Меню

The rock тренировка дуэйна джонсона ноги

Тренировка ног «Скалы» Джонсона с комментариями тренера

Дэйв Риэнци, тренер Дуэйна «Скалы» Джонсона, не из тех, кто открыто делится информацией о тренинге своих клиентов. Однако недавно он все же поделился с «Men’s Health» одной из тренировок звезды.

«Многие люди в его возрасте пытаются поддерживать форму», — говорит тренер: «Мы же стремимся улучшать форму Дуэйна».

Тренер рассказал, что он видоизменяет программу «Скалы» примерно каждые 2-3 недели, так что описанный ниже вариант тренировки ног не является единственным, который они используют.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тренировка ног Дуэйна «Скалы» Джонсона

Хип траст (подъемы таза в упоре спиной о скамью)

Тренировки ног Дуэйна Джонсона обычно начинаются с упражнения, активирующего ягодичные мышцы.

В данном случае это были подъемы таза с резиновой петлей , расположенной чуть выше колен.

Дуэйн Джонсон занимался американским футболом, а затем еще и рестлингом, что привело к многочисленным травмам спины и коленей. Поэтому активация и разогрев ягодичных мышц – это ключевой фактор безболезненной тренировки ног.

· Сначала 8-12 повторений каждой ногой попеременно (левой-правой)

· Затем 8-12 повторений обеими ногами

· На заключительном повторении 5 секунд статического удержания веса

После того, как ягодичные мышцы активированы и готовы к работе, «Скала» переходит к более тяжелым упражнениям.

В зависимости от самочувствия, он может выполнить несколько разогревающих подходов разгибаний ног, но затем следует жим ногами.

Джонсон выполняет упражнение на тренажере, который позволяет ему работать как обеими ногами, так и каждой ногой по отдельности.

«Я большой поклонник односторонних упражнений», — говорит тренер: «Потому что они позволяют устранить дисбаланс в развитии мышц, который вы можете даже не замечать».

Обратите внимание, что «Скала» удерживает одну ногу в состоянии статического напряжения, когда делает повторение другой ногой.

Поскольку Дуэйн довольно силен, тренер заставляет его предварительно утомлять мышцы перед приседаниями со штангой.

«Я не сомневаюсь, что «Скала» может приседать с весом более 200 кг со свежими квадрицепсами, но так как он – актер и звезда боевиков, я не хочу, чтобы его тренировки были слишком истощающими для его нервной системы и надпочечников» — говорит тренер.

Приседания со штангой с безопасным грифом и цепями

· 3-4 подхода по 10-12 повторений

Цепи – это один из любимых предметов тренировочного оборудования Джонсона, который он использует довольно часто, как правило, в течение одной из фаз программы.

«Скала» использует штангу с безопасным грифом, который снижает нагрузку на колени и поясницу. Если у вас нет доступа к такому грифу, вы можете чередовать приседания со штангой на спине и на груди, в зависимости от ваших потребностей и опыта.

Приседания со штангой – это очень тяжелое упражнение, особенно когда вы делаете его с весом более 160 кг, как Дуэйн, но вы не должны использовать свою усталость как предлог, чтобы делать паузы, дабы отдышаться.

Отдых, как и работа, должен использоваться стратегически для достижения наилучших результатов.

«Нам нравится поддерживать паузы отдыха между подходами довольно короткими», — говорит тренер: «Что касается тренировки ног, пожалуй, это 1-1,5 минуты. Это еще одна техника, которая позволяет больше утомлять мышцы, а не нервную систему и надпочечники».

Также тренер сказал, что: «Ноги растут немного лучше от более высокого числа повторений. Это позволяет загнать больше крови в мышцы и растянуть фасцию, чтобы она не сдерживала рост мышечной ткани».

Читайте также:  Тренировки бокс с чего начать

3 дроп-сета из 30 повторений:

· 10 шагов с 2-мя цепями

· 10 шагов с 1-ой цепью

· 10 шагов с весом тела

«Скала» завершает тренировку ходьбой выпадами, используя цепи в качестве отягощения.

Это типично для программ от Дэйва Риэнци. Он часто использует выпады или болгарские приседания, чтобы завершить тренировку ног односторонним упражнением.

Джонсон начинает делать выпады с 2-мя цепями, накинутыми на плечи. Сделав 10 шагов, он сбрасывает одну цепь и делает еще 10 шагов, после чего сбрасывает вторую и заканчивает упражнение с весом своего тела.

«Здесь мы стремимся окончательно утомить мышцы ног», — говорит тренер: «В данном случае нет никакого смысла брать большой вес и делать всего 12 шагов».

Обычно тренировка ног занимает около 1,5 часов, включая разминку, прокатку мышц массажным роликом и упражнения для улучшения мобильности.

«Скала» — занятой человек, но, как он говорил уже много раз, тренировки – это якорь, который помогает ему крепко стоять на ногах посреди хаоса.

Тренер также назначает тренировку ног в выходные дни, когда Дуэйн не на съемках и не так ограничен во времени.

Тренируйтесь с умом

У Дэйва Риэнци есть несколько принципов, которых он придерживается в тренинге своих клиентов.

«Многие люди либо поднимают неправильный вес, либо выполняют упражнения с неправильной интенсивностью», — говорит он: «И паузы отдыха между подходами очень важны, вы получите гораздо больше пользы, если, независимо от ваших целей, будете делать их более короткими».

Данная статья представляет собой интерпретацию материала на английском языке, расположенного на сайте «Men’s Health» по следующей ссылке .

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон, или Рок Скала, как все его называют — огромный 196ти сантиметровый 118 килограммовый актер, бывший рестлер. Этот актер посещает зал 6 раз в течение недели, а во время массонабора съедает невообразимые 6 тысяч калорий в день. В этой статье мы опишем, как тренируется эта звезда как раз во время массонабора.

Тело Рока — это не только хорошие в плане физической формы гены, но и огромный труд. День Дэйна начинается с ранним утром. Уже в 4 часа он начинает заниматься с бега, причем делает это очень интенсивно. Как замечает сам Скала, такое начало дня позволяет ему собраться с мыслями, определить цели на день, хорошенько взбодриться. После этого наступает время полноценной тренировки. Тренировки Дуэйна Джонсона сильно зависят от съемок, и ему часто приходиться подстраиваться. Бывает, что уже с самого утра начинается съемочный процесс. В таких случаях занятия в зале никак не отменяются — они переносятся на вечернее время.

Тренировки в зале — это моя психотерапия, которая намного дешевле настоящего психотерапевта. Я уже не могу представить свою жизнь без занятий спортом и фитнесом.

Недельный план тренировок Скалы:

Понедельник (ноги)

Выпады со штангой: 4×25

Читайте также:  После силовых тренировок набираю вес

Жим ногами в тренажере: 4×25

Разгибание ног в тренажере: 3х20

Приседание со штангой на спине: 4х12

Приседания на тренажере Гаккеншмидта: 4х12

Приседания на тренажере Гаккеншмидта на одной ноге: 4х12

Румынская становая тяга: 4х10

Сгибание ног на тренажере: 3х20

Разведение ног на тренажере: 4х12

Вторник (спина)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4х12

Тяга штанги в наклоне: 4х12

Тяга гантели в наклоне: 4х12

Становая тяга: 3х10

Подтягивания: 3 подхода до отказа мышц

Шраги с гантелями: 4х12

Обратные подтягивания: 3 подхода до отказа мышц

Среда (Плечи)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Жим гантелей сидя: 4х12

Армейский жим стоя: 4х12

Попеременный подъем гантелей перед собой: 4х12

Подъем гантелей в стороны: 4х12

Обратное разведение рук на тренажере «бабочка»: 4х15

Разведение гантелей сидя в наклоне: 4х12

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Подъем гантелей на бицепс стоя: 4х15 раз

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» стоя: 4х15 раз

Паучье сгибание рук на бицепс: 4 подхода до отказа мышц

Разгибание рук на блоке стоя: 4х15 раз

Подъем ног в висе на турнике: 4х20 раз

Скручивание на верхнем блоке: 4х20 раз

Русские скручивания: 4х20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Жим лежа обычным хватом: 4х12

Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12

Жим гантелей лежа: 4х12

Кроссовер на горизонтальной скамье: 4 подхода до отказа мышц

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье: 4х12

Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа мышц

Воскресенье:

Единственный день в неделе, когда Рок дает восстановиться мышцам.

Очень сурово, не правда ли. Но это только часть успеха. Тренировки без правильного питания не дают результатов.

Источник

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

При росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы поддерживать физическую форму.

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Читайте также:  Силовые тренировки для набора мышечной массы мужчине

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

Четверг (руки и пресс)

День недели Упражнение Подходы и повторения
Бег на дорожке 30–50 минут
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений
Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений
Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Бег на дорожке 30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз
Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

  • 280-граммовый стейк;
  • 160 граммов овсянки;
  • 3 яичных белка;
  • 1 яйцо;
  • стакан арбузного сока.

Обед:

  • 2 куриные грудки;
  • 2 болгарских перца;
  • 225 граммов грибов;
  • 210 граммов брокколи;
  • протеиновый коктейль.

Полдник:

  • 200 граммов лосося;
  • 8 стеблей спаржи;
  • 2 яйца;
  • 400 граммов смеси риса разных видов;
  • 213 граммов брокколи.

Ужин:

  • 280-граммовый стейк;
  • 3 печёные картофелины;
  • 8 стеблей спаржи;
  • стакан апельсинового сока.

Перекус:

  • 20 граммов казеина;
  • 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Источник

Adblock
detector