Меню

Разминка перед тренировкой пресса

Правила универсальной разминки перед тренировкой

Опытные спортсмены знают: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Ученые подтверждают, что правильный разогрев увеличивает результативность занятий на 79% . Предлагаем универсальный комплекс на 10-15 минут, который подойдет для любого вида фитнеса.

Что входит в идеальную разминку

В полноценную разминку входят три этапа: легкое кардио, гимнастика для суставов и динамическая растяжка.

Кардиотренировка в течение 5-10 минут

Она нужна, чтобы «разогнать кровь», повысить пульс и температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам. Кардио должно быть легким, с пульсом 120-140 ударов в минуту. Например: прыжки со скакалкой и без, быстрая ходьба, бег трусцой, занятия на гребном тренажере, эллипсоиде, приседания без отягощения. Занимайтесь до легкой испарины, в умеренном темпе — таком, чтобы вы были в состоянии поддерживать разговор.

Как правило, кардио выполняют в начале разминки, но возможны варианты. Можно начать с проработки суставов, в середине выполнить приседания, а закончить прыжками или берпи. Главное, в результате тело должно быть хорошо разогретым.

Суставная гимнастика

Эта часть разминки задействует всю опорно-двигательную систему и сухожилия. Выполняют упражнения сверху вниз, по направлению от шеи до щиколоток. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или свободно свисают, тело расслаблено, дышим животом.

Большая часть времени должна отводиться мышцам и суставам, которые участвуют в основной тренировке. Например, перед становой тягой стоит уделить внимание плечевым и тазобедренным суставам, перед приседаниями и бегом активнее проработать колени, мышцы бедер, голеностоп, и т.д.

Читайте также: Силовые тренировки в зале: советы тренера

Динамическая растяжка

К ней относят наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в сторону, выпады со скручиваниями, ходьба с выпадами, подтягивание коленей к груди. Достаточно 4-6 повторов, задерживайтесь в каждой позе не более 5 секунд.

Универсальный комплекс упражнений для разминки

Старайтесь выполнять разминку не автоматически, а осознанно, концентрируясь на работе тела. Это позволит понять, каким мышцам и суставам требуется больше времени на разогрев, или какие упражнения убрать из основной тренировки, потому что где-то есть дискомфорт.

Шея: вращение головой справа налево и обратно, повороты головы вправо-влево, наклоны вправо-влево, вверх-вниз.

Руки: вращение кистями, вращение в локтевых суставах вперед-назад.

Плечи: движение плечами вверх-вниз, круговые движения плечами назад и вперед, вращения руками вперед-назад.

Грудь и спина: вытягивание рук, сомкнутых в замок, перед собой, затем отведение рук назад, разведение рук в стороны, наклоны в сторону.

Корпус: круговые движения в обе стороны, повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево, вперед-назад, вращение тазом.

Ноги: круговые движения бедром в обе стороны, вращения в коленных суставах, сначала в обоих одновременно, затем по отдельности. Вращения в голеностопах. Выпады в сторону и вперед, махи ногами.

Читайте также: Тренировки на улице: советы тренера

При необходимости разминку можно сделать короче. В этом видео вы найдете программу на 7 минут, которая подойдет для любой тренировки.

Чем дополнить или заменить разминку

В зависимости от вида нагрузки, которая вам предстоит, можно выполнять упражнения, имитирующие основную тренировку. Это позволит не только подготовиться к нагрузкам, но и улучшить технику движений.

1. Бегунам в дополнение к разминке рекомендуют легкую пробежку, во время которой чередуют спокойный темп бега со спринтом.

2. Перед основной тренировкой на велосипеде или велотренажере попробуйте «лестницу»: сначала наращивайте, а затем снижайте сопротивление, ускоряйте и замедляйте темп.

4. Если тренировка сосредоточена на приседаниях, выполните несложные приседания во время разминки.

5. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и ограничены во времени, можно пойти на хитрость. Вместо разминки выполните схему вашей обычной тренировки, но без отягощения или с минимальными весами, делая по одному подходу и 15-20 повторов каждого упражнения.

Ошибки во время разминки

Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:

1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.

2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму, лишившись спортзала минимум на неделю. Либо делаете все очень быстро, что вредно для суставов и связок.

Читайте также:  Программа тренировки грега плитта

3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям , такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность. Например, уменьшают скорость у бегунов или ухудшают чувство баланса у бодибилдеров. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.

4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу. Не ленитесь — разминайте все.

5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом. Выполняйте упражнения плавно, чтобы эффективнее нагружать мышцы, окружающие прорабатываемый сустав.

«Разминаясь перед силовой тренировкой многие люди делают ошибки. Главными из которых являются:

1. Выполнение упражнений на пресс. Пресс отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении. Утомив его мышцы, показать хороший результат в приседаниях и жимах стоя просто не получится.

2. Недостаточная разминка локтевых суставов. Во многих жимовых упражнениях, особенно на трицепс, локти работают под непривычными углами. Пренебрежение дополнительной разминкой локтей может стать причиной травмы.

3. Отсутствие разминки шеи. Все базовые упражнения на спину сильно нагружают шею. Мышцы шеи очень маленькие и слабые, их легко травмировать. Тщательная разминка шеи снижает риск травмы до нуля».

Идеальная разминка — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.

Источник

Почему нужно делать разминку перед тренировкой?

Разминка может показаться вам скучной и бессмысленной тратой времени, но это далеко не так. Почему нельзя экономить время на разминке, зачем она нужна перед тренировкой?

Сразу же после входа в тренажерный зал людям хочется начать интенсивно заниматься, мало кто может похвастаться большим количеством свободного времени, хочется успеть все и сразу. Чаще всего в жертву приносится разминка, люди пренебрегают ей и сразу же приступают к основной части тренировки. Это большая ошибка, именно разминка настраивает тело на тренировочный ритм, разогревает мышцы, готовит вас к выполнению сложных упражнений. Без качественной разминки вы не сможете тренироваться в полную силу, плохо разогретые мышцы легко травмировать, они не эластичны, так как не получили растяжку. Однако, перед силовой тренировкой нельзя делать упражнения на растяжку, разминка должна состоять из других элементов.

Основные функции разминки:

  • Снижение риска получить травму от легкого растяжения мышц до разрывов связок и вывихов суставов;
  • Повышение эластичности мышц за счет увеличения притока крови к мышечным тканям;
  • Увеличение подвижности связок и суставов;
  • Расширение капилляров для того, чтобы сердце на тренировке не подвергалось чрезмерным нагрузкам;
  • Насыщение всех тканей кислородом;
  • Улучшение терморегуляции;
  • Запуск выработки гомонов, оказывающих благотворное воздействие на организм.

Классическими упражнениями для разминки являются ходьба, легкий бег, облегченные прыжки, похожие на переминание с ноги на ногу.

В разминку могут входить любые упражнения, главное, чтобы вы двигались размеренно, в удобной для себя амплитуде.

Обязательно выполняйте упражнения для разогрева голеностопного сустава, это самые простые элементы – вращения стопой, движения на себя и от себя. Вращательные движения нужны и для других суставов – запястий, локтей и плеч, если при выполнении вращений вы чувствуете дискомфорт, то выполнять планки и отжимания нужно будет с осторожностью. В любую разминку нужно включить несколько приседаний и выпадов вперед, назад, в стороны, при этом нужно контролировать, чтобы в коленях и области тазобедренного сустава не было неприятных ощущений.

Обязательно убедитесь в том, чтобы вы хорошо ощущаете движения пальцев ног, в процессе ходьбы обратите внимание на то, как вы отталкиваетесь большим пальцем от пола, как работает ваши ягодичные мышцы, делает ли во время бега грудная клетка вращательные движения вокруг позвоночника. Эту часть разминки можно назвать проверкой, насколько хорошо вы ощущаете свое тело, после нее можно быть уверенным в своей технике и спокойно приступать к основной части тренировки

Читайте также:  Тренировка для девушек на спину и трицепс

Источник

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Читайте также:  Восстановительная тренировка на велосипеде

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени , то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже б о льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

Источник

Adblock
detector