Разминка перед тренировкой футболистов

Как разминаются футболисты

Успех в любом виде спорта на 97% зависит от того, как спортсмен готов к соревнованиям, поэтому перед началом решающего матча, да и просто перед тренировочными играми необходимо проводить физкультразминки.

Разминка в футболе предназначена для:

• подготовки суставов, связок и мышц к стремительным рывкам;
• неожиданных поворотов;
• прыжков;
• резких движений.

Требования к подготовке спортсменов перед матчем

Разминка – это комплекс упражнений, которые нужны для того, чтобы как можно лучше подготовить спортсмена к большой физической нагрузке во время игры. Регулярные занятия перед игрой помогают улучшить реакцию на движущийся мяч, так как мозг быстрее принимает нужное решение. Физические возможности игрока увеличиваются из-за разогретых мышц, в связи с чем растяжения или травмы при резких движениях сводятся к минимуму. Физическая нагрузка при тренировках одинакова для всех игроков. Разминка перед футболом состоит из:

• легкой пробежки;
• комплекса упражнений для разогрева мышечной массы;
• растяжки связок;
• интенсивного бега;
• разработки голеностопа;
• проработки суставов;

В холодную погоду для разогрева мышц требуется больше времени. Утренние занятия также длительные, так как мышцы и суставы полностью расслаблены и менее подвижны после сна. Вечерние тренировки сокращают до минимума из-за дневной нагрузки на все части тела. Длительность разминки для футболистов колеблется от 20 до 40 минут.

Виды упражнений

Во время тренировки необходимо следовать правилу: «от простого к сложному». Сначала выполняются легкие элементы из футбольной техники, а затем более сложные. Первые упражнения делаются с минимальной нагрузкой на организм, постепенно увеличивая интенсивность занятий.

Пробежка

Футбольная разминка включает в себя не только разогрев организма, но и улучшение физических способностей игрока из-за правильно подобранных упражнений. Беговые занятия проводятся по такому принципу:

• пробежка без заданий (осуществляется по футбольному полю до боковой линии, и возвращение в исходную точку);
• бег приставным шагом (задание выполняется сначала левым боком, в обратную сторону правой стороной);
• «захлест голени» – во время пробежки необходимо касаться пятками ягодиц;
• «скрестный шаг»;

• «высокое бедро» – это пробежка, когда колени нужно поднимать почти под прямым углом к туловищу (можно вытянуть руки перед собой и во время выполнения упражнения коленными чашечками постараться задевать ладони);
• ритмичный бег;
• бег спиной вперед;
• бег с ускорением.

С футбольным мячом

Для оттачивания мастерства в разминку включаются задания с мячом:

• передача снаряда в одно или два касания;
• игра мячом в «квадрат»;
• пасы на близком расстоянии;
• удары в футбольные ворота;
• передача мяча в парах, когда участники находятся друг от друга на расстоянии 20 метров.

На гибкость и реакцию

Растяжка для спортсменов является одной из приоритетных задач. Хорошая гибкость и быстрая реакция позволяют обыгрывать противника, не прилагая особых усилий. Поэтому, чтобы правильно подойти к комплексным заданиям, нужно хорошо разогреть весь организм. Начинать нужно с мышц головы, шеи, а заканчивать ногами.

В комплекс можно включить следующие задачи:

• велосипед;
• круговые движения головой, плечами, кистями рук;
• наклоны в разные стороны;
• махи ногами в разных направлениях;
• шпагат , если это упражнение не получается, так как не хватает гибкости, то просто выполните глубокий выпад.

Упражнение с откатом

Подобные задания тренируют и улучшают растяжку. Упражнение с откатом делается по такому принципу:

• примите исходное положение – стойка на коленях, положив ладони на бедра;
• прогнитесь назад (задание выполняется медленно, чтобы не получить растяжение);
• откатитесь на спину;
• руки расставьте в стороны на ширине плеч;
• сгруппируйтесь и примите первоначальную позицию.

Разминка перед футболом включает в себя не только физическую нагрузку и постоянную активность. Спортсменам необходим профилактический массаж с согревающими кремами для разогрева суставов и мышц. Подобные процедуры минимизируют риски травмирования как на поле, так и во время тренировок.

Начинающим футболистам не стоит приступать к сложным и интенсивным занятиям. Для начала нужно приучить организм к физической нагрузке, а после этого постепенно увеличивать нагрузку.

Источник

Предыгровая разминка в футболе

Правила и этапы проведения разминке перед игрой в футболе.

Основной задачей разминки перед матчей является подготовить физическое и психологическое состояние футболиста к предстоящим нагрузкам. Обычно такая разминка начинается за 35-40 минут до начала матча. Вратари выполняют свою разминку отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, рекомендуется в это время осуществлять ведение мяча. После того как футболисты разогрелись немного выполняются общая разминка начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения чтобы тело игрока полностью разогрелось и можно было бы приступить к растяжки.

Внимание! Выполнять растяжку необходимо, только после того как организм хорошо разогрет.

После растяжки игроки основного состава выполняют игровые упражнения с мячом на выбор (10-12 минут):

• — Можно разделить игроков на две команды, одна команда одевает манишки, и на ограниченном фишками участке поля осуществляют владение мячом с ограниченным количеством касаний (1-3 касаний в зависимости от уровня мастерства футболистов).
• — Различные варианты квадратов.

В это время индивидуальная разминка вратарей в футболе подходит к концу и можно уже приступать к ударам по воротам. Основной состав выполняет различные виды ударов:

• — После передач мяча с центра поля на радиус штрафной, где партнер скидывает мяч под удар, игрок после перемещения осуществляет удар правой или левой ногой.
• — С центра поля идёт передача на фланг игроку, который делает подачу в штрафную площадь на уровень 11 точки пенальти. Во время подачи нападающие с радиуса штрафной площади набегают в зону подачи и осуществляют удар по воротам головой или ногой.

После разминки команды заходят в раздевалку для подготовки к игре.

Упражнения выполняем во время разминки футболистов

1. Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.

2. Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.

3. Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков-«захлест голени», далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-«высокое бедро»

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:

1. Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражнения, но уже с левой ногой.

2. Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

3. Выполнять движение «мельница» (при данном упражнении ноги, желательно, расставлять как можно шире.

4. Упражнение «велосипед». Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.

6. Наклоны в стороны.

Все беговые упражнения делаются в среднем темпе

1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.

2. Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.

3. Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):

Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.

1. Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.

2. Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.

3. Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.

4. См. 3, но уже правым боком.

5. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.

После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд

УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:

1. Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.

2. Игра в квадрат. Около 5 минут.

1. Участвуют нападающие и полузащитники-у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метров от линии штрафной площади. Игрок ведет мяч на скорости до линии штрафной и наносит удар. Каждый игрок должен сделать около 5 ударов.

2. Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.

Данную разминку стоит производить непосредственно перед матчем.

Источник

Предыгровая разминка в футболе

Правила и этапы проведения разминке перед игрой в футболе.

Основной задачей разминки перед матчей является подготовить физическое и психологическое состояние футболиста к предстоящим нагрузкам. Обычно такая разминка начинается за 35-40 минут до начала матча. Вратари выполняют свою разминку отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, рекомендуется в это время осуществлять ведение мяча. После того как футболисты разогрелись немного выполняются общая разминка начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения чтобы тело игрока полностью разогрелось и можно было бы приступить к растяжки.

Внимание! Выполнять растяжку необходимо, только после того как организм хорошо разогрет.

После растяжки игроки основного состава выполняют игровые упражнения с мячом на выбор (10-12 минут):

• — Можно разделить игроков на две команды, одна команда одевает манишки, и на ограниченном фишками участке поля осуществляют владение мячом с ограниченным количеством касаний (1-3 касаний в зависимости от уровня мастерства футболистов).
• — Различные варианты квадратов.

В это время индивидуальная разминка вратарей в футболе подходит к концу и можно уже приступать к ударам по воротам. Основной состав выполняет различные виды ударов:

• — После передач мяча с центра поля на радиус штрафной, где партнер скидывает мяч под удар, игрок после перемещения осуществляет удар правой или левой ногой.
• — С центра поля идёт передача на фланг игроку, который делает подачу в штрафную площадь на уровень 11 точки пенальти. Во время подачи нападающие с радиуса штрафной площади набегают в зону подачи и осуществляют удар по воротам головой или ногой.

После разминки команды заходят в раздевалку для подготовки к игре.

Упражнения выполняем во время разминки футболистов

1. Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.

2. Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.

3. Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков-«захлест голени», далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-«высокое бедро»

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:

1. Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражнения, но уже с левой ногой.

2. Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

3. Выполнять движение «мельница» (при данном упражнении ноги, желательно, расставлять как можно шире.

4. Упражнение «велосипед». Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.

6. Наклоны в стороны.

Все беговые упражнения делаются в среднем темпе

1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.

2. Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.

3. Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):

Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.

1. Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.

2. Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.

3. Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.

4. См. 3, но уже правым боком.

5. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.

После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд

УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:

1. Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.

2. Игра в квадрат. Около 5 минут.

1. Участвуют нападающие и полузащитники-у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метров от линии штрафной площади. Игрок ведет мяч на скорости до линии штрафной и наносит удар. Каждый игрок должен сделать около 5 ударов.

2. Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.

Данную разминку стоит производить непосредственно перед матчем.

Источник