Меню

Pump тренировка для чего

Это «страшное» слово — пампинг

Понятие

Преимущества и недостатки

Упражнения

Похудение и Body Pump

Что такое пампинг сможет рассказать далеко не каждый спортсмен. Несмотря на обилие информации атлеты не всегда стремятся ликвидировать свою безграмотность. Зачастую это приводит к травмам, отсутствию результатов, снижению мотивации.

Знания про пампинг крайне важны, особенно для спортсменов, начинающих свой путь в бодибилдинге. Правильное выполнение упражнений и следование программе позволит сделать мышцы объемнее, рельефнее, а тело привлекательным и сексуальным. Что представляет собой пампинг тренировка и для кого она полезна?

Понятие

Памп – это специальная методика тренировки, применяемая в бодибилдинге, которая позволяет сделать мышцы визуально больше и объемнее. Как это работает? Тренировка пампинг подразумевает выполнение многочисленных подходов упражнения, направленного на проработку одной мышцы. Между циклами делается минимальный перерыв. Во время выполнения упражнения увеличивается приток крови к мышечным волокнам, что создает эффект «распирания» и увеличения объема.

Описать словами что такое пампинг мышц сложно, однако ощутив единожды его на себе, вы никогда не забудете это чувство. Кожа становится натянутой и не продавливается, сосуды наливаются кровью и становятся хорошо заметны. Мышцы увеличиваются в объеме, приобретают плотность и упругость.

Памп тренировка может использоваться для набора мышечной массы и улучшения прорисовки рельефа. Такая методика активно применяется бодибилдерами, культуристами при подготовке к выступлениям или фотосъемке.

При выполнении пампинг упражнения во время силовой тренировки используйте спортивные снаряды с небольшим весом, делайте минимальный перерыв, а движения выполняйте в быстром темпе. При этом не пренебрегайте техникой и безопасностью.

Для усиления пампинг-эффекта могут использоваться специальные спортивные добавки. Обратите внимание на аргинин – данная аминокислота выступает мощным бустером окиси азота и входит в большинство предтренировочных комплексов.

Преимущества и недостатки

Тренировка памп имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно следует учитывать. Тренинг придает силы и уверенности в себе, дарит заряд энергии и усиливает мотивацию. Созерцание в зеркале идеально накачанных мышц, увеличенных за счет памп-эффекта, заставляет двигаться вперед, добиваясь своей цели.

Усиленный кровоток обеспечивает поступление к мышечным волокнам большего количества питательных веществ, гормонов и аминокислот, создает запасы креатина и гликогена. Дополнительно тренировка тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Памп мышц придает выносливости и позволяет выполнять большее количество повторов во время следующих тренировок.

Недостаток тренинга – такой метод создает лишь косметический эффект, который носит кратковременный характер. Пампинг для набора массы следует применять не чаще нескольких раз в месяц. При этом важно поддерживать форму силовыми упражнениями и правильным питанием.

Еще один недостаток – сильная мышечная боль, которая обусловлена скоплением молочной кислоты и токсинов.

Упражнения

Пампинг программа включает упражнения, подразумевающие использование гантелей, гирь, штанги и блоков. Для достижения желаемого эффекта выполняйте максимальное количество повторов в быстром темпе на одну мышцу, а затем переходите к другим частям тела.

Зачастую представители сильного пола работают на пампинг рук, чтобы увеличить бицепс и трицепс. Для этого применяются следующие упражнения: сгибания и разгибания рук со штангой, сгибание руки с гантелей, обратные отжимания от скамьи,

Представительницы прекрасного пола особое внимание обращают на пампинг ягодиц, чтобы создать «попу как орех», и ног. Наиболее эффективные упражнения: выпады, приседания со штангой, подъем ног и др.

Похудение и Body Pump

Боди памп – это высокоинтенсивная тренировка, которая характеризуется быстрым темпом выполнения силовых упражнений. Такая методика активно применяется для активизации жиросжигания и формирования стройного подтянутого тела.

Пампинг тренировка для похудения проходит под веселую зажигательную музыку. Все движения выполняются интенсивно в ритм мелодии. Неизменным атрибутом тренинга выступает штанга, использование которой позволит проработать все части тела: руки, ноги, ягодицы, спину и грудь. Такая тренировка пользуется огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью.

Читайте также:  Кардио тренировка с анитой луценко видео

Пампинг для похудения включает аэробные и анаэробные нагрузки. Благодаря такой тренировке вы не только похудеете, но и улучшите рельеф, повысите тонус мышц. Однако боди памп не подходит для новичков из-за высокой степени травматичности и сложности силовых упражнений.

Повысить силу и выносливость, улучшить приток крови и питательных веществ к мышцам поможет пампинг тренировка . Проводите занятия несколько раз в месяц, соблюдая технику упражнений и высокую интенсивность, чтобы достичь желаемого результата.

Используете ли вы тренировку памп для достижения поставленной цели? Делитесь своими секретами и наблюдениями в комментариях.

Источник

Что такое пампинг и как его правильно использовать в тренировке

Ты пришел в тренажерный зал, но не знаешь, с чего начать? Хочется скорее увидеть первые результаты — рельефное тело, но разобраться в огромном количестве упражнений так нелегко? Начни с пампинга! Быстрый эффект и безопасность для неподготовленных суставов гарантированы. Просто читай статью и приступай к занятиям.

Пампинг — что это такое

После интенсивной тренировки, когда выполнялись одни и те же упражнения раз за разом, возникает некое состояние отечности. Тело визуально увеличивается, за счет притока крови к мышцам. Выполняя движение, мышца, как насос, закачивает не только кровь, но и воду в ткани тела, затем увеличивается. При этом повышается давление в сосудистой системе и ускоряется доставка полезных веществ к клеткам организма. Процесс временный, имеет своё название в бодибилдинге.

Пампинг (от английского слова “pumping” – наполнить, накачать) — кратковременный прилив крови к мышцам, который достигается выполнением многоповторных упражнений с небольшими весами.

Способ используют бодибилдеры перед выступлениями, чтобы придать телу рельефность. Незадолго до выступления они выполняют легкие упражнения многократно. В таком случае объем мышечной массы кажется больше на 5-10 %. Мышцы наполняются кровью, но спустя 1 час тело приобретает первоначальный вид.

Пампинг обладает несколькими положительными свойствами. Среди них:

  • приток крови к мышечным группам, а с ней: аминокислот, полезных веществ (минералов и витаминов). Микротравмы, получаемые тканями в процессе тренировки, ведут к мышечному росту в дальнейшем;
  • оказывает влияние на сосуды: мышцы лучше кровоснабжаются, это ускоряет восстановление после тренировки;
  • пампинг в бодибилдинге — это эффект, при котором вырабатываются анаболические гормоны, является хорошим способом тонизирования мышечного корсета. Однако этот эффект сильнее при силовой нагрузке;
  • упражнения с маленькими весами не влияют так негативно на суставы и связки, как полноценная силовая нагрузка. Данный способ может подготовить новичка к более серьезным нагрузкам, поможет предотвратить травмы.
  • Пампинг, основанный на специальных упражнениях в тренажерном зале, достигается засчет прилива питательных веществ и тренировки суставов и связок.
  • Косметический (придание телу рельефа, увеличение мышечного объема для выступлений).
  • Фармакологический (cоздается посредством специальный добавок: bcaa , L-карнитин).

Как тренироваться? Примеры упражнений

Пампинг не рекомендован и не безопасен при упражнениях с большим весом (становая тяга, гиперэкстензия). Кроме того, это опасно для здоровья, так как грозит надрывом мышцы и повреждением связок, суставов.

Пампинг достигается в следующих упражнениях:

  • отжимания от пола (30 раз за 1 подход);
  • поднятие гантелей с малыми весами (для бицепса );
  • отжимания на брусьях (не менее 10 за 1 подход);
  • тяга на тренажере спереди, тяга на тренажере лежа с малыми весами;
  • многоповторные подтягивания на турнике (15 раз за 1 подход);
  • приседания (20 раз в 3 подхода).
Читайте также:  Тренировка port de bras видео

Во всех этих активностях применяется легкая нагрузка, но можно и без неё. Всё зависит от уровня твоей подготовки. Важно соблюдение главного принципа — большое количество повторений в оптимальный временной промежуток (не меньше 15 раз). Для максимальной эффективности необходимо сочетать эти упражнения с силовой нагрузкой. Крупные мышцы хорошо отзываются на тренировку такого типа (например, ноги).

Польза пампинга в бодибилдинге

Для новичков пампинг — это стартовая площадка для подготовки к серьезному бодибилдингу. Суставы и связки еще не разработаны к полноценной нагрузке с большим весом. К тому же начинающий спортсмен, достигнет определенного прогресса, что подбодрит его в начале пути. Микроповреждений, полученных в такой тренировке, хватит для роста мышечной массы и развития силовых способностей.

Способ используют при употреблении стероидов. Препарат подействует лучше и быстрее, если клетки наполнятся кровью в процессе упражнений. Кроме того, он разнообразит нагрузку в тренажерном зале опытным спортсменам и поможет достигнуть жиросжигающего эффекта. В идеале сопровождается подходящим питанием и комплексной программой, иначе мышцы очень быстро вернутся к своему первоначальному состоянию. Новички, приступая к строительству своего с пампинга , должны обязательно вводить силовые упражнения, иначе мышечный корсет не будет эффективно развиваться.

Наши мышцы состоят из красных и белых волокон. Первые нарастают при силовой нагрузке, вторые — от упражнений на выносливость. Эффективный план тренировок строится гармонично с учетом этих особенностей. Успехов!

Источник

Пампинг или классический силовой тренинг. Что эффективней?

Если вы желаете построить мощное мускулистое тело, то непременно задаетесь вопросом: какая программа тренировок наиболее эффективна? Строго говоря, если проанализировать наиболее распространенные системы, то можно прийти к выводу, что все они делятся на два типа:

— Программы, где основными видами упражнений являются повторы с полной амплитудой на 5, 10, 15 повторений

— Программы, где повторения являются не полными на ½ или ¾ амплитуды, главное без полного разгибания. Такой тип упражнений принято называть пампингом или статодинамикой. Количество повторений в подходе от 10-ти.

Пампинг используется в бодибилдинге, и именно всем известный Арнольд Шварцнегер пропагандировал данную методику тренировки для максимального эффективного и быстрого набора мышечной массы.

С другой стороны, многие тренера на практическом опыте знают, что у новичков силовые и объемы лучшего всего растут именно от классической силовой тренировки, так называемой базы: приседания, жима лежа и становой тяги.

До недавнего времени трудно было дать точный ответ на то, как правильно тренироваться, если требуется максимально быстро увеличить мышечную массу, силовые показатели либо и то и другое вместе взятые. Однако научные исследования последнего времени позволили пролить некоторый свет на эти тайны и таки дать общий ответ.

От чего растут мышцы?

Всем известно, что мышцы становятся больше от тренировок. Их рост регулируют гормоны. Гормоны выделяются во время тренировки. Чем интенсивнее тренировка – тем больше гормонов выделяется. Однако гормоны не могут просто так проникнуть внутрь мышечной клетки, им в этом мешает клеточная мембрана. Когда мышца работает, выполняет сокращения, проницаемость ее клеточной мембраны увеличивается на порядок. Именно поэтому когда вы тренируетесь, приседая со штангой, у вас растут мышцы ног, а не рук. Мышцы рук так же могут вырасти, но лишь незначительно(за счет повышения уровня анаболических гормонов в крови), но лишь на 10%(в процентах от относительного роста мышц ног), а то и меньше.

Какой тип тренировки провоцирует большее выделение гормонов

Недавно проведенные исследования показали, что уровень тестостерона, инсулина, ДГЭА(дегидроэпиандростерона) и другие гормонов увеличивается на одинаковые значения как в случае выполнения упражнений в стиле пампинга, так и силового тренинга. В ходе эксперимента одна группа выполняла 8 повторений с максимальной интенсивностью 70% от единичного максимума, а вторая – 15-18 повторов без разгибания. Биопсия так же показала, что в группе практиковавшей статодинамику показатель пикового значения гормона роста оказался несколько выше.

Читайте также:  Тренировка с отягощениями что это

Касательно разрушающего воздействия тренировок, измеряемого концентрацией креатинфосфокиназы, то как в первом, так и во втором случае данные оказались примерно равны.

Мышцы бывают разными

Как уже говорилось выше, проницаемость мембраны для доступа анаболических гормонов повышается в ходе работы клетки. Клетки, как известно, объединяются в ткани. Вот только мышечная ткань не однородна и состоит из разных типов волокон. Бывают окислительные волокна, бывают гликолитические, а бывают и промежуточные.

Чтобы клеточная мембраны стала проницаемой – клетка должна закислится, т.е. в ней должны образоваться в достаточном количестве свободные ионы водорода. Митохондрии, находящиеся внутри клетки, утилизируют эти ионы водорода. Следовательно, если митохондрий много – закисляться клетка будет медленно. В клетках гликолитических волокон митохондрий мало и закисляются они быстро, в промежуточных – больше, а в окислительных – еще больше. Пока в крови есть кислород – клетки окислительных волокон не могут закилится.

В ходе пампинга или статодинамики, кровь не может поступить в рабочую мышцу, потому что сокращение мышечных волокон перекрывает артерии. Следовательно, кровь с кислородом не поступает. Клетки окислительных волокон не могут получить питание и вынуждены работать как гликолитические.

Количество повторений и сила

Казалось бы, если бы пампинг был бы так эффективен, как и силовые повторы, то те же штангисты, пауэрлифтеры и прочие спортсмены чисто силовых видов спорта получали те же самые результаты, тренируясь как Арнольд, но на деле это совершенно не так. Почему?

Все дело в том, что для активации разных типов мышечных волокон требуется разный уровень напряжения. Чем выше напряжение — тем больше волокон одновременно сокращается. Для активации окислительных волокон – необходимо меньшее усилие, для гликолитических – намного большее. При максимальном усилии сокращаются все типы волокон.

Если вы выполняете упражнение в стиле пампинга на 20 повторений в течении одной минуты, то у вас через те самые 40 секунд закислятся окислительные волокна. Наступит их отказ. Далее у вас будет выбор: приложить большее усилие или закончить упражнение. Если вы продолжите упражнение, то в дело вступят промежуточные волокна, потом наступит и их отказ. И в конце в ход пойдут гликолитические волокна. В данном типе мы получили предельное закисление для окислительных волокон, среднее для промежуточных, и наименьшее для гликолитических.

Если делать классические силовые повторы(с полным разгибанием) с 70% от максимума в единичном подходе в течении все той же минуты, то максимально закислятся наоборот гликолитические волокна, промежуточные незначительно, а окислительные вообще нет.

В реальности, слишком сильное закисление способно нанести вред клетке. А если сделать подряд несколько подходов на одну и ту же мышцу, то уровень ионов водорода возрастет еще сильнее. Мы сталкиваемся с ситуацией по типу: все есть лекарство и все есть яд, важна лишь доза, а в нашем случае время подхода. Оптимальным считаются 40 секунд.

Классический пампинг отлично развивает окислительные волокна;

Силовой тренинг – гликолитические.

Если мы хотим получить максимальный результат нам необходимо выполнять силовой пампинг. В течении 40 секунд, без разгибаний, с максимальной скоростью выполнить в районе 15-ти повторений в одном упражнении.

Источник

Adblock
detector