Меню

Pop up тренировка видео

Как накачать попу? Инструкция Pro Trener

Юля и Лена К. подтягивают бедра и пятую точку на специальной программе POP UP, разработанной в Pro Trener — и показывают часть из нее вам.
Тренер Руслан Ивахненко в Pro Trener — негласный специалист по красивым попам: он уже не первый год ведет в студиях тренировки по программе POP UP, придуманной фитнес-директором Андреем Жуковым. Ее цель — борьба с женскими проблемными зонами: бедра, талия и трицепсы. «Конечно, проработать локально одну проблемную зону нельзя, — говорит Руслан. — И тренировка несет общий характер, нагрузка идет на все мышцы — даже стоять в исходной бокс-позиции уже непросто».

Мы попросили Руслана показать нам часть упражнений из программы POP UP — комплекс, который поможет подтянуть бедра и ягодицы. «Главное понимать и помнить — мы не можем убрать лишний вес только в одном месте, накачивая мышцу. Мышца всегда находится в тонусе, она не может повиснуть, она выполняет свои функции — плохо ли, хорошо ли, в зависимости от того, насколько она проработана — но выполняет. А висит — жир. И эта подкожно-жировая клетчатка убирается питанием».

Универсальна ли программа, интересуемся мы? Подойдет ли она и тем, кто хочет уменьшить попу, и тем, кто хочет ее увеличить? «Да, программа подойдет всем. Только те, кому нужно снизить вес, должны дополнительно добавить кардиотренировки и урезать рацион, а те, кому нужно его увеличить — добавить силовые упражнения и есть больше белка».

Вдохновленные, идем заниматься!

Исходное положение: бокс-позиция. Стоим так, будто «обтекаем» некую квадратную коробочку. Спина должна быть ровной, без прогибов, лопатки опущены вниз буквой V. Колени — на ширине таза. В бокс-позиции мышцы кора должны быть напряжены.

Первое упражнение кажется легким: нужно согнутую ногу поднять вбок и увести вперед к локтю, затем вернуть назад и опустить.

На деле, если стремиться сохранять бокс-позицию и не шататься из стороны в сторону, сохранять ягодицы напряженными, то сделать его с правильной техникой весьма непросто. Во-первых, потому что у большинства людей из-за сидячего образа жизни очень ограничена подвижность тазобедренных суставов — я, например, не могу поднять ногу вбок до уровня спины, не выходя из бокс-позиции. Делать это и не нужно — лучше поднять ниже, но не нарушая технику.

Каждое упражнение — это 15-20 повторов на каждую ногу.

Упражнение, в котором вас будет шатать -).

Стоя в бокс-позиции, отводим руку, согнутую в локте. Вытягиваем ногу, разворачивая тело в противоположную сторону — затем заставляем локоть и колено встретиться внизу.

Не делайте как я — лучше ногу пониже, чтобы спина была прямее -). «Частая ошибка, — говорит Руслан, — это отсутствие централизации мышц кора. Как следствие, компенсаторно работают более сильные мышцы».

Вроде бы все легко: отвести прямую ногу назад, завести ее за другую ногу, потом вернуть на место (и так повторять). На деле оказывается, что держать ногу на весу не так уж просто, а махать ею — и того неприятнее.

«Еще одна частая ошибка — очень быстро повторять упражнение. В результате мышцы кора не работают и упражнение выполняется неправильно», — отмечает Руслан. Так что делаем медленно.

Читайте также:  Tgym mix 1 мультифункциональные тренировки

Упражнение на трицепс (и все мышцы кора). В положении лежа руки ставим близко к туловищу. Поднимаемся в планку на ладонях (в таком подъеме задействуются трицепсы; у меня трицепсов практически нет и для меня это из области фантастики -)).

Планка должна быть прямой — без прогиба в пояснице; мышцы спины и пресса напряжены, мышцы ягодиц — тоже. Лопатки опущены вниз буквой V. Дотрагиваемся каждой рукой до противоположного плеча — и ложимся обратно.

Плечевой мостик на мяче. Здесь задействуются мышцы бедер и, конечно, попы. А за счет нестабильной опоры — мяча — напряжение в них поддерживается постоянно.

Линия тела от плеча до колен должна быть идеально ровной.

Опускаться важно, не плюхаясь на пол, а стараясь постепенно прочувствовать каждый позвонок.

Руки под плечевым суставом, ноги согнуты в коленях. Встаем в полумостик, голову откидываем и одну ногу выпрямляем. Стоим так нужное количество секунд.

Упражнение, которое со стороны кажется странноватым — но легким это его не делает. (Особенно неприятно его делать с утяжелителями на ногах -)).

Ноги полусогнуты, поднимаем верхнюю, распрямляем. Держим так. Сгибаем в колене обратно и опускаем. Повторить не меньше 15-20 раз (стараясь не трепыхаться, как тростинка на ветру -).

И обращаем ваше внимание: нога назад не кладется, ее держим на весу все время.

Вариация предыдущего упражнения. Вытянутая нога уводится под углом вперед. Тоже держим ее постоянно на весу.

Для тех, кому просто боковая планка — это прошлый век -). Стоя в боковой планке (локоть — под плечевым суставом, пресс и ягодицы напряжены, в талии нет прогиба), опираемся на колено нижней ноги. А верхюю в это время опускаем то перед мячом, то за мячом.

Упражнение на баланс (и возможность немножко передохнуть). Стоим на одной ноге, подтянув другую в колене к уровеню талии. Затем наклоняемся вперед, уводя одновременно выпрямленную ногу назад. (И обратите внимание на работу рук).

(Раньше у меня с балансом было все плохо и я не могла это повторить, не оступившись хоть раз -)).

Боковые приседания с переносом веса тела из сторону в сторону. Прорабатываются нужные нам мышцы ягодиц, внутренняя сторона бедер.

В приседе важно, чтобы колено не уходило дальше носка кроссовка. Это означает что попа уходит назад и кажется, что это нарушает баланс — поэтому корпус инстинктивно наклоняется вперед. Критично, чтобы спина была ровная, а наклон не слишком сильным — голова не должна быть дальше колен. Плечи — расправлены.

(Технике правильного приседа посвящена огромная куча статей — погуглите. Я, если что, более-менее научилась только года через полтора -)).

И на закуску: выпадо-присед. Стоя в разножке, приседаем: угол коленей должен составлять 90 градусов. Колено пола не касается. Руки работают зеркально ногам.

Повторить на обе ноги.

Конечно, это только часть POP UP’а — но принцип понятен. В конце не забываем хорошенько потянуть все мышцы. «Растяжка ускорит восстановление, — говорит Руслан. — Ведь в мышцах после тренировки находятся продукты распада мышечной деятельности. Растяжка восстанавливает в них полноценный кровоток, а это вымывает продукты распада».

Читайте также:  Упражнения для похудения жиросжигающая тренировка

Даст ли вам такая тренировка попу как Джен Селтер? -) «Накачать и увеличить ягодичные мышцы, конечно, можно, — смеется Руслан. — Но у Джен Селтер это природные данные либо генетика. POP UP придаст ягодицам форму, подтянет их, приведет в божеский вид. Если, конечно, вы не забудете еще и правильно питаться».

Верим и уже встаем в бокс-позицию -).

P.S. А вот о POP UP рассказывает ее создатель Андрей Жуков:

Pro Trener — это пять студий персональных тренировок без клубного членства. Расписание занятий можно посмотреть здесь.

О, как же хорошо, что хоть кто-то это написал! Виртуально жму руку.

Эти упражнения не способны увеличить ягодицы. Изменить их форму тоже. Максимум — немного придать тонус. Если попа плоская и если делать эти упражнения 7 дней в неделю по пять кругов с утяжелителями — за год нарастите 2 см максимум, которые сгорят с первым же похудением. Да, поначалу будет тяжело, но уже через два месяца любой человек из этих упражнений «вырастет», а через четыре перестанет чувствовать утяжелители. А дальше?. . Придётся стать матёрым бодибилдером) Покупается набор гантелей за две тыщщи, с ним делается комплекс упражнений — становая всех видов и мастей, выпады (особенно болгарские), приседы сумо и плие, ягодичный мостик. Ну, про зал говорить не буду) И попа растёт и круглится! Даже у тех, кого генетика подвела. Даже у тех, кто много кушает. А если все так просто и бюджетно, то зачем изобретать велосипед.
Говорю все это, к сожалению, как человек, который пробовал попорастительную ОФП, потом попробовал нормальные упражнения и горько пожалел о потраченном времени.
Пс: у Джен Селтер не генетика и не природа, а хирургическое вмешательство. Какое — понятие не имею, сейчас что только ни заливают — и силикон, и гель, и собственный жир. Очевидно одно — попа соло не растёт, она всегда тянет за собой хоть немного, но квадрик, и гарантированно бицепс бедра, а у Джен её внушительная гладкая корма почивает на ровно на тех же ногах, какие были у неё в 2010 году до занятий спортом. Хотите посмотреть на реальное положение дел? Оцените формы Мишель Левин или Эшли Кальтвассер. Вот там суровая реальность, пот, железо и генетика)

Источник

Говорим о «поп-ап» в ловле карпа: как работают, смысл покупки, какие взять

Ловить карпа можно на всякое: хлеб, тесто, картофель, червь, кукуруза и так далее. Но сегодня в карпфишинге есть самая идеальная насадка и прикормка — бойлы. Почему они такие — мы уже разбирали в одной из статей, в этой поговорим об их разновидности, плавающих бойлах , попапах ( pop up ), и я покажу свои рабочие комбинации, как я насаживаю их на волос.

Главный смысл поп-апа — плавать!

Не так же просто его зовут «плавающий». Но зачем?

Читайте также:  Как правильно добавлять вес на тренировках

Обыкновенный бойл, или пусть даже кукуруза — они же так нравятся карпу, неужели они не сработают? Вообще сработают, и практика ловли на одиночные/двойные тонущие бойлы/кукурузу является буквально классикой карпфишинга. Однако, у такой насадки есть один » минус «. В кавычках он, потому что относительный.

Проблема заключается в весе данной насадки. Карп, когда приходит питаться на наш корм, засасывает всю пищу с примерно одинаковой силой. Если в прикормке есть более легкие или равные по весу насадке компоненты — то она не имеет никакого преимущества, и он ее возьмет в рот с той же или меньшей (из-за веса поводка) вероятностью, нежели остальную еду на дне.

А вот если бы мы изначально выделили нашу насадку, приподняв ее? Или сделали бы т.н. «нейтральной» (то есть чтобы она буквально парила у дна, не поднимая крючок? В таком случае карп ее легче засасывает в рот , а волосяной оснастке только этого и надо — засечка случится! Ничего сложного — только физика!

Таким образом, можно использовать поп-апы в роли одиночной насадки (есть ряд поводков, созданных под использование только с ними), или подрезать и комбинировать с тонущими бойлами. Многие рыбаки недооценивают такой вариант оснастки, а зря!

Какие поп-апы купить и как не потратить лишнего

Хочу предостеречь всех начинающих от покупки кучи разноцветных ярких шариков в красивых баночках: так делать не надо! Суть плавающего бойла в его плавучести , цвет и аромат (вкус) на втором плане. Конечно, есть некоторые буквально легендарные вкусы от известных брендов карпового питания, но опять же: собирать их все нет смысла.

Рекомендую приобрести пару ярких (флюоро) цветов , они же вкусы, и один темный. Желтый, белый, розовый цвет — все эти варианты хороши для выделения насадки среди корма. Мой любимый вкус — ананас и цитрус.

Темный цвет тоже не лишний : не всякая рыба, особенно крупная, быстро решится взять яркую непонятную штуку на дне, где лежат килограммы более натурального на вид корма. Потому хотя бы на одном поводке, если вода хоть сколько-нибудь прозрачна, имеет смысл ставить полностью темную насадку, отбалансированную поп-апом.

Мои варианты насадок с «pop-up’s» для ловли карпа

Я использую, как правило, не очень большие насадки, и стараюсь всегда их балансировать. Исключение — ловля крупной рыбы на неспортивных водоемах, там иногда нужно дать максимальную естественность насадке, без всяких плавающих компонентов.

На фото видно три комбинации: яркая (ананас-клубника), средняя (белый кокос и низ рыбный самокат) и темная (соурс от динамита и также рыбный самокат). Степень плавучести тоже разная, это видно, и ее можно варьировать, уменьшая и увеличивая обе части.

Ловить с поп-апами — необязательно, и я не призываю кого-либо тратить на это дополнительные средства. Однако плавающие бойлы — серьезный инструмент в умелых руках, и стоит научиться их использовать.

Статья была полезна? Не забываем подписываться и ставить палец вверх:) Рекомендую почитать мнение по поводу использования ПЫЛЯЩИХ бойлов в карповой рыбалке.

Источник

Adblock
detector