понятие об объеме упражнений

Понятие об интенсивности, объеме и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений

Выполнение двигательных действий (напри­мер, базовых движений) и их комбинаций имеет основной целью создание нагрузки на организм за­нимающихся как условия развертывания в нем процессов, которые и обеспечивают поддержание хорошего состояния здоровья и улучшение физи­ческих кондиций.

Характеристиками «нагрузки» являются ее ин­тенсивность, объем и величина.

Понятие «интенсивность мышечной работы» рассматривается с трех сторон:

1. Как степень психического напряжения че­ловека при выполнении физической работы;

2. Как интегральная характеристика механиче­ских сил и мощности, создаваемых мышечной си­стемой человека, а также сил, действующих извне на опорно-двигательный аппарат.

3. Как величина реакции обеспечивающих сис­тем организма (ССС, ДС, ГС и др.) при данной ин­тенсивности работы нервно-мышечного аппарата.

Интенсивность применительно к отдельным двигательным действиям, например, базовым дви­жениям или всей мышечной работе в целом, оце­нивается с двух сторон: «внешней» и «внутренней»:

1. «Внешняя» сторона интенсивности нагрузки оценивается по кинематическим и динамическим биомеханическим показателям движений.

— скорость и ускорение движения, например,
общего центра масс тела (ОЦМТ); сегментов тела,
разгибания и сгибания в суставах;

— темп (частота) движений. (Например, темп
музыкального сопровождения в аэробной части
класса и соответствующая ему частота шагов).

— линейное или угловое перемещение (напри­мер: размах, амплитуда движений)

Динамические (силовые) показатели. Напри­мер: сила тяги мышц, сила насильственного растя­гивания (мышц, сухожилий и т.п.), сила реакции опоры, момент силы, развиваемый в суставе.

2. «Внутренняя» сторона интенсивности на­грузки оценивается, как правило, по физиологи­ческой и психической напряженности мышечной работы. В качестве характеристик напряженности (интенсивности) мышечной работы, правильнее использовать не абсолютные (например, величину ЧСС), а относительные (например, %ЧСС от мак­симальной или пороговой величины) показатели.

1 — мощность приведенная к массе тела;

2 — мощность, выраженную в процентах отно­сительно какого-то параметра, принятого за точку отсчета.

Понятие «объем физической нагрузки»

Понятие «величина физической нагрузки»

Если продолжать аналогию с механикой, то понятие объема мышечной работы эквивалентно понятию суммарной механической работы (А), со­вершенной по перемещению тела некоторой мас­сы (т) или затраченной на эти цели энергии (Е). Как правило, рассматривают только «внешнюю» сторону понятия объем мышечной работы и выра­жают понятных количественных единицах — вре­мени, числа подходов, суммарный поднятый вес, преодоленная дистанция и т.п.

В отличии от «объема», понятие «величина», на­оборот, применятся для характеристики «внутрен­ней» стороны нагрузки, и определяет меру сдви­гов, произошедших в организме под воздействием вполненного подхода, серии подходов, трениров­ки в целом и т.п. Понятно, что величина нагрузки будет коррелировать с интенсивностью и объемом нагрузки, но важно понимать, что она не сводится к их произведению. Это обусловлено тем, что ве­личина сдвигов в организме в ответ на нагрузку за­висит, например, от режима работы мышц — пре­одолевающий режим требует большего расхода энергии, но в меньшей степени травмирует мы­шечную ткань по сравнению с уступающим режи­мом при тех же механических показателях. На ве­личину сдвигов, будет оказывать большое влияние исходное состояние организма — для утомленного организма тренировка того же объема и интенсив­ности будет более нагрузочной и т.п.

Источник

Объем, интенсивность и частота тренировок

В этот раз мы разберем объем, интенсивность и частоту тренировок. От четкого понимания этих вещей будет зависеть то, будете ли вы прогрессировать, топтаться на месте или думать о том, чтобы застрелиться, потому что словили перетренированность.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность — ключевое понятие в пауэрлифтинге и силовом спорте вообще. Под интенсивностью понимается нагрузка в процентном соотношении от вашего разового максимума в конкретном движении. Проще говоря, если ваш разовый максимум в становой тяге 100кг и вы делаете подход с весом в 80кг, то интенсивность подхода равна 80%.

Интенсивность является определяющим фактором эффективности ваших тренировок.

К слову, как вы можете нарастить мышцы и на низкоповторке, так вы и можете увеличить собственную силу на высокоповторке.

Стоит понимать, что ваш разовый максимум в каком-то из движений, будет в основном осуществляться за счет ЦНС. Именно поэтому вы можете встретить людей в легкой весовой категории, которые поднимают просто фантастические веса.

Ричард Хортон по прозвищу «Муравей». Собственный вес атлета — 60(!)кг.

Чтобы ваша программа работала, вы должны тренироваться с интенсивностью 85-90%. Частота подобных тренировок индивидуальна, поговорим чуть позже об этом.

ИНТЕНСИВНОСТЬ И ГИПЕРТРОФИЯ

В основном, силовой тренинг и пауэрлифтинг базируется на тренировках с интенсивностью 75% и выше. Мышечная гипертрофия — неотъемлемая часть силового спорта. Рано или поздно, вы не сможете выжать больше из вашей техники и ЦНС, вам нужно будет наращивать мышечный каркас. Обычно, лифтерские программы пишутся с циклом, где вы будете проводить время в зале, работая

75% диапазоне на 4-8 повторов, плюс различные подсобные упражнения, чтобы закрыть все возможные «дыры» в технике и отстающие группы мышц.

На мой персональный взгляд, бытует заблуждение, что самая типичная прога 5х5 — идеальное решение для силового тренинга и роста мышечной массы. Этакая золотая середина. Да, она работает. Да, она даст и силу, и мясо. И вообще, если вы прогрессируете на ней — продолжайте делать. НО. Она не является оптимальной ни для пауэрлифтинга, ни для бодибилдинга. Вы либо должны выходить на веса, либо на объемы.

ОБЪЕМ

Майк Тушерер как то сказал, что если интенсивность определяет эффективность тренировок, то объем — сила или размер этой эффективности.

Если не вдаваться в терминологию, то объем, чаще всего, — тоннаж вашей тренировки. Тоннаж — это рабочий вес умноженный на кол-во подходов и кол-во повторов. К примеру, вы приседали 100кг 5х5. Тоннаж этого упражнения составит — 100*5*5 = 2500кг или 2,5 тонны. Сложите все упражнения и получите ваш тоннаж за всю тренировку.

Говоря совсем просто, чем больший тоннаж вы набираете, тем более эффективна ваша тренировка, тем больше времени вам надо, чтобы организм восстановился и был готов к покорениям новых весов. Важно найти для себя эту самую середину с адекватной нагрузкой и восстановлением.

ЧАСТОТА

Частота — количество вашего тренинга в каждом движении. Обратите внимание, это не сколько раз в неделю вы ходите в зал. Вы можете заниматься 3 раза в неделю, но делать присед 3 раза, жим лежа 4 раза, а тягу 2 раза в неделю просто потому, что в один день у вас может быть 2 жима или 2 приседа.

Если вы тренируетесь больше, чем восстанавливаетесь, вы перетренировываетесь, если отдыхаете слишком много между тренировками, то вы недотренировываетесь. Ваша цель — давать новый стресс организму в самом пике фазы его адаптации от старого. Если у вас получается это сделать — вы нашли собственную частоту тренинга.

Оптимальный объем тренировки всегда соответствует оптимальной частоте. Чем больше объема, тем меньше частота и наоборот.

И как же оптимизировать объем? На этот вопрос вам никто не даст однозначного ответа, он слишком глуб и требует индивидуального подхода для каждого атлета. Взаимосвязь объема и эффективности тренировок не являются линейными. К примеру, гипотетически, присед 100кг 5х5 увеличит ваш разовый максимум на 5кг. Присед 100кг 5х10 НЕ УВЕЛИЧИТ ваш разовый максимум на 10кг, хотя объема в два раза больше. Может быть на 7,5кг. Это если рассуждать совсем просто и понятно.

Но если больший объем ведет к большей эффективности тренировок, то почему все равно не делать больше объема? Это ловушка, в которую попадают многие начинающие атлеты. Ваш организм должен адаптироваться к тем объемам, которые вы ему даете. Если бы можно было постоянно повышать веса, то чемпионы менялись бы каждый день. Единственный дееспособный способ повысить объемы — медленный и постепенный, чтобы организм прошел чем большее кол-во циклов стресс-восстановление-адаптация.

Оптимальная частота находится только вами сквозь практику. Чем выше ваш уровень, как атлета, тем меньше вам времени может потребоваться на восстановление и тем чаще вы можете заниматься. Но все это не бесконечно, могут накладываться дополнительные факторы — образ жизни, травмы, особенности организма и т.д.

Рано или поздно, любой атлет достигает уровня, где уровень выполняемого объема за тренировку становится слишком высок, он начинает отнимать слишком много времени и сил. Поэтому, очень часто, про-атлеты разбивают свои тренировки на несколько дней и занимают не «стандартные» 3 раза в неделю, а 4 или даже 5 раз в неделю.

Подведя итог, хочется сказать, что частота тренировок относительна ваше способности к восстановлению, вы должны получать следующую дозу стресса конкретно тогда, когда ваша производительность на пике от предыдущего дозняка.

В следующий раз я постараюсь раскрыть тему периодизации в тренинге и начать разбор основных программ. Благодарю за внимание!

Источник

Объем и интенсивность физической нагрузки

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное коли­чество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.

В тренировке гонщика большое внимание уделяется бегу и ходьбе. Для определения степени физической нагрузки в беге и ходьбе большое значение имеют кроме длины дистанции, времени-и интенсивности движений условия, в которых эти упражнения проводятся. При дозировании физической нагрузки в беге надо учитывать следующие условия: протяженность дистанции, пересеченность местности, состоя­ние грунта, направление движения, препятствия, силу и направление ветра, влажность и температуру воздуха.

Что касается передвижения на лыжах, то в его основе лежит сколь­жение, которое является величиной не постоянной, а переменной, зависящей от ряда объективных и субъективных причин (степени владения техникой, состояния тренированности, степени утомления, способа передвижения, профиля и характера местности, количества, качества и структуры снега, состояния лыжни, температуры и влажно­сти воздуха, направления и силы ветра, смазки лыж, конструкции и качества инвентаря, одежды и обуви, освещения и т.п.). Следова­тельно, пройдя дистанцию 10 км в тяжелых метеорологических условиях с плохим скольжением, можно получить большую нагрузку, чем преодолев 15 км дистанции при отличном скольжении.

В процессе занятий техника совершенствуется, повышается тренированность, приобретаются теоретические и тактические знания и в целом накапливается опыт спортсмена. Все это приводит к тому, что некоторые из этих причин со временем теряют свою значимость. Так, например, степень владения техникой, выбор способа передвижения, состояние тренированности, смазка лыж, конструкция и качество инвентаря, одежда и обувь для мастера-лыжника не имеют такого большого значения, как для начинающего лыжника.

Такие же причины, как количество, качество и структура снега, температура и влажность воздуха, направление и сила ветра, являются постоянно действующими, и с ними во всех случаях приходится считаться вне зависимости от квалификации. Поэтому при планирова­нии тренировки указывать время, за которое следует проходить ту или иную тренировочную дистанцию, не целесообразно, следует дозировать нагрузку временем работы с определенной интенсивностью, а кило­метраж может быть указан как условный показатель, который в день тренировочных занятий может быть изменен.

Такой способ регулирования нагрузки позволяет тренеру и лыжнику в процессе тренировки использовать разнообразную местность и доста­точно точно учитывать нагрузку независимо от погоды и условий скольжения. Дозирование нагрузки при тренировке лыжников измене­нием темпа и скорости очень неточно, так как и темп, и скорость в зна­чительной мере изменяются при разных условиях скольжения и при различной силе толчков ногами (лыжами) и руками (палками).

Скорость передвижения лыжника обусловливается частотой и длиной шагов. Длина шага зависит от силы отталкивания ногами и палками, а также от условий скольжения. Снижая усилие при толчке и сокращая длительность его, лыжник уменьшает скорость движения. Соответствующим увеличением силы толчка при одних и тех же темник движений и условиях скольжения лыжник может увеличить скорость.

Одной из задач в тренировке лыжников является установление наиболее рациональной длины шага и темпа движений. Можно изменять скорость, увеличивая длину шагов и уменьшая частоту их или уменьшая длину шагов и увеличивая их частоту. Лыжник должен выработать в процессе тренировки такую длину шагов и их частоту, чтобы обеспечить наиболее оптимальную скорость движения. В практике тренерской работы часто различную скорость напряжения при работе неверно определяют выражением «темп», «скорость», «ход». Эти выражения имеют определенное значение. «Темп» — частота шагов, т. е. количество шагов, сделанных в единицу времени. «Скорость» — путь, пройденный в единицу времени. Скорость равня­ется темпу, помноженному на длину шагов. Термин «ход» сейчас применяется как определение способа передвижения по равнинной местности, а не как обозначение скорости, движения. Правильнее всего обозначить деятельность лыжника степенью напряжения работающего организма — интенсивностью работы. Интенсивность деятельности организма удобнее всего определять по физиологическим показателям, и на их основании руководствоваться определенной градацией. Для установления удобной для использования в тренировке градации интенсивности необходимо исходить из главных физиологических показателей: ЧСС, потребление кислорода, кислородный долг, дыха­тельная вентиляция и дыхательный коэффициент.

Исследователями кафедры лыжного спорта ГЦОЛИФКа (Т. Раменская, Н. Корягин, Ю. Каюльсто и др.) установлены показатели для лыжников первого разряда:

ЧСС во время гонки находится в пределах 155—190 уд/мин, отклонения (до 35 ударов) зависят от рельефа местности, продолжи­тельности работы и условий скольжения. На подъемах ЧСС в среднем 180—190, на спусках — 155 и на равнине — 170 уд/мин. На дистанции 10 км — 175, на 15 км — 170, на 30 км — 165 уд/мин. Различие в усло­виях плохого и отличного скольжения в среднем составляет 15—20 уд/мин.

Потребление кислорода во время гонок находится при подъемах в пределах 87—93, на спусках — 69—79 и на равни­не — 75—82% от максимального потребления кислорода.

Кислородный долг во время гонок накапливается: на подъемах — 6, 20—7, на спусках — 4, 70—5 и на равнине — 5, 80—6. Необходимо также учесть, что на накопление кислородного долга влияют крутизна и длина подъема. С увеличением времени подъема с 1,5 до 3 мин. кислородный долг возрастает с 54—55 до 67—70% от максимального. После старта первые 2 мин. кислородный долг резко возрастает, но в дальнейшем его накопление замедляется. На финише у лыжников старших разрядов кислородный долг гораздо выше, чем у лыжников младших разрядов, в среднем он составляет 10,4 и 7,8 л.

Дыхательная вентиляция и дыхательный коэффициент в зависимости от интенсивности передвижения возрастают соответственно с 60 ±10 л (0,91 ±0,02) до 140 ±10 л (1,04 ±0,02).

Все эти физиологические процессы взаимно связаны, и увеличение одних показателей влечет за собой увеличение других, и это увеличение зависит от интенсивности работы. Необходимо знать, что повышение спортивной квалификации влияет на физиологические показатели; у мастеров спорта максимальное потребление кислорода достигает в среднем 5,20 л/мин, максимальный кислородный долг — 11,15 л/мин, а у спортсменов первого разряда соответственно 4,55 и 9,7 л/мин.

Разработана система оценок интенсивности работы лыжников-гонщиков, биатлонистов и двоеборцев. Условно выделено четыре стереотипа интенсивности. (Иногда выделяют и пятую степень интенсивности, промежуточную между сильной и предельной, — околопредельную).

Тренеру необходимо воспитать у спортсмена «чувство интенсивнос­ти». Для этого следует на первых же тренировках с небольшими пере­рывами для отдыха выполнять движения с различной интенсивностью. Это позволит тренирующимся лучше почувствовать разницу в дея­тельности организма (в частности, дыхание) при различной интенсив­ности работы. Следует обратить внимание тренирующихся на разницу в скорости движения. Повторять движения с разной интенсивностью следует несколько раз, ведя группу за собой, пока тренирующиеся не усвоят в достаточной мере изменения в деятельности организма (дыхание, темп движений) при резкой смене интенсивности работы.

Затем следует переходить к работе над закреплением ощущений интенсивности работы. По заданию тренера лыжник известный отрезок дистанции проходит с указанной интенсивностью. Тренер при этом следит за скоростью движения и самочувствием спортсмена.

В тесной связи с объемом и интенсивностью находится дозирование нагрузки в одном занятии. Оптимальная нагрузка имеет решающее значение для постоянного повышения работоспособности и постепенно­го достижения спортивной формы. При этом всегда следует учитывать объем и интенсивность предыдущего занятия и длительность отдыха, а также индивидуальные данные спортсменов. Лучше усваивать 2—3 степени интенсивности одновременно, так как при этом лыжник лучше сопоставляет деятельность организма и лучше усваивает разницу. Сначала следует закрепить ощущение «слабой», «средней» и «сильной» интенсивности работы, а затем за несколько занятий до проведения тренировок повторным методом переходить к усвоению ощущения «предельной» интенсивности. Усвоив ощущение разной интенсивности работы, лыжник, совершенствуясь и развиваясь в процессе тренировки, сохраняет эти ощущения. С расширением функциональных возможнос­тей организма и по мере совершенствования двигательных навыков соответственно повышается деятельность организма при работе с различной интенсивностью. Самое важное — ощущение разницы в дея­тельности организма при различной интенсивности остается не­изменным, более того, закрепляется. Одновременно с развитием ощущения степени интенсивности у лыжников воспитывается «чувство скорости». После того, как тренирующиеся достаточно твердо усвоят разные степени интенсивности работы на равнинной местности, следует закреплять это ощущение на дистанции, включающей подъемы.

Лучшим контролером усвоения ощущений интенсивностей является соревнование. Всю дистанцию соревнований лыжник проходит с «силь­ной» интенсивностью, отдельные участки дистанции (подъемы, обход участников, финиш) — с «предельной» интенсивностью. В процессе соревнований лыжник и тренер могут проследить за деятельностью организма и скоростью движения. Ощущение «сильной» и «пре­дельной» интенсивности хорошо воспитывается в соревнованиях.

Источник