Меню

плечевая мышца под бицепсом упражнения

Как накачать большие руки? 10 упражнений для брахиалиса.

Брахиалис – это мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

В этой статье мы рассмотрим 10 упражнений,которыми можно тренировать брахиалис. Мышцу,которая сделает ваши руки более выразительными и объёмными.

1.Молотковые сгибания рук в локтях;

Одно из тех упражнений, которое тренирует брахиалис и которое вы, скорее всего, используете – это молотковые сгибания рук в локтях или молотки. Это движение напоминает обычные подъёмы на бицепс, только ладони здесь направлены друг другу. Благодаря такому положению предплечья, брахиалис сильнее включается в работу.

2.Сгибания с канатом с нижнего ролика;

Как альтернативу, часто делают те же сгибания параллельным хватом, только с канатом. Особенность этого варианта в том, что вы можете сделать шаг назад и таким образом ваши мышцы будут получать нагрузку даже в фазе растяжения, чего не получится сделать с гантелями.

3.Сгибания с канатом лёжа на наклонной скамье;

И есть ещё один интересный вариант этого упражнения. Суть та же, только теперь вы делаете его лёжа на наклонной скамье. Так вы опять же обеспечиваете мышцам напряжение даже в нижней части амплитуды + используя скамью вы полностью исключите любой читинг спиной.

4.Молотки лёжа на животе;

Ещё один способ избавиться от раскачиваний и нагрузить целевые мышцы в молотковых сгибаниях – это лечь на наклонную скамью, только теперь на живот. Главное, на что надо обратить внимание в этом движении – чтобы руки не раскачивались вперёд-назад подрабатывая второстепенными мышцами.

Я иногда наблюдаю как люди делают концентрированные сгибания на бицепс, а потом переходят на молотки и читингуют поднимая плечи или болтая руками туда-сюда. Упираясь в ногу, вы можете сделать концентрированный вариант не только обычных сгибаний, но и молотков. Это очень поможет, если у вас есть проблемы с тем, чтобы зафиксировать руку стоя.

Читайте также:  упражнения для глаз смотреть на солнце

6.Концентрированные молотки со скамьей на блоке;

И другой вариант этого движения – с наклонной скамьей. Тут вы берёте карабин с нижнего ролика и упираетесь плечом в спинку скамьи. Дальше техника та же, что и в обычных молотковых сгибаниях, только в отличие от предыдущего варианта, мышцы будут в напряжении даже в максимальной точке растяжения.

7.Молотковые сгибания на Скотта;

Ещё один вариант нашего упражнения – это взять рукояти тренажера на скамье Скотта параллельным хватом и выполнить сгибания. Это можно сделать и обеими руками сразу, и каждой по очереди.

8.Подъёмы штанги прямым хватом;

Следующее движение, в котором поработает брахиалис – это подъёмы штанги прямым хватом. Его отличие от подъёмов на бицепс только в том, что гриф мы берём хватом не снизу, а сверху.

9.Сгибания прямым хватом на блоке на наклонной скамье;

Сгибания прямым хватом на блоке ещё и лёжа на наклонной скамье – это крутой способ включить брахиалис и при этом не дать мышцам расслабиться внизу амплитуды. Попробуйте это движение и вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

10. Подъёмы штанги параллельным хватом;

Подъёмы штанги на бицепс параллельным хватом дают возможность проработать брахиалис ещё сильнее, чем прямой хват. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф – используйте его.

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Не забудьте подписаться на канал .Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).

Источник

КАК НАКАЧАТЬ БРАХИАЛИС

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАХИАЛИСА

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.
Читайте также:  глаза какие есть упражнения

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

1. Подъем штанги обратным хватом стоя

Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.

Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.

Упражнение практически такое же, как, популярный, подъем штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать локти к корпусу и поднимать штангу без раскачивания.

Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.

Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.

Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие, наверное, интересуется вопросом, как качать брахиалис гантелями?

К ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ САМОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ШВАРЦЕНЕГГЕРА – МОЛОТОК.

Делать упражнение молоток нужно с гантелями, которые необходимо держать кулаками параллельно друг к другу.

Техника упражнения молот:

  • Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
  • В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
  • Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.

Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.

Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.

Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.

Источник

Как увеличить объем рук: эффективные упражнения на брахиалис

Чтобы накачать руки, нужно уделить внимание проработке брахиалиса. Это плечевая мышца, находящаяся под бицепсом, при сгибании локтя она выделяется на внешней стороне руки. Именно от степени разработанности брахиалиса зависит объем бицепса, при этом его прокачке уделяется крайне мало внимания.

Читайте также:  комплекс упражнений лфк при травме руки

Чтобы получить красивые плечи и руки, недостаточно просто делать молотковый хват в подъемах. Чтобы развить мышцу и визуально увеличить ее объем, важно выдерживать медленный темп, а также задействовать изометрические сокращения. При высокой скорости выполнения основная нагрузка направляется на бицепс, а при молотковых подъемах с весом прорабатывается брахиорадиалис.

Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Чтобы прокачать указанную мышцу, необходимо применить блочное устройство для нижней тяги и рукоятку. Повторения следует делать в напряженном положении. В конце подхода пиковое сокращение должно составлять не менее 10 секунд. В локауте изометрическое напряжение необходимо держать 2 секунды. Для прокачки брахиалиса также рекомендуется использовать другие техники.

Молотковые подъемы гантелей

Техника выполнения проста:

  • Кулаки располагаются параллельно друг другу.
  • Гантели нужно взять узким хватом, располагая их рядом.
  • Локти сильно прижмите к туловищу, плечи опустите.
  • Далее нужно по очереди поднимать руки. Вверху снаряды должны достигать уровня плеч.

Важно делать подъемы в замедленном темпе, в противном случае упражнение будет неэффективным. Необходимо выполнять около 10 повторений по 4 подхода каждый. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, также рекомендуется уменьшать время отдыха между подходами.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Для проработки брахиалиса выполняется упражнение со сгибанием рук обратным хватом. Для него понадобится гнутый гриф, который обеспечивает удобство работы. Техника схожа с подъемом штанги на бицепс, здесь также нужно прижать локти к телу и делать подъемы без раскачивания. Однако для проработки брахиалиса важно учитывать некоторые нюансы:

  • Хват делается широким, в противном случае нагрузка будет приходиться на предплечья.
  • Не стоит брать большой вес, это может привести к травме.
  • Чтобы упражнение принесло результат, необходимо выполнять не менее 10 повторений по 3-4 подхода.
  • При каждом занятии можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сгибание рук с утяжелением

Есть два варианта выполнения: в первом гирю необходимо держать за ядро, растянув пальцы по всему снаряду. Далее следует сгибать локтевой сустав, как при работе со штангой. Во втором варианте снаряд удерживается за дужки по бокам, применяя параллельный хват. Важно не раскачиваться при сгибании и работать в стабильном положении. Первый способ прекрасно тренирует брахиалис, а также силу хвата.

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 13.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector