Меню

План тренировок арнольда шварценеггера

Программа Арнольда Шварценеггера


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Читайте также:  Тренировка концентрации внимания в повседневной жизни

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Читайте также:  Интенсивность работы во время тренировки по сравнению с соревнованиями

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет ( 2 упражнения ):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера.

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал Великий Арни. Большой тренировочный объём сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

— Частое питание: 5-6 приёмов пищи в день. 3 полноценных приёма пищи и
2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
— Калории: до 5000 калорий в день.
— Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
— Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения
тренировки.
— Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму
протеина.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

День 1 и 4: Грудь и Спина

  1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  3. Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  4. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
  6. Становая тяга со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания — 5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на грудь и жим стоя вверх — 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 4 подхода по 10 повторений
  3. Вертикальная тяга гантелей — 4 подхода по 10 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
  6. Подъём гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 повторений
  7. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
  8. Французский жим стоя со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  9. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
  10. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — 4 подхода по 10 повторений
  11. Обратные скручивания в положении лёжа — 5 подходов по 25 повторений
Читайте также:  Что можно есть после тренировок чтобы похудеть

День 3 и 6: Ноги и Поясница

  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  2. Выпады со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  3. Сгибания ног в тренажёре лёжа — 4 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 10 повторений
  6. Скручивания — 5 подходов по 25 повторений

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

  1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8 повторений
  2. Сведение гантелей лёжа — 5 подходов по 8 повторений
  3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений
  4. Сведение рук в кроссовере — 5 подходов по 8 повторений
  5. Отжимания на брусьях — 5 подходов по макс. повторений
  6. Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 5 подходов по 10 повторений
  7. Подтягивания — 6 подходов по макс. повторений
  8. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
  9. Тяга на нижнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
  10. Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
  11. Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 6 подходов по 15 повторений
  12. Приседание со штангой — 6 подходов по 10 повторений
  13. Жим ногами — 6 подходов по 10 повторений
  14. Выпрямление ног в тренажёре — 6 подходов по 15 повторений
  15. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 6 подходов по 15 повторений
  16. Выпады со штангой — 5 подходов по 15 повторений
  17. Подъём на носки в тренажёре стоя — 10 подходов по 10 повторений
  18. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 подходов по 15 повторений
  19. Подъём на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
  20. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
  21. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
  22. Скручивания — 6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на бицепс — 6 подходов по 8 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
  3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 6 подходов по 8 повторений
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
  6. Французский жим со штангой стоя — 6 подходов по 8 повторений
  7. Французский жим с гантелей стоя — 6 подходов по 8 повторений
  8. Жим штанги сидя — 6 подходов по 8 повторений
  9. Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 6 подходов по 8 повторений
  10. Разведение гантелей сидя в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
  11. Отведение руки в сторону на нижнем блоке — 5 подходов по 10 повторений
  12. Подъем на носки в тренажере стоя — 10 подходов по 10 повторений
  13. Подъем на носки в тренажере сидя — 8 подходов по 15 повторений
  14. Подъем на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
  15. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
  16. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
  17. Скручивания — 6 подходов по макс. повторений

Занимайтесь спортом. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал ВЕСЬ СПОРТ

Источник

Adblock
detector