Меню

пилатес упражнение сотня видео

Упражнение сотня

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением.

Польза и недостатки упражнения

Польза «сотни» заключается в том, что это упражнение подходит для ОФП и новичков. Оно постепенно укрепляет мышцы пресса, и улучшает координацию движений. Со временем человек, регулярно выполняющий «сотню» обязательно справится и с более сложными задачами.

Плюсы упражнения следующие:

  1. Помогает подтянуть живот;
  2. Прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и поперечные, уменьшает объем талии;
  3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, и корпуса. Особенно это справедливо для новичков;
  4. Дает небольшую кардионагрузку, повышает пульс, тренирует сердце.

Для подтяжки живота сотня может быть даже более эффективной, чем обычное скручивание. На всем протяжении упражнения мышца остается в тонусе, поэтому результативность может быть высокой.

Минус упражнения – то, что его нельзя усложнить. В определенный момент просто «сотни» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с другой стороны, мало кто использует движения из пилатес в качестве способа «накачаться до кубиков». Обычно цели другие, и для них уровня упражнения полностью хватает. «Сотня» поможет восстановиться после беременности, улучшить подвижность, укрепить мышцы, и начать заниматься фитнесом, если раньше вы ничего такого не практиковали, а просто работали в офисе.

Какие мышцы работают

Нагрузка ложится на:

  • Поперечную, прямую и косые мышцы живота. Это целевые мышцы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
  • Передние и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
  • Портняжную мышцу, квадрицепсы;
  • Широчайшие мышцы спины при подъеме;
  • Грудные для удержания положения тела и стабилизации.

Техника выполнения

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

  • Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
  • Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
  • Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
  • Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
  • 5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
  • После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.
Читайте также:  упражнения для ног и бедер лежа на полу

Для более продвинутых

Выполнять движение с бедром, перпендикулярным полу достаточно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуть вперед, и оставить их так, выполняя сотню. Получится вариант, при котором нужно будет еще сильнее втягивать живот, и буквально заставлять себя прижимать позвоночник к полу.

Ошибки

Обычно совершают следующие ошибки:

  • Прижимают подбородок к груди, перенапрягая шею;
  • Снимают напряжение с мышц живота, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животу;
  • Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
  • Втягивают голову в плечи;
  • Слишком спешат, буквально с огромной скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
  • Снимают нагрузку с целевой мышцы за счет слишком активных и размашистых движений руками.

Включение в программу

  • На начальном этапе упражнения из системы пилатес выполняют в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мышц живота, и лишних напряжений в теле. Упражнение выполняется по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мышц, сколько для общего укрепления и тонуса;
  • Продолжающие могут делать сначала 100 ударов руками, а затем и выполнять движение в несколько подходов;
  • В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мышцы пресса;
  • Если упражнение включается в обычную фитнес-тренировку, стоит его выполнять в 2-3 сетах в конце занятия;
  • Как только «сотня» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, нужно перейти на вытянутые ноги;
  • Дальнейшая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в которой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.

Упражнение предназначено для ОФП, как только оно перестает казаться сложным, можно добавить предварительного утомления в виде скручиваний, планок, и других движений на пресс. А можно перейти на другой стиль тренинга, и начать выполнять подъемы ног в висе, скручивания и другие упражнения.

Разнообразие в тренинге пресса поможет вам добиться впечатляющих результатов. Сочетайте «сотню» с другими упражнениями, и вы обязательно получите подтянутый и плоский живот.

Источник

Упражнение «сотня» из пилатеса для стройной талии и здорового позвоночника

Главные принципы системы «пилатес» состоят в том, чтобы укрепить своё здоровье, похудеть и выстроить крепкий мышечный корсет при помощи не сложных тренировок. Каждое повторение направленно на поддержание здоровья позвоночника, а приятным бонусом будет тонкая и красивая талия. Сегодня я расскажу о самом популярном упражнений из системы и раскрою секреты эффективных повторов.

Читайте также:  игровые упражнения на развитие эмпатии

Чем полезно упражнение «сотня» и какие мышцы работают?

В работу включаются все мышцы брюшного пресса , поэтому подобные упражнения рекомендуется всем, кто хочет подтянуть живот.

  • Участвуют мышцы бедер и сгибателей колена.
  • Упражнение помогает выпрямить и вытянуть позвоночник.
  • Отлично подходит для разминки и разогрева, так как действует на все основные группы мышц.

Конечно, упражнение будет работать только при условии правильной техники.

1. Принимаем исходное положение: ложимся на пол, поясницу плотно прижимаем к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, не сгибаем в локтевом суставе. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине тазобедренных суставов. Тело расслаблено.

2. Поднимаем ноги, необходимо чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Коленями тянемся вверх.

3. Делаем вдох и тянем корпус наверх, стараемся как можно выше оторвать лопатки от пола. На вдохе делаем пять колебательных движений руками, чтобы добавить нагрузку на пресс.На выдохе продолжаем активно делать упражнение еще пять раз.

Почему сотня? Потому что необходимо сделать десять движений в десять подходов, как раз получается сто раз.

Как избежать самых распространенных ошибок?

  • Желательно не есть за полчаса до и час после занятия.
  • Следует прекратить выполнять тренировку, если она приносит боль, головокружение. Пилатес эта система, в которой все движения плавные и переходят друг в друга.
  • Не прижимайте сильно голову к груди, следите чтобы между грудным отделом и подбородком помещался ваш кулак.
  • Руки должны тянуться вперед, не зажимайте шейный отдел, это травмоопасный способ.

Спасибо за ваше внимание, канал растет и развивается только благодаря вам! Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не пропустить: ссылка.

Источник

Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Читайте также:  упражнение кошка собака для беременных

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Детали:

  • Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
  • Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
  • Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Adblock
detector