Меню

первый триместр упражнения для похудения

Полезная гимнастка для беременных по триместрам

Для беременных существует специальный комплекс упражнений, которые помогут избавиться от многих проблем. Благодаря гимнастике укрепляется позвоночник, улучшается кровообращение внутренних органов. Давайте рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на 1, 2 и 3 триместре беременности.

В чем польза гимнастики в период беременности?

Беременность – сложный период, тяжелее которого может быть только родовая деятельность. В связи с этим будущей мамочке надо хорошо подготовиться к предстоящим родам. Выполняя гимнастику для беременных в соответствии с каждым триместром, ты сможешь улучшить кровоток внутренних систем органов. А они как раз нуждаются в оздоровлении в такой важный для женщины период!

Хорошая физическая подготовка позволит избежать разрывов тканей и прочих повреждений.

Вот почему нужно посвятить время упражнениям, прорабатывающим ткани промежности. Кроме того, гимнастика помогает преодолеть токсикоз, так как многие движения направлены на очистку организма.

Но важна не только физическая подготовка к родам, но и положительный настрой. Чтобы роды прошли хорошо, психологи советуют относиться к гимнастике, как к игровому процессу. Вообрази, что каждый орган представляет собой отдельный организм, наделённый сознанием. А матка – это дом для ребёнка в течение всего срока, в котором малыш чувствует себя надёжно и уютно.

Девушки зачастую кладут руки на животик, болтают с будущим ребёнком. Все чувства, эмоции, переживания малышу передаются от матери. Вот почему она должна быть здоровой, крепкой, жизнерадостной!

Какие существуют противопоказания для гимнастики?

Несмотря на очевидные плюсы, у гимнастических упражнений есть и свои недостатки. Но сначала надо проконсультироваться с лечащим доктором. К противопоказаниям относятся:

  • Угроза выкидыша.
  • Сильный токсикоз.
  • Гестоз.
  • Резкие изменения в артериальном давлении (повышение/снижение).
  • Воспалительный процесс.
  • Угроза преждевременного родоразрешения.
  • Обострение хронических болезней.

Дыхание, как вариант тренировок

Дыхательная гимнастика – это комплекс тренировок, который беременная делает до физических нагрузок либо в процессе. Чаще всего, длится она не дольше десяти минут. Благодаря дыхательной разминке организм насыщается кислородом и освобождается от углекислого газа. Учти, что длительные занятия могут привести к головокружению, снижению артериального давления, слабому самочувствию, сонливости.

Главной задачей дыхательных упражнений является подготовка будущей мамочки к родовой деятельности. С помощью нее женщина учится контролю дыхания, а также повышает объем кислорода в кровеносных сосудах. Ещё она оказывает пользу в период после родов. Роженица быстро скидывает лишние килограммы.

Контроль дыхания прежде всего. Есть такой комплекс, состоящий из упражнений для обучения тонкостям дыхания:

  • Дыхание диафрагмой: поставь 1 руку на рёбра, а 2 – на живот. Носом глубоко вдохни в себя воздух. Причём диафрагма опускается, а живот растет в размерах. Выдыхай опять же носом или ртом. Делай паузу между вдохом-выдохом до 1й секунды.
  • Дышим грудью: сложи руки на рёбрах. Сделай вдох носом. После заполнения воздухом легких, медленно выдыхай.
  • По-собачьи: встань на четвереньки, высуни язычок наружу. Вдыхай воздух ртом и часто.
  • Четырехфазное дыхание: вдыхай воздух носом 5 с и удерживай внутри 2-3 сек, после этого долго выдыхай. Общее время зарядки – 2-3 минуты.

Упражнения выполняют за 2 или 3 цикла, потихоньку увеличивая продолжительность дыхания.

Упражнения в соответствии со сроком

Каждому триместру соответствуют свои упражнения и степень физнагрузки. Подборка происходит по индивидуальным особенностям. Во внимание берут все происходящие процессы в организме, общее состояние матери и плода.

I триместр

Период с 12 по 14 неделю считается наиболее опасным в развитии эмбриона. Поэтому проводить упражнения в 1 триместре следует с низкой интенсивностью. Ни в коем случае нельзя делать нагрузку на мышцы пресса, чтобы не спровоцировать выкидыш.

В этот период больше внимания уделяется бёдрам и дыхательной гимнастике. Упражнения простые, но весьма эффективные:

  • Возьми стул со спинкой. Обопрись на него руками и выполняй глубокие приседы, разводя при этом ноги по сторонам. Можешь сочетать с поднятием на пальцы нижних конечностей.
  • Укрепление груди. Сведи руки на уровне грудной клетки, ладони при этом сомкни. Работай с мышцами груди, ладони смыкай со всей силы.
  • Проработка поперечных мускул живота. Используй спинку от стула для опоры. Ногу заводи перекрёстно вперёд, затем от себя в сторону, а потом назад. Неплохая профилактика против растяжек.
  • Движения попой по кругу в стороны. Причём нижние конечности расставлены на расстоянии плечевого пояса, а коленки слегка согнуты.
  • Вращение стопами по часовой стрелке. Поднимись на носки (можно сидя). Это упражнение эффективно при варикозе, а также судорогах в голенях.

II триместр

Это самый безопасный период беременности. Признаки токсикоза, присущие на ранних сроках, уже не наблюдаются, психологическое состояние заметно улучшается. Упражнения нацелены на проработку таза. Делать гимнастику лучше на регулярной основе.

Откажись от упражнений, выполняемых на одной ноге, а проводи тренировки в бандаже. Движения выполняй на боку, а не лёжа на спине. Так, матка не придавливает полую вену, а необходимый кислород поступает к ребенку.

Вот, что разрешено во 2-м триместре:

  • Разминка: присядь на что-то твёрдое и скрести нижние конечности. Поворачивай голову в левую и правую стороны. Далее поверни туловище с раскинутыми руками.
  • Поза «русалки»: выполняя вдох, руки вытягивай к потолку, делая выдох – заводи за голову.
  • Растяжка для поперечных мускул живота: ляг набок, руки положи друг на дружку и вытягивай вперёд. Ту, что сверху разворачивай на 180 град. с помощью туловища. Потом возвращайся в исходную позицию.
  • Присядь, попу расположи на пятках, а руки вытяни вперёд. Туловище наклони и лбом прикоснись пола. Относится к расслабляющим упражнениям. Можешь чуть-чуть раздвинуть нижние конечности в коленках, чтоб живот чувствовал себя комфортно.
Читайте также:  голицынский грамматика упражнение 208

III триместр

Увеличенная масса тела не дает девушке выполнять гимнастику, как раньше.

III триместр – отличный период для использования фитбола.

Тренировки можно проводить дома или в зале для беременных:

  • Используют нетяжёлые гантели (массой до 1 кг). Сядь на мяч, поочередно сгибай руку с гантелью.
  • Сядь на пол, сожми мяч в среднем ритме. Так прорабатываются мышцы груди.
  • Позиция «лёжа на спине»: расположи ногу на фитболе и катай мяч вперёд-назад. Либо делай движения по кругу. Выполняй 1-2 минуты с целью профилактики варикоза.

Гимнастика в 3-м триместре может вызвать тонус матки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить упражнения. Достаточно будет дыхательной гимнастики.

Источник

Какие физические упражнения полезны и разрешены в 1-м триместре беременности

Период вынашивания малыша знаменуется глобальными переменами, затрагивающими ритм жизни беременяшки, ее физическое состояние и прочие аспекты. Подготавливаться к родам акушер-гинекологи рекомендуют с самого начала гестации. Поможет поддержать активность и мышечные ткани гимнастика для беременных 1 триместр. Главное, следовать правилам ее выполнения, дабы не повредить зарождающимся в утробе процессам.


Отдых на природе благотворно влияет на эмоциональное состояние будущей мамы

Польза гимнастики в 1-м триместре беременности

Если грамотно подобрать физическую нагрузку, можно сгладить сложности начала беременности и помочь организму настроиться на нужный лад. Для этого периода следует подбирать максимально щадящие упражнения с низкой степенью интенсивности. От программ, предназначенных для широкого круга женщин, лучше отказаться и отдать предпочтение комплексам, разработанным специально для беременных. Они могут включать в себя упражнения из пилатеса и гимнастики, дыхательные гимнастики, ходьбу.

Неприятные проявления 1-го триместра можно облегчить с помощью упражнений:

  • токсикоз. Дыхательные упражнения существенно снизят его проявления;
  • общая вялость и перепады настроения. Гимнастика улучшит кровообращение, увеличит количество серотонина («гормона радости») в крови и поспособствует улучшению общего самочувствия;
  • тонус матки. Техника дыхания животом снимет это опасное состояние, часто диагностируемое в 1-м триместре беременности;
  • судороги мышц ног. Комплексы упражнений для ног помогают уменьшить проявления проблемы или совсем избавиться от них;
  • боли в пояснице. Живот ещё маленький, но внутренние органы уже начинают перестраиваться, и нагрузка на спину возрастает. Прогибы и вис на турнике помогают расслабить мышцы спины без неприятных последствий.

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

Какие упражнения безопасны в 1-м триместре

Беременность у всех протекает по-разному. Выбор упражнений и срока начала занятий должен осуществляться под контролем врача. Окончательное решение принимает будущая мама, опираясь на свои ощущения. Если беременность не осложнена какими-либо рисками, то занятия можно начинать с первых месяцев.

К полезным и безопасным упражнениям можно отнести:

  • свободный вис на турнике (без подъёмов ног, раскачивания и т.д.);
  • приседания (не глубокие, без отягощения гантелями или штангой, низкой интенсивности);
  • наклоны (на этом сроке лучше из положения сидя на стуле, вправо и влево);
  • лёгкая гимнастика низкой интенсивности;
  • дыхательная гимнастика.

Чем можно заниматься беременной

для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера

и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче.

Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.


Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Читайте также:  базовые упражнения для тренировки рук

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие
    , направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине
    . Ноги не поджимать и не подтягиваться.

Занятия на фитболе


Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч
    , не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.

Дыхательная гимнастика в 1-м триместре

Не стоит забывать про дыхательную гимнастику во время беременности, т.к. она:

  • помогает облегчить приступы токсикоза;
  • помогает снять тонус матки;
  • улучшает настроение;
  • насыщает кровь кислородом.

Упражнения дыхательной гимнастики и техника их выполнения

Выполнять упражнения дыхательной гимнастики можно в любом месте, в любое время и удобной позе. Но первые занятия рекомендуется начинать лёжа на коврике, колени слегка согнуты. Для контроля процесса желательно наличие зеркала или присутствие инструктора.

Дыхательная техника «Дыхание животом»

Суть заключается в том, чтобы переключить своё дыхание с мышц груди на мышцы живота:

  1. Одну руку положите на грудь, вторую — на живот.
  2. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох.
  3. Руками контролируйте, чтобы двигался живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
  4. Сделайте 5–7 повторов. Постепенно увеличивайте их количество до 20–25.

Дыхание животом — одно из самых простых и эффективных упражнений. Оно помогает снизить тонус матки в 1-м триместре. Что интересно, такой тип дыхания преобладает у мужчин и маленьких детей, когда у женщин оно грудное.

Дыхательная техника «Дыхание с задержкой»

Упражнение облегчит приступы токсикоза:

  1. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание, мысленно считая до 10.
  2. Сделайте резкий выдох через рот с напором.
  3. Повторяйте 5–7 раз. Время задержки увеличивайте до 20–25 секунд.

Дыхательная техника «Собачка»

  1. Приоткройте рот, высуньте язык.
  2. Ритмично и очень быстро вдыхайте и выдыхайте воздух в течение 30 секунд.

Видео: как правильно выполнять дыхательную гимнастику

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

  1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
  2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
  3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
  4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.
Читайте также:  упражнения со свободным отягощениями

Рекомендации по выполнению упражнений на ранних сроках беременности

При выполнении упражнений в 1-м триместре следует соблюдать ряд рекомендаций:

  • занимайтесь в удобной и приятной телу одежде, которая не сковывает движения;
  • занимайтесь на нескользящем покрытии или коврике для йоги;
  • проветривайте комнату перед началом занятия;
  • проводите занятия регулярно;
  • следите за общим самочувствием. Если резко участился пульс, бросило в жар, кружится голова, чувствуется слабость, сбавьте темп или прекратите занятие;
  • не занимайтесь сразу после еды либо натощак. Оптимально — 1,5–2 часа после приёма пищи.

Правила тренировок

Сбалансированное питание — важный аспект

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики. Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой. Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения. Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом. Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику. Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

Категорически недопустима гимнастика при наличии у беременяшки угрозы прерывания, анемии, кровотечений, многоплодного вынашивания или тянущего болезненного дискомфорта в нижней зоне живота. Если занимаетесь на улице, то недопустимо переохлаждение. Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда. Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.

Когда нужно отказаться от занятий гимнастикой в 1-м триместре беременности

Отказаться от занятий гимнастикой в 1-м триместре беременности придётся в случае, если имеются такие противопоказания по здоровью, как:

  • угроза прерывания беременности на раннем сроке, тонус матки (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения);
  • острые формы токсикоза на ранних сроках (большая потеря жидкости из организма, снижение веса и общая слабость);
  • скачки артериального давления;
  • обострение хронических болезней.

Оценить эти риски и дать рекомендации по выбору физической активности должен специалист, ведущий беременность.

Неподготовленная физически женщина тяжелее переживает родовой процесс и имеет риск возникновения осложнений. Налаживайте контакт со своим телом и тренируйте его выносливость уже на ранних сроках ожидания малыша.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Источник

Adblock
detector