Меню

первый день в фитнес клубе упражнения

«Путь новичка в тренажерном зале» — разбор тренировочной программы первый день

В прошлом выпуске , мы говорили про 10 недельный, первый тренировочный комплекс для новичка.

В сегодняшнем выпуске, мы будем подробно разбирать первый день:

2. Жим лежа узким хватом 4х10

Первый день, мы начинаем с приседаний со штангой.

Это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышечные группы, а также активизирует выработку тестостерона в организме.

Первым делом, вам необходимо освоить технику данного упражнения. Начните постижение навыков в данном упражнении, с весов равных 50% вашего собственного веса. И в период первого комплекса, вы будете, прибавляя каждую тренировку по 2,5-5кг приближаться к собственному весу.

Не спешите накидывать блины, если не уверены в технике.

Также не стоит спешить накидывать блины, чувствуя, что сегодняшний вес для вас слишком мал или наоборот, уверены, что не сможете выполнить движение.

Схема получается следующая, например, ваш вес 70кг, следовательно, расчет нагрузок в приседаниях, на ближайшие 10 недель, следующий:

Расчет весов не является вашим индивидуальным и предназначен для среднестатистического новичка с собственным весом 70кг, не имеющего медицинских противопоказаний.

Возможно вы 120кг толстяк, не имеющий опыта тренировок с железом и вы конечно же не сможете прогрессировать по 5 кг в неделю и через 10 дней приседать 120кг. С учетом избыточного веса, вам необходимо сперва проконсультироваться с врачом, можно ли вам приседать и выполнять какие-либо упражнения с железом.

Если нет никаких препятствий, то начинайте работу по комплексу.

Чтобы определить свой оптимальный вес штанги, для старта, при условии вашего избыточного веса, необходимо на первой тренировке начать с пустого грифа и акуратно накидывать по 5 кг на штангу. Когда дойдете до веса, который не сможете сделать чисто 10 раз, то можете смело брать вес ПРЕДЫДУЩЕГО подхода как ваш стартовый вес для начала комплекса.

Допустим, вы начали: 20кгх10, 25х20, 30х10, 35х10, 40х10, 45х10, 50х8. Записываем стартовый вес 45 кг и рассчитываем прогрессию на 10 недель, исходя из этого веса штанги.

Вторым упражнением, вы будете делать жим лежа узким хватом.

Для кого-то покажется неожиданное сочетание — ноги и руки в один день, однако не стоит об этом беспокоиться. На первых парах, для ваших ног будет достаточно всего лишь одного упражнения за тренировку, после которого целесообразно продолжить работу с более мелкой мышечной группой.

Жим лежа узким хватом, выполняете в четырех подходах по 10 раз. Вес штанги выбирайте такой, чтобы на первых двух подходах вы могли выполнить 10 раз с легкостью, с ощущением запаса, как будто вы можете пожать еще как минимум 2-3 раза. Последние два подхода вы должны выполнять с весом, который вы сможете сделать ровно 10 раз, заканчивая подход последним 10 разом, без прежнего ощущения «запаса».

Третье упражнение — это отжимание от лавки, на трицепс.

Это упражнение — специально для новичков, в качестве подготовки к работе на брусьях. Нагрузка аналогичная отжиманиям на брусьях, однако с наименьшей интенсивности.

Не нужно бежать на брусья, если вы вдруг решили, что вы хорошо отжимаетесь и не нуждаетесь в подготовке! Работаем строго по программе!

Первые 4 недели, выполняйте его без утяжелений. Начиная с 5 недели, начинайте накидывать себе на ноги небольшие блины, начиная с 10кг.

Четвертое упражнение — это махи гири.

Упражнение нагружает предпочтительно поясницу и косвенно ноги, а также развивает выносливость и общую физическую подготовленность. За два предыдущих упражнения, вы успеете немного «отдохнуть» от приседаний и сможете качественно отработать махи. Выполняйте это упражнение в трех подходах по тридцать секунд, сперва с гирей 16кг, затем начиная с 6 недели, переходите на 24кг.

Махи гири, отлично подготовят вашу поясницу к становой тяге, которую вы будете делать уже на третьей тренировке.

Пятое упражнение — шраги с гантелями.

Выполняйте его с таким весом, который вы сможете как минимум удержать в руках на протяжении 15 повторений и не нарушить технику выполнения упражнения. Ваши шраги, должны быть полными и глубокими, никаких ужимок, только полный шраг.

Шраги проработают трапециевидные мышцы, которые вам понадобиться при выполнении становой тяги, жима лежа и приседаний, а также помогут усилить ваш хват.

Говоря о хвате, мы плавно переходим к шестому, последнему упражнению в первый день тренировок — вис на перекладине.

Данное упражнение, развивает силу вашего хвата и укрепляет связки. Хороший, мощный хват — это залог успеха в любом упражнении. Первые 4 недели, висите по 15-30сек на прямых руках, без утяжелений. Далее с 5 недели, подвешивайте груз на пояс. Начните с 5кг.

Мы рассмотрели первый тренировочный день. Впереди еще 2 дня. Следите за очередными выпусками на моем канале, продолжение уже завтра утром!

Источник

Первый раз в спортзале: что с собой взять, какие упражнения делать и что нужно знать

Спорт – одна из основных составляющих здорового образа жизни, наряду с питанием и отказом от вредных привычек.

Итак, что же с собой взять?
Список очень простой, но без каждой из этих вещей просто не обойтись!
Содержимое спортивной сумки:
• Спортивная форма (майка, шорты, футболка, лосины, носки);
• Кроссовки;
• Бутылка с водой (если в зале нет кулера);
• Принадлежности для душа (полотенце, мыло, шлепанцы).

Форма, в которой будут проводиться занятия, должна быть удобной, не облегающей, и выполнена из натуральных тканей (хлопок, лен). Такие ткани обладают высокой гигроскопичностью (степенью впитывания влаги) и позволяют коже дышать.

Каждый спортивный клуб предоставляет в общее пользование полотенца для душа. Любой желающий может воспользоваться ими, но из гигиенических соображений рекомендуется брать свое. Это же касается и прочих ванных принадлежностей, таких как мочалка и мыло.

Что касается обуви, то необходимо все же приобрести специальные кроссовки для занятий спортом, а не прогулочные кеды. Именно специализированная обувь имеет анатомическую форму, что способствует правильному расположению стопы, предотвращает появление травм и неприятных ощущений при ходьбе и упражнениях.

Читайте также:  набор упражнений для футбола

Внутренняя борьба и постановка целей

Перед тем, как отправляться в тренажерный зал, необходимо ответить себе на несколько вопросов. В первую очередь, это какую цель преследует человек. Для чего это нужно, и к какому конкретному итогу приведет в перспективе. Будет ли это борьба с лишним весом или, наоборот, набор массы, для себя это решается индивидуально.

Самое главное, при появлении желания заняться спортом, важно понимать является ли это сиюминутным порывом, или осознанно выбранной целью. Все же стоит иметь в виду, что иначе это будет зря потраченное время и деньги.

Для многих делать упражнения в присутствии посторонних и незнакомых людей это абсолютный выход из зоны комфорта. Стеснение берет верх над силой воли, и качество выполняемой работы значительно снижается. Именно для этого рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, но об этом чуть позже.

При проявлениях стеснения, замкнутости и неуверенности в себе поход в спортзал становится настоящей внутренней борьбой. Именно поэтому физические упражнения в зале положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, и помогает чувствовать себя увереннее.

Первая тренировка

Итак, новичок первый раз в спортзале. Волнительно, страшно и глаза разбегаются от обилия тренажеров. Самое главное – не паниковать, взять себя в руки разложить все в своей голове по полочкам.

Не стоит подходить к тренажерам, о которых ничего не известно (принцип действия и правила эксплуатации). Для осмотра окружающей обстановки и для того, чтобы освоиться можно начать с кардиотренажеров. Например, походить на беговой дорожке, покрутить педали на велотренажере, или же сделать растяжку.

Самостоятельно выполнять какие-либо упражнения не стоит, так для этого нужен контроль и рекомендация профессионального тренера. Профессиональный спортсмен как никто другой знает, для какого типа людей подходит то или иное занятие. Поэтому самодеятельность может привести к травме. В ином случае, в зале всегда должен находиться дежурный тренер, к которому в любой момент можно обратиться за помощью и задать интересующий вопрос по эксплуатации того или иного тренажера, и попросить показать правильность выполнения упражнения.

В наше время любой фитнес клуб, при покупке абонемента, предоставляет одну бесплатную тренировку с тренером. Наставник проконсультирует новичка по вопросу предполагаемых тренировок, даст дельный совет, а также рекомендации по питанию и регулярности посещения тренажерного зала. Эти советы помогут любителю спорта составить оптимальный для себя примерный план занятий, и произведут дополнительный мотивационный эффект.

В дальнейшем, если есть финансовые возможности, можно отдельно покупать тренировки со своим персональным тренером и заниматься уже по определенной программе, которая составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, и зависит от целей и желаемого результата. Также наставник составляет специальную программу по питанию, которой необходимо придерживаться.

Правильная спортивная диета подразумевает собой повышенное потребление белка в рационе, и не несет в себе сильных ограничений в еде, но потребление жирной пищи и фаст-фуда необходимо сократить. Такой культуры питания следует придерживаться и при самостоятельном посещении тренажерного зала, в противном случае эффективность проделанных упражнений снижается.

Подводя итоги вышесказанного, можно без сомнений сделать вывод, что, несмотря на большое количество информации, на практике все оказывается намного проще. Главное в этом деле – перебороть все свои страхи, а также иметь упорство, силу воли, желание работать над собой и самосовершенствоваться!

Источник

С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.

Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.

Подробно об этом дальше в статье.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

  1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
  2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
  3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
  4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
  5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
  6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
  7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
  8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
  9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
  10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Читайте также:  комплекс силовых упражнений гирей

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

  • доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
  • универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
  • разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

  • разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
  • масса дополнительного спортинвентаря;
  • удобный график посещений;
  • более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
  • индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
  • более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

  • отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
  • «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

  1. Спортивный рюкзак или сумка.
  2. Кроссовки.
  3. Обувь для душа (шлепанцы).
  4. Полотенце и мыльные принадлежности.
  5. Одежда для занятий.
  6. Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Не забыть о разминке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Разминка необходима для:

  • растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
  • снижения риска травм;
  • повышения эффективности тренировки;
  • ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
  • подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку

Ваши лайки и репосты очень помогают нашему проекту!

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Читайте также:  кто делал упражнения для интимных мышц

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

  1. Он поможет составить программу тренировок.
  2. Объяснит правила пользования тренажерами.
  3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
  4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

  • игнорируют разработку программы;
  • забывают о плане питания;
  • пренебрегают отдыхом между занятиями;
  • неправильно выполняют упражнения;
  • не изучают правила эксплуатации тренажеров;
  • игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • развить выносливость;
  • избавиться от негатива;
  • снизить риски диабета;
  • ускорить сжигание калорий и метаболизм;
  • увеличить плотность костной ткани;
  • повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

  • корпус слегка наклонить вперед;
  • начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

  • поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
  • на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
  • на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

  • ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
  • на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
  • на счет «2» отжаться;
  • насчет «3» вернуться в присед;
  • на счет «4» встать.

Выпад с махом

  • встать прямо, руки по бокам;
  • сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
  • вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
  • снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

  • ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
  • отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
  • медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
  • в пиковой точке свести лопатки;
  • снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

  • встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
  • ноги на ширине плеч, носки разведены;
  • снять снаряд с опор;
  • на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
  • дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

  • выставить вес;
  • сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
  • держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
  • плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

  • взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
  • подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
  • задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

  • сесть в тренажер;
  • взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
  • вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Источник

Adblock
detector