Меню

перевод упражнения по йоге

Хатха-йога для начинающих: что это, польза и основные правила

Хатха – самая распространенная разновидность йоги. Загляните в любой фитнес-центр – она обязательно будет в перечне предложений, конкурируя с пилатесом, танцами, стрейчингом. Практиковаться можно дома, если вы готовы соблюдать простые правила.

«Истинное лицо» хатха-йоги

Если правильно понять и применить теорию хатха-йоги, можно оздоровиться, омолодиться, стать сильнее «изнутри», достичь душевного спокойствия. Само слово «хатха» трактуется по-разному. На Западе им принято обозначать телесно-умственный баланс. В буквальном же переводе с санскрита «хатха» – это «усилие» (где «ха» – поток активной, жесткой мужской энергии солнца, а «тха» – поток пассивной женской энергии луны). В индийской традиции «хатха-йога» – это «йога силы», то есть средство достижения состояния йоги пребыванием в асанах, требующих приложения силы – физической и умственной. Это не фитнес, а мягкое, поступательное развитие телесных и психологических характеристик человека, включающее дыхательные и медитативные практики.

Основная идея хатха-йоги – развитие гибкости. Каждая асана воздействует на конкретные органы. Пребывая в той или иной асане, необходимо ощутить расслабление, чем достигается просветление ума. Все современные стили – аштага, виньяса, Айенгара – основаны на йоге хатха, потому что это классика. Освоив данное направление, начинающий «йог» с легкостью постигнет хитросплетения любого другого ответвления многогранного учения.

Можно ли эффективно заниматься йогой в домашних условиях? Подходит ли она для начинающих? Сегодня йога хатха – полная противоположность того, чем была ранее. Ей посвящают время до завтрака, повторяют асаны за тренером в режиме онлайн, отказываются от занятий и возобновляют их, когда захочется. Сотни лет назад йоги были аскетами, отрекающимися от мирских радостей. Тогда хатха была образом жизни. Тела и чувства совершенствовались умопомрачительными асанами, в которых пребывали не одну-две минуты, а целые десятилетия: одни стояли на пальцах одной ноги, другие – висели вниз головой подобно летучим мышам, третьи – никогда не садились. Для чего? Чтобы стать лучше, дисциплинироваться, очистить прошлую карму.

Нам же достаточно безопасной тренировки и очевидного оздоровления, верно? Иногда даже без философии, но с соблюдением простых правил.

Польза йога хатха для здоровья

Изначально она рассчитана на людей без проблем со здоровьем, поэтому при наличии каких-либо заболеваний рекомендуется обратиться к лечащему врачу за консультацией. Если он разрешит, занимайтесь в домашних условиях, помня о том, что йога – это путь к гибкости, выносливости, обретению рельефа, повышению внешней привлекательности. Ученые давно доказали, что она омолаживает, стирает морщины, решает проблемы с излишками веса, продлевает жизнь.

Хатха-йога не зря обрела невероятную популярность во всем мире. Она помогает развить стрессоустойчивость, невосприимчивость к негативным эмоциям. К ней приходят, когда понимают, что традиционные медицинские методики дают кратковременный эффект, заглушая реакции организма, но не развивая иммунитет к отрицательным факторам.

Читайте также:  качественные упражнения для растяжки

Упражнения хатха-йоги способствуют решению проблем с позвоночником и суставами, а также множество других недугов, так как каждая асана имеет всеобъемлющее действие. И помните! Начинающим достаточно минимальных усилий. Не пытайтесь достичь всего сразу – получайте удовольствие, постепенно улучшайте результат, постигайте древнюю философию (при желании). Со временем вы заметите, что стали чувствовать себя лучше, обрели собранность, дисциплинировали ум, стабилизировали эмоциональное состояние.

Ежедневная практика для начинающих: 11 шагов к йога хатха

Базовые асаны для первого урока йога хатха

Для качественной разминки можете использовать данное видео:

6 принципов успеха в хатха-йоге

Даже если вы начинающий «йог» и практикуетесь в домашних условиях, не забывайте о том, что йога хатха считается наукой и искусством. Она дарит здоровье, хорошую форму, но главное – пробуждает жизненные энергии. Это врата, ведущие к самореализации. Открыть их можно только специальными ключами. Их шесть:

Самое сложное для вас сегодня – расстелить коврик. Организм отчаянно сопротивляется, ничего не гнется, что-то скрипит, щелкает. Но вы сделали важный шаг – заставили тело работать себе на пользу. Вас ждет множество удивительных открытий, потрясающее ощущение полета, новая история вашей жизни.

Источник

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Мягко растягивайте мышцы, развивайте чувство баланса и получайте удовольствие.

Множество исследований и научных обзоров подтверждают Yoga: What You Need To Know пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили This 15‑pose Sequence was Scientifically Proven to Treat Chronic Low‑Back Pain in the Military для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

Читайте также:  3 упражнения для всех мышцы живота лежа

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Читайте также:  case in english упражнения

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

В исследовании This 15‑pose Sequence was Scientifically Proven to Treat Chronic Low‑Back Pain in the Military военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Источник

Adblock
detector