Меню

перечень упражнений для офп

Комплекс упражнений для ОФП

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).

На раз – отвести руки в стороны;

На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)

3 . И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.

На раз – руки вперёд;

На два – руки вверх;

На три – руки в сторону;

На четыре – и.п. (до 20 раз)

Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.

Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.

6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.

7 . И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).

Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.

8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 30 раз.

Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15 раз

(особое внимание – держать туловище прямо).

3. И.П. – о. с. руки к плечам (в руках гантели).

На раз – руки вверх;

На три – руки в стороны;

На четыре – и.п. (10 – 15 раз)

4 . И.П. – основная стойка, в руках гантели.

На раз – приседание, руки вперёд;

На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;

На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.

(30 – 40 раз в каждую сторону)

Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.

8 . И.П. – стойка, ноги шире плеч, руки произвольно (на поясе, за спиной, за головой, с гантелями в руках) («перекаты»).

На раз – сесть на правую ногу, левая прямо, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

На три – сесть на левую ногу, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

10. Обруч – до 30 минут.

Комплекс упражнений № 3 по ОФП.

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.

Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).

2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.

На раз – руки вперёд;

На два – руки вверх;

На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).

40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).

5 . И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)

На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);

На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);

На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).

6 . И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.

Одновременное поднимание туловища и ног.

Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.

И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)

8 . И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.

«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.

Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.

Выберите книгу со скидкой:

Ингредиенты: Химия и алхимия гастрономического творчества

Почему мы любим: природа и химия романтической любви (Покет)

Математика. Новый полный справочник школьника для подготовки к ЕГЭ

Дошкольная педагогика с основами методик воспитания и обучения. Учебник для вузов. Стандарт третьего поколения. 2-е изд.

Считаю и решаю: для детей 5-6 лет. Ч. 1, 2-е изд., испр. и перераб.

Начинаю считать: для детей 4-5 лет. Ч. 1, 2-е изд., испр. и перераб.

Считаю и решаю: для детей 5-6 лет. Ч. 2, 2-е изд., испр. и перераб.

Пишу буквы: для детей 5-6 лет. Ч. 2. 2-е изд, испр. и перераб.

Читайте также:  падежи турецкого языка упражнения

Русско-английский словарик в картинках для начальной школы

ОГЭ. Литература. Новый полный справочник для подготовки к ОГЭ

ЕГЭ. Английский язык. Новый полный справочник для подготовки к ЕГЭ

Рисуем по клеточкам и точкам

БОЛЕЕ 58 000 КНИГ И ШИРОКИЙ ВЫБОР КАНЦТОВАРОВ! ИНФОЛАВКА

Номер материала: ДБ-015364

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Список общеразвивающих упражнений по физкультуре для начинающих

Физкульт привет, друзья! На повестке дня у нас с Вами общеразвивающие упражнения по физкультуре. В статье мы рассмотрим эти упражнения, их особенности и эффективность, главный принцип построения комплекса таких упражнений и всего понемножку. Главное – читайте до конца, чтобы не пропустить ничего из подобранного мной специально для Вас.

Знаете, чем отличается физкультура от спорта? Основное отличие заключается в целях: с помощью физической культуры Вы можете себя оздоровить, если говорить в двух словах, а спорт – это деятельность, направленная на достижение результатов, пусть и в ущерб своему здоровью. Даже любительский спорт. Именно поэтому на уроках физкультуры в школах и других учебных заведениях используют общеразвивающие упражнения (ОРУ).

Зачем нужны общеразвивающие упражнения, чем они отличаются

Общеразвивающих упражнений много, и делать их можно как угодно и с чем угодно. В зависимости от степени Вашей подготовленности, можно делать упражнения для начинающих, а можно и для опытных, если уже не хватает нагрузки.

Общеразвивающие упражнения для начинающих – это упражнения, выполняемые на месте и в движении. С использованием какого-то оборудования (гимнастические палки, скакалки, всевозможные мячи, флажки, шведские стенки и гимнастические кольца), а так же в парах – это прерогатива уже чуть более подготовленных людей.

Если говорить по большому счёту, то упражнения на месте или в движении (бегом или шагом) можно выполнять с большинством из перечисленного оборудования (за исключением шведских стенок и упражнений в парах). Например, повороты туловища. Как правило, мы делаем повороты с руками перед грудью (в борцовском замке) или заведёнными за голову. Эти же повороты можно делать с мячами, палками, скакалками и прочим.

Стоит упомянуть, что спектр упражнений с инвентарём значительно шире, чем без него. Но сейчас не об этом.

Смысл подобных упражнений можно понять из самого названия «общеразвивающие». У них нет какой-то чёткой направленности типа силы, гибкости, выносливости, координации или вообще роста мускулатуры, как в культуризме. Они развивают всесторонне: каждая область (физические или двигательные качества, особенности организма) получает по чуть-чуть. Это как в компьютерной игре, когда Вы на начальных уровнях, не зная, что и как качать, вкидываете очки навыков в здоровье, силу, интеллект, ловкость – во всё понемногу.

Аналогичная картина и с общеразвивающими упражнениями по физ-ре: они улучшают все физические качества сразу, но понемногу, что делает Вас более крепким сразу в нескольких аспектах.

Эффективны ли ОРУ?

Данные упражнения могут давать результат только на начальных этапах занятий, когда физическая подготовленность ни низком уровне, либо в качестве восстановительной терапии после травмы.

Понятное дело, различные движения без дополнительных отягощений для бодибилдера-любителя или парня, регулярно занимающегося на турниках и брусьях, сгодятся разве что для разминки. Практической пользы в таком случае будет мало, хотя она будет (лучше что-то, чем ничего вовсе).

Читайте также:  зимние виды спортивных упражнений в доу

Принцип построения общеразвивающих упражнений

Общеразвивающие упражнения для начинающих стоит делать так, чтобы они плавно перетекали друг в друга: лучшим вариантом будет работа с головы до ног (сверху вниз), как при обычной разминке на уроках физической культуры. Кстати, именно из ОР упражнений состоит «львиная доля» разминки в школе и других учебных заведениях.

Второй вариант – это задействовать сначала большие группы мышц, а потом малые, либо вообще всё тело сразу. Например, обычные приседания, а за ними отжимания с выпрыгиваниями («Бёрпи») или подтягивание коленей в упоре лёжа. Этот подход актуален в условиях ограниченности по времени. Поэтому рассмотрим первый вариант.

К общеразвивающим упражнениям также принадлежат всем известные обычные приседания, отжимания от пола и качание пресса. Эти упражнения можно усложнить, изменив положения конечностей на полу.

Источник

6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»: МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
методическая разработка

6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»:

Скачать:

Предварительный просмотр:

«6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»:

Такое объединение упражнений в комплексы позволяет педагогу планировать и регулировать нагрузку на организм воспитанников и обеспечивать преемственность развития их основных физических качеств. Комплексы составлены с учетом возрастных особенностей и дозируются индивидуально в зависимости от функциональных возможностей организма воспитанника.

«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в

Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.

Для туловища : повороты, наклоны в сторону, вперед из различных исходных положений.

Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону (до высоты пояса, груди), назад (выше колена), стоя у гимнастической стенки и опираясь о нее рукой, свободную руку на пояс: а) махи нагой вперед, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на нее рукой (при махе ногой стопу поворачивать наружу, тело и голову держать прямо); б) встать лицом (боком) к стенке и поставить прямую ногу на рейку на высоте пояса. Приседать на опорной ноге, удерживать прямую ногу на рейке; в) стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, в сторону и назад с помощью тренера (не допускать болевых ощущений); г) Стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, назад, в сторону с отягощением (мешки с песком весом 1 – 2 кг).

«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах»

Обучение шпагата рекомендуется начинать с выполнения упражнений, описанных в комплексе №1: поднимание ног в сторону на 90 градусов, содействует хорошему выполнению прямого шпагата и исключает травматические повреждения.

Для туловища : Разные виды «складочек» в положении сидя.

При выполнении разного вида «складочек» необходимо тянуться максимально вперед.

Вариант 1: вторая нога согнута в колене, пятка внутрь в области паха. Выполнить медленно наклон вперед, до полного касания корпусом передней поверхности вытянутой ноги. Зафиксировать это положение в течение 5 сек. Затем сменить положение ног и повторить упражнение.

Вариант 2: вторая нога согнута в колене, голень параллельна вытянутой ноге, подошва стопы направлена вверх. Методика выполнения та же, что и в варианте 1. Данное упражнение предполагает наличие хорошей подвижности в коленном суставе, потому, если возникают боли, то это сигнал к тому, что упражнение следует выполнять в облегченном варианте.

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

Для мышц нижних конечностей

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой вариант – широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90 о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Читайте также:  диалог и его упражнения

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

«Наклоны» (становая тяга).

Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.

Движение: И.п.: стоя в наклоне, угол 90 о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.

«Разгибание спины, лежа на животе» (гиперэкстензия). Упражнение : односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Движение: И.п.: лежа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

Для мышц верхних конечностей и грудных мышц:

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: корпус зафиксирован, спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

«Сгибание и разгибание рук в упоре»

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Движение: И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.п.

Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

Выполнение: И.п.: упор лежа на предплечья, удержание И.п. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегченный вариант – с колен.

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в И.п. Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения

Источник

Adblock
detector