Меню

пауэрлифтинг упражнения в рисунках

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров начального уровня

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для новичков из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-ое издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как заниматься по программе?

Вам будет предложено 2 варианта программы – на 3 и на 4 занятия в неделю.

Если вы не слишком сильно устаете от выполнения основных упражнений, так что вам хватает сил на полноценное выполнение подсобных упражнений, и вы не против того, чтобы проводить более длительные тренировки, используйте 3-дневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, можете заниматься 4 дня в неделю или обнаружите, что усталость от выполнения основных упражнений не позволяет полноценно делать подсобные движения, используйте 4-дневный вариант.

При занятиях 3 раза в неделю проводите тренировки через день.

При занятиях 4 раза в неделю , старайтесь проводить не более 2-х тренировок подряд. Соответственно, ваше расписание занятий может выглядеть следующим образом:

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Четверг – тренировка №3

Пятница – тренировка №4

Суббота, воскресенье – отдых

Или же расписание занятий может выглядеть так:

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Четверг – тренировка №3

Суббота – тренировка №4

Пауэрлифтерская программа для новичков на 3 дня в неделю

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

3. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность):

1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ

3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

4. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Пауэрлифтерская программа для новичков на 4 дня в неделю

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

Тренировка №2 (работа на мощность):

1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

Тренировка №4 (подсобная работа – первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»):

1. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10

2. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10

3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10

4. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Подбор веса снаряда для рабочих подходов

% от 1ПМ – это процент от максимального веса, с которым вы можете выполнить 1 повторение. Произвести расчеты нужно будет только в начале занятий по программе и только для основных упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга).

Таким образом, если программа предписывает вам «приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ», это означает, что вы должны нагрузить штангу весом в 70% от вашего максимума на 1 повторение, а затем выполнить с этим весом 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, то перед началом занятий по программе проведите 2-3 тестовых тренировки, на которых выясните, с каким весом вы можете сделать 5 повторений до технического отказа в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

* Технический отказ – это момент во время выполнения подхода, когда вы больше не способны продолжать делать упражнение с чистой техникой.

Читайте также:  комплексы упражнений по офп и сфп

После чего используйте вот этот онлайн-калькулятор , чтобы рассчитать свой 1ПМ, а также 70%, 80% и 85% от него.

Прогрессивное повышение нагрузки

Каждую неделю повышайте вес снаряда для выполнения рабочих подходов:

· на 5 кг (2 диска по 2,5 кг) в приседаниях и становой тяге

· на 2,5 кг (2 диска по 1,25 кг) в жиме лежа

· в подсобных упражнениях повышайте рабочий на вес на минимально возможное количество килограммов (помните про 2 повторения «про запас» в первом подходе; если в заключительном подходе не удалось выполнить все 10 повторений, значит, вес снаряда великоват или же вы мало отдыхаете между сетами)

Если вам не удалось выполнить предписанное программой количество повторений с новым весом, сделайте повторную попытку на следующей неделе.

Если же и повторная попытка работы с новым весом потерпит неудачу, то на следующей неделе понизьте вес снаряда на 10%.

И только еще на следующей неделе сделайте очередную одну попытку работы с весом, который вам не поддался.

Если же и эта попытка окажется неудачной, далее увеличивайте вес снаряда лишь на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге и лишь на 1 кг в жиме лежа (если в вашем зале есть диски по 0,5 кг).

Если же доступа к дискам по 0,5 кг вы не имеете, то пытайтесь повышать рабочий вес в жиме лежа не каждую неделю, а каждые 2 недели.

Когда рост рабочих весов на тренировках на мощность и силу окончательно застопорится (не будет помогать ни 10%-е снижение весов на одну неделю, ни увеличение весов на минимально возможную величину), переходите на занятия по программе для «середнячков», которой будет посвящена наша следующая статья.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг — это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
  • Жим ногами
  • Разгибание ног сидя в тренажёре
  • Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
  • Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
  • Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

  • Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
  • Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
  • Наклоны со штангой на плечах сидя
  • Гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

  1. Для грудных мышц
  • Жимы гантелей лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Отжимания от пола и брусьев
  1. Для дельтовидных мышц
  • Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
  • Жим гантелей стоя или сидя
  • Протяжка со штангой
  • Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне
  1. Для широчайших мышц спины
  • Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
  • Подтягивания
  • Тяга Т-грифа
  1. Для мышц рук
  • Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой и на блоках
Читайте также:  в течение в течении правило и упражнения

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений.

Источник

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.Андреев)

Вот хотел, я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.

И еще нужно сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это будет выглядеть зависит только от вас,

Учитесь «слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

«Тренировка Приседа» выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают б?льшую нагрузку при работе в основном приседе.

Читайте также:  какие нужны упражнения для сальто

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

«Тренировка Жима лежа» выполняется таким образом:

Первым движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.

1) объемная тренировка

2) средняя тренировка

3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения)

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Источник

Adblock
detector