Меню

пауэрлифтинг троеборье какие упражнения

Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях

Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа на горизонтальной скамье;
  • становая тяга.

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

  • приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
  • жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
  • становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

  • В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
  • Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
  • Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
  • Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
  • Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
  • Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

  1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
  2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

  1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
  2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
  3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
  4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
  5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

  1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
  2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
  3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.
Читайте также:  describing people character упражнения

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

  • мясу и рыбе;
  • крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
  • макаронам;
  • яйцам;
  • молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
  • овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

Видео: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов

Источник

Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?

Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.

Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

  • мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
  • тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
  • заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

  1. Атлеты поделены на весовые категории.
  2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
  3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
  4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
  5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
  6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
  7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.

Основные федерации в России

Первой федерацией в России стала IPF

Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – http://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.

Плюсы ФПР Минусы ФПР
Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе. Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах.
Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит. Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных.
Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности. Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий.
Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся. Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях.

НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга

Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.

WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC

Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.

Читайте также:  комплексные упражнение с обручем

IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)

Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.

Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.

Плюсы альтернативных федераций Минусы альтернативных федераций
В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования. Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью.
Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга. Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей.
Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры. Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ.
Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений). На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира.
Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить. Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться.

Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.

Нормативы, звания и разряды

В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.

Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:

Весовые категории МСМК МС КМС I II III I

юн.

II

ЖЕНЩИНЫ 43 205,0 170,0 145,0 125,0 115,0 105,0 97,5 90,0
47 330,0 250,0 210,0 170,0 145,0 125,0 115,0 105,0 97,5
52 355,0 280,0 245,0 195,0 170,0 145,0 125,0 115,0 105,0
57 385,0 310,0 275,0 205,0 185,0 165,0 145,0 125,0 115,0
63 420,0 340,0 305,0 230,0 200,0 180,0 160,0 140,0 125,0
72 445,0 365,0 325,0 260,0 225,0 200,0 180,0 160,0 140,0
84 470,0 385,0 350,0 295,0 255,0 220,0 200,0 180,0 160,0
84+ 520,0 410,0 375,0 317,5 285,0 250,0 220,0 200,0 180,0
МУЖЧИНЫ 53 390,0 340,0 300,0 265,0 240,0 215,0 200,0 185,0
59 535,0 460,0 385,0 340,0 300,0 275,0 245,0 225,0 205,0
66 605,0 510,0 425,0 380,0 335,0 305,0 270,0 245,0 215,0
74 680,0 560,0 460,0 415,0 365,0 325,0 295,0 260,0 230,0
83 735,0 610,0 500,0 455,0 400,0 350,0 320,0 290,0 255,0
93 775,0 660,0 540,0 480,0 430,0 385,0 345,0 315,0 275,0
105 815,0 710,0 585,0 510,0 460,0 415,0 370,0 330,0 300,0
120 855,0 760,0 635,0 555,0 505,0 455,0 395,0 355,0 325,0
120+ 932,5 815,0 690,0 585,0 525,0 485,0 425,0 370,0 345,0

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

  • Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
  • Улучшаются силовые показатели.
  • Развивается гибкость и координация.
  • Исправляется осанка.
  • Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
  • Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

  • Достаточно высокий риск травм.
  • Тренировки тяжелые и длительные.
  • Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Преимущества и недостатки

Плюсы Минусы
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
Новые знакомства, социализация. Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

Программа для начинающих

Новичкам предлагается несколько схем для занятий:

  1. Простая линейная прогрессия. Присед, жим и тяга чередуются по дням, то есть выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 подходах, от недели к неделе его рабочий вес растет на 2,5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. После того, как спортсмен дойдет до 2 повторов, – неделя легких тренировок и далее повтор цикла. Кроме основных движений, предполагается некоторое количество подсобки – упражнения, которые развивают нужные мышцы для трех базовых движений. Эту схему рекомендуют выполнять первой и переходить на циклы Шейко или другие, как только атлет застопорится в росте силовых.
  2. Циклы Б. И. Шейко. Для атлетов уровня до КМС они предполагают тренировки приседа и жима в понедельник и пятницу, тяги и жима в среду. Спортсмен работает в диапазоне 70-80% от одноповторного максимума на 2-5 повторений. Нагрузка циклируется волнообразно.
  3. Простая волнообразная периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки, выполняя тяжелые только в конце 6 недельного цикла. Для легкой он работает на 50-60 процентах от максимума в 4-5 повторах, для средней – на 70-80 в трех повторах. Тренировки могут строиться по той же недельной раскладке, как и у Шейко. Вспомогательные упражнения подбираются на все группы мышц.

Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3
2. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6
4 Разводка гантелей лежа 5х10
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х10
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 6х4
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 5х8
6. Пресс 3х15
5 день (пятница)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Жим гантелей лежа 5х10
3. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Французский жим лежа 5х12
5. Тяга штанги к поясу 5х8
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2
3. Жим гантелей лежа 5х10
4. Отжимания от пола (руки шире плеч) 5х10
5. Приседания со штангой 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 5х8
3 день (среда)
1. Становая тяга до колен 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4
3. Сведения в тренажере пек-дек 5х10
4. Становая тяга 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3
5. Тяга нижнего блока узким хватом 5х10
5 день (пятница)
1. Приседания со штангой 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Жим гантелей лежа 5х10
4. Тяга на блоке вниз (на трицепс) 5х10
5. Приседания со штангой 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Наклоны со штангой 5х6
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Жим гантелей лежа 5х10
4. Приседания 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5
5. Сгибания ног лежа 5х12
3 день (среда)
1. Становая тяга до колен 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8
3. Разводка гантелей лежа 4х10
4. Становая тяга с плинтов 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4
5. Тяга на прямых ногах 5х6
6. Пресс 3х15
5 день (пятница)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2
2. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6
4. Разводка гантелей лежа 5х12
5. Гиперэкстензия 5х12
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Разводка гантелей лежа 5х10
4. Отжимания на брусьях 5х8
5. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Тяга становая 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4
4. Разводка гантелей лежа 5х10
5. Тяга блока за голову 5х8
5 день (пятница)
1. Приседания со штангой 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5
3. Жим гантелей лежа 5х10
4. Отжимания на брусьях 5х8
5. Тяга на прямых ногах 4х6
6. Пресс 3х15

Скачать и распечатать программу можно здесь.

Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео:

Экипировка в пауэрлифтинге

Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.

Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.

Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.

Источник

Adblock
detector