Меню

пауэрлифтинг лучшие упражнения для

Программа тренировок по пауэрлифтингу

Содержание:

При составлении программы тренировок огромное значение имеет не только физическая подготовка атлета, но и тип нагрузок – спортивное направление. В случае с пауэрлифтингом работать над схемой занятий должен исключительно профессионал, который четко понимает суть и задачу основного процесса. Особое значение уделяется индивидуальным особенностям спортсмена.

Как составляется программа тренировок по пауэрлифтингу? В этой статье вы узнаете массу интересной информации. Научитесь грамотно работать со своим телом.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг или силовое троеборье – отдельный вид спорта. Перед атлетами стоит множество задач, среди которых основная – преодоление сопротивления максимального для тренирующихся веса. Предельная нагрузка получается в результате выполнения небольшого комплекса упражнений, состоящего из 4 или более элементов.

Если сравнивать бодибилдинг и пауэрлифтинг, в первом случае упор делается на развитие мускулатуры, рельефа и оптимальных пропорций тела, при этом не нужна высокая функциональность. Во втором – происходит ориентирование на постоянное увеличение силовых результатов.

Интересный факт. Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от тех же кроссфитеров или легкоатлетов.

Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу

Многие мужчины и женщины посещают тренажерный зал во многом только для легкого развития мускулатуры и формирования красивой, стройной фигуры. Перед тем, как купить абонемент, они изучают информацию в интернете или же читают спортивные журналы. Полезного в этом мало, только яркие картинки и огромное количество рекламы тренажеров, спортпита, а также техник выполнения движений.

Как ни странно, рекомендациям опытных спортсменов доверять также не стоит. Все дело в том, что чемпионы рассказывают о пауэрлифтинге с учетом своей истории развития, а она зачастую насчитывает несколько десятилетий. За значительный промежуток времени они нашли свою методику прокачки мускулатуры и тела в целом, однако до этого совершили не одну ошибку. Только экспериментальным путем можно достичь хорошего результата и составить по-настоящему эффективную программу.

Новичкам не нужно следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае кроме состояния перетренированности никакого другого результата не будет. Понять, что организм достиг его, можно по следующим признакам:

  • Частое травмирование.
  • Эффект «плато» — отсутствие результата даже в случае активного, постоянного тренинга.
  • Нарушения сна.
  • Пропадает аппетит.

Если в процессе выполнения упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, начинают «ныть» связки, это значит, спортсмен неправильно выбрал подход к тренировкам по пауэрлифтингу.

Интересный факт. Для получения оптимального объем нагрузки достаточно 3 подходов по 5-6 повторений на каждое упражнение. Желательно в процессе тренировки найти хорошего тренера, который будет контролировать процесс и поможет избежать многих ошибок.

Как часто проводить тренировки в программе по пауэрлифтингу?

Оптимальное количество тренировок определяется индивидуально. Между занятиями необходимо делать перерыв – не менее 72 часов. Организм должен восстановиться после серьезных физических нагрузок. В результате несложных расчетов получается, что в неделю можно провести две силовые тренировки. Посещаем тренажерный зал через два дня – на третий. В зависимости от количества занятий в неделю, формируется оптимальная схема.

Составляем программу тренировок: какие упражнения подойдут

Упражнения в тренировочной программе не отличаются разнообразием. Самое главное – постепенно увеличивать предельные веса и максимально точно следовать технике выполнения (она должна быть доведена до совершенства). В противном случае занятия могут закончиться серьезными травмами. Лучшие упражнения для пауэрлифтинга:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лежа узким хватом.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Становая тяга.
  • Гиперэкстензия.
  • Тяга штанги на прямых ногах.

А какой вес стоит брать новичку? Если вы только начали путь пауэрлифтера и недавно составили свою первую программу, важно тщательно продумать этот момент. Большинство новичков начинают с 50 килограммов для приседов/становой тяги и 30 килограммов – для различных жимов. Однако следует учитывать собственный комфорт. Вполне вероятно, что придется начать с меньшего веса. Не стоит спешить.

Заниматься пауэрлифтингом необходимо исключительно в тренажерном зале. Тренинг в домашних условиях категорически запрещен, даже если техника выполнения упражнений давно отточена и имеется грамотная программа. Только в специально оборудованном месте есть все необходимое оснащение и квалифицированная помощь тренеров, которые в любой момент дадут совет или рекомендацию.

Все это обязательно учитывается при составлении программы тренировок по пауэрлифтингу. Каждая деталь важна.


Источник

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для натуральных атлетов среднего уровня из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Отличия от программы для новичков

Программа для пауэрлифтеров среднего уровня – это 4-дневная программа, основанная на силовой и технической базе, заложенной во время занятий по программе для новичков .

Читайте также:  малышева упражнения на шею

Объем тренинга значительно увеличен, в основном, за счет повышения объема в толкающих упражнениях на низ и верх тела. Кроме того, добавлены дополнительные подсобные упражнения, чтобы избежать появления «слабых мест».

4 тренировки в неделю необходимы для равномерного распределения повышенного объема тренинга. В отличие от программы для новичков , здесь не может быть 3-дневного варианта.

Как заниматься по программе?

Рекомендуется придерживаться следующего расписания тренировок :

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Четверг – тренировка №3

Суббота – тренировка №4

В зависимости от периода тренинга (межсезонье или подготовка к соревнованиям), вы можете корректировать программу , делая ее более ориентированной на объем или интенсивность:

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на объеме, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 4–6 повторений с весом 80-85% от 1ПМ.

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на интенсивности, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 2-4 повторения с весом 85–90% от 1ПМ.

Пауэрлифтерская программа тренировок для натуральных атлетов среднего уровня

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на груди ИЛИ приседания Зерхера – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х7-9 с весом 67,5-72,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

3. Подтягивания на турнике ИЛИ тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность + отработка техники):

1. Приседания со штангой на спине – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

3. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

4. Жим штанги с груди, стоя ИЛИ жим гантелей, сидя – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

4. Сгибания ног на тренажере – 3х12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №4 (работа на силу):

1. Разновидность жима штанги, лежа (жим узким или широким хватом, жим с ногами на скамье, жим с бруска, жим с паузой и пр.) – 3х6-8 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга нижнего блока к поясу, сидя – 3х8-12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Прогрессивное повышение нагрузки

Рабочие веса должны расти, а количество повторений снижаться на протяжении 3-х недель.

Что касается тренировок №1 (на массу) и №2 (на мощность) , делайте следующее…

Например, на тренировке №1, программа предписывает вам выполнять жим лежа на 7-9 повторений с весом 67,5-72,5% от 1ПМ. Поэтому, вы можете сделать так:

· 1 неделя – 3х9 с весом 67,5% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х7 с весом 72,5% от 1ПМ

Тот же самый подход применяйте и к тренировке №2:

· 1 неделя – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х2 с весом 82,5% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х1 с весом 85% от 1ПМ

Что касается силовых тренировок (№3 и №4) , то в первую неделю подберите такой вес снаряда в диапазоне от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, который позволит вам выполнить в первом подходе 5 повторений, оставив 2 повторения «про запас».

Затем, каждую неделю на силовых тренировках снижайте количество повторений на 1, а вес снаряда увеличивайте на 5 кг для приседаний и становой тяги и на 2,5 кг для жима лежа.

В подсобных упражнениях каждую неделю повышайте вес на минимально возможное количество килограммов.

4-я неделя – разгрузочная.

Это значит, что вы снижаете вес снарядов до тех значений, которые поднимали на 1-й неделе, количество повторений до нижней границы предписанного для каждой тренировки диапазона (если написано 7-9 повторений, делайте 7; если 1-3, делайте 1; если 3-5, делайте 3), а количество подходов до 2-х.

Разгрузочная неделя помогает рассеять накопившуюся усталость до того, как она достигнет уровня, на котором будет снижать вашу работоспособность и не позволит тренироваться так, как предписывает программа.

Читайте также:  какие упражнения в йоге полезны для

Разгрузка также снизит риск получения травм, позволив восстановиться вашим соединительным тканям. Не отказывайтесь от разгрузочной недели, обязательно проводите ее.

Что делать, если вы достигли плато в каком-либо из основных упражнений?

Если на силовой тренировке (№3 и №4) вы не смогли поднять новый вес в каком-либо из основных движений (жим лежа, приседания, становая тяга), сделайте следующее:

· Завершите текущий 3-недельный цикл, при необходимости уменьшив рабочий вес до значения, который позволит вам выполнить все подходы и повторения, предписанные программой.

· Проведите разгрузку на 4-й неделе.

· После разгрузки, в первую неделю следующего 3-недельного цикла на силовой тренировке выберите вес на 5–10% легче того, который вам не поддался.

· Далее каждую неделю 3-недельного цикла на силовых тренировках повышайте вес на 2,5 кг, если плато было в приседаниях или становой тяге, или на 1 кг в случае с жимом лежа (если в вашем зале есть диски по 500 г).

Если прогресс прекратится во всех основных движениях и описанный выше план действий не поможет вам пробить плато, пожалуй, вам пора перейти на тренировки по программе для атлетов продвинутого уровня.

Для ознакомления с программой для продвинутого уровня вам лучше самостоятельно прочесть «Пирамиду мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.» Эрика Хелмса, так как программа значительно более сложная, имеет множество нюансов и явно не подходит для освещения в формате статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров начального уровня

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для новичков из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-ое издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как заниматься по программе?

Вам будет предложено 2 варианта программы – на 3 и на 4 занятия в неделю.

Если вы не слишком сильно устаете от выполнения основных упражнений, так что вам хватает сил на полноценное выполнение подсобных упражнений, и вы не против того, чтобы проводить более длительные тренировки, используйте 3-дневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, можете заниматься 4 дня в неделю или обнаружите, что усталость от выполнения основных упражнений не позволяет полноценно делать подсобные движения, используйте 4-дневный вариант.

При занятиях 3 раза в неделю проводите тренировки через день.

При занятиях 4 раза в неделю , старайтесь проводить не более 2-х тренировок подряд. Соответственно, ваше расписание занятий может выглядеть следующим образом:

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Четверг – тренировка №3

Пятница – тренировка №4

Суббота, воскресенье – отдых

Или же расписание занятий может выглядеть так:

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Четверг – тренировка №3

Суббота – тренировка №4

Пауэрлифтерская программа для новичков на 3 дня в неделю

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

3. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность):

1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ

3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Читайте также:  все базовые упражнения для трицепса

4. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Пауэрлифтерская программа для новичков на 4 дня в неделю

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

Тренировка №2 (работа на мощность):

1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

Тренировка №4 (подсобная работа – первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»):

1. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10

2. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10

3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10

4. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Подбор веса снаряда для рабочих подходов

% от 1ПМ – это процент от максимального веса, с которым вы можете выполнить 1 повторение. Произвести расчеты нужно будет только в начале занятий по программе и только для основных упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга).

Таким образом, если программа предписывает вам «приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ», это означает, что вы должны нагрузить штангу весом в 70% от вашего максимума на 1 повторение, а затем выполнить с этим весом 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, то перед началом занятий по программе проведите 2-3 тестовых тренировки, на которых выясните, с каким весом вы можете сделать 5 повторений до технического отказа в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

* Технический отказ – это момент во время выполнения подхода, когда вы больше не способны продолжать делать упражнение с чистой техникой.

После чего используйте вот этот онлайн-калькулятор , чтобы рассчитать свой 1ПМ, а также 70%, 80% и 85% от него.

Прогрессивное повышение нагрузки

Каждую неделю повышайте вес снаряда для выполнения рабочих подходов:

· на 5 кг (2 диска по 2,5 кг) в приседаниях и становой тяге

· на 2,5 кг (2 диска по 1,25 кг) в жиме лежа

· в подсобных упражнениях повышайте рабочий на вес на минимально возможное количество килограммов (помните про 2 повторения «про запас» в первом подходе; если в заключительном подходе не удалось выполнить все 10 повторений, значит, вес снаряда великоват или же вы мало отдыхаете между сетами)

Если вам не удалось выполнить предписанное программой количество повторений с новым весом, сделайте повторную попытку на следующей неделе.

Если же и повторная попытка работы с новым весом потерпит неудачу, то на следующей неделе понизьте вес снаряда на 10%.

И только еще на следующей неделе сделайте очередную одну попытку работы с весом, который вам не поддался.

Если же и эта попытка окажется неудачной, далее увеличивайте вес снаряда лишь на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге и лишь на 1 кг в жиме лежа (если в вашем зале есть диски по 0,5 кг).

Если же доступа к дискам по 0,5 кг вы не имеете, то пытайтесь повышать рабочий вес в жиме лежа не каждую неделю, а каждые 2 недели.

Когда рост рабочих весов на тренировках на мощность и силу окончательно застопорится (не будет помогать ни 10%-е снижение весов на одну неделю, ни увеличение весов на минимально возможную величину), переходите на занятия по программе для «середнячков», которой будет посвящена наша следующая статья.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Adblock
detector