Меню

пауэр йога комплекс упражнений

Силовые асаны в йоге

На сегодняшний день большая часть населения недовольна своим телом. Каждый хочет устранить лишний жир, привести мышцы в тонус и подкачать их. Для этого существует множество способов, одним из которых является силовая йога. Первый раз она применилась на практике в 1995 году. Считается, что это одна из наиболее результативных методик для улучшения физической формы и укрепления иммунной системы. Человеку предлагается выполнить силовые асаны, которые группируют по категориям, ориентированных на людей с различным уровнем подготовки. В данной статье мы рассмотрим особенности такого вида йоги и ее преимущества.

Кому рекомендовано заниматься

Хотите продвинуться на новый уровень в спорте и всегда держать свое тело в отличной форме? Тогда вы нашли свое направление! Асаны помогают тренировать силу воли и концентрацию. Они не только улучшают здоровье, но и эмоциональное состояние, разрушая энергетические блоки и снимая напряжение.

Пауэр йога подходит, в первую очередь тем людям, которые могут выдержать интенсивные нагрузки. Гимнастические позы рекомендованы:

  • атлетам;
  • велосипедистам;
  • бегунам;
  • людям, которые занимаются боевыми искусствами.

Что касается противопоказаний, то от силовой йоги лучше отказаться тем, у кого наблюдаются патологии сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем. Кроме того, от такого вида спорта рекомендуется временно отказаться беременным.

Принцип действия

Йога выделяется на фоне других видов спорта особенными физическими нагрузками, с помощью них можно комплексно проработать все группы мышц. Главным принципом ее действия является поиск гармонии с окружающим миром путем совершенствования своего тела. Комплекс специальных упражнений и техник качественно развивает пластику и гибкость, способствует заметному похудению.

Действие пауэр йоги направлено на устранение тканей жировой прослойки и повышение рельефности тела. Как правило, занятия длятся не более 60 минут, за это время в среднем сжигается 500 калорий.

Особенности выполнения

На сегодняшний день такую йогу практикуют люди различных возрастных категорий. Обратите внимание, что эта спортивная разновидность имеет несколько уровней сложности, поэтому им может начать заниматься даже новичок. Не думайте, что выполнять силовые асаны – легко. Вам понадобится большая выдержка, но результат стоит потраченных времени и усилий

Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру, чтобы он помог разработать индивидуальную программу. Комплекс оптимальных упражнений подбирается, исходя из степени физической подготовки человека.

Пауэр йога – это соединение тренировки на силу и занятий на гибкость. Тренировка заключается в выполнении особых техник (асан). Главная задача – сохранить баланс в определенном положении.

Программа состоит из динамических занятий, которые плавно переходят на расслабляющие упражнения. В этом виде спорта движения выполняются медленно, от человека требуется максимальное использование возможностей тела в состоянии спокойствия.

Дыхательные упражнения – важная составляющая силовой йоги, которая играет особую роль в тренировке собранности и ловкости. На протяжении занятия сложные упражнения плавно переходят в простые асаны.

Сколько же нужно времени, чтобы заметить первые результаты? Занимаясь по 45 минут не менее трех раз в неделю, через несколько месяцев можно увидеть изменения. Главное – тренироваться систематически, ответственно подходить к выполнению каждой силовой асаны.

Преимущества

Все еще сомневаетесь в универсальности йоги? Обратите внимание, что с помощью нее можно не только похудеть и прокачать тело! Какие же еще преимущества вы получите?

  • Улучшится функционирование центральной нервной системы.
  • Усовершенствуется координация движений и работа вестибулярного аппарата.
  • Сформируется грациозная талия.
  • Организм очистится от негативной энергетики и токсинов.
  • Повысится уровень гибкости.
  • Появится баланс между физическим и эмоциональным состоянием.
  • Улучшится метаболизм.
  • Укрепится мышечный атлас всего тела.

Чтобы ощутить на себе все эти плюсы, придерживайтесь основного правила: задерживайтесь в каждом положении ровно 1 минуту 20 секунд. Именно такой промежуток времени запускает процессы укрепления и похудения без вреда для здоровья.

Правильное выполнения движений – залог получения максимальной пользы!

Советы

Помимо правильного выполнения упражнений, нужно следовать следующим несложным правилам:

  • Не ешьте за три часа до занятий силовой йогой.
  • Во время тренировки не пейте много воды, если ощущаете сильную жажду, слегка смочите ротовую полость одним глотком.
  • Не занимайтесь в холодном помещении, это негативно сказывается на развитии гибкости тела.
  • Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум полчаса.
  • Не переусердствуйте. Чувствуете слабость, тошноту или головокружение? Обязательно прервитесь, сделайте дыхательную гимнастику, расслабьтесь!
  • Никогда не занимались спортом, но хотите начать заниматься силовой йогой? Тогда обязательно проконсультируйтесь с врачом или компетентным специалистом.
  • Не составляйте программу сложных асан самостоятельно, это может навредить здоровью.
Читайте также:  дряблость живота физические упражнения

Шесть упражнений для начинающих

Новичкам нельзя резко нагружать организм, поэтому для них разработали оптимальную программу асан, которые подготовят тело к более сложным тренировкам. Каждая асана, как уже говорилось, выполняется 80 секунд.

Асана борца сумо

Выполняется в вертикальном положении. Широко расставьте нижние конечности (расстояние между стопами не менее 80 см), носки направьте в противоположные стороны так, чтобы пятки смотрели друг на друга. На уровне груди соедините ладони и медленно начните приседать. Опустившись вниз, задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.

Асана шести точек

Примите горизонтальное положение животом вниз (ладони должны быть на уровне плеч). Слегка поднимите бедра, голову и грудь. Следите за тем, чтобы касания были только в шести точках: ладони, колени, носки.

Поза воина

Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Правой ногой шагните вперед и согните под углом 90 градусов. Левую держите прямо, упирайтесь ею в пол всей стопой. Поднимите ладони над собой.

Планка

Популярное упражнение, применяется во многих тренировочных комплексах. Лягте спиной вверх, приподнимите тело, упираясь локтями и носками в пол. Локти должны быть под плечами. В процессе выполнения напрягите пресс и сожмите ягодичные мышцы.

Асана Кузнечика

Выполняется в горизонтальном положении. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову, смотрите перед собой. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, потяните корпус вперед.

Поза Лодки

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно оторвите голову от пола, так, чтобы подбородок был на уровне груди, параллельно приподняв руки и нижние конечности. Следите за тем, чтобы носки и пальцы тянулись вперед.

Программа средней интенсивности

Рассмотрим четыре основных упражнения среднего уровня сложности. Такой комплекс подходит тем, кто ранее занимался спортом.

Треугольник

Примите вертикальную позу, широко расставьте ноги. Поставьте правую стопу перпендикулярно левой. Следите за дыханием. Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку вверх, а правую – вниз, слегка касаясь кончиками пальцев пола. Голову разверните к потолку. Руки должны образовать прямую линию.

Позиция Дерева

Встаньте прямо, сомкните ладони перед грудью. Поднимите левую ногу и обопритесь ее стопой о боковую часть правой. Держите баланс в таком положении.

Кобра

Выполняется лежа на животе. Упритесь руками в пол и оторвите верхнюю часть корпуса так, чтобы создать максимальный прогиб в районе поясницы.

Асана Уттхита хаста падангуштхасана

Примите вертикальное положение. Выдохните и поднимите правую ногу, касаясь коленом груди. Контролируйте дыхание, оно должно быть спокойным. Возьмитесь указательным, большим и средним пальцами левой руки большой палец поднятой ноги. Балансируйте в такой позиции. После двух вдохов и одного выдоха вытяните перед собой ногу, которую поднимали и постарайтесь поднять ее до максимально высокой точки. Повторите дыхательные манипуляции. Смените положение и повторите действия.

Существует множество других асан, правильность выполнения которых лучше посмотреть по видео. Большинство позиций – сочетание сразу нескольких положений.

Упражнения для продвинутых

Такие асаны выполняйте с партнером, чтобы избежать травм.

Стойка на руках

Не выполняйте асану, если еще недостаточно хорошо контролируете баланс тела. Выдохните и согните тело так, чтобы касаться ладонями пола параллельно стопам. Колени не должны сгибаться! Расстояние между ладонями немного больше ширины плеч. Медленно поднимите тело на носки, после чего оторвите их от пола и сконцентрируйте вес всего тела в руках. Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы создать прямую линию.

Связка двух асан

Упритесь коленями в пол, поставьте перед собой ладони так, чтобы предплечья создавали угол 80 градусов. Это важное правило, помогающее контролировать баланс. Упритесь макушкой и пальцами нижних конечностей в пол. Пытайтесь достать грудью до бедер. Медленно начните поднимать стопы до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу (колени не сгибаем). Задержитесь в таком положении, после чего продолжайте поднимать ноги, пока ступни не окажутся параллельно бедрам. Плавно согните колени и поставьте их на локти. Спину держите прямо! Медленно поднимите лопатки, плечи и голову вверх, смотрите перед собой (поза ворона).

Завершение тренировки

По окончанию занятий нужно расслабить мышцы. Для этого выполните следующие упражнения.

Березка (Сарвангасана)

Выполняется, лежа на спине. Ноги сомкните так, чтобы между ними не было пространства. Выдохните, параллельно оторвав от пола нижнюю часть корпуса, включая поясницу. Подоприте спину руками, помогая ими держать равновесие. Контролируйте следующие моменты:

  • глаза закрыты;
  • подбородок касается грудной клетки;
  • плечи отведены от ушей по максимуму.
Читайте также:  межпозвоночная грыжа упражнения на стуле

Тянитесь носками к потолку, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение через 15 глубоких вдохов.

Асана Пранаяма

Примите сидячее положение, скрестите ноги. Не сгибайте спину. Перед выполнением упражнения разберитесь, что такое чин-мудра и вишну-мудра. Первый термин обозначает положение правой руки, когда только большой и указательный пальцы прикасаются друг к другу. Второе название – техника, при которой указательный и средний пальцы левой руки подогнуты вовнутрь. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, сделайте глубокий вдох. Той же рукой закройте правую ноздрю и сделайте выдох. Поменяйте манипуляции ноздрями.

Поза рыбы

Примите горизонтальную позу. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Опираясь макушкой в пол, поднимите грудь к потолку, стараясь максимально прогнуться в этой области. Дышите медленно, глаза должны быть закрыты. Время проведения – пять минут.

Обратите внимание, что пауэр йога дает серьезные нагрузки. Каждое движение выполняются плавно, с максимальным контролем энергии и дыхания. Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах. Не забывайте о важности правильного питания. Исключите из рациона мучное, жареное и жирное. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!

Источник

Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.

Для каких целей?

Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.

Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:

  • любители силовых нагрузок, совершенствующие формы тела;
  • представители боевых искусств, комбинирующие занятия основным видом спорта с дополнительными тренировками;
  • закончившие карьеру спортсмены, которым необходимо поддерживать на нужном уровне атлетическую форму.

Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.

Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).

Для мужчин

Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.

Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Читайте также:  какие упражнения сделать перед бегом

Достоинства упражнений очевидны, это:

  • тренировочный процесс осуществляется без спортивных снарядов;
  • нет необходимости в строгих изнурительных диетах;
  • уходит лишний вес, фигура приобретает грациозные и изящные формы, высокую пластичность;
  • формирование правильного отношения к полезности питания.

Справка! Асаны можно выполнять ежедневно. Они не вызывают перегрузки и перенапряжения, укрепляют организм, повышают тонус и настроение.

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.

  • Высокое артериальное давление. Следует соблюдать осторожность, несмотря на то, что давление можно контролировать медикаментозными препаратами. От тренировок нужно отказаться, если лекарства не помогают. Запрещено выполнять любые стойки, приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
  • Травмированные суставы. Спортсменам с травмами запястий и плечевого пояса не стоит делать стойку на руках. При проблемах с коленями противопоказана поза лотоса. Излишние нагрузки травмируют суставы, их необходимо защищать от перенапряжений.
  • Преклонный возраст. Несмотря на то, что упражнения силовой йоги можно выполнять в любом возрасте, есть определенные противопоказания и рекомендации для пожилых людей. При занятиях нужно соблюдать осторожность и внимательнее относиться к здоровью, соизмерять нагрузки и уровень подготовки. Специалисты советуют заниматься под руководством профессионального тренера, во избежание травм и проблем со здоровьем.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

  • Рудрасана (поза сумоиста). Среди силовых асан одна из самых мощных. Упражнение развивает силу и выносливость. Оно подходит для тренировки поясницы и спины, бедер, коленей и голеностопа, пресса.
  • «Шесть точек» или планка (Кумбхакасана). Асана укрепляет мышцы тела, развивает умение держать баланс.
  • «Дерево» (Врикшасана). Эффективное упражнение на развитие гибкости. Начинающий йог, научившись выполнять асану, может держать баланс на одной ноге и контролировать собственное дыхание.
  • Асана воина (Вирабхадрасана). Увеличивает определенные качества силы и выносливости, необходимые для практики йоги. Эффект достигается растяжкой и укреплением ягодичных и бедерных мышц.
  • «Лодка» (Навасана). Укрепляет мышцы пресса и спины, а также руки и плечевой пояс.
  • Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика). Ее используют для тонизирования нижней части тела, повышения физической выносливости.

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

  • «Треугольник» (триконасана). Упражнение служит для растяжения и укрепления мышц ног.
  • Бхуджангасана. Отлично снимает усталость, укрепляет позвоночник и мышцы ягодиц.
  • Ардха Матсиендрасана. Используется для растяжения мышц живота, разработки шейных мышц и суставов плеч.
  • Чатуранга Дандасана. Ее выполняют для укрепления плечевого пояса и пресса, рук и мышц спины.

Важно! Во время выполнения комплекса асан силовой йоги нужно поддерживать заданный темп дыхания. После завершения упражнений рекомендуют выпить воды и полежать для общего расслабления организма. Обычно для этого используют Шавасану (поза трупа).

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Adblock
detector