Меню

пауэр йога для начинающих упражнения

Силовые асаны в йоге

На сегодняшний день большая часть населения недовольна своим телом. Каждый хочет устранить лишний жир, привести мышцы в тонус и подкачать их. Для этого существует множество способов, одним из которых является силовая йога. Первый раз она применилась на практике в 1995 году. Считается, что это одна из наиболее результативных методик для улучшения физической формы и укрепления иммунной системы. Человеку предлагается выполнить силовые асаны, которые группируют по категориям, ориентированных на людей с различным уровнем подготовки. В данной статье мы рассмотрим особенности такого вида йоги и ее преимущества.

Кому рекомендовано заниматься

Хотите продвинуться на новый уровень в спорте и всегда держать свое тело в отличной форме? Тогда вы нашли свое направление! Асаны помогают тренировать силу воли и концентрацию. Они не только улучшают здоровье, но и эмоциональное состояние, разрушая энергетические блоки и снимая напряжение.

Пауэр йога подходит, в первую очередь тем людям, которые могут выдержать интенсивные нагрузки. Гимнастические позы рекомендованы:

  • атлетам;
  • велосипедистам;
  • бегунам;
  • людям, которые занимаются боевыми искусствами.

Что касается противопоказаний, то от силовой йоги лучше отказаться тем, у кого наблюдаются патологии сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем. Кроме того, от такого вида спорта рекомендуется временно отказаться беременным.

Принцип действия

Йога выделяется на фоне других видов спорта особенными физическими нагрузками, с помощью них можно комплексно проработать все группы мышц. Главным принципом ее действия является поиск гармонии с окружающим миром путем совершенствования своего тела. Комплекс специальных упражнений и техник качественно развивает пластику и гибкость, способствует заметному похудению.

Действие пауэр йоги направлено на устранение тканей жировой прослойки и повышение рельефности тела. Как правило, занятия длятся не более 60 минут, за это время в среднем сжигается 500 калорий.

Особенности выполнения

На сегодняшний день такую йогу практикуют люди различных возрастных категорий. Обратите внимание, что эта спортивная разновидность имеет несколько уровней сложности, поэтому им может начать заниматься даже новичок. Не думайте, что выполнять силовые асаны – легко. Вам понадобится большая выдержка, но результат стоит потраченных времени и усилий

Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру, чтобы он помог разработать индивидуальную программу. Комплекс оптимальных упражнений подбирается, исходя из степени физической подготовки человека.

Пауэр йога – это соединение тренировки на силу и занятий на гибкость. Тренировка заключается в выполнении особых техник (асан). Главная задача – сохранить баланс в определенном положении.

Программа состоит из динамических занятий, которые плавно переходят на расслабляющие упражнения. В этом виде спорта движения выполняются медленно, от человека требуется максимальное использование возможностей тела в состоянии спокойствия.

Дыхательные упражнения – важная составляющая силовой йоги, которая играет особую роль в тренировке собранности и ловкости. На протяжении занятия сложные упражнения плавно переходят в простые асаны.

Сколько же нужно времени, чтобы заметить первые результаты? Занимаясь по 45 минут не менее трех раз в неделю, через несколько месяцев можно увидеть изменения. Главное – тренироваться систематически, ответственно подходить к выполнению каждой силовой асаны.

Преимущества

Все еще сомневаетесь в универсальности йоги? Обратите внимание, что с помощью нее можно не только похудеть и прокачать тело! Какие же еще преимущества вы получите?

  • Улучшится функционирование центральной нервной системы.
  • Усовершенствуется координация движений и работа вестибулярного аппарата.
  • Сформируется грациозная талия.
  • Организм очистится от негативной энергетики и токсинов.
  • Повысится уровень гибкости.
  • Появится баланс между физическим и эмоциональным состоянием.
  • Улучшится метаболизм.
  • Укрепится мышечный атлас всего тела.

Чтобы ощутить на себе все эти плюсы, придерживайтесь основного правила: задерживайтесь в каждом положении ровно 1 минуту 20 секунд. Именно такой промежуток времени запускает процессы укрепления и похудения без вреда для здоровья.

Правильное выполнения движений – залог получения максимальной пользы!

Советы

Помимо правильного выполнения упражнений, нужно следовать следующим несложным правилам:

  • Не ешьте за три часа до занятий силовой йогой.
  • Во время тренировки не пейте много воды, если ощущаете сильную жажду, слегка смочите ротовую полость одним глотком.
  • Не занимайтесь в холодном помещении, это негативно сказывается на развитии гибкости тела.
  • Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум полчаса.
  • Не переусердствуйте. Чувствуете слабость, тошноту или головокружение? Обязательно прервитесь, сделайте дыхательную гимнастику, расслабьтесь!
  • Никогда не занимались спортом, но хотите начать заниматься силовой йогой? Тогда обязательно проконсультируйтесь с врачом или компетентным специалистом.
  • Не составляйте программу сложных асан самостоятельно, это может навредить здоровью.
Читайте также:  библиотерапия упражнения для подростков

Шесть упражнений для начинающих

Новичкам нельзя резко нагружать организм, поэтому для них разработали оптимальную программу асан, которые подготовят тело к более сложным тренировкам. Каждая асана, как уже говорилось, выполняется 80 секунд.

Асана борца сумо

Выполняется в вертикальном положении. Широко расставьте нижние конечности (расстояние между стопами не менее 80 см), носки направьте в противоположные стороны так, чтобы пятки смотрели друг на друга. На уровне груди соедините ладони и медленно начните приседать. Опустившись вниз, задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.

Асана шести точек

Примите горизонтальное положение животом вниз (ладони должны быть на уровне плеч). Слегка поднимите бедра, голову и грудь. Следите за тем, чтобы касания были только в шести точках: ладони, колени, носки.

Поза воина

Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Правой ногой шагните вперед и согните под углом 90 градусов. Левую держите прямо, упирайтесь ею в пол всей стопой. Поднимите ладони над собой.

Планка

Популярное упражнение, применяется во многих тренировочных комплексах. Лягте спиной вверх, приподнимите тело, упираясь локтями и носками в пол. Локти должны быть под плечами. В процессе выполнения напрягите пресс и сожмите ягодичные мышцы.

Асана Кузнечика

Выполняется в горизонтальном положении. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову, смотрите перед собой. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, потяните корпус вперед.

Поза Лодки

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно оторвите голову от пола, так, чтобы подбородок был на уровне груди, параллельно приподняв руки и нижние конечности. Следите за тем, чтобы носки и пальцы тянулись вперед.

Программа средней интенсивности

Рассмотрим четыре основных упражнения среднего уровня сложности. Такой комплекс подходит тем, кто ранее занимался спортом.

Треугольник

Примите вертикальную позу, широко расставьте ноги. Поставьте правую стопу перпендикулярно левой. Следите за дыханием. Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку вверх, а правую – вниз, слегка касаясь кончиками пальцев пола. Голову разверните к потолку. Руки должны образовать прямую линию.

Позиция Дерева

Встаньте прямо, сомкните ладони перед грудью. Поднимите левую ногу и обопритесь ее стопой о боковую часть правой. Держите баланс в таком положении.

Кобра

Выполняется лежа на животе. Упритесь руками в пол и оторвите верхнюю часть корпуса так, чтобы создать максимальный прогиб в районе поясницы.

Асана Уттхита хаста падангуштхасана

Примите вертикальное положение. Выдохните и поднимите правую ногу, касаясь коленом груди. Контролируйте дыхание, оно должно быть спокойным. Возьмитесь указательным, большим и средним пальцами левой руки большой палец поднятой ноги. Балансируйте в такой позиции. После двух вдохов и одного выдоха вытяните перед собой ногу, которую поднимали и постарайтесь поднять ее до максимально высокой точки. Повторите дыхательные манипуляции. Смените положение и повторите действия.

Существует множество других асан, правильность выполнения которых лучше посмотреть по видео. Большинство позиций – сочетание сразу нескольких положений.

Упражнения для продвинутых

Такие асаны выполняйте с партнером, чтобы избежать травм.

Стойка на руках

Не выполняйте асану, если еще недостаточно хорошо контролируете баланс тела. Выдохните и согните тело так, чтобы касаться ладонями пола параллельно стопам. Колени не должны сгибаться! Расстояние между ладонями немного больше ширины плеч. Медленно поднимите тело на носки, после чего оторвите их от пола и сконцентрируйте вес всего тела в руках. Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы создать прямую линию.

Связка двух асан

Упритесь коленями в пол, поставьте перед собой ладони так, чтобы предплечья создавали угол 80 градусов. Это важное правило, помогающее контролировать баланс. Упритесь макушкой и пальцами нижних конечностей в пол. Пытайтесь достать грудью до бедер. Медленно начните поднимать стопы до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу (колени не сгибаем). Задержитесь в таком положении, после чего продолжайте поднимать ноги, пока ступни не окажутся параллельно бедрам. Плавно согните колени и поставьте их на локти. Спину держите прямо! Медленно поднимите лопатки, плечи и голову вверх, смотрите перед собой (поза ворона).

Завершение тренировки

По окончанию занятий нужно расслабить мышцы. Для этого выполните следующие упражнения.

Читайте также:  лучшие упражнения для суставов рук

Березка (Сарвангасана)

Выполняется, лежа на спине. Ноги сомкните так, чтобы между ними не было пространства. Выдохните, параллельно оторвав от пола нижнюю часть корпуса, включая поясницу. Подоприте спину руками, помогая ими держать равновесие. Контролируйте следующие моменты:

  • глаза закрыты;
  • подбородок касается грудной клетки;
  • плечи отведены от ушей по максимуму.

Тянитесь носками к потолку, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение через 15 глубоких вдохов.

Асана Пранаяма

Примите сидячее положение, скрестите ноги. Не сгибайте спину. Перед выполнением упражнения разберитесь, что такое чин-мудра и вишну-мудра. Первый термин обозначает положение правой руки, когда только большой и указательный пальцы прикасаются друг к другу. Второе название – техника, при которой указательный и средний пальцы левой руки подогнуты вовнутрь. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, сделайте глубокий вдох. Той же рукой закройте правую ноздрю и сделайте выдох. Поменяйте манипуляции ноздрями.

Поза рыбы

Примите горизонтальную позу. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Опираясь макушкой в пол, поднимите грудь к потолку, стараясь максимально прогнуться в этой области. Дышите медленно, глаза должны быть закрыты. Время проведения – пять минут.

Обратите внимание, что пауэр йога дает серьезные нагрузки. Каждое движение выполняются плавно, с максимальным контролем энергии и дыхания. Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах. Не забывайте о важности правильного питания. Исключите из рациона мучное, жареное и жирное. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!

Источник

Пауэр йога как направление и образ

Пауэр йога относится к самым молодым разновидностям восточных практик. Целью тренингов является совершенствование тела, система идеально подойдет для тех, кто не хочет уделять много внимания духовным аспектам.

Как все современные течения она ориентирована на фитнес и содержит в себе разнообразие комплексов упражнений – динамичные и статичные элементы, направленные на концентрацию внимания или полное расслабление тела и разума, формирование эстетически красивого силуэта тела. Если вы любите физические нагрузки и не боитесь сложностей, то силовая йога может стать вашей любимой дисциплиной. Пауэр йогу практикуют как любители, стремящиеся привести свое тело в порядок, так и профессиональные спортсмены, тренирующиеся в рамках боевых искусств, командных и беговых видах спорта.

При помощи силовой йоги можно не только обрести красивое, здоровое и сильное тело, но и закрепить полученный результат на долгие годы вперед.

Тренировки будут подразделяться по уровню подготовки учеников. Даже самый простой уровень людям неподготовленным покажется сложным, в данном случае преодоление трудностей станет успешным началом пути. Если вы никогда ранее не занимались спортом, то будет лучше проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Категорически запретить силовую йогу можно лишь людям с травмами позвоночника и сердечной недостаточностью, под остальных может быть разработана индивидуальная программа тренировок.

Образование Пауэр Йоги

В качестве базиса для силовой йоги были взять программы из Аштанга Виньяса йоги, это силовые упражнения, большая часть из которых выполняется в динамике. Начало направлению дал Паттабхи Джойс, в 60-х годах прошлого столетия он начал разрабатывать основные программы. Его дела продолжила одна из самых перспективных учениц, Берилл Бендер Берч, уроженка Америки, потратившая большую часть своей жизни на изучение йоги. Она доработала концепцию, в ракурсе которой йога может быть использована как средство для физического совершенствования тела. В 1995 году она начала работать уже со своими учениками по подготовленным программам физических тренингов практически без затрагивания философских моментов.

Заслугой Берилл является систематизация и разработка систем упражнений, а также их особенная классификация. Присвоенные ей термины и названия используются и по сей день, это простые для слуха и восприятия наименования, которые не будут вводить в заблуждение новичков. Также женщина написала собственную книгу, которая представляет собой ряд методических указаний. Имея под рукой труд «Пауэр Йога» даже человек без опыта сможет начать самостоятельные практики. Книга стала популярной не только на западе, но и в европейском сообществе.

Силовой йогой интересуются как простые люди, так и знаменитости. Из наиболее влиятельных последователей направления можно выделить Брайана Кеста и Марка Бланшара, Марк в свою очередь заинтересовал Пауэр йогой таких людей, как Дженифер Лопес, Энди Гарсиа, Люси Лью, Дженифер Энистон, Виллема Дэфо, а также множество спортсменов, занимающихся атлетикой. Этот человек сам лично занимается силовой йогой в течении нескольких десятилетий, он преподает и выпускает обучающие пособия в формате видео-тренингов. Его работа неоднократно упоминалась в весомых американских еженедельниках, посвященных тематике спорта.

Читайте также:  главное упражнение для плеч

Еще одним известным преподавателем является Бэрон Баптист, он трансформировал силовую йогу под свой собственный уникальный стиль и работает по нему с 2009 года. Особенностью данного стиля является то, что он ориентирован на неподготовленных людей с ослабленным телом. Он неоднократно приезжал с презентацией программы и в нашу страну, где нашел множество последователей.

Силовая йога широко представлена в отечественных фитнес-клубах и специализированных студиях. Где-то программы используют в качестве основных нагрузок, где-то в качестве эффективной подготовки тела к более серьезным испытаниям. Все зависит от специфики заведения и целей его посетителей. Вне зависимости от выбранной концепции очень важно, чтобы тренинги проводились под контролем опытного специалиста, чтобы тот корректно рассчитал уровень необходимых нагрузок.

Особенности направления силовая йога

Пауэр йога несколько схожа с Аштанга Виньяса йогой, это объясняется происхождением направления. По сути базовой структурой силовой йоги выступает слегка модифицированная йога Аштанга Виньяса, точнее ее первые две ступени. Особенно сходство очевидны на начальном этапе изучения, далее тренинги становятся более сложными, так как силовая йога имеет свои уникальные отличия.

Все принципы течения провозглашают важность хорошей физической подготовки тела, то есть его силы, выносливости, гибкости, правильного энергетического обмена. Не удивительно, что большая часть комплексов упражнений направлена на мышцы, это нагрузка и растяжка. Работа с ментальной составляющей человека не является частью обязательной программы, однако, подразумевается, что добросовестная работа над своим телом принесет гармонизацию умственного и эмоционального уровня, поможет устранить негативные мысли и стремления, снимет внутренние блокировки.

Знаменитая ученица Паттабхи Джойса адаптировала его учение таким образом, что комплексы упражнений стали более короткими, асаны не требуют длительного вхождения в них и выхождения из них, между ними отсутствуют связки. Дыхательные практики были оставлены без изменения, они должны выполняться в соответствующий момент и в должной последовательности, между ними имеются связки, выполнение тоже подразумевает довольно быстрые подходы.

Развитие человека в ракурсе Пауэр йоги

Основой данного направления являются начальная и средняя последовательности, использованы труды Паттабхи Джойса и Нади Шодхана. Для того, чтобы изучить данный базис, у среднего практика уходит не менее нескольких лет. При изучении последовательностей важно проявлять предельное внимание. Асаны Пауэр йоги многогранны, они имеют по несколько модификаций, для начинающего уровня следует выбирать самые простые из них, то же самое относится к людям с ограничениями по здоровья.

Тренинг по Пауэр йоге

Занятие состоит из комплексов упражнений, выполняемых в особенной последовательности, по большей части это динамические нагрузки, которые разбавляются растяжкой мышц и связок, а также обязательным расслаблением, без которого тело не будет работать эффективно. Растяжка чаще всего предстоит основным упражнения, ей подвергаются те группы мышц, которые будут работать сразу после нее. Дыхательные упражнения применяются в качестве расслаблению, они восстанавливают энергию, помогают восстанавливаться тканям и мышцам. Правильное дыхание помогает обогатить необходимым кислородом ткани и органы.

Упражнения в последовательности соединяются при помощи виньяс, поэтому со стороны силовая йога кажется не грубой и напряженной, а скорей мягкой и плавной. Тренинги людей различного уровня будут сильно отличаться друг от друга, уровень нагрузок зависит от подготовки и восприимчивости организма.

Эффективность силовой йоги

Польза от Пауэр йоги будет такой же, как и от других силовых тренировок, вы получить телесную силу, пластику и выносливость, профилактику случайного получения бытовых травм, а также красивый мышечный рельеф. Улучшается деятельность сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, организм покидают лишние жировые отложения и токсины (последние выходят непосредственно на тренировке вместе с потом). Когда в вашу жизнь придет силовая йога, она вытеснит собой утомляемость, стрессы и чувство подавленности, вы научитесь противостоять нервному напряжению и снимать его при помощи физических нагрузок.

Источник

Adblock
detector