Меню

P90x ab ripper тренировка на пресс

Пресс за 15 минут в день!

Вы давно хотели рельефный пресс, но никак не можете заставить себя пойти в тренажерный зал? 15-минутная тренировка P90X Ab Ripper, правильная система питания и хорошее настроение помогут вам добиться цели.

Спортивное тело в настоящее время находится на пике популярности. Рельефный пресс, подкаченные руки и ноги – всё это заставляет парней выглядеть мужественнее, сильнее, серьезнее. Это также свидетельствует о том, что человек следит за своим здоровьем и пытается себя усовершенствовать. Однако, чтобы добиться шести или восьми кубиков совершенно не обязательно посещать тренажерный зал каждый день и там гонять себя до потери сознания.

Многие тренеры признают, что такой подход не только не приносит результата, но он вредит, как физически, так и морально.

Наше тело, особенно если вы резко начали много заниматься спортом, не успевает перестроиться, мышцы болят и повышается риск получения травм, а постоянная усталость влияет психологически – появляется апатия, нежелание заниматься, чувство вины за то, что у вас «недостаточно силы воли» и даже депрессия.

Занятия должны быть продуманными и приносить удовольствие, поэтому вы вполне можете начать работать над рельефным прессом дома, а 15-минутная тренировка P90X Ab Ripper, состоящая из простых упражнений, вам в этом поможет.

Упражнения часть 1. Скручивания

Скручивания рассчитаны на проработку боковых мышц пресса. Они могут быть простые (такие мы обычно выполняли в школе на физкультуре) и с усложнениями, например, поднятыми над полом ногами, прямыми ногами, с упором на руки или подъемом таза. По системе P90X Ab Ripper каждое упражнение нужно повторять 25 раз.

Подъем согнутых ног вверх из положения сидя и поочередное касание сомкнутыми руками правой и левой стороны.

Сделав упор на одно предплечье, подъем согнутых ног вверх и максимально близкое подтягивание их к груди.

Подъем корпуса вверх из положения лежа с касанием носков, но без отрыва ног от пола — первая часть. Вторая часть – корпус в «висячем» положении (не сидим, но и не ложимся полностью), ноги подняты над полом, тем самым образуя букву V из всего тела, касание пальцев ног.

  • Обратные скручивания с разведенными коленями

Подъем ног в положении ромб, не сводя колени.

  • Полные скручивания с расставленными ногами

Подъем торса вверх из позиции лежа, касание правой рукой левой ноги и левой рукой — правой ноги.

  • Подтягивания согнутых ног к груди

Притягивание согнутых ног к груди, при опускании ноги прямые, но пола ступнями не касаются.

Упражнения часть 2. Подъемы ног

Данные упражнения позволяют проработать мышцы нижнего пресса, которые являются наиболее проблемной зоной у женщин. По программе P90X Ab Ripper выполнять из также нужно 25 раз, а если чередуются ноги – 14 раз на каждую.

Подъем согнутых ноги вверх и подтягивание их к груди, руки широко разведены в стороны из соложения сидя.

  • Подъем прямых ног вверх
Читайте также:  Что кушать после тренировки чтобы похудеть и когда

Подъем таза вверх силой пресса, ноги образуют угол в 90 градусов.

Постепенный подъем туловища к прямой ноге, касание пальцев ног.

Подъем прямой правой и левой ноги вверх из позиции лежа.

Круговое притягивание согнутых ног к груди из позиции сидя с опорой на ладони или предплечья.

Питание

Не стоит думать, будто одни упражнения помогут вам добиться рельефного пресса. Многое зависит от питания. Если вы действительно поставили перед собой цель – добиться выдающихся кубиков, то придется также ограничить себя в употреблении сладкого, фастфуда и начать разбираться в том, сколько и каких макро и микроэлементов содержится в продуктах и в вашем дневном рационе. Подобрать оптимальную систему питания, если вы хотите не просто сбросить вес, но и набрать мышечную массу, в домашних условиях не просто, а потому следует обратиться к фитнес-тренеру или специалисту по питанию.

Однако, основные принципы при желании иметь пресс, а не просто плоский живот: низкое количество углеводов (углеводы должны быть «правильные», то есть сложные), повышенное употребление белка и употребление полезных жиров.

Источник

P90X — программа тренировки

Содержание

P90X на русском [ править | править код ]

P90X (от агл. Power 90 Extreme) — это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация [ править | править код ]

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап — снижение веса (если требуется)

2 этап — набор мышечной массы

Читайте также:  Индивидуальная тренировка что это

История версий P90 [ править | править код ]

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody — Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody — Стив Эдвардс, диетолог — Кэрри Вайтт, креативный директор — Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы [ править | править код ]

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения [ править | править код ]

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце
Читайте также:  Програма тренировок для новичка

Скачать видео P90X [ править | править код ]

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

Номер Название на англ. Перевод
1 Chest & back Грудь и спина
2 Plyometrics Плио (прыжковая)
3 Shoulders & Arms Плечи и руки
4 Yoga X Йога
5 Legs&Back Ноги и спина
6 KENPO X Боевая
7 X STRETCH растяжка.
8 Core Synergistics На мышцы кора (функциональная)
9 Chest, Shoulders & Triceps Грудь, плечи и трицепсы
10 Back&Biceps Спина и бицепсы
11 Cardio X Кардио
12 Ab Ripper X На пресс

Питание [ править | править код ]

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Спортивное питание [ править | править код ]

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

Источник

Adblock
detector