Меню

P4p тренировка для ягодиц уровень 3

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  • Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  • Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  • Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы : ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  • Встаньте перед скамьей.
  • Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  • Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  • Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  • Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Читайте также:  Тренировка воли и дисциплины тренинг

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  • Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  • Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  • Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  • Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  • Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  • Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  • Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни тренировок

День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2 Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений .
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

Читайте также:  Как вести тетрадь тренировок

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Источник

5 самых эффективных упражнений для красивой попы

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Читайте также:  Что такое степ тренировка

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Источник

Тренировка Для Ягодичных Мышц — Уровень 3

P4P Russian HD 29:01

Описание:

Третий уровень этой серии (The Classic) является самым сложным, и его тренировка, предназначенная только для самых подготовленных, подвергнет испытанию пределы ваших возможностей. Эта интенсивная программа длительностью в 25 минут направлена на тренировку не только ваших ягодичных мышц, но и квадрицепсов. Действительно, мы включили в упражнения в том числе и классику фитнеса: известные и эффективные squat, которые вместе с другими упражнениями этой серии рождают взырвное сочетание, призванное довести ваши ягодицы и ноги до совершенства. Многие на самом деле считают, что упражнения squat являются лучшими для одновременного укрепления мышц ног и ягодиц. Вы готовы принять вызов?
www.passion4profession.net/
iTunes: http://smarturl.it/butt_ios
Play Store: http://goo.gl/2F3qbR
Facebook: http://goo.gl/0cI5zX
Twitter: https://twitter.com/P4Prussian
1 — Squat — Reps 10
2 — Восстановление 00 min. 15 sec.
3 — Подъем полусогнутой ноги в сторону — Reps 10
Видео и инструкции — http://youtu.be/cHP-juj9rCs
4 — Восстановление 00 min. 15 sec.
5 — Leg Pull Down (Стабилизация с поднятием ноги) — Reps 10
Видео и инструкции — http://youtu.be/un_i8wKEoTs
6 — Восстановление 00 min. 15 sec.
7 — Мостик — Reps 20
Видео и инструкции — http://youtu.be/kwt8zvT3GJs
8 — Подъем полусогнутой ноги в сторону — Reps 20
Видео и инструкции — http://youtu.be/cHP-juj9rCs
9 — Concentrated hip extension — Reps 20
10 — Восстановление 01 min. 00 sec.
11 — Классические выпады — Reps 25
Видео и инструкции — http://www.youtube.com/watch?v=ckBLhkJ40xo
12 — Leg Pull Down (Стабилизация с поднятием ноги) — Reps 25
Видео и инструкции — http://youtu.be/un_i8wKEoTs
13 — Squat — Reps 25
14 — Восстановление 01 min. 00 sec.
15 — — Reps 10
16 — Concentrated hip extension — Reps 10
17 — Squat — Reps 10
18 — Подъем полусогнутой ноги в сторону — Reps 10
Видео и инструкции — http://youtu.be/cHP-juj9rCs
19 — Классические выпады — Reps 10
Видео и инструкции — http://www.youtube.com/watch?v=ckBLhkJ40xo
20 — Восстановление 01 min. 00 sec.
21 — — Reps 10
22 — Concentrated hip extension — Reps 10
23 — Squat — Reps 10
24 — Подъем полусогнутой ноги в сторону — Reps 10
Видео и инструкции — http://youtu.be/cHP-juj9rCs
25 — Классические выпады — Reps 10
Видео и инструкции — http://www.youtube.com/watch?v=ckBLhkJ40xo
26 — Leg Pull Down (Стабилизация с поднятием ноги) — Reps 10
Видео и инструкции — http://youtu.be/un_i8wKEoTs

Подписывайтесь на наш Telegram канал @thewikihow открыть

Источник

Adblock
detector