Меню

Основы тренировок для похудения

Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

В настоящее время проблема с лишним весом беспокоит многих жителей нашей страны. Для похудения недостаточно всего лишь пересмотреть свое питание и изменить повседневный образ жизни. Нужны тщательно продуманные тренировки. Как утверждают специалисты, проводить их дома эффективно не получится. Несомненно, есть базовые упражнения, которые позволят добиться определенного результата, но сделать тело рельефным и привлекательным будет очень сложно. Поэтому лучше записаться в спортзал, оснащенный современными тренажерами и спортивными снарядами. Помимо этого, придется составить продуманную программу занятий, направленную на работу со всеми группами мышц. А с этим, как показывает практика, у многих возникают проблемы. Поэтому сегодня мы постараемся разобраться, какие упражнения в тренажерном зале для похудения считаются лучшими и позволят быстро добиться желаемого результата.

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

  1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
  2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
  3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
  4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
  5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Как быстро избавиться от лишнего веса?

Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.

Занятия должны включать:

  1. Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
  2. Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.

Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.

По какой схеме нужно заниматься?

Итак, что об этом необходимо знать? Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. Далее следует приступать к силовым упражнениям, которые, собственно, и являются основой всей программы. При этом один из ключевых аспектов заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок, а также тщательной проработке всех групп мышц.

Несколько слов о графике занятий

Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел.

Программа тренировок для мужчин

Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.

Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 — на уголке для пресса и 4 по 10 — жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
  2. Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
  3. Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.

Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное — не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.

Программа тренировок для девушек

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Читайте также:  Тренировки с канатами для боксеров

Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
  2. Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
  3. Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.

Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

  • тяга нижнего блока узким и широким хватом;
  • обратная «бабочка»;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока за голову;
  • пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
  • классический жим сидя;
  • жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

  • гакк-машина;
  • беговая дорожка;
  • тренажер Смитта;
  • велотренажер;
  • тренажер для сведения ног;
  • лыжный комплекс;
  • эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

  • гравитрон;
  • Т-тренажер;
  • климбер;
  • кардиотвистер;
  • силовая рама;
  • эспандер;
  • тяговые блоки;
  • скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

  • красные виды мяса;
  • яйца;
  • свежие фрукты и овощи;
  • рыба;
  • натуральный творог;
  • цельнозерновые крупы;
  • молоко;
  • твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Заключение

В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.

Источник

Тренировки для похудения. Рабочие схемы.

Существует множество разных «методик» и тренировок для похудения. Если вы хотите просто «программу с картинками», то вам не сюда. Загляните в меню сайта и выберите нужный раздел. Если же вы хотите разобраться в том, что работает, а что нет (и почему), то читайте дальше. Уверяю вас, что после прочтения этой статьи вы будете владеть всеми базовыми знаниями, чтобы отличать «хорошую» тренировку от «плохой». И, самое главное, поймете суть того, по каким принципам она строится.

💪Тренировки для похудения. Принципы построения.

В большинстве случаев, люди приравнивают тренировки к трате калорий. Типа походил на беговой дорожке 10 минут, сжег 50 калорий. Пошел побегал, сжег еще 50. Все, 100 сгорело, и мы истребили аж 10 г. жира. Нет, это так не работает. Точнее работает, но подход неверный. Вообще, этот бред придумали для того, чтобы можно было эффективнее оценивать результативность тренировок. Типа, чем больше потратили калорий, тем больше сожгли жира. Отчасти верно. Но не совсем. Нужно зацикливаться не на цифре на ваших смарт-часах, а на изменении обмена веществ и создании мощного «задела» для жиросжигания.

Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам похудел больше чем на 35 кг., и помог добиться этого результата многим своим подписчикам.

Читайте также:  Комплекс тренировки на все тело

Я веду свой личный проект, и проект «make fitness», где ребята из моей команды демонстрируют тренировки в домашних условиях. В общем, стараюсь сделать вашу жизнь сложной и физически тяжелой. Не благодарите.

А теперь, давайте вернемся к теме нашей статьи. Наверняка вы видели «худышек», которые едят как лошади. Это счастливые (а может и несчастные) обладатели быстрого обмена веществ. Такие люди по умолчанию сжигают больше калорий.

Обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций, протекающих в организме. А регулируют все биохимические процессы гормоны. И гормональный фон- это первое, с чем нужно работать. И учитывая этот фундаментальный фактор, строить программу тренировок для похудения.

Наш гормональный фон зависит от:

✅Физической активности и типа нагрузки

✅Иных факторов (сон, стрессы, образ жизни в целом)

О питании, сне и прочих факторах, я еще расскажу в своих следующих статьях, а сейчас о нагрузках. Суть того, что я хочу до вас донести заключается в следующем: меняйте свой обмен веществ, увеличивайте количество активной клеточной массы, и делайте из своего тела беспощадную жиросжигающую машину, которая будет активно сжигать калории не только на тренировке, но и во время отдыха (в том числе, сна), и каждую секунду времени, не зависимо от того, чем вы занимаетесь.

Фундаментальное изменение обмена веществ (с точки зрения физических нагрузок) достигается:

✅повышением уровня активной клеточной массы

✅систематическими выбросами «правильных горомонов»

Давайте по порядку. Первое, на что должны быть нацелены тренировки для похудения- это увеличение активной клеточной массы. Если вы ранее не занимались или занимались «так себе», то количество вашей активной клеточной массы невелико. Кстати, есть специальный приборы, которые ее (клеточную массу) измеряют. Такие есть в большинстве современных фитнес-клубов. Можете измерить это количество, если у вас есть доступ к таким приборам. Если нет- не переживайте. Это не принципиально. Принципиально- верно построить свою программу тренировок. В общем, у каждого человека есть общее количество мышечных клеток. Какие-то работают активно, какие-то средне, а какие-то просто лежат мертвым грузом. Они потребляют мало энергии и не принимают активного участия в вашем обмене веществ. НО! Из этих клеток можно сделать активные, которые будут потреблять значительно больше энергии, и организм будет вынужден их кормить! Только представьте, вы можете по умолчанию увеличить свое энергопотребление. Предположим, ваш основной уровень обмена веществ был 2000, а станет 2500 (условно). Круто? Круто! Идем дальше. Как это количество активной клеточной массы увеличить? Очень просто. Заставить работать те клетки, которые до сих пор отдыхали. А как это сделать? Давайте зайдем с другой стороны. Так вам будет понятнее. Почему они вообще не работают или работают, но далеко не на 100%? Да потому, что:

А: за них работают другие клетки

Б: организму нет смысла включать их в работу

Дело в том, что для обычной, повседневной работы хватает совсем небольшого количества мышечных клеток. Как правило, эти клетки окислительные. То есть, имеют в себе митохондрии.

Митохондрии- это такие «энергетические станции» внутри ваших клеток, которые могут окислять органические вещества с использованием кислорода. К тому же, митохондрии отлично утилизируют продукты метаболизма, и позволяют выполнять долгую, монотонную работу.

В общем, если вы ходите пешком по 300 метров в день и поднимаете пару кг. веса, то у вашего организма сформировано определенное (небольшое) количество мышечных клеток, которые выполняют эту работу. И работа этих клеток неизменна. То есть, нет такого, что сейчас работают одни клетки, а потом (когда они устанут)- работают другие. Нет, постоянно работают одни и те же. А остальные- или отдыхают почти постоянно или время от времени. И наша главная задача- заставить работать те клетки, которые, по больше части, отдыхают.

❓А теперь вопрос. Как это сделать? Тренировки? Верно. Но какие именно? И тут мы возвращаемся к гребаным калориям, на которых зациклены 90% новичков. Нацепили фитнес браслет и пошли ходить пешком. Прошли 1 км., 2 км. Потом 3 и 5. Что изменилось? Номинально потратили «Х» калорий. А включили ли в работу дополнительные клетки? Увеличили ли объем активной клеточной массы? Подняли базовый уровень обмена веществ? Нет. По крайней мере, существенною. Помогут ли такие пешие прогулки похудеть? В какой-то степени- да. Но эффективны ли они? Смотря с чем сравнивать. В целом- нет. Если только как дополнение к основной нагрузке. Почему? Так потому, что они не способны увеличить количество активной клеточной массы и более или менее серьезно разогнать обмен веществ. Да, я знаю людей «пешеходов», которые скинули какой-то вес ходя пешком или легко бегая. Во-первых, не обошлось без серьезной корректировки питания. А номинально можно скинуть вес и вообще не двигаясь, только скорректировав питание. А во-вторых, эти люди практически не изменились внешне. Был 120, стал 100. Но внешний вид остался таким же, только меньше в габаритах. Красивее этот человек точно не стал. Просто уменьшился в объемах. А нужно не просто уменьшаться в объемах, а менять состав тела, увеличивая его качество. И кардио тренировка для похудения может стать отличным дополнением к основной нагрузке, но не «базой». Это сразу информация всем «пешеходам», которые утверждают, что такая нагрузка эффективна. Да, эффективна, по сравнению с лежанием на диване. Но неэффективна, по сравнению с «правильными» тренировками для похудения.

И так, вернемся к активной клеточной массе и обмену веществ. Если вы тяжелее ложки ничего не поднимаете, и решили вдруг пробежать или, скажем, отжаться от пола, то очень быстро устанете. Но произойдет это не сразу. Сначала вам будет легко, затем- терпимо, затем- капец как сложно, а в конце- «отказ», то есть сил больше нет. Что происходит в этот момент? Когда вам легко, работу выполняют ваши основные окислительные клетки, и та нагрузка, которую вы им даете, сопоставима с их производительностью. Но с каждым новым повторением, вам становится тяжеловато. Это говорит о том, что существующих «активных» клеток не хватает, чтобы «переварить» эту нагрузку. И организм начинает включать в работу новые клетки, ранее менее активные. Затем, перестает хватать и их. И организм включает в работу самые «ленивые». И заставляет их работать. Проблема в том, что в самых ленивых клетках нет митохондрий. Тех самых энергетических станций, которые в режиме «реального времени» окисляют органические вещества при помощи кислорода. Ленивые клетки- гликолитические. Они окисляют органические вещества без участия кислорода и очень быстро закисляются и устают. А митохондрий (которые могут быстро устранить закисление) в этих клетках нет. Это приводит к «отказу». Но, каждый раз, когда вы чувствуете «отказ», организм заставляет «ленивые» клетки работать. И со временем:

Читайте также:  Силовые фитнес тренировки это

✅ в них появляются митохондрии (по крайней мере, в части из них)

✅ количество питательных веществ в этих клетках увеличивается

✅ они становятся полноценными и активными

Так, увеличивается количество вашей активной клеточной массы, и скорость обмена веществ. А увеличив скорость обмена веществ, вы повышаете свое энергопотребление «по умолчанию». Наверняка вы замечали (или еще заметите), что первый прогресс дается довольно быстро. На прошлой тренировке приседали 15 раз, а на этой уже 17. А через месяц- 30. Это увеличение активной клеточной массы. Просто организм не может включить сразу все клетки в работу. Это происходит постепенно. И правильные тренировки для похудения этому способствуют. Таким образом, для того чтобы увеличить количество активной клеточной массы и ускорить обмен веществ, нужно выполнять силовые упражнения, до отказа. «Силовые»- это не значит, что вы должны найти самую тяжелую гантель и пахать с ней до изнеможения. Термин «силовые» проще.

Силовое упражнение- это упражнение, которое выполняется в коротком временном диапазоне, до отказа (как правило). Такие упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это всевозможные приседания, отжимания, упражнения на пресс, и так далее.

Именно такие упражнения позволяют не просто изменить цифру на весах, а похудеть качественно, изменив состав тела. Каждый раз когда вы увеличиваете рабочий вес или количество повторений, вы увеличиваете свои мышечные клетки и повышаете уровень обмена веществ. И чем больше у вас активной клеточной массы, тем больший объем работы вы можете совершить на тренировке. Грубо говоря, если один человек приседает со своим весом 15 раз, а другой- столько же, но уже со штангой в 50 кг., то тот спортсмен, который делает «больший вес», по умолчанию тратит больше калорий. И это еще один плюс высокого процента активной клеточной массы.

Силовых тренировок очень часто боятся девушки. Типа «я себе сейчас что-нибудь перекачаю». Не перекачаете, не бойтесь. Чтобы что-то «перекачать»- нужны годы упорных тренировок и целый букет запрещенных препаратов. Меньше смотрите картинки в интернете. Для женщины мышечная база не менее важна чем для мужчин. Ягодицы, мышцы спины (в том числе поясница), бедра, руки. Все это создает не перекаченную, а красивую, спортивную фигуру. И несет крепкое здоровье.

Поэтому, тренировки для похудения должны состоять из силовых, базовых упражнений. Все упражнения, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Только позже. Сначала дочитайте до конца. Есть еще очень важные моменты.

Следующий момент— это гормональный фон. Крайне важная вещь. Если помните, в начале статьи я говорил вам о гормонах. И о том, что именно гормоны регулируют все биохимические процессы в нашем организме. И самые полезные гормоны как раз и вырабатываются при выполнении силовых упражнений до отказа. В первую очередь это тестостерон и соматотропин (гормон роста). Кстати, именно соматотропин является основным жиросжигающим гормоном. К тому же, это гормон «молодости», который играет ключевую роль в обновлении клеток. Вот, что нужно для сохранения молодости: меньше есть и регулярно тренироваться. Максимальные гормональные выбросы, как показывают исследования, происходят при выполнении силовых упражнений до отказа, в диапазоне 30-45 секунд. В среднем, 10-15 повторений в упражнении.

Таким образом, программа тренировок для похудения строится из СИЛОВЫХ упражнений, которые выполняются ДО ОТКАЗА. И тренировки для набора мышечной массы, и сжигания жира, на самом деле, мало чем отличаются друг от друга. Отличается, в основном, питание. Хотя в тренировках тоже есть нюансы, но не критичные. Примеры программ тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Но опять, чуть позже. Сначала изучите материал до конца. Эти знания вам нужны.

А как же кардио тренировки для похудения? Опять же тренировка тренировке рознь. Если вы просто идете пешком- это одно. Если вы выполняете какие-то упражнения типа «джампинг джек»- это другое.

А если, скажем, выполняете функциональную тренировку, то это третье. На самом деле, любое кардио подходит. Но, как я сказал выше, только как дополнение (за исключением функционалок). Предположим, кардио в виде пешей прогулки или легкого бега может выполняться после основной тренировки (минут 20) или в дни отдыха от «силовухи», в течение 30-90 минут (в зависимости от кардио). Кардио тренировки для похудения отлично дополняют основную программу, но не являются полноценной заменой.

Опять же если мы говорим о функционалках, типа этой (ниже) то она может стать и основой.

Источник

Adblock
detector