Меню

Обезвоживание во время тренировки

Признаки обезвоживания

Содержание

Обезвоживание на тренировке [ править | править код ]

Почти все продукты, что вы едите, содержат воду, которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75—90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50—70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, — более 85% воды. В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8—12 чашках (2—3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8—12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.

В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1—2 литра или 1—2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания. Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.

Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.

Влияние на спортивные показатели [ править | править код ]

Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:

  • менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность — и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
  • уменьшает эффективность работы на целых 48%;
  • увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.
Читайте также:  Видео мэнни пакьяо тренировки видео

Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.

Основные признаки [ править | править код ]

В таблице перечислены ранние и опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.

Источник

Обезвоживание во время тренировок

Автор: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль: глава из книги «Пищевые добавки для занимающихся спортом»
Место в рейтинге авторов: 11 (стать автором)
Дата: 2011-10-18 Просмотры: 17 008 Оценка: 5.0

Чем сильнее и дольше работают мышцы, тем большее количество тепла выделяет наш организм. Ведь потоотделение – это самый эффективный способ, с помощью которого наше тело избавляется от лишнего тепла. Спортсмену ничего не стоит вырабатывать до одного литра пота в час. Однако в экстремальных условиях данный показатель может возрастать до трёх литров.

Обезвоживание организма спортсмена незамедлительно сказывается не только на результатах, но и на состоянии здоровья. Хотя наше тело на 60% состоит из воды, тем не менее оно практически не содержит водных запасов, которые мы могли бы расходовать без всяких последствий. Потеря воды вследствие обильного потоотделения немедленно вызывает водный дефицит. Это коренным образом отличается от энергетических запасов, которые наше тело в избытке накапливает в виде жировых тканей и гликогена.

Потеря жидкости ведёт к понижению объёма плазмы (жидкой части крови). С каждым ударом сердце перемещает меньшее количество крови и, значит, теряет свою силу. Ему приходится биться чаще, чтобы как следует напитать все ткани. Но это только частичная компенсация, так как кровяной поток в мышцы рано или поздно сокращается, что приводит к недостаточному поступлению кислорода в ткани и замедленному выведению из организма продуктов обмена, которые образуются в результате повторяющихся сокращений мышц. Они начинают «задыхаться» и хуже работать в аэробном режиме. Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ, температура тела может расти. Все эти физиологические отклонения проявляются очень быстро, вызывая чувство утомления. Первые признаки утомления появляются, когда потери воды составляют примерно 2% веса.

У спортсменов экстра-класса объём циркулирующей плазмы крови на 20% — 30% больше обычного, что является дополнительной защитой, препятствующей обезвоживанию. Laursen(2006) доказал, что троеборцы высокого уровня нормально переносят потерю жидкости до 3% от массы тела. Поэтому атлеты-любители должны чётко осознавать, что им нельзя гнаться за профессионалами, которые лучше многих других справляются с обезвоживанием.

Теоретически, атлеты должны восполнять потери воды непосредственно перед соревнованиями. Но на практике такое происходит довольно редко. И действительно, потерять литр воды за час довольно легко, но спортсмены очень редко выпивают более полулитра жидкости в час за время состязаний. Как было выяснено, объёмы потребляемой ими воды составляет около 200 – 300 миллилитров в час. Так или иначе, но это количество, похоже, соответствует максимальной усвояемости жидкости за час нашей пищеварительной системы. Если поглощать более 800 миллилитров в час, возникает вероятность проблем с пищеварением.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Обезвоживание во время тренировок

Автор: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль: глава из книги «Пищевые добавки для занимающихся спортом».
Дата: 2011-10-18

Чем сильнее и дольше работают мышцы, тем большее количество тепла выделяет наш организм. Ведь потоотделение – это самый эффективный способ, с помощью которого наше тело избавляется от лишнего тепла. Спортсмену ничего не стоит вырабатывать до одного литра пота в час. Однако в экстремальных условиях данный показатель может возрастать до трёх литров.

Обезвоживание организма спортсмена незамедлительно сказывается не только на результатах, но и на состоянии здоровья. Хотя наше тело на 60% состоит из воды, тем не менее оно практически не содержит водных запасов, которые мы могли бы расходовать без всяких последствий. Потеря воды вследствие обильного потоотделения немедленно вызывает водный дефицит. Это коренным образом отличается от энергетических запасов, которые наше тело в избытке накапливает в виде жировых тканей и гликогена.

Потеря жидкости ведёт к понижению объёма плазмы (жидкой части крови). С каждым ударом сердце перемещает меньшее количество крови и, значит, теряет свою силу. Ему приходится биться чаще, чтобы как следует напитать все ткани. Но это только частичная компенсация, так как кровяной поток в мышцы рано или поздно сокращается, что приводит к недостаточному поступлению кислорода в ткани и замедленному выведению из организма продуктов обмена, которые образуются в результате повторяющихся сокращений мышц. Они начинают «задыхаться» и хуже работать в аэробном режиме. Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ, температура тела может расти. Все эти физиологические отклонения проявляются очень быстро, вызывая чувство утомления. Первые признаки утомления появляются, когда потери воды составляют примерно 2% веса.

У спортсменов экстра-класса объём циркулирующей плазмы крови на 20% — 30% больше обычного, что является дополнительной защитой, препятствующей обезвоживанию. Laursen(2006) доказал, что троеборцы высокого уровня нормально переносят потерю жидкости до 3% от массы тела. Поэтому атлеты-любители должны чётко осознавать, что им нельзя гнаться за профессионалами, которые лучше многих других справляются с обезвоживанием.

Теоретически, атлеты должны восполнять потери воды непосредственно перед соревнованиями. Но на практике такое происходит довольно редко. И действительно, потерять литр воды за час довольно легко, но спортсмены очень редко выпивают более полулитра жидкости в час за время состязаний. Как было выяснено, объёмы потребляемой ими воды составляет около 200 – 300 миллилитров в час. Так или иначе, но это количество, похоже, соответствует максимальной усвояемости жидкости за час нашей пищеварительной системы. Если поглощать более 800 миллилитров в час, возникает вероятность проблем с пищеварением.

Источник

Adblock
detector