Меню

набор упражнения для аэробики

Лучший комплекс аэробики — самые эффективные упражнения смотрите здесь! (100 фото + видео-уроки)

Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.

Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.

Что такое аэробика

Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.

Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.

В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.

Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.

Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.

Виды гимнастики

Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.

Среди них можно выделить следующие системы:

  • классическая;
  • степ;
  • танцевальная;
  • силовая;
  • аквааэробика;
  • фитнес;
  • фитбол;
  • микс;
  • с элементами кикбоксинга и другие.

У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.

Классика

Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.

Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.

Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.

В классической аэробике есть два вида шагов:

  • каждый раз с другой ноги;
  • каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.

Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.

Упражнения для снижения веса

Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:

Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.

«Скользящая аэробика»

Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.

Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.

К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Степ-аэробика

Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.

Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.

Читайте также:  упражнения кегеля после родов для живота

За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).

Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.

Занятия в воде

Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.

Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.

Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).

Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.

При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.

Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).

Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.

То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.

Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Танец

Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.

Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.

Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.

Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:

  • оздоровление;
  • поднятие настроения;
  • похудение;
  • расход энергии.


Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.

Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.

Занятия дома

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.

Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.

Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.

Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.

Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.

Источник

Упражнения для аэробики — лучший комплекс для похудения и сжигания жира

Существует множество различных спортивных занятий, направленных на общее физическое укрепление тела. К ним также относится аэробика, только она имеет некоторые отличия от других физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем о пользе данного направления, покажем несколько классических упражнений, направленных на оздоровление и поддержку Вашего тела в тонусе.

Читайте также:  упражнения для широкого тела

История возникновения аэробики

Этот род занятий сформирован относительно недавно. Сам термин был введён американским доктором-специалистом в направлении физической культуры Кеннетом Купером в 70-х годах XX века.

Изначально, аэробика основывалась на повторении циклических упражнений. К ним относились лыжня, бег, плавание и т.д. Вскоре были включены в список прыжки со скакалкой, различные спортивные игры, большой теннис и, соответственно ритмичная аэробика.

Аэробика наших лет

В современном мире под аэробикой подразумевают комплекс упражнений, направленный на поддержание общего физического состояния мышц в тонусе и здоровья в целом.

Упражнения могут быть полностью разнообразными. Однако все эти упражнения должны совершаться под ритмичную музыку.

Аэробику ещё называют ритмичной гимнастикой, так как она базируется на ритмичном выполнении занятий. Отсюда и название – танцевальная аэробика.

Для чего нужна аэробика

Как уже говорилось ранее, сам вид гимнастики направлен на поддержание здорового тела.

В первую очередь, занятия ритмичной гимнастикой являются кардио тоническим средством.

При регулярном занятии сердце начинает адаптироваться к нагрузке и повышает выброс крови за одно сокращение. Это способствует повышению выносливости, что влияет на продолжительность тренировок и общее самочувствие человека.

Но, также, аэробика влияет на многие физиологические особенности человеческого организма. Она очень подходит для тех, кто хочет заняться своим телом, но не подготовлен к серьёзным нагрузкам.

Танцевальная гимнастика имеет следующие особенности:

  1. позволяет следить за собственным весом;
  2. понижает уровень холестерина в крови;
  3. повышает выносливость, сокращая усталость;
  4. снижает артериальное давление;
  5. увеличивает количество мышечных волокон и их эластичность;
  6. ускоряет метаболические процессы в организме;
  7. является профилактикой против атеросклероза;
  8. частичное избавление от подкожно-жировой клетчатки;
  9. улучшение сна и бодрости;
  10. повышение настроения и аппетита.

Виды аэробики

В наше время спорт достиг небывалых высот, но и фитнес не остался на месте. Он классифицируется на разные направления, в зависимости от сложности выполнения занятия.

Для каждого новичка, желающего заниматься обрести крепкое здоровое тело, имеются несколько видов упражнений в аэробике.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это классика жанра, являющаяся основополагающим элементом всех остальных видов фитнеса, и относящаяся к самому эффективному виду.

Он основан на простейшем комплексе танцевальных упражнений, при которых коленные суставы не подвергаются особой нагрузке.

Занятия проходят со специальной степ-платформой под ритмичную музыку. Этот вид больше подходит для начинающих, кто впервые знакомится с данным гимнастическим направлением.

Аквааэробика

Необычный, но щадящий для позвоночника вид занятия. Проводятся тренировки в воде.

За счёт водной среды, нагрузка на позвоночник сокращается, при этом увеличивается мышечная нагрузка за счёт преодоления сопротивления воды.

Таким образом, при выполнении упражнений водной аэробики тренируются все мышцы одновременно, что увеличивает их выносливость быстрее, по сравнению с остальными видами тренировок.

Подходит она для людей разной весовой и возрастной категории и даже для беременных женщин.

Велоаэробика

Чаще всего проходит на велотренажёрах в спортзале, но иногда может проходить и на улице. Направление имеет два вида:

  • спиннинг – умеренная, тонизирующая тренировка;
  • скайлинг – гоночная тренировка.

Скайлинг более эффективен для людей, желающих избавиться от лишнего веса в области бёдер, так как основную нагрузку на себя берут мышцы ног.

Босу-аэробика

Одна из разновидностей фитнеса с использованием специального тренажёра bosu balance trainer.

Тренажёр на вид имеет форму инопланетной летающей тарелки. Радиус основания приблизительно равен 63-м сантиметрам, сверху платформы располагается полусфера, имеющая полость заполненную воздухом.

Высота тренажёра небольшая – 30-35 сантиметров. Имея такую форму тренажёр можно использовать с обеих сторон.

Такой вид аэробики позволит подготовить себя к различным жизненным ситуациям.

Читайте также:  упражнения для горнолыжников летом

Из-за неустойчивости на поверхности тренажёра человеку приходиться поддерживать своё равновесие. Для этого он задействует большинство своих мышц, тем самым делая их выносливее.

Правда, данное занятие требует большой затраты энергии на выполнение.

Треккинг

Треккинг-аэробика – вид фитнеса, предполагающий занятие на беговых дорожках. Очень подходит для любителей бега и ходьбы. Является профилактикой сосудистых заболеваний, стабилизирует работу органов дыхания, нормализует режим сна.

Нагрузка на ноги определяется специалистом в зависимости от того, чем именно Вы хотите заняться.

Для новичков тренировка может продолжаться не более 25-30 минут, для подготовки мышечных волокон к следующим этапам занятий. Для более продвинутых занятие проходит в течении 40-45 минут.

Силовая аэробика

Ещё один из видов фитнеса – силовая аэробика. Основным действием является быстрое сжигание жиров за счёт выполнения множества силовых аэробных упражнений. Данное направление немного отделено от спортивной аэробики. Каждое упражнение задано ритмом музыки, при котором производятся различные движения с использованием гантелей, бодибаров и памп.

Если по каким-то причинам Вы не имеете возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь раньше времени. Спортивной можно заниматься и дома. Для обучения на дому существуют различные видеоролики с упражнениями для аэробики, которые помогут Вам освоить базовый комплекс занятий и привести своё тело и здоровье в норму.

Классические упражнения

Сейчас мы расскажем Вам о нескольких базовых упражнениях классической аэробики, которые помогут Вам освоить начальный этап подготовки. Каждое название упражнения аэробики ассоциируется с видом фитнеса.

Базовое движение ног при занятии аэробикой

Практически все упражнения выполняются под заданный такт музыки на 2 или 4 счёта. Тренера должны проговаривать шаги вслух на 8, 16 или 32 счёта, для того чтобы занимающимся людям было проще подстроиться и почувствовать ритм.

В классическом стиле танцевального фитнеса различают два типа шагов:

  • Шаги, при которых лидирующая нога неизменна. Лидирующей является та нога, с которой начинается движение.
  • Шаги, сменяющие ногу при повторении связки. При этом каждый раз начало связки происходит с противоположной ноги. Такт передвижения обычно составляет два или четыре счёта.

Марш (4 счёта)

Обыкновенные движения на месте. Производится на 4 счёта.

  • Сделайте один шаг на месте любой ногой.
  • Такое же движение другой ногой.
  • Шаг лидирующей ногой.
  • Шаг противоположной ногой.

Кросс (4 счёта)

По статистике является самым сложным видом шага для только начинающих. Название «cross» обозначает перекрёст. Здесь же, подразумевается скрещивание ног.

  • Производится смещение одной ногой вперёд в сторону (если начало связки происходит с правой ноги – нога идёт вправо, также аналогично с другой).
  • Шаг другой ноги идёт в обратную сторону.
  • Возврат первой ноги на место.
  • Шаг второй ноги на место.

Степ-тач

Это сочетание шагов, при котором одна нога приставляется к другой. Он производится в два счёта. Каждый шаг в разные стороны.

  • Движение любой ногой вправо или влево.
  • Другая нога приставляется к первой.
  • Повторяется шаг ноги в ту же сторону.
  • Противоположная нога снова приставляется к первой.

Chasse (2 счёта)

Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.

  • Шаг любой ногой вправо или влево
  • Быстро приставив к первой ноге вторую ногу, произвести шаг первой ногой на месте.

Таким образом, интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми, жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.

Источник

Adblock
detector