Меню

My asics программа тренировок на русском

Программа тренировок My.Asics для бегуна и паровоза

Тренироваться с пониманием процесса гораздо интереснее, чем механически следовать указаниям программы. Сразу становится понятно, почему одна тренировка короткая и сложная, другая длительная, а третья настолько медленная, что кажется, будто её можно пропустить. Рассмотрим, на каких принципах строится программа в японском сервисе My.Asics.

Скажу сразу: это статья для начинающих бегунов. Некоторые научные моменты сознательно упрощены специально для тех, кто недавно пробежал свою первую серьезную дистанцию или только собирается приступить к тренировкам.

Многие начинающие тренируются, опираясь на интуицию, бегают, когда есть время и желание. Некоторые считают недельный и месячный пробег, стараются увеличивать его от месяца к месяцу. Конечно, такая тренировка лучше, чем ее полное отсутствие. Если бегун не перегружал себя, то будет наблюдаться прогресс в скорости и дистанции. Но только системный подход позволит максимизировать эффект от тренировок с минимальной вероятностью получить травму или перетренироваться.

Бегунов развелось столько, что персональных тренеров на всех не хватит. Поэтому технологический прогресс принес нам программы, автоматически планирующие тренировки. Когда я впервые увидел такой план, то оказался в некоторой растерянности от обилия терминов и цифр. А ведь тренироваться с пониманием процесса гораздо интереснее, чем механически следовать указаниям. Сразу становится понятно, почему одна тренировка такая короткая и сложная, другая длительная, а третья настолько медленная, что кажется, будто ее можно пропустить. Рассмотрим, на каких принципах и периодах строится программа в японском сервисе My.Asics, и будем лучше разбираться в том, что новый день для нас готовит.

Алгоритмы My.Asics, сервиса для составления программы пробежек, основываются на измерении анаэробного порога — индекса, с помощью которого можно измерить интенсивность тренировки. Эффективность тренировочной программы зависит от трех факторов: длительность пробежек, их частота и интенсивность. Время и частоту можно легко измерить, а вот правильную интенсивность определить гораздо сложнее. В некоторых видах спорта под высокой интенсивностью понимают «выложиться по полной», но в беге на длинные дистанции этот подход не работает.

Если объяснить простым языком, то анаэробный порог отображается в пределе скорости, поддерживаемой то время, пока организм справляется с метаболитами. Метаболиты — это вещества, которые организм производит во время нагрузки. Пока объем произведенных метаболитов соответствует или ниже возможностей организма по их переработке, текущая интенсивность может поддерживаться.

Постой, паровоз

Чтобы лучше понять этот процесс представим печь паровоза, в которую один человек подкидывает дрова, а другой выгребает золу. Скорость паровоза определяет первый человек, закидывающий дрова в топку, но возможность продолжать движение долго зависит от второго человека, который отвечает за выгребание золы. Если они работают слаженно, поезд может ехать, пока есть дрова. Если первый ускорится и начнет кидать дрова чаще, сначала поезд поедет быстрее, но вскоре печь забьется золой, так как второй не будет успевать ее выгребать. Скорость упадет и поезду придется сделать длительную остановку, чтобы как следует прочистить печь. Знакомо, не так ли?

Читайте также:  Болит левое яичко после тренировки

Получается что тренировка нашего поезда будет направлена на изменение следующих факторов:
1) cпособность первого за меньшее количество движений кидать в топку больше дров — для этого нужны длительные тренировки на выносливость;
2) способность второго быстро выгребать золу — для этого нужны быстрые, но недолгие пробежки на предельной скорости;
3) способность распределить запасы дров на все необходимое время движения. Кроме того в процессе тренировок мы увеличим в нашем паровозе место под дрова и как следует «прочистим трубы».

Не стучите колеса

План, который в итоге предлагает сервис, может показаться немного странным тому, кто привык бегать определенный километраж в неделю. Давайте взглянем на него, рассмотрим фазы и типы тренировок на примере моей подготовки к полумарафону в Барселоне в феврале 2014 года.

На входе сервис спрашивает мой текущий рекорд, цель, дату соревнований и возраст. Указываю августовский рекорд на 10 км — 39:24 и дату — 16 февраля 2014 года. My.Asics обещает результат 1:24 при четырех пробежках в неделю. Столько времени на бег у меня нет, и я меняю число пробежек на две в неделю, а темп на более умеренный. Получается 1:25:31 — вполне неплохо.

Весь процесс делится на шесть фаз, каждая из которых имеет свою нацеленность.

Подготовительная фаза. Во время нее достаточно много легкого бега. Цель — подготовить организм к плавному нарастанию нагрузки.

Сбалансированные тренировки. В этой фазе растет и скорость, и расстояние, развивается базовая выносливость. Благодаря этим неделям тело будет готово к более сфокусированным тяжелым тренировкам.

Скорость. В этой фазе расстояния сокращаются, но вам будет нужно бежать быстрее, чем обычно. Такие тренировки отодвигают ваш анаэробный порог, учат тело производить и использовать больше энергии и лучше управляться с отходами «производства».

Расстояние. Теперь пора применить ваши достижения на длинных дистанциях. Пробежки этой фазы сделают ноги сильнее и научат вас экономично распределять запас энергии на всю дистанцию. Ваш средний пульс со временем понизится, а скорость вырастет. Улучшится экономичность бега. Сердце научится за меньшее количество ударов переносить достаточно крови с энергией для питания ваших мышц. Этот эффект называет спортивная брадикардия и достоин отдельной статьи.

Пробные забеги. Создатели сервиса рекомендуют использовать ту экипировку, которую вы собираетесь брать на соревнования. Нагрузка в этой фазе будет максимально приближена к соревновательной.

Сокращение. Самая замечательная фаза, которая готовит вас к пиковой нагрузке. Объем бега сокращается, но на коротких тренировках вам надо держать соревновательный темп. Организм набирается силы для финального рывка. В конце этой фазы стоит сам забег. В этой фазе очень важно уловить эффект суперкомпенсации — один из самых прекрасных принципов развития нашего тела. Организм адаптируется к нагрузке и сразу после короткого восстановления готовится продолжить работу в более жестком режиме. Бесконечно такой подъем по ступенькам продолжаться не может, со временем организму потребуется в несколько раз больше времени для полного восстановления, и показатели к концу этого отдыха начнут падать, а не расти. Поэтому автоматические программы построены так, чтобы к концу фазы сокращения вы подошли к пику суперкомпенсации и показали лучший результат. Пропуск или перенос тренировок в этой фазе собьют ритм восстановления и могут сильно попортить планируемый рекорд.

Читайте также:  Тренировки с ограничением кровотока видео

Восстановление. Сразу после соревнований план посоветует отдохнуть недельку от бега, а потом начать с легких пробежек и вернуться в строй.

Источник

Беговые тренировки MY ASICS

Используйте приложение APKPure

Быстро, бесплатно и безопасно для ваших данных!

Описание для Беговые тренировки MY ASICS

ДЛЯ БЕГУНОВ ЛЮБОГО УРОВНЯ

MY ASICS — то, что нужно и начинающим бегунам и профессиональным спортсменам. Планы тренировок MY ASICS отличаются длительностью (от 12 до 33 недель) и частотой (от 2 до 4 дней в неделю). Можно настроить сложность и частоту тренировок, а также подобрать план под ваш текущий уровень и возможности. В приложении MY ASICS есть все, что нужно для максимально эффективной тренировки:

* Составьте собственный план тренировок всего за несколько секунд
* В реальном времени просматривайте свое положение и маршрут на карте с GPS
* Отслеживайте свой маршрут, время, затраченное на всю дистанцию или ее часть, расстояние и среднюю скорость
* Корректируйте темп для максимально эффективной тренировки
* Заранее просматривайте свое расписание, фазы и предстоящие пробежки
* Сохраняйте свои маршруты и синхронизируйте пробежки с онлайн-журналом
* Записывайте пробежки вручную, если бегаете без телефона
* Рассказывайте о своих пробежках и достижениях друзьям
* Отслеживайте пробег своей обуви и экипировки

Приложение MY ASICS стало результатом семи лет исследований в области бега, проведенных Институтом спорта ASICS (Institute of Sport Science) в Кобе, Япония. MY ASICS, используя собственный алгоритм, помогает вам наращивать тренировочный максимум, повышать выносливость и улучшать спортивные показатели.

MY ASICS РАБОТАЕТ С ВАШИМИ ЛЮБИМЫМИ УСТРОЙСТВАМИ

* SONY Smart B-Trainer — удобные наушники, музыка в которых проигрывается в таком темпе, который позволяет вам комфортно бегать с MY ASICS
* Seiko ASICS WATCH AP02 — напрямую подключается к вашему профилю MY ASICS
* Импортируйте данные из Garmin, Polar, Suunto, TomTom и других устройств
* Интегрируйте с Runkeeper — через веб-платформу синхронизируйте свою учетную запись с другими приложениями для занятий спортом и ведения здорового образа жизни

Загрузите MY ASICS, бесплатно создайте собственный план во вкладке «План» — и готово! Осталось зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку. Если у вас уже есть учетная запись MY ASICS, выполните вход и синхронизируйте данные о текущем плане и пробежках с приложением.

Читайте также:  Курс тренировок джиллиан майклс

Обратите внимание: Длительное использование GPS во время бега может сильно сократить заряд батареи устройства.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ И ПОДДЕРЖКА Мы хотели бы узнать ваше мнение о приложении. Чтобы отправить отзыв или обратиться в службу поддержки, нажмите на кнопку «Отзывы» во вкладке «Настройки» приложения. Тренируйтесь и получайте от этого удовольствие!

Институт ASICS — признанный эксперт в области бега, а приложение MY ASICS было создано, чтобы сделать наши достижения в спортивной науке доступными для каждого бегуна, который стремится к своей цели. «

Источник

Создай индивидуальный план с MyAsics.ru

Мой ASICS включает множество различных видов тренировочных программ, призванных научить вас бегать быстрее. Наиболее интересная из них – темповый бег. Эта превосходная программа поможет Вам усовершенствовать не только скоростные показатели, но и выносливость, что позволит удерживать высокий темп бега.

Темповый бег

Занятие темповым бегом состоит из трех частей. В инструкции для тренировки вы найдете описание темпа на старте и финише. Цель тренировки – начать бег в одном темпе, затем ускорить его, а потом снова ускориться, или, по меньшей мере, постараться увеличить скорость перед финишем.

Темповый бег начинается со скоростью ниже вашего анаэробного порога (АнП), затем она постепенно увеличивается и на финише развивается скорость немного выше Вашего АнП. Таким образом, вы развиваете и скорость, и выносливость в течение одной тренировки. Однако это может быть довольно сложно – сохранять нужный темп к концу пробежки!

Как проводить темповую пробежку

Например, ваш тренировочный план предлагает заняться темповым бегом с варьированием скорости 5,34км/мин – 5,05 км/мин и финишировать примерно через 40 минут.

Как следует провести такую пробежку:

1. Стартуйте со скоростью 5,34 км/мин и держите этот темп около 10 минут

2. Увеличьте скорость до 5,25 км/мин на следующие 15-20 минут бега

3. Увеличьте свой темп снова, до 5,05 км/мин, пробегите с этой скоростью последние 10-15 минут

В зависимости от вашего уровня вы можете дольше оставаться во второй скоростной фазе или же раньше перейти на финишную скорость бега. Разумеется, что чем дольше вы бежите с финишной скоростью, тем жестче и тяжелее становится ваша тренировка.

Необходимо помнить, что увеличивать темп можно только в том случае, если вы физически способны выдержать его. Если вы чувствуете, что придется замедлить скорость в конце пробежки, не стоит увеличивать ее по максимуму в середине тренировки. Конечно, сложно судить об итоге в начале забега, однако по мере продолжения тренировок вы будете добиваться все лучших результатов.

Мой ASICS за эффективные тренировки!

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Adblock
detector