Меню

можно ли делать упражнения перед едой

Питание до и после тренировки. Когда лучше тренироваться. Спортпит и БАДы. Урок 4

В этой статье нам надо решить следующие важные вопросы:

  • Тренироваться натощак утром или в другое время?
  • Что и когда есть до тренировки?
  • Что и когда есть после тренировки?
  • Какие БАДы и спортивное питание нужно\можно употреблять ? Что эффективно, а что нет. (Касается только БАДов в разрезе спортивных нагрузок. Набор общих добавок обсуждался на первом курсе или выбираются Вами самостоятельно)

Часть I Кардио тренировки

1. Лично я считаю наиболее эффективными для жиросжигания кардиотренировки натощак. Запасы глюкозы за ночь истощены и переход на окисление жирных кислот произойдет гораздо раньше, чем если тренироваться уже поев. Время тренировки при этом лучше ограничить 30-45 минутами. Этого достаточно.

Если же по графику Вам удобнее тренироваться вечером или в середине дня, то время тренировки должно быть 45-60 минут.

2. Если вы выбрали утреннюю тренировку натощак, то допустимо утром выпить кофе (без сахара строго!) как стимулятор жиросжигания. Во время тренировки можно и нужно пить воду. Так же, перед кардионагрузкой можно принять l-карнитин 1-2 грамма. И до тренировки или во время тренировки употребить 5 грамм BCAA. В основном это способствует сохранению мышечной массы, поэтому если у вас пока ее нет — BCAA не является обязательным.

Если вы выбрали тренировку в середине дня или вечером, то основаная задача — что бы к моменту тренировки в желудочно кишечном тракте не было неперевареной еды. Для этого выбираем продукты так, что бы время их усваивания было меньше, чем время оставшееся до тренировки.

Например сывороточный изолят, яичный белок и овсянка на воде — полностью усвоятся минут за 40, а грибы или творог могут перевариваться часов 5. Значит, если за 2 часа до тренировки поесть яичницу с овсянкой — тренироваться можно, а если творог — то нежелательно

3. После тренировки идеальным будет белковый прием пищи. Но и обычный (белки+углеводы+ жиры — допустим. Ориентируйтесь на то, с чем лучше дружит ваш ЖКТ.

4. БАДы и спортпит при кардио

  • l-карнитин 1-2 грамма на ночь или за час-два перед тренировкой
  • BCAA 2:1:1 — 5 грамм до тренировки и 5 грамм во время тренировки
  • Изотонический раствор во время тренировки
  • Сывороточный изолят на воде — просто как источник белка. Не более.
  • Кофе или кофеин перед тренировкой

Часть II Силовые анаэробные тренировки.

1. Несмотря на то, что табата натощак является весьма эффективной в плане жиросжигания, я крайне не рекомендую выполнять силовые тренировки натощак. Причина — резкое в отличии от кардионагрузок, падение уровня глюкозы. Это может привести к гипогликемическому обмороку и потере сознания. Тренированные атлеты, ради спортивных достижений, рискуют, выполняя силовые на «сушке» натощак, но я часто вижу в залах, как они падают в обморок «поймав гипу».

Так что, независимо от времени тренировок, я рекомендую выполнять силовые нагрузки с «полными баками». Единственное, что стоит отметить, это вечерние силовые тренировки. Иногда после них начинающий спортсмен испытывает трудности с засыпанием. Это не критично и со временем проходит, однако имейте это в виду, когда будете подстраивать свой график.

Время тренировки классической не должно превышать 45-60 минут. HIIT тренировка — по протоколу.

Читайте также:  в конце книги упражнения

2. До тренировки нам необходимо поесть сложных углеводов часа за два. Так же, желательно заполнить аминокислотный пул в крови, для чего можно выпить сывороточный изолят на воде или съесть яичные белки. Правило то же самое — что бы к моменту тренировки в желудочно кишечном тракте не было непереваренной еды. Для этого выбираем продукты так, что бы время их усваивания было меньше, чем время оставшееся до тренировки. Я повторю прошлый пример:

Например сывороточный изолят, яичный белок и овсянка на воде — полностью усвоятся минут за 40, а грибы или творог могут перевариваться часов 5. Значит, если за 2 часа до тренировки поесть яичницу с овсянкой — тренироваться можно, а если творог — то нежелательно

Во время тренировки необходимо пить воду, лучше изотонический раствор без сахара. Допустимо добавлять BCAA 2:1:1

После силовой тренировки мы не едим 2 часа. Допускается прием сывороточного изолята на воде и одно кислое зеленое яблоко. Через два часа график приема пищи — как обычно.

4. БАДы и спортпит при силовых тренировках.

  • Изотонический раствор во время тренировки
  • BCAA 2:1:1 во время тренировки. Желателен, но не обязателен
  • Сывороточный изолят — как источник качественного очищенного белка

Часть III Популярные вопросы.

Вопрос: Почему нельзя пить протеин и что бы еда была в ЖКТ во время тренировки ?
Ответ: Дело в нашей вегетативной нервной системе (ВНС). DYC — автономная система, которая управляет нашим организмом. Она делится на два отдела- антагониста. Симпатический и парасимпатический отделы. Они никогда не бывают активными одновременно и активация одного автоматически подавляет другой.
За пищеварение отвечает парасимпатический отдел, а за мобилизацию на тренировке — симпатический. Если во время тренировки у нас идет процесс пищеварения (мы пьем протеин или недопереварили еду) то либо мы не можем полноценно тренироваться — потому что подавляется симпатический отдел. Либо у нас останавливается пищеварение — потому что мы «пересилили» себя и активировали симпатический отдел для тренировки, который тут же отключил парасимпатический с пищеварением.

Вопрос: Что делать с пропуском приема пищи во время тренировки? Ведь получается очень большой перерыв.
Ответ: Тренировка и особенно силовая (после которой мы не едим два часа) — сильнейший пинок обменным процессам в организме, поэтому пропуск приема пищи никак не скажется на результатах в отрицательную сторону, и даже наоборот — ускорит процесс похудения.

Вопрос: Если силовая тренировка поздно вечером и через два часа уже пора спать. Что с приемом пищи ?
Ответ: Во первых не переживайте, что не поели достаточно — эффект от силовой перекроет этот пропуск. Для того, что бы нормально уснуть идеально будет принять казеин на воде и клетчатку.

Вопрос: Эффективны ли групповые аэробные программы
Ответ: Русская рулетка. Если как раз ваш уровень подготовки совпадет волшебным образом с нагрузкой — то вам повезло. И нет недобора по пульсу и нет перебора. Но как правило — нет.

Источник

Через сколько после еды заниматься спортом безопасно и эффективно

Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.

Читайте также:  распечатать упражнения для бодифлекса

Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.

Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.

Что происходит с организмом после приема пищи

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

  1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
  2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
  3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
  4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
  5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
  6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
  7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

  1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
  2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

  1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
  2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
  3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
  4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.
Читайте также:  набор упражнений для разминки

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером

Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.

Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.

Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:

  • квашеную капусту;
  • кефир;
  • соленые огурцы;
  • продукты с пробиотиками.

Они усиливают эффект от физических нагрузок.

А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.

Полезное видео

Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:

Основные выводы

Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.

Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:

  • после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
  • много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
  • организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.

Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.

Источник

Adblock
detector