Меню

Медитация во время ходьбы техника

Руководство по медитативной ходьбе

Слово «медитация» может вызвать в воображении образ человека со скрещенными ногами, сидящего неподвижно в тихой, спокойной комнате. В то время как многие действительно выбирают такой вид медитации, другие выбирают более активную его версию. Это называется медитативной ходьбой, и, выполняя ее, вы получаете пользу от ходьбы (здоровье и выносливость) и медитации (очищение сознания от негативных мыслей и внимательность) одновременно. Думайте об этом как о состоянии дзен и искусстве многозадачности.

Навигация

Медитация любого типа — это просто процесс развития своего сознания. Одним из главных преимуществ развития этого качества является то, что вы становитесь более довольными и удовлетворенными жизнью — желание искать чувства удовлетворения извне при этом значительно снижается, вам не требуется дополнительная мотивация или действия, чтобы почувствовать себя хорошо.

Чем полезна медитативная ходьба

Снимет симптомы болезни. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что восьминедельная программа медитации осознанности привела к эффективному и длительному снижению симптомов болезни у участников эксперимента с хроническими заболеваниями.

Уменьшит высокое кровяное давление. Годичное исследование, опубликованное в Американском журнале о гипертонии, показало, что ежедневная медитация снижает кровяное давление больше, чем другие техники расслабления и прочитанная информация о необходимых изменениях своего образа жизни.

Снимет стресс и улучшит настроение. Исследование, опубликованное в февральском выпуске Annals of Behavioral Medicine, 2007 г., показало, что, хотя медитация осознанности и другие расслабляющие практики могут одновременно уменьшить уровень стресса и позитивно повлиять на ваше настроение, медитация может на самом деле быть более эффективной — особенно это касается уменьшения отвлекающих и рутинных мыслей и каждодневных действий (мытье посуды, уход за ребенком и т.д.).

На самом деле, многие практикующие медитацию говорят, что при ходьбе она помогает им достичь даже большей осознанности, чем обычная медитация, что даже легче достичь состояния осознанности при ходьбе, а не сидя на месте

Cочетая медитацию с физической активностью, вы сжигаете калории и одновременно ваше тело будет в хорошей физической форме.

Предпосылка довольно проста. В медитации при ходьбе важным фактором вашего перемещение является сконцентрированное внимание. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы думаете о настоящем опыте ходьбы. Плюс вы выбираете направление движения — простейшее действие, которое определяет наш маршрут. Это прекрасно интерполируется с необходимостью постоянно выбирать направление своих действий в жизни.

Способы медитации с помощью ходьбы

Есть несколько способов практиковать медитацию при ходьбе (три примера приведены ниже). Вы можете попробовать каждый, чтобы увидеть, что вам подходит больше всего, или вы можете переключаться между ними, когда захотите.

Сосредоточьтесь на ногах. Способ медитативной ходьбы №1

С каждым шагом вы сосредотачиваете свое внимание только на контакте вашей ноги с землей, и когда ваш ум отклоняется от этого фокуса, вы возвращаете его к своей ноге. Вы можете практиковать эту форму на своем заднем дворе или даже в помещении, так как вы можете ходить по кругу или взад и вперед по линии.

Шесть ощущений. Способ медитации с помощью ходьбы №2

Второй способ практиковать медитацию при ходьбе похож на первый, с небольшим изменением фокуса. Освоив первую технику, вы будете готовы к еще большему испытанию. Умение, над которым вы работаете, заключается в том, чтобы переориентировать ваше осознание на ощущения ваших ног, наблюдая за каждой стадией их движения в тот момент, когда происходит соприкосновение ноги с землей. Вы можете даже тихо проговаривать стадии движения ноги во время ходьбы. Очевидно, что новичок в медитации при такой медитативной ходьбе, вероятно, не сможет заставить себя ходить таким способом правильно, поначалу это очень трудно.

Медитация при ходьбе №3: Сосредоточьтесь на четырех основах

Третий способ практиковать медитацию при ходьбе немного сложнее, чем в предыдущих двух, так как есть несколько шагов, которые нужно выполнить:

Физические ощущения. Как себя чувствует каждая часть вашего тела? Начните с подошвы ног и продвигайтесь вверх, расслабляя каждую часть тела, когда вы мысленно доберетесь до нее. Суть не в том, чтобы думать о том, почему ваши плечи напряжены (пусть эти мысли уходят), а в том, чтобы просто расслабить их.

Чувства. Чувство — это ваша первоначальная реакция на ощущение. Когда вы слышите по радио песню, которая вам не нравится, вы чувствуете, например, неприязнь или неудовольствие. Чувство обычно приводит к эмоциональному ответу (гнев, раздражение, симпатия, радость). Научиться отделять свои эмоции от их чувств является мощным инструментом. Эта основа может помочь вам развить способность наблюдать за связью между эмоцией и чувством, и в конечном итоге поддерживать контроль над своей эмоциональной реакцией на возникающие чувства.

Читайте также:  Внимание самый мощный ом для глубокой медитации

Психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на ваше состояние души. Оно спокойно или возбуждено, ветрено или сфокусировано? Также обратите внимание на свои эмоции, когда вы их испытываете. Гнев, если кто-то подходит слишком близко, проходя мимо вас, беспокойство, если вы думаете о важном проекте на работе, который вам нужно срочно закончить, счастье в виде увиденного в окошке дома котенка. Осознание ваших нынешних психических и эмоциональных состояний укрепляет вашу способность быть сосредоточенным в данный конкретный момент.

Объекты сознания. Это нормально, что всплывают случайные мысли, когда вы пытаетесь очистить свой разум и сосредоточиться на медитации. Когда вы начнете осознавать свои эмоции и мысли, попытайтесь отсортировать их по категориям — мысли, которые нужно сохранить, и мысли, которые нужно выкинуть. Поймите, какие мысли приводят к негативным эмоциям, а какие — к позитивным.

Постепенно выйдите из этих ощущений и осознаний, позволяя себе замечать обстановку вокруг: трава, деревья, небо, щебетание птиц и падающие на ваше лицо лучи солнца. Чтобы прекратить практику, постепенно останавливайтесь и начинайте ощущать, что снова стоите на месте. Обратите внимание, что вы чувствуете сейчас, по сравнению с тем, что вы чувствовали, когда начинали. Возьмите свое вновь обретенное осознание и сохраняйте спокойствие до конца дня.

Как только вы научитесь медитировать во время ходьбы, вы можете практиковать это в любое время, когда у вас есть возможность ходить, будь то отрезок времени, отведенный для упражнений, или короткая прогулка по парковке. Когда у вас действительно хорошо получается, вы можете даже использовать эту технику медитации в густонаселенных городах, на прогулках с большим количеством потенциальных отвлекающих факторов.

Несколько полезных советов для практики

Выберите метод, который наилучшим образом соответствует вашим возможностям в данный конкретный момент, и если он не подходит сейчас, попробуйте другой метод.

Если вы занимаетесь медитативной ходьбой на открытом воздухе, держитесь подальше от оживленных и густонаселенных пешеходных зон. Выберите вместо этого парк или тихий безлюдный участок тропинки или дороги для ходьбы. По мере обретения опыта людные места перестанут быть для вас помехой.

Очень важно, чтобы вы ощущали себя в безопасности и комфорте во время практики. Если вы не чувствуете себя в безопасности из-за окружающей вас среды, то не сможете сосредоточиться внутри себя

Дайте себе около 20 минут для практики в первые несколько дней. Если вы считаете это необходимым, наденьте часы с таймером, чтобы ваше внимание не было сосредоточено на времени.

Источник

Медитация при ходьбе

Введение

В этой беседе я рассмотрю практические аспекты медитации при ходьбе. Я обращу внимание на то как, где и когда осуществлять эту медитацию. Также я хотел бы пояснить как практические указания технических деталей медитации при ходьбе, так и дать наставления о том, как сформировать качественный ум, который приведёт к сосредоточению, прозрению и мудрости посредством физической активности в медитации при ходьбе.

Будда подчёркивал, что развитие осознанности можно развивать в четырёх основных позах тела: стоя, сидя, лёжа и при ходьбе (ДН 22, МН 10). Он призывал нас к тому, чтобы быть осознанными в этих позах, чтобы сформировать чёткое осознание и памятование того, что мы делаем, пребывая в той или иной позе.

Если вы прочтёте о житии монахов и монахинь во времена Будды, то увидите, что многие из них достигали различных уровней пробуждения во время ходьбы по дорожке для медитации. Медитация при ходьбе на языке пали называется «чанкама». Это действие, при котором вы можете сфокусировать и сосредоточить сознание или же развить исследовательское знание и мудрость.

Пробуйте и развивайте медитацию при ходьбе, и вы сможете увидеть её выгоду. В лесной медитационной традиции северо-восточного Таиланда ставят на неё особое ударение. Монахи тратят на ходьбу много часов, чтобы развить сосредоточение. Иногда десять или пятнадцать часов в день!

Пять преимуществ медитации при ходьбе

Будда говорил о пяти преимуществах медитации при ходьбе (АН 111, 29). Если брать их в том порядке, в каком они рассмотрены в суттах, то получится так: она развивает выносливость при совершении длительных пеших переходов, она хороша для старания, она хороша для здоровья, она хороша для переваривания пищи после обеда, и достигаемое ей сосредоточение длится в течение долгого времени.


Развитие выносливости при пеших переходах

Первое преимущество от медитации при ходьбе заключается в том, что она способствует выносливости на длительных пеших дистанциях. Это было особо важно во времена Будды, когда большинство людей путешествовали пешком. Сам Будда часто путешествовал, перебираясь с места на место, иногда проходя до шестнадцати километров за один день. Поэтому он советовал медитацию при ходьбе в качестве метода развития физической формы и выносливости при длительных пеших дистанциях.

Читайте также:  Голосовая медитация раскрытие чакр

Лесные монахи и до сих пор странствуют. Это называется «тудонг». Они берут чашу, одеяния, и скитаются в поисках уединённых мест для медитации. В качестве подготовки перед путешествием они постоянно наращивают количество медитации при ходьбе, чтобы развить, в том числе, и физическую подготовку и выносливость. Они увеличивают количество такой медитации до пяти или шести часов в день. Если вы идёте в среднем со скоростью в четыре или пять километров в час и выполняете пять часов медитации ходьбы в день, то набирается определённое число пройденных километров.

Старание, особенно для преодоления сонливости, является вторым преимуществом. Во время медитации сидя многие медитирующие сталкиваются с тем, что каждый раз утопают в спокойных состояниях, но если таковые слишком уж «спокойны» и неосознанны, то вскоре практикующие начинают клевать носом или даже храпеть. Время быстро пролетает, но у них нет какой-либо ясности или бдительности, хоть это и ощущается «умиротворением». Без осознанности и бдительности медитация может превратиться в тусклость, поскольку одолевается ленью и апатией. Развитие медитации при ходьбе может противодействовать этой тенденции.

Например, Аджан Чаа обычно советовал раз в неделю не ложиться спать. Мы медитировали сидя и при ходьбе всю ночь. В час или в два ночи очень хотелось спать, и поэтому Аджан Чаа рекомендовал ходить вперёд и назад, медитируя, чтобы тем самым побороть сонливость. Вы не сможете уснуть, прохаживаясь туда и обратно!

Я помню, как однажды в западной Австралии в монастыре Бодхиньяна, я вышел рано утром, примерно в пять часов, чтобы помедитировать при ходьбе. Я увидел одного из мирян, который решил в этом монастыре провести сезон дождей. Он усердно старался преодолеть сонливость. Для этого он занимался медитацией при ходьбе на монастырской стене, высотой в шесть футов, очень осознанно взбираясь и спускаясь со стены! Меня несколько обеспокоило то, что он мог упасть и пораниться. Однако, он вкладывал огромные старания в поддержание осознанности при каждом шаге и находился в процессе преодоления сонливости путём развития повышенного чувства бдительности, усердия и рвения.

Полезно для здоровья

Будда сказал, что медитация при ходьбе способствует хорошему здоровью. Таково третье преимущество. Мы все знаем, что ходьба считается хорошим видом физической зарядки. Сегодня мы даже слышим про «силовую ходьбу». Ну а у нас идёт речь о «силовой медитации», развитии медитации при ходьбе в качестве физического и психического упражнения. Таким образом, ходьба может быть хорошим упражнением и способом развития ума. Но для того, чтобы получить такие выгоды, требуется привнести в процесс ходьбы осознанность, вместо того, чтобы просто идти и позволить уму блуждать в мыслях и иных вещах.

Полезно для пищеварения

Полезно для продолжительного сосредоточения

Когда мы ходим, то получаем множество сенсорной информации. Мы смотрим туда, куда идём, поэтому получаем зрительную информацию, а также получаем информацию из-за движения тела. Поэтому если мы сможем сосредоточить ум в процессе ходьбы и получения всей этой сенсорной информации, то тогда, когда мы сменим эту позу на более утончённую, сосредоточение будет легче удерживать. То есть, когда мы садимся, сила ума и мощь этого сосредоточения с лёгкостью перетекают в эту более утончённую позу. Тогда как если вы развиваете сосредоточение только в положении сидя, то, когда вы встаёте и начинаете осуществлять грубые телесные движения, такие как ходьба, удержать это состояние сосредоточения труднее. Так происходит потому, что вы переходите от утончённого к грубому. Поэтому медитация при ходьбе может помочь развить силу и ясность ума и сосредоточение, которое может перейти в другие, менее активные позы медитации.

Подготовка к медитации при ходьбе

Подготовка тела и ума

Как только вы нашли подходящее место, встаньте в начале дорожки. Выпрямитесь. Положите правую ладонь на левую впереди себя. Не ходите с руками, сложенными за спиной. Я помню, как один мастер медитации, посетивший монастырь, заметил, когда увидел одного из гостей, медитирующего при ходьбе со сложенными за спиной руками: «Он не медитирует. Он гуляет». Он сделал такое замечание, поскольку у того не было достаточно чёткой решимости сосредоточить ум на медитации при ходьбе. Когда вы складываете ладони впереди, то этим вы проводите черту отличия между простой прогулкой.

Практика в первую очередь заключается в развитии самадхи, а это требует собранного усердия. Палийское слово «самадхи» означает фокусировку ума, приведение его в состояние однонаправленности посредством постепенного развития этапов осознанности и сосредоточения. Чтобы сфокусировать ум, нужно быть старательным и решительным. Вначале требуется некоторая степень физической и умственной собранности. Вы начинаете с того, что складываете руки впереди себя. Собранность в теле способствует собранности в уме. Таким образом, установив собранность в теле, следует встать, установить осознанность и внимательность по отношению к телу. Затем нужно поднять сложенные вместе ладони в «анджали», жесте уважения, и с закрытыми глазами несколько минут вспоминать о качествах Будды, Дхаммы, Сангхи (Буддхануссати, Дхаммануссати, Сангхануссати).

Читайте также:  Медитация на муладхару чакру раскрытие

Важно помнить направить взор вниз, примерно в полутора метрах впереди себя. Не смотрите по сторонам, отвлекаясь на то или на это. Поддерживайте осознанность на ощущении прикосновения подошвы стопы к земле. Таким образом, вы разовьёте более утончённую осознанность, ясное знание ходьбы во время ходьбы.

Объекты медитации во время ходьбы

Будда учил сорока различным объектам медитации (Всм III 104). Многие из них можно использовать во время медитации при ходьбе. Однако некоторые из них являются более утончёнными, нежели другие. Я рассмотрю несколько таких объектов, начав с наиболее часто используемых.

Осознанность к позе ходьбы

В этом методе мы направляем внимательность на ощущение самой ходьбы по мере каждого осуществлённого шага, на ведану (приятное, нейтральное, неприятное ощущение). Вы осознаём, какой тип веданы возникает на подошве стопы. Когда мы стоим, мы переживаем ощущение, чувство, соприкосновение с землёй. Это соприкосновение может породить боль, жар или другое ощущение. Мы направляем осознанное внимание на эти ощущения, полностью познавая их. Когда поднимаем стопу, чтобы сделать шаг, ощущение меняется, как только стопа отрывается от земли. По мере ходьбы ощущения постоянно изменяются, появляются новые. Мы осознанно отмечаем это возникновение и исчезновение ощущений, по мере того, как стопа отрывается от земли и вновь её касается. Таким образом, мы удерживаем полное внимание просто на возникающих при ходьбе ощущениях.

С какой скоростью вы идёте? Аджан Чаа советовал идти естественно, не слишком быстро, не слишком медленно. Если вы идёте быстро, то можете поймать себя на том, что вам очень трудно сосредоточиться на ощущении возникающих и угасающих чувств. Возможно, вам нужно немного замедлиться. С другой стороны, некоторым людям, быть может, лучше ускориться. У каждого по-разному. Вам нужно найти для себя свой темп, который подходил бы именно вам. Вначале вы можете ходить медленно, а постепенно перейти к естественному темпу ходьбы.

Из медитации сидя к медитации при ходьбе

Существует много разных объектов медитации, которые помогут хорошо перейти от позиции сидя к ходьбе, например, четыре Безмерных: доброта, сострадание, сорадование, равностность. По мере ходьбы вперёд и назад развивайте широчайшие мысли, основанные на доброте: «Пусть все существа будут счастливы, пусть все существа будут пребывать в мире, пусть все существа будут свободны от страданий». Можно использовать ходьбу в дополнение к медитации сидя, развивая практику на том же самом объекте, но уже в другой позе.

Если во время медитации при ходьбе вы отмечаете, что впадаете в сонливость, то нужно взбодрить ум, а не успокаивать. Используйте мантру, чтобы он стал более сфокусированным и бодрым. Тихо повторяйте про себя мантру, например «Буд-дхо», снова и снова. Если ум всё ещё блуждает, то начинайте говорить «Буд-дхо» очень быстро, и начинайте ходить быстро. По мере ходьбы повторяйте «Буддхо, Буддхо, Буддхо». Таким образом, и ум сможет сфокусироваться быстро.

Созерцание вещей такими, какие они есть

Памятование о щедрости и нравственности

Памятование о природе тела

Мы также можем медитировать на смерти и умирании или же на непривлекательной природе тела, на созерцании трупов на различных этапах разложения. Мы можем визуализировать тело, разделённое на части, подобно тому, как студент медицинского университета препарирует труп. Мы «снимаем кожу» и «видим» что находится под ней, видим слои плоти, сухожилия, кости, органы. Мы можем умственно отделить каждый орган от тела, чтобы исследовать и понять его. Из чего состоит тело? Каковы его составные части? И это я? Это постоянно? Может ли это называться «мной»?


Мудрое использование созерцания

В буддийском арсенале множество объектов для медитации, выбирать которые следует тщательно. Выбирайте тот объект медитации, который стимулирует ум, когда тот нуждается в стимуляции, или же успокаивает ум, когда ум нуждается в успокоении. Но следует предупредить о том, что ваш ум в процессе созерцания этих объектов не должен уходить в философствования и блуждания, что весьма легко может произойти. Нужно быть очень внимательным и делать отметки в начале, середине и конце дорожки: «Действительно ли я нахожусь со своим объектом медитации или же я думаю о чём-то ином?» Если вы ходите четыре часа, но осознанности удалось добиться лишь на одну минуту, то это означает, что вы медитировали только одну минуту.

Заключение

Источник

Adblock
detector