Меню

Медитация работа со спиной

Медитация работа со спиной

Первое письмо о медитации.

Здравствуйте Майя. У меня в медитации очень мало опыта. Но раньше, когда я хотел научиться медитировать, я садился так, чтобы спина подпиралась чем-либо, т.к. её трудно держать всегда прямой сидя на полу со скрещенными ногами. Говорят, что так сидеть нельзя, т.к. это увеличивает некую проекцию тела. Что это я не знаю. Можно было бы этот вопрос осветить, т.к., полагаю, не только у меня возникает желание опереться спиной во время медитации.
С уважением, Григорий.

Здравствуйте, Григорий. Вы правы, не только у Вас возникает желание опереться спиной во время медитации. У меня тоже такое желание возникало, и не раз. (Не всегда, но было). «Увеличивает
некую проекцию тела». И я тоже, не знаю, что это – «проекция тела». Может быть, когда-нибудь узнаем.
Медитация не делается, на мой взгляд, ради «позы» медитация делается, например; «ради здоровья». Если я себя не очень хорошо физически чувствую, я не буду думать «правильно я сижу или нет». Я буду думать о том, чтобы мне изменить своё состояние» и если я почувствую в медитации что поза, в которой я нахожусь, мешает (проводить энергию, или ещё чему-то), я это замечу и приму другую позу. Например, я приму такую позу, которая будет помогать, очень часто, я «просто» стою. Конечно я не «просто» стою. Я никогда не занималась асанами, вообще некоторые асаны, которые преподают, напоминают мне гимнастику, которая проводилась, когда я была маленькая в детском саду в 70_е годы. Против гимнастики я ничего не имею, это полезно. Но всё токи, если заниматься йогой и медитациями это не стоит делать ради «культуры тела» (это физкультура). Йога – это дух, душа, воля, СОЗНАНИЕ, СВОБОДА (мне так кажется). И вот ради этого, по-моему, стоит не только йогой и медитациями заниматься, ради этого стоит жить. И, если на начальном этапе, возникает желание опереться спиной во время медитации, мне кажется, это не трагедия. Когда человек уже научился быстро входить в достаточно глубокую медитацию, он уже ничего не замечает, ни музыки, не усталости в спине или в руках, в ногах. А когда сводишь очень «тонкие» энергии в физическое тело, то это тело «каменеет», становится «пуленепробиваемым» и совершенно не возникает желания «опереться спиной».

Было, время, когда я занималась кундалини, и вопреки всему лёжа, и у меня замечательно всё получалось, вращая поднимать энергию по позвоночнику, и даже по рукам и ногам. При этом я не произносила никаких мантр, я просто находилась в медитации и сознанием всё делала.

Исходя исключительно из своего личного опыта, могу порекомендовать, не заморачиваться асанами, а заняться в медитации своим духом, душой, волей. Этот «джентльменский набор» монады, надо знать как свои физические руки и ноги, и научится этим «джентльменским набором» управлять и пользоваться.

Источник

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

18 Мая 2020

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

Как правильно медитировать

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Энди Паддикомб рассказывает, что делать с ворохом мыслей во время медитации

Читайте также:  Вводная лекция о медитации на серпуховке когда будет

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

Как правильно дышать: советы и упражнения

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

Headspace

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Insight Timer

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Smiling Mind

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Медитации Дарьи Белоглазовой

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Источник

Боль в спине

и другие

Рубрика:

Диалоги

Этот разговор о медитативной позе состоялся на одном из моих облачных ритритов. Но вообще-то он повторяется на всех программах – живых и онлайн.

Valery:

Что я тут могу сказать.

В разных традициях существуют различные подходы к тому, как научиться сидеть, но все они сходятся в том, что прямая спина – это один из важнейших ключей к практике.

Некоторые пути жёсткие, даже жестокие.

Традиционные японские или корейские школы дзэн, например, очень жёсткие. Там сидят через немогу и не по 20 минут, а гораздо дольше. Или випассана в традиции Гоенки – сидеть час не шевелясь по три раза в день, а остальные десять часов тоже без особого движения и точно без всякой опоры (кто был, тот знает, как это нелегко).

Но существуют и более мягкие, постепенные подходы.

Я считаю, что жёсткость хороша, когда у вас есть поддержка: группа, общее пространство, изоляция от внешнего мира, то есть ситуация не виртуального ритрита, а реального.

Когда же вы сидите в одиночестве дома, то вам сложнее справляться с болью и прочими неприятными ощущениями.

Поэтому моё предложение такое.

Давайте не будем очень уж геройствовать и отнесёмся к себе с добротой, симпатией и состраданием.
Поставьте себе адекватные вашему нынешнему состоянию цели.

Если вы никогда особо не медитировали, не стремитесь сразу к вселенскому единству. Поставьте себе целью единство со своим телом.

Да хотя бы чтобы у вас появилось чуть больше мира и уюта в жизни в своём теле.

Так же, как важен уют в доме, важен и уют в теле. Но если ваш дом требует генерального ремонта, вы не можете за один день сделать его уютным. На это требуется время.

Так же как в спорте, вы не можете сесть на шпагат за один день, не можете пробежать марафон без месяцев предварительной тренировки.

Читайте также:  Медитация дай ко мио

Поэтому давайте идти маленькими шагами.

Вы лучше других знаете, в каком состоянии находится ваше тело, и старайтесь это состояние соотносить с вашими целями. Не хорохорьтесь, будьте дружественны к себе.

Для того-то мы и задаём себе этот сакраментальный вопрос:

“Зачем я сегодня сел(а) медитировать?”

Разбивайте свои глобальные цели на маленькие шаги.

Возможно, поначалу целью будет выработать привычку к медитации, и тогда нужно задать себе новый вопрос:

“Что мне нужно для этого сделать?”

Я в следующих своих разговорах уделю этому внимание, но сейчас скажу лишь одно:

“Один из главных врагов вырабатывания новой привычки – это связывание опыта с неприятными ощущениями”.

Если вы всё время будете испытывать боль при медитации, а навыка взаимодействия с ней у вас пока ещё нет, вы инстинктивно будете отлынивать и увиливать от практики.

Да, некоторое волевое усилие необходимо, но важно связать его в большей степени с приятным опытом.
Чтобы вы чувствовали удовлетворение по завершении практики.

Возможно, это удовлетворение частично будет связано с преодолением своей лени и старых неконструктивных привычек, но всё же простое удовольствие на первых порах так же важно.

Поэтому, чисто технически:

У кого сильно болит спина, опирайтесь ею на стену, прижимайтесь плотно крестцом и лопатками и так сидите. Или на стул с прямой спинкой.

И потом потихонечку, на минутку, на две, отодвигайтесь и пытайтесь ловить равновесие спиной без опоры. Потом опять прислоняйтесь к стене. И так тренируйтесь.

И ради бога, не сравнивайте себя с другими. Мало ли у кого чего? В цирке люди вон что вытворяют со своими телами, но так они и тренируются соответственно, всю жизнь. И делают это долгими часами, каждый день.

Так что не спешите и рассчитывайте свои силы.

Для нашей тренировки существуют три ключевых качества: дружелюбие, доброта и любопытство к себе.

Любопытство к тому процессу, который с вами происходит.

Не существует одинаковой для всех практики, не существует правильной для всех практики.

Постарайтесь быть любопытными к тому, как у вас она происходит, и будьте себе добрым другом, а не надсмотрщиком.

Natalya:

У меня спина с огромными проблемами, так уж есть.
Я начинала медитировать примерно два месяца назад, и тогда единственной возможной позой для меня была поза с опорой на стену или спинку стула. И даже в этой позе просидеть 10 минут мне было очень сложно.

Я делала тогда в основном ознакомительные медитации с сайта, понемногу. Сидела сколько могла, потом ложилась и доделывала лёжа.

Потом как-то получилось, что я смогла сидеть и делать всю медитацию полностью сидя. Потом я смогла оторвать лопатки от стены.

Сейчас я сижу обычно на полу, не опираясь спиной, единственное – мне удобно подложить валик или подушку под поясницу.

Я спокойно, без боли в спине сижу даже медитации по 30-40 минут.

Так что, видимо, тренировка действительно работает.

Спина, когда я начинала медитировать, была в состоянии: “работает, но не очень”, сейчас работает лучше; правда, я и другой тренировкой спины сейчас занимаюсь.

Всем желаю медитировать без боли!

Artem:

У меня нет болей в спине, когда я хожу или занимаюсь спортом, однако при медитации появлялась неприятная такая сковывающая дисгармония в области поясницы. Попытка сидеть с прямой спиной даёт боль мышц вдоль позвоночника.

Я стал обращать внимание на то, как сижу.

Итак: сидеть в позе лотоса я не могу – очень больно ногам, надо их для этого разрабатывать.
Сидеть в позе полулотоса (читай по-турецки, скрестив ноги) удобно, но невозможно держать спину прямой – она всё время скругляется, а если держать её – болит вдоль позвонков.
Тогда я стал сидеть на пятках (на ступнях).

Идеально для ровной спины и не устает спина, но ногам больно. Я стал сидеть на коврике для йоги, сложенном в несколько раз. До сих пор есть боль в ногах, но она быстро проходит; она больше от того, что ноги затекают.

Ноги привыкают быстро, и вот вам, пожалуйста, – моя любимая поза для сидения найдена 🙂

Мне в своё время очень помог совет сидеть так, чтобы было три точки опоры, то есть чтобы оба колена касались земли.
Мой вариант – сесть на подушку, в полулотос; тогда колени оказываются ниже таза и без усилий получаются три стабильные точки опоры и спина не устаёт.

“Нижняя” нога минут через 20+ сидения затекает, но самое неприятное в этом не само затекание, а страх, что что-то не так.

Если попытаться последить за этим страхом, отделить его от физического ощущения затёкшей ноги, становится легче.

Постепенно начало затекания отодвигается во времени – пока минут на пять всего, но, наверное, это дело тренировки.

Valentin:

Спина в заметном напряжении. Но не до боли. Просто забирает очень много внимания.
Я думаю – пусть, учимся же, мелкие мышцы позвоночника заодно прокачаю, да?
А вот что хуже – немеет нога, начинается покалывание и т.п. Я сижу на подушке, под колени тоже подкладываю, в принципе очень удобно, но нога немеет.
Поэтому в середине практики менял позу, поджимал колени к груди, пока не пройдет, затем возвращался.

А как обычно с этим обходятся?

На стул не хочу, надо ж обучаться.

Valery:

Обходятся с этим по-разному. Ты можешь для себя выбрать.

Можно сидеть несмотря ни на что. Наблюдая за изменениями ощущений – вот покалывание, вот, онемение, вот боль…
Это хороший навык – наблюдать и не реагировать. Наблюдать изменения.

Но можно медленно и внимательно поменять позу. Главное не делать этого импульсивно, реактивно.
Может быть, полезно поиграть в игру, которую я называю “Три импульса”.

Читайте также:  Медитация настрой на спокойный здоровый сон слушать бесплатно

Чувствуешь, что нога начала затекать, – пришёл импульс поменять позу.

Ты замечаешь его, но не меняешь.

Наблюдаешь, как именно импульс возникает – это желание поменять позу. В чём проявляется? Мысль? Телесная реакция? Всё вместе?

И если не реагируешь, а наблюдаешь, видишь, как импульс приходит и уходит. Затем приходит опять. И так три раза.

А потом медленно, внимательно меняешь позу.

Marina:

Хочу поделиться своим сегодняшним опытом “сидения”.

До этого ритрита я медитировала на высоком болстере без опоры под коленями.

Год назад у меня было растяжение коленных связок, и просто на полу сидеть пока некомфортно. А на стуле я не чувствую достаточной устойчивости и заземлённости.

Вчера я решила соорудить опору под колени, но пришлось взять низкую опору под таз. В целом мне было очень удобно, и опора ощущалась гораздо лучше, чем раньше. Но к концу медитации начала неметь нога.

Сегодня я решила сидеть на болстере, но обернула голени одеялом. Это обеспечило очень комфортную опору под бёдра и колени. И я очень здорово просидела до конца. Ощущение опоры, устойчивости, стабильности было очень приятным. И рукам было удобнее лежать на одеяле.

Вообще, в сукхасане удобнее всего сидеть, когда высота опоры под тазом достаточна для того, чтобы бёдра были параллельны полу.

Vadim:

Смотрю, тут поза для медитации обсуждается народом.
Ну а как иначе?
Да, очень важная тема. Мои 5 копеек.

Я впервые за несколько лет решил-таки научиться сидеть правильно, без опоры под спиной.
Надо заметить, что это очень новый опыт: какая-то часть тебя постоянно должна отслеживать состояние спины, прямая ли она.

Это оттягивает какой-то процент внимания.

Для первой недели это нормально, т.к. сейчас мы как раз на ощущении тела и фокусируемся. А вот потом будет сложнее, когда фокусироваться начнём на дыхании.

Очень новый опыт, что такая степень расслабления, которая была возможна ранее, теперь невозможна.

Спина и поясница остаются напряжёнными неизбежно. Поясница, спина, лопатки – всё в тонусе.
Интересно и непросто осознавать напряжение всей задней части спины и при этом расслаблять переднюю часть тела.

Ну и я всё никак не могу подобрать положение ног.

Сложу по-турецки – неудобно, полулотос – тоже.

Что-то более-менее удобное – это если ноги обе на полу, как если бы были в полулотосе, но обе на полу, а не одна на другой.

Примерно как на картинке. Не знаю, как это называется.

Но в таком положении тоже не всё идеально. Та нога, что ближе к бедру, получается очень сильно согнута, кровообращение там, скорее всего, нарушается.

Valery:

Тело постепенно привыкнет.

Если продолжать практиковать, оно само найдёт нужный баланс между внутренней структурой и достаточной расслабленностью.

Хорошо, что ты отслеживаешь тонкие сигналы, едва заметные нюансы.

С ногами сложнее. Обычно у взрослых людей уходит довольно много времени, чтобы приучиться сидеть устойчиво и без дискомфорта.

Но, опять же, постоянство и эксперимент делают своё дело.

Artem:

Добрый день. Для меня как раз проблема, что спина напряжённой остается, если так сидеть, и с этим я пока ничего не могу поделать.

Да, ноги затекают, но 20 минут можно просидеть, главное пальцами не шевелить и потом плавно вставать, размять. Зато спина идеально держится.

Elena:

А я беру большую диванную подушку, кладу на пол, сажусь на неё верхом, а ноги сгибаю и опираюсь на колени, голени, стопы. В общем, получается так, как на фото выше, только ноги не так сильно согнуты и не так затекают. Ощущение опоры становится лучше, спина освобождается.

Мне и в лотосе, и на стуле было очень тяжело сидеть с прямой спиной, а так – удобно, про спину даже забываю.

Katerina:

Я сижу в вирасане, для меня это удобно – удобнее, чем сукхасана.

У меня вопрос: в самом начале, когда начала практиковать медитацию вообще (примерно 5 месяцев назад), голова откидывалась назад и отвисала челюсть, рот открывался – я волновалась, нормально ли это; а теперь этого не происходит, и я снова думаю: может, сейчас я хуже расслабляю тело, чем раньше)?!

Valery:

Если посмотреть анатомически, то мы стараемся тянуться вверх именно макушкой головы, а для этого подбородок нужно чуть-чуть утопить в горло. Но без напряжения.

То есть мы стараемся слегка сгладить шейный прогиб и выпрямить весь позвоночник.

В целом в этой практике мы не стремимся к тотальной расслабленности. Скорее, для нас важно постоянно ловить баланс между мягкостью и алертностью.

Это такое кошачье состояние, когда кошка сидит в засаде, а не когда развалилась кверху пузом.

Catherine:

Сегодня меня вдруг осенило: именно привычка “тянуться” создаёт напряжение в состоянии неподвижности.
Додумалась (!) скруглить поясницу, напряжение ушло, но зато ссутулилась и расправить плечи не получилось.

Можно ли оставаться сутулой каргой, как альтернатива опоре на стену, но не ёрзать? Спасибо.

Valery:

Но главный ответ на вопрос “можно ли?” вам дадут ваше тело и ваше состояние.
Просто постарайтесь быть внимательной к этому диалогу между телом, его положением и вашим общим состоянием. Когда тело принимает форму “сутулой карги” – что это за состояние? Как вам в нём? Что вы в нём переживаете?
Это первый фактор – слушать.
Второй фактор – это решать, куда вы двигаетесь и зачем.
Если вы ставите себе задачу не ёрзать, то зачем?
Если вы знаете зачем и считаете эту задачу важной – выбирайте то, что будет способствовать решению этой задачи.
Возможно, сидеть “каргой” – это и будет наилучшим решением.
В общем, как обычно я советую проявлять больше любопытства к тому процессу, который с вами происходит, выбирать, куда двигаться, и экспериментировать со способами движения.

Источник

Adblock
detector