Меню

Медитация почувствовать каждую часть тела

3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе

О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.

Источник

Практика Осознание тела: Упражнение «Сканер»

Осознанность тела — Упражнение «Сканирование тела» ( “ Body scan” )

Освоение осознанности предполагает, что вы учитесь направлять внимание на то, что происходит в данный момент в теле, органах чувств или уме. Сегодня мы поговорим об осознанности в отношении тела.

Читайте также:  22 сентября день осеннего равноденствия медитации

В буддистской созерцательной практике, лежащей в основе западной концепции осознанности, тело является одной из опор (приложений) развития внимательности (осознанности). Наблюдая за процессами протекающими в теле, буддисты на своем опыте познают универсальные законы непостоянства, изменчивости, мимолетности всех феноменов, исследуют боль и удовольствие.

Упражнение «Сканирование тела (Сканер)» является превосходным способом развития устойчивого и гибкого внимания. Оно является базовым в восьминедельной программе MBSR, осваивается в первую очередь и практикуется на всем протяжении курса. Особенно интенсивно упражнение практикуется в течение первых 4-х недель программы (ежедневно, 1-2 раза в день, 6 дней в неделю, под аудиозапись). Считается, что это упражнение закладывает основу для всех остальных видов медитации курса MBSR.

Некоторым пациентам именно упражнение «Сканер» дает первое ощущение благополучия и отсутствия времени в практике медитации. Особую пользу упражнение может принести лицам, страдающим от различных заболеваний. Умение устойчиво направлять внимание и «энергию» на конкретную часть тела по желанию может оказать заметную помощь в процессе борьбы с различными заболеваниями. Если болезнь сопровождается болевыми ощущениям то практика сканирования может заметно облегчить переживание боли (см. Практика осознанности и боль).

Зачем осознавать тело?

Вырабатывая навык осознанности, мы пытаемся научиться направлять устойчивое внимание на текущий момент, быть «здесь-и-сейчас». Осознание тела — эта самый легкий способ закрепиться в настоящем. Действительно, наше тело не может оказаться ни в прошлом, ни в будущем, оно живет только в настоящем. Это своего рода «якорь», за который мы можем уцепиться в вихре мыслей о прошлом и суждений о будущем.

В работе «Mindfulness Based Cognitive Therapy» перечисляются 4 навыка, приобретаемые благодаря практике упражнения «Сканер»[3]:

1. Научиться вступать в контакт, со своим телом, с непосредственным опытом своих физических ощущений, научиться использовать интуитивный, невербальный метод познания.

«Основная цель практики — выработать навык привнесения осознания и осведомленности в сферу физических ощущений, по мере того, как внимание по очереди фокусируется на различных участках тела. Это позволяет нам оказаться в настоящем моменте — там где и протекают все ощущения (прямо здесь, прямо сейчас). Упражнение учит напрямую «быть с ощущениями», а не смотреть на них со стороны, думать о них или иметь представления о них. Это помогает избежать «отстраненности» от ощущений тела, и вдохновляет нас «чувствовать себя дома» в своем теле».

2. Научиться по своему желанию направлять внимание.

«Упражнение «Сканер» учит нас по своей воле направлять и удерживать внимание на любом участке тела, а значит сознательно «подключаться» и «отключаться» от любой части тела. Мы учимся сужать фокус (например осознавая один палец ноги) и расширять его (осознавая все тело в целом). Практикуя дыхание «через разные участки тела» и наблюдая происходящее там, мы учимся использовать дыхание в качестве инструмента управления вниманием».

3. Научиться искусно бороться с блужданием ума.

Уму свойственно отвлекаться, вступать во внутренний диалог, уходить в прошлое или фантазировать о будущем. Также и мы сами склонны подавлять отдельные мысли и эмоции, судить себя за некоторые чувства. В практике сканирования тела мы учимся искусно обращаться с такого рода паттернами поведения ума: мы просто осознаем их, и мягко возвращаем внимание к телу. Сама по себе, повторяющаяся практика осознания отвлечения и возвращения ума туда, где мы хотим чтобы он находился, является важнейшим уроком. Мы понимаем, что не на все, происходящее в нашем уме, стоит реагировать или анализировать это.

4. Научиться позволять вещам быть такими какие они есть.

Упражнение «Сканер» осваивается с целью выработать способность быть осознанным в отношении того, что происходит в теле. Многие надеются, что с помощью этого упражнения они научатся расслабляться. Зачастую так и происходит, но вполне вероятно, что вы столкнетесь со скукой, напряженностью и физическим дискомфортом. Когда наш опыт не совпадает с нашими ожиданиями важно научиться понимать, что это противоречие можно использовать в качестве средства, для того чтобы лучше узнать обычные паттерны нашего ума.

В книге Уильямса, Тисдейла, Сигала и Кабат-Зинна «Выход из депрессии» утверждается, что регулярная практика осознания ощущений в теле позволяет «восстановить связь с собственным телом, что играет ключевую роль в переживании и выражении эмоций», «позволяет разорвать связь между ощущениями в теле и мышлением, ту связь, которая поддерживает цикл навязчивых мыслей и депрессии», а также «учит вносить мудрое внимание к частям тела, даже когда они являются местом проявления интенсивных неприятных ощущений — навык, который может быть перенесен на другие стороны нашей жизни «[5].

Также регулярная практика сканирования тела позволяет освободиться от подавленных эмоций. Психотравмирующие события, начиная с пережитых в раннем детстве, (таких как излишне строгое воспитание или развод родителей), вызывают сильный эмоциональный отклик, который надолго запечатлевается в теле человека в виде физических зажимов, напряжений, дисфункций. Медитация сканирования тела помогает высвободить эти эмоциональные «залежи». (Подробнее можно узнать из статьи «Почему медитация обладает терапевтическим эффектом»)

Практика сканирования тела позволяет, в том числе, научиться использовать тело как «эмоциональный барометр». Практикуя сканирование тела вы научитесь осознавать как ваше тело реагирует в различных ситуациях, на те или иные события. Если вас что-то тревожит или нервирует, вы сможете раньше распознать это состояние через реакции своего тела, а значит раньше начать искать адекватный ответ на вызов ситуации.

Ход упражнения.

Примите исходное положение (наилучшее — лежа на спине). Направляйте внимание поочередно на различные части тела. Осознавайте, что происходит в данный момент в том месте, на которое вы направили внимание. Постарайтесь не оценивать и не реагировать на ощущения,просто осознавайте их. Если позволяет время, более детально исследуйте свое тело (ощутите каждый палец или даже каждую фалангу пальца руки). Оставайтесь некоторое время на выбранном участке.

Читайте также:  Медитации для лечения гипертонии

Дж. Кабат-Зинн в книге «Full catastrophe living» предлагает следующую траекторию перемещения внимания по телу: большой палец левой ступни — двигаться вниманием вверх по ступне и ноге — от бедер к пальцам правой ступни — вверх по правой ноге — вверх по туловищу — по пояснице и животу — верхняя часть спины и груди — плечи — пальцы обеих рук — вверх по обеим рукам одновременно до плеч — шея — горло — внимание на всех частях лица — затылок — макушка.

В той же работе Кабат-Зинн предлагает некоторые дополнительные приемы:

— представлять дыхание «через» те части, на которые направлено внимание (подробнее описано ниже);

— представить, что при вдохе в наблюдаемый участок входит энергия, а на выдохе выходит усталость и напряжение;

— изменять фокус внимания (фаланга пальца — весь палец — вся кисть — вся рука), ощутить все тело в целом;

— пребывать в тишине и неподвижности после сканирования. [1]

Thomas Bien и Fabrizio Didonna в книге «Clinical Handbook of Mindfulness» следующим образом описывают ход упражнения:

«Хотя осознанием тела можно заниматься в любой позиции, зачастую, если это возможно, приятнее всего выполнять это упражнение лежа. Лягте на спину, на полу или на коврике, позвольте себе в течение нескольких минут насладиться процессом дыхания. Ощутите как пол поддерживает вас, дает вам опору.

Немного погодя, начните с ваших стоп. На вдохе тихо скажите себе «Вдох и я осознаю, что происходит в моих стопах». Выдыхая, говорите себе: » Я выдыхаю и улыбаюсь своим стопам». Приобретя опыт вы можете сократить формулы до «Стопы» и «Улыбаюсь». Отмечайте любые ощущения в ваших стопах. Обращайте внимание на любые ощущения на поверхности: температуру, прикосновение носков или обуви, чувство усталости и дискомфорта, ощущение соприкосновения пятки с полом, приятное чувство релаксации… Чтобы ни происходило, приятное или неприятное, не реагируйте на ощущения, просто воспринимайте их. Оцените насколько прекрасно иметь стопы, сколько возможностей они дают вам. Почувствуйте благодарность и доброту к вашим стопам.

Когда почувствуете себя готовыми, без спешки переходите к ногам. Аналогичным образом будьте осознанными к тому, что происходит в ногах, улыбайтесь им на выдохе, бесстрастно воспринимайте все, что бы ни происходило, прочувствуйте ценность этой части тела.

Затем проделайте тоже самое с кистями, руками, шеей и плечами, мускулами лица, спиной, грудью и животом уделяя каждой части достаточно времени.

В конце концов охватите осознанием все тело, повторяя «Вдыхая, я осознаю все тело. Выдыхая, я улыбаюсь своему телу.» Отметьте как тело чувствует себя в этот момент, почувствуйте любовь и признательность к своему телу.

Эту практику можно выполнять гораздо более детально, работая с каждой стопой, рукой или ногой по очереди. Можно разделить части тела на более мелкие участки (например разделить голени и бедра), или даже концентрироваться на каждом пальце по отдельности. Можно направлять любовь к отдельному органу или группе органов… Но помните, что слишком углубляясь в детали мы рискуем стать нетерпеливыми и нервозными»

В книге Уильямса, Тисдейла, Сигала и Кабат-Зинна «Выход из депрессии» приводится следующий вариант упражнения (перевод в книге оказался несколько неудобоварим, поэтому я его немного подкорректировал):

«Медитация «Мысленное сканирование тела»

1. Расположитесь удобно лежа на спине, там, где вам будет темно и где вас не потревожат. Вы можете лежать на полу (на циновке или на ковре) или на своей кровати. Позвольте своим глазам мягко закрыться.

2. Можете в течение нескольких секунд настроиться на движения своего дыхания и ощущения в теле. Когда будете готовы, направьте свое осознание на физические ощущения в теле. В первую очередь на ощущения касания или давления там, где тело соприкасается с полом или с кроватью. Почувствуйте, как на каждом выдохе вы погружаетесь немного глубже в коврик или в кровать.

3. Чтобы получить правильный настрой, напомните себе, что это время в большей степени для пробуждения, а не для засыпания. Также напомните себе, что идея заключается в том, чтобы осознавать все свои переживания по мере их появления, какими бы они ни были. Дело тут не в том, чтобы изменить характер своих чувств или стать более расслабленным или спокойным. Особенность этой практики в привнесении осознанности во все без исключения ощущения (или отсутствие ощущений), которые вы можете осознать, по мере того, как вы систематически концентрируете свое внимание на каждой части тела по очереди.

4. Теперь направьте свое осознание на ощущения в животе, осознавайте череду изменений ощущений в области брюшной стенки по мере того, как дыхание входит в тело и выходит из него. Несколько минут прислушивайтесь к ощущениям — в то время как вы вдыхаете и выдыхаете, и живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе.

5. Соединившись с ощущениями в животе, теперь перенесите фокус, или луч, своего внимания в левую ногу, в ступню вплоть до пальцев. По очереди сфокусируйтесь на каждом из пальцев ноги, привнося мягкое, заинтересованное, нежное внимание, с намерением настроиться на открывающиеся ощущения и исследовать их качество. Возможно вы ощутите соприкосновение пальцев друг с другом, чувство покалывания, тепла или, быть может, онемения — что бы там ни было: это может быть даже отсутствие ощущений. Это приемлемо. На самом деле, что бы вы ни испытывали, нормально — все, что присутствует в осознаваемой области в данный момент.

6. Когда вы готовы, на вдохе, почувствуйте или вообразите, как дыхание входит в легкие и затем проходит вниз по всему телу по левой ноге вплоть до пальцев на левой ступне. На выдохе чувствуйте или вообразите, как дыхание проходит весь этот путь обратно — вверх от пальцев и ступни по ноге и корпусу и наружу через нос. Как можно лучше продолжайте дышать таким способом, сделайте несколько вдохов, на каждом вдохе, вдыхая в пальцы ноги, и, выдыхая из пальцев, на каждом выдохе. Может быть, сложно обрести в этом сноровку — просто практикуйте это «дыхание в» как можно лучше, подойдите к этому как к игре.

7. Теперь, когда вы готовы, на выдохе, давайте мысленно отойдем от пальцев ноги и направим свое осознание на ощущения в левой ступне — сначала привносите мягкое, исследующее осознание в стопу, далее в подъем, в пятку (замечая, к примеру, ощущения в месте касания ступни с ковриком и кроватью). Пробуйте «совмещение дыхания» со всеми без исключения ощущениями — осознавая дыхание на заднем фоне, в то время как на переднем плане вы исследуете ощущения в ступне.

8. Теперь позвольте вашему осознанию расшириться на оставшуюся часть ступни — к лодыжке, к верхней части ступни — и внутрь до костей и суставов. Затем вдохните глубже

и в большей степени преднамеренно, направляя вдох вниз во всю левую ступню, и, по мере того как дыхание выходит отсюда на выдохе, полностью переключите внимание с левой ступни, позволяя фокусу осознания переместиться в свою очередь в левую голень — в икру голень, колено и так далее.

9. Продолжайте мысленное сканирование тела, уделяя внимание каждой части тела по очереди: левая голень, левое колено, левое бедро, правые пальцы ноги и затем ступня и лодыжка, правая голень, правое колено, правое бедро; область таза — пах, гениталии, ягодицы и бока; нижняя часть спины и живот, верхняя часть спины и грудь, плечи. Затем мы переходим к кистям рук, к обеим одновременно. Мы сначала останавливаемся на ощущениях в пальцах, в ладонях и тыльной стороне ладоней обеих рук, в запястьях, в предплечьях и локтях, в плечах от локтя, в плечевых суставах и в подмышках, в шее; в зоне лица (в скулах, во рту, на губах, в носу, щеках, ушах, глазах, лбу); и затем на ощущениях во всей голове в целом.

10. Когда вы осознаете напряжение или другие сильные ощущения в определенных частях тела, вы можете «вдохнуть в эти ощущения» тем же способом, как мы делали с другими ощущениями, используя вдох, чтобы мягко привнести осознание прямо в ощущения и как можно лучше ощущать, что происходит этой области, если хоть что-то происходит, когда каждый вдох переходит в расслабление и освобождение на выдохе.

11. Мысли неизбежно будут время от времени отвлекаться от дыхания и тела. Это абсолютно нормально. Такова природа мыслей. Когда вы это замечаете, мягко признайте это, заметьте, на что отвлеклись, и затем мягко верните свое внимание к той части тела, на которой вы собирались фокусироваться.

12. После того как вы просмотрите этим способом все тело, проведите несколько минут, осознавая чувство тела в целом и дыхание, спокойно втекающее внутрь и вытекающее наружу из тела. Также важно напомнить себе, что если вы, как большинство современных людей, страдаете от постоянного недостатка сна, то очень легко можете заснуть, особенно если мысленное сканирование тела делается лежа. Если вы заметите, что засыпаете, вам, может быть, чтобы не уснуть, стоит подпереть голову подушкой, открыть глаза или делать мысленное сканирование тела сидя, а не лежа»

Приведенных примеров достаточно, чтобы понять суть упражнения и, основываясь на них, скомпоновать свой собственный уникальный способ выполнения медитации.

Читайте также:  Все медитации ленни россоловский

В следующей статье мы поговорим о сложностях, возникающих в процессе практики мысленного сканирования тела, и о способах их преодоления.

Литература:

1. Fabrizio Didonna «Clinical Handbook of Mindfulness»

2. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)

3. Rebecca Crane «Mindfulness-Based Cognitive Therapy», 2009,

4. Сh. T. Tart «Living the mindful life: Handbook for living in the present moment» (Русский перевод — Ч.Тарт — «Практика внимательности в повседневной жизни» М.: АСТ, 2005)

5. M.Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn «The mindful way throught depression. Freeing Yourself from Chronic Unhappiness» (Русский перевод: Уильямс М., Тисдейл Дж., Сигал З., Кабат-Цинн Й., «Выход из депрессии. Освободи себя от хронической неудовлетворенности». — СПб.: Питер, 2011)

6. J. Brantley, MD, «Calming Your Anxious Mind. How Mindfulness and Compassion Can Free You From Anxiety, Fear and Panic», New Harbinger Publication, Inc., 2003

Источник

Adblock
detector