Меню

Медитация настройка на работу

Медитация настройка на работу

Вопросы собственной производительности часто встают перед людьми, желающими продвижения по карьерной лестнице. Ведь как ещё добиться повышения по службе, если только не успехами на профессиональном поприще? Такие люди склонны к тому, чтобы работать больше, чем необходимо по плану, к участию в жизни компании, они постоянно стремятся выделить больше времени на работу, чтобы сделать её ещё больше и ещё лучше.

Но у этого стремления делать свою работу лучше с каждым днём, при этом увеличивая объёмы, есть и несколько подводных камней, который могут потопить ваш мирный корабль, направляющийся в дальние берега высоких зарплат и начальственных должностей.

Во-первых, учтите, что очень многие начальники подозрительно относятся к трудоголикам. В современном бизнесе ценится человек, который может сделать всё быстро и легко, а ломовые лошади приберегаются для тяжёлой работы на более производственных, а не творческих позициях. Старайтесь избегать формирования подобного к себе отношения.

Напротив, нужно учиться делать как можно больше в как можно более короткий срок, а оставшееся время уделять самосовершенствованию. Это довольно трудно для того, кто взваливает на себя непомерные объёмы работы, стремясь выделиться рвением.

Ещё вчера вы взяли в обработку новый проект, а уже сегодня уволились, сплясав на прощанье у директора на столе, и пообещав сделать то же самое на его могиле. И теперь сидите, не понимая причин собственного поступка.

К психологической нагрузке нужно относиться со всей серьёзностью. И, если нет возможности её планомерно уменьшить, нужно обязательно рассмотреть варианты её канализации и уменьшения последствий.

Сон является хорошим способом полноценно отдохнуть и снять стресс. Но, если бы регулярный сон достаточной продолжительностью был бы нормой, то и самой проблемы, возможно, не было бы. Гораздо чаще современные работники жалуются на недостаточное его количество. Алкоголь, который принято считать отличным средством от стресса, помогает лишь незначительно, и вполне возможно, вредит ещё больше, чем помогает.

Под информационным шумом подразумевается непрерывно идущий в голове каждого из нас внутренний диалог. Именно с его помощью мы постоянно о чём то думаем. Остановка такого диалога переводит мозг в особый режим, который очищает сознание и «перезагружает» мозги.

Очень важно стараться думать только о дыхании. Но не описывайте его, ни в коем случае, словами. Иначе это будет тот же внутренний диалог, просто представляйте все его этапы. На первых порах вы будете часто осознавать, что ваш разум отвлёкся и снова ведёт мысленный диалог о чём-то, далёком от дыхания. Не злитесь, просто спокойно вернитесь к наблюдению собственного дыхания.

Чтобы не вызывать недоуменных вопросов, объясните начальнику и коллегам, что окулист прописал вам по нескольку минут отдыха для глаз каждый час работы, вряд ли кто-то будет возражать или расспрашивать подробнее. Но очень скоро и вы, и ваши коллеги, и ваш начальник, заметите, насколько непринуждённее и быстрее вы стали работать. Вы научитесь покидать вечером офис, улыбаясь и думая о делах, которые ещё предстоит сделать сегодня вечером, а не лишь о том, что неплохо было бы завалиться на диван, откупорив очередную бутылочку вина или пива.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «карьера»

Источник

Медитация в офисе: духовная практика на рабочем месте

Репост

Современная жизнь в городе полна стрессов, проблем, поэтому человеку требуется все больше внутренних ресурсов для их преодоления. Сложно представить, как справиться с этим без ежедневной медитации – полезной практики, которая позволяет сконцентрироваться на ощущениях, «остужает» голову и приводит к душевному равновесию даже в самых жестких обстоятельствах. Но далеко не всегда у нас есть возможность уединиться, чтобы нам никто не мешал. И совершенно неудивительно, что многие осознанные люди учатся медитировать в офисе, не вставая с рабочего места!

Читайте также:  Медитация поезд в детство

Задача практики, пришедшей к нам из восточных стран – восстановить духовное здоровье человека. Медитация способствует расслаблению, концентрации, помогает избавиться от депрессивных состояний и неврозов, заставляет остановиться и вспомнить о себе, своих стремлениях и целях. Регулярные занятия помогают человеку самореализоваться, выйти на новые уровни развития и познания себя.

Медитация в условиях офиса – это новое направление, которое практикуют, в основном, занятые жители мегаполисов. О том, возможно ли этому научиться и какие упражнения помогут даже новичкам, мы поговорили с Дарьей Пепеляевой – автором курсов по практикам осознанности и медитации:

— Существуют сложные техники, для которых офисное пространство не подходит. Но если вспомнить, что медитация – это процесс концентрации на любом объекте, действии или состоянии, то получается, что практиковать можно везде!

По словам Дарьи, глубокого медитативного состояния не достичь без регулярных занятий и формирования определенного навыка. Но в условиях офиса можно применять уже наработанный ресурс, возвращаясь в центрированное состояние буквально за несколько минут:

— Есть пара простых условий для медитации на работе: первое – вы не должны привлекать внимание коллег, если не хотите выглядеть странно. И еще практика обязательно должна быть простой в исполнении и не занимающей много времени.

Самое быстрое и простое решение – начать медитацию на рабочем месте. А если есть возможность уединиться, то выбор упражнений расширяется.

Чтобы отстраниться от шума и суеты офиса, можно:

Дыхание напрямую связано с эмоциональным состоянием, поэтому в ситуации, когда человек перетрудился, находится в долгом напряжении, ему следует сменить темп вдохов и выдохов. Их можно растягивать, делать между ними паузы, концентрируясь на том, что прямо сейчас необходимо обо всём забыть и просто дышать.

Можно прокатиться на лифте, сходить на другой этаж или пройтись вокруг здания. Важно полностью присутствовать в этом действии, не возвращаясь назад, например, в кучу мыслей из прошлого часа или в список необходимых для выполнения задач.

Стоит заварить себе ароматный чай, закрыть глаза, изменить положение тела на более комфортное, обращая внимание на каждое новое ощущение:

Представьте, что вы находитесь в открытом космосе и летите над поверхностью планеты прямо сейчас – это поможет вам осознать незначительность существующих проблем и то, что за 5-10 минут вашего «отсутствия» точно ничего не изменится, – говорит Дарья. – Можно сделать несколько циклов дыхания, представляя, как с каждым новым выдохом из тела уходят ненужные мысли и напряжение.

В отличие от мнения многих новичков, медитация не требует специальной музыки. С ней, конечно, легче переключаться, поскольку это хорошая ловушка для внимания, она позволяет быстро абстрагироваться и погрузиться в состояние спокойствие и расслабления. Но в большинстве случаев в офисе нет возможности включить трек на нужную громкость и сесть в позу лотоса. Поэтому наличие музыки при медитации опционально.

Техник, связанных с дыханием, в медитации очень много, поэтому каждый может найти что-то свое и попрактиковаться прямо сейчас.

Читайте также:  Альфа ритмы для медитации

Простые упражнения для медитации в офисе

1. Сделайте несколько циклов дыхания и наблюдайте за своими ощущениями. Внимание можно направить на движение воздуха в носовых пазухах, на стенку живота или диафрагму.

2. Сделайте несколько ритмичных циклов дыхания с задержками под мысленный счет. Эта техника поможет не только концентрации, но и успокоению, поскольку расширение сосудов повысит уровень углекислого газа в крови, окажет благотворное воздействие на здоровье тела.

3. Нарисуйте точку на листе бумаги и положите ее перед собой. Старайтесь смотреть в центр точки, не моргая и ни о чем не думая. Когда глаза устанут, их можно закрыть и мысленно представить то, что вы только что видели перед собой.

4. Прикоснитесь ладонями к коленям и сконцентрируйтесь на ощущениях. Почувствуйте прикосновение кожи, ее натяжение, сокращение мышц в руках. Возможно, удастся заметить даже биение сердца в кончиках пальцев.

5. Встаньте и прочувствуйте все тело, каждую его часть, пройдясь по нему вниманием. Если где-то есть напряжение, снимите его. Слегка согните колени и поймайте ощущение баланса, расслабьте свою внутреннюю ось. Практика может занять всего 1 минуту, но при этом эффективно вернет к спокойному состоянию.

6. Задайте себе вопрос: «Как я чувствую себя сейчас?», а затем – «А как я ХОЧУ чувствовать себя сейчас?». Людям с сильным умом эта практика позволит логически привести себя в другое состояние.

Материал подготовила Яна Толстова

Источник

3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе

О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Читайте также:  Джидду кришнамурти книга медитаций избранное

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.

Источник

Adblock
detector