Меню

Медитация наблюдение за дыханием

Медитация наблюдение за дыханием

15 Декабря
Вторник
2020 год

Медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием)

Медитация Анапанасати – это практика наблюдения за дыханием, которая упоминается в Шурангама и Сатипаттхана-сутте.

«Всякий раз, делая вдох или выдох, касайся легко источника, наполняющего тебя энергией».

Существует два варианта выполнения медитации Анапанасати: обычная и углубленная. Обычная практика включает в себя собственно наблюдение за дыханием.

В углубленном варианте Анапанасати включаются в себя следующую последовательность выполнения практик:

2. Наблюдение за дыханием

3. Прекращения наблюдения

4. Созерцание дыхания

Общие правила наблюдения за дыханием

1.В правильной позе со скрещенными ногами и прямой спиной мы наблюдаем за входящим и выходящим дыханием.

2. Дыхание нерегулируемое, медленное, естественное, без усилий; дышать неощутимо, глубоко.

3.Обычный человек дышит пятнадцать раз в минуту. Ослабленный, больной – двадцать-тридцать раз в минуту.

4.Опытный йогин – пять-девять раз в минуту. Мастер медитации сидя – один вдох в минуту, один выдох в три минуты.

5.Вдох короткий, живой, глубокий, естественный.

6.Выдох: медленный, глубокий, мощный, долгий, естественный. Воздух медленно выбрасывается наружу, при этом сила выдоха опускается в брюшную полость (йонистхана).

7.Возникает чувство наполненности энергией, большой силы в области пупа и в свадхистана чакре.

8.Лицо расслаблено, плечи опущены, грудь и живот расслаблены. Начиная с головы, расслабляющее движение опускается вниз по телу и уходит в землю. В положении стоя, как при ходьбе, это чувство может продвинуться в конечности – икры ног до ступней. При этом во время практики мы ни о чём таком не думаем. Всё должно происходить естественно.

9.Глубокое осознавание в течение выдоха даёт полноту присутствия и освобождает от тонких кармических внутренних нитей, переплетающих причину и следствие, то есть карму.

10.При наблюдении поддерживается внимательность к ощущениям, возникающим от движения воздушного потока в ноздрях и над верхней губой. Такое осознавание помогает зафиксировать нашу внимательность к входящему и выходящему дыханию и избежать отвлечение на посторонние факторы.

.11При появлении мыслей и образов – за ними не следовать.

12.В момент точки поворота, когда вдох меняется на выдох, возникает особое переживание ясности.

13.При выполнении практики поддерживаем чувство божественной гордости, настраиваясь таким образом: «наш вдох – вдох целой Вселенной, наш выдох – выдох целой Вселенной».

14.Дух бдителен, подобен льву, который готовится к прыжку.

1. Подсчет дыханий

После того, как йогин сделал свое дыхание не слишком расслабленным, не слишком напряженным, он начинает медленно считать свое дыхание: либо вдохи, либо выдохи, от одного до ста. Йогин постоянно концентрируется на счете, не позволяя уму блуждать.

При счете допускается даже мысленное представление цифр, когда считается дыхание. Если до того, как он дойдет до счета сто, ум отклонится на какую-нибудь мысль, он должен повернуть назад и начать счет снова с единицы. Так выполняется подсчет дыханий.

Реализация ступени «подсчет дыханий» :

Если йогин правильно выполняет подсчет дыханий, его ум успокаивается и обретает однонаправленность, а дыхание становится настолько тонким, что его становится затруднительно считать.

Когда со временем практики йогин овладел этой ступенью, считается, что реализация счета дыханий достигнута. Тогда он должен прекратить счет дыханий и перейти ко второй ступени – наблюдению за дыханием.

2. Наблюдение за дыханием

Прекратив счет дыханиям, йогин концентрирует ум, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Его ум сопровождает входящее и выходящее дыхание до тех пор, пока ум и дыхание не станут непрерывно связаны друг с другом.

Реализация ступени «наблюдение за дыханием»:

Наблюдая за дыханием, йогин утончает свой ум. Тогда он начинает замечать длину своего дыхания. Он видит, что оно может быть либо коротким, либо длинным; или у него может возникнуть ощущение, что дыхание проходит через кожу, через поры всего тела. На этой стадии сознание обретает полную безмятежность, нет никаких отвлекающих мыслей, все волнения ума преодолеваются. Когда йогин достигает такого состояния, считается, что метод «наблюдение за дыханием» реализован.

3. Прекращение наблюдения

На этой стадии йогин настолько утончает свой ум, что он замечает, что наблюдение за дыханием – это грубое состояние ума, Постепенно его практика обретает состояние глубокой медитативной погруженности (дхьяна). Полностью расслабившись, йогин прекращает наблюдение за дыханием и фиксирует свой ум на кончике носа, практикуя насикагра-дришти.

Читайте также:  Как уйти в глубокую медитацию

Реализация ступени «прекращение наблюдения»:

На этой стадии йогин может обнаружить, что в результате созерцания его тело и ум стали невесомыми или полностью исчезли и он входит в глубокое состояние покоя и тишины. Это дхьяна.

4. Созерцание дыхания

Когда устойчивая медитативная погруженность (дхьяна) достигнута, йогин переходит к четвертой ступени – «созерцание дыхания». На стадии созерцания хотя йогин и понимает, что достижение дхьяны является подлинной реализацией медитации, однако, этого недостаточно, и следует обратить осознание ума внутрь себя, не привязываясь к состоянию дхьяны. Для этого он практикует созерцание.

Практика созерцания выполняется следующим образом: находясь в состоянии дхьяны, медитирующий прекращает наблюдение за своими утонченными вдохами и выдохами, и, не отвлекаясь ни на какие колебания ума или энергии, практикует глубокую безмятежность, все больше погружаясь вовнутрь. Такова практика созерцания.

Реализация ступени «созерцание дыхания»:

Со временем, благодаря этой практике, он может ясно почувствовать, словно воздух входит и выходит из его тела через все поры. Тогда его духовное зрение открывается, и ум становится необычайно утонченным и распахнутым. Таково достижение на стадии «созерцание дыхания».

5. Возвращение

Когда ум устойчиво закрепился на стадии «созерцание дыхания», возникает утонченное осознавание, которое одновременно созерцает очень тонкое внутреннее и внешнее дыхание. Эта едва уловимая двойственность является препятствием к достижению самадхи Пустоты, и ее нужно преодолеть, возвратив сознание в Изначальный Источник. В этом заключается практика «возвращения».

Реализация ступени «возвращение»:

Когда йогин непрерывно смотрит в природу Истинного «Я», которое не рождено и не создано, он постепенно входит в состояние Нерожденного, того, что за пределами «я есть» и открывает Изначальную Пустоту. Когда он входит в Пустоту, то обнаруживает, что не существует индивидуального «я» или субъективного ума наблюдателя, который созерцает.

Так как не существует созерцающего ума, то не существует ни субъекта, ни объекта. Когда субъект и объект полностью исчезают, говорят, что йогин реализовал стадию «возвращение».

6. Очищение

Даже когда йогин вошел в Пустоту вне субъекта и объекта, у него остается идея возвращения и того, кто вошел в недвойственность. Эта последняя идея, содержащая тонкую двойственность, должна быть устранена медитацией на Исконной Чистоте.

Когда ум длительное время пребывает в недвойственности, поддерживая прозрачное, ясное, чистое состояние, то устраняется всякое различение. В этом состоит метод практики медитации на Пустоту.

Реализация ступени «очищение»:

Если ум йогина длительное время подобен зеркальной глади спящего озера и в нем отсутствует любая мысль, проявляется исконная пустотная Природа «Я». Любые проявляющиеся мысли наблюдаются нераздельными с этой Исконной природой, подобно успокоившимся волнам, которые обнаружили изначальную воду. Это ступень реализации чистоты. На этой стадии духовная тренировка Анапанасати закончена.

Источник

Медитация наблюдение за дыханием

Зачем медитировать на дыхании?

В первую очередь практика наблюдения за дыханием используется, как способ выхода из «режима деятельности» и переключения на режим «просто бытия». Дж. Кабат-Зинн говорит такой практике, как о «способе восстановить контакт с областью бытия», как о «возможности просто побыть вместе со своим разумом». С ее помощью можно сделать свой ум устойчивым и стабильным. В с во ей кни г е « К уд а бы ты н и шел ты у ж е там» о н пи ш ет: « Не забывай о дыхани и… Оно поможет обрести сосредоточение, как якорной цепью к причалу, прикует тебя к настоящему и направит туда, где блуждают твои мысли. Дыхание отлично выполняет эти функции. Привнеся осознанность в процесс дыхания, мы напоминаем себе о том, что находимся здесь и сейчас, что мы полностью пробудились к происходящему.

Дыхание помогает нам останавливать мгновения. Удивительно, но люди в массе своей не знают об этом. Дыхание всегда с нами, буквально под носом. Время от времени приходит на ум, что когда-то мы уже убеждались в пользе дыхания. Мы даже говорим: “Мне было некогда передохнуть”. И это намек на то, что мгновения и дыхание, видимо, как-то связаны между собой.» [5]

Читайте также:  Доктор синельников медитация для сна

В соответствии с теоретической моделью, предложенной М. Бишопом, осознанность включает в себе 2 ключевых аспекта: 1) навык, по своему желанию направлять и удерживать внимание на настоящем моменте, 2) нереагирующее, принимающее отношение к своему опыту. Медитация на дыхании позволяет тренировать оба эти аспекта. Снова и снова концентрируя внимание на дыхании, мы тренируем навык управления им. А упорно работая с отвлекающими факторами и препятствиями, мы получаем личный непосредственный опыт искусного отношения к своим переживаниям.

Дыхание как объект медитации.

Выбираем свой объект.

Наблюдение за дыханием предполагает сосредоточение внимания и осознание ощущений, которые возникают в процессе вдоха и выдоха. Наблюдать за дыханием можно в разных частях тела:

— ощущения при вдохе-выдохе во всем теле (или в любом месте, где ощущения наиболее выражены) ;

— ощущени я движения живота и диафрагмы;

Общее правило : выбрать тот участок тела, где ощущения проявляются наиболее ярко. В целом, обычно, легче всего распознать ощущения во всем теле, чуть сложнее в области живота, а сосредоточение на области ноздрей считается наиболее сложным.

Можно выбрать один из перечисленных участков и каждый раз концентрировать внимание на нем. Обычно, после нескольких проб, рекомендуется остановиться на одном участке и настойчиво практиковать, как бы ни хотелось поменять объект.

Упражнение в осознании дыхания (breathing meditation) является, наверное, самой распространенной практикой. Ее можно обнаружить во всех ветвях буддийской традиции, в йоге, в цигуне, в суфийских практиках. Ключевую роль оно играет и в современных системах освоения осознанности. Как правило, наблюдение за дыханием осваивается и практикуется в виде формальной сидячей медитации, но есть несколько кратких упражнений, позволяющих наблюдать за дыханием в течение дня. В данной статье я постараюсь описать общий ход медитации, а «тонкости» и практические «хитрости» оставлю для детального рассмотрения в других заметках.

1. Убедитесь, что внешние условия настолько хороши, насколько это возможно (подробнее здесь).

2. Определитесь с длительностью сессии (заведите таймер)

3. Примите позу для медитации (Главное: проверьте, что вы расслаблены, а позвоночник выпрямлен (если вы сидите))

4. Подумайте несколько секунд о том, для чего вы практикуете медитацию, осознайте важность этого занятия, постарайтесь зародить желание выполнить практику настолько совершенно, насколько это возможно в данный момент. Вспомните все рекомендации и выбранный объект.

5. Затем уделите 1-2 минуты практике релаксации, целенаправленно расслабьте тело и ум. Перейдите к основному упражнению.

Сосредоточьте все внимание на выбранном участке тела. Осознавайте все ощущения, возникающие в нем при вдохе и выдохе.

Когда обнаружите, что ваше внимание отвлеклось, отметьте этот факт, расслабьтесь и, «отпуская» объект отвлечения, вернитесь к дыханию. (Не злитесь на себя за отвлечения, примите свою неспособность удерживать внимание на одном объекте (это тоже элемент тренировки)

Повторяйте вышеописанные действия раз за разом, до окончания времени сессии.

Время от времени проверяйте позу и состояние общей релаксации.

Начните с простого следования данным инструкциям. Постепенно, по мере освоения практики, экспериментируйте с «тонкостями» (постепенно осваивайте эффективные методы работы с препятствиями, попробуйте подсчитывать циклы дыхания, освобождайтесь от зажимов в теле, время от времени контролируйте позу и т. д.). Подробнее эти моменты мы обсудим в отдельных статьях.

Старайтесь не вмешиваться в ритм дыхания. Пусть тело само решает с какой частотой и глубиной ему дышать. Постепенно дыхание замедлится и станет поверхностным, но если этого не происходит не переживайте.

Источник

Медитация: осознанное дыхание – практика, доступная каждому

Ум – это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете.

З ачастую, обладая чем-то, мы перестаём это ценить. Как только мы рождаемся, мы делаем первый вдох, а с последним выдохом уходим из этой жизни. Мы понимаем, что без дыхания не сможем прожить дольше нескольких минут, однако мало обращаем на него внимания. Хотя, на самом деле, дыхание является не только жизненно необходимым физиологическим процессом.

Читайте также:  Зевота во время медитации

Дыхание – это ценный инструмент в регуляции тока энергий в тонком теле и, соответственно, работы нашей нервной системы.

В ходе исследований ученые установили взаимосвязь между эмоциональным состоянием человека и характером дыхания. Например, человек, испытывающий страх, дышит быстро и неглубоко; в то время как человек, испытывающий счастье, дышит медленно и глубоко. Эта взаимосвязь работает в обоих направлениях.

Поскольку в экспериментах, когда испытуемые начинали дышать в заданном им темпе, они испытывали те же эмоции, что и люди, дыхание которых менялось под воздействием этих эмоций. Это значит, что, управляя характером нашего дыхания, мы можем управлять нашими эмоциями, настроением, а значит, и мышлением. Поскольку наше эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на то, как мы мыслим и какие решения принимаем.

Истоки медитации осознанного дыхания

Медитация осознанного дыхания является основополагающей практикой буддистской традиции. Первоисточником данной практики является «Анапанасати Сутта». Методика сосредоточения внимания на вдохах и выдохах. В Сутте Будда Шакьямуни даёт наставления монахам о том, как использовать своё дыхание для последующего достижения просветления.

В современном мире эта практика остаётся по-прежнему актуальной. Помимо буддистских монахов, практика осознанного дыхания используется йогами, майндфулнесс-коучами, психологами и многими другими. Почему же она так распространена, и в чем её ценность?

Важность осознанного дыхания, или ценность дыхания как инструмента управления собой

Сосредотачивая ум на контроле и наблюдении за дыханием:

Положительные эффекты данной практики обусловлены физиологическим и энергетическим строением нашего тела. Вдыхая и выдыхая глубоко и медленно, подключая таким образом брюшное дыхание, мы оказываем благотворное влияние на внутренние органы. Лёгкие больше расширяются, диафрагма оказывает большее давление на органы брюшной полости, тем самым массируя их.

Газообмен в лёгких увеличивается, кровь больше насыщается кислородом. Активизируется парасимпатическая нервная система, и мы ощущаем спокойствие. При этом сознание остаётся ясным, а не сонным, так как мы концентрируем внимание на процессе дыхания. В результате такого однонаправленного мышления тело и ум расслабляются.

Мы становимся более чуткими к процессам, происходящим в теле, и способны бесстрастно осознавать приходящие мысли. Так как на начальном этапе освоения техник медитации сложно добиться длительного состояния без мыслей. Постарайтесь осознавать всплывающие мысли и чувства как сторонний наблюдатель, просто приняв их присутствие без обдумывания и анализа.

Тренируясь таким образом чутко и беспристрастно наблюдать за мыслями и чувствами, мы сможем более быстро распознавать и реагировать на них в повседневной жизни. То есть если, к примеру, раньше вы могли вспылить или обидеться на кажущиеся вам обидные слова, то теперь новые навыки, приобретённые в практике медитации, позволят вам: быстрее обнаружить негативную мысль; посмотреть на неё беспристрастно, будто вы наблюдаете эту сцену в фильме; отреагировать так, как подсказывают ваш разум и жизненные принципы, а не взбудораженные эмоции.

Поэтому, как только вы почувствуете нарастание негативных эмоций, целенаправленно поменяйте характер вашего дыхания. Начните дышать более глубоко, замедляя вдохи и выдохи.

Кроме этого, при практике энергетические каналы очищаются и расширяются, поэтому вы можете расширить свою осознанность. В долгосрочной перспективе можно достичь осознания себя и всего вокруг »таким, как оно есть», без разделения на »плохое и хорошее», »моё и чужое» и т.п. В результате чего ум успокаивается.

Для использования дыхания как инструмента саморегуляции в повседневной жизни необходима тренировка этих навыков. Эффективным подготовительным этапом развития наблюдения за дыханием и внимательности являются занятия хатха-йогой. Они учат нас быть чуткими к своему телу, наблюдать за дыханием и контролировать его. Хатха-йога подготавливает наше тело и ум к практике медитации.

Практика медитации осознанного дыхания

Желательно выполнять практику в хорошо проветренном, чистом и спокойном месте, либо на улице. Не на полный желудок.

Искренне желаем вам успехов в практике и осознании себя. Пусть эта практика поможет раскрыть в вас глубокое спокойствие и радость!

Источник

Adblock
detector