Меню

Медитация на работе фото

Медитация в офисе: духовная практика на рабочем месте

Репост

Современная жизнь в городе полна стрессов, проблем, поэтому человеку требуется все больше внутренних ресурсов для их преодоления. Сложно представить, как справиться с этим без ежедневной медитации – полезной практики, которая позволяет сконцентрироваться на ощущениях, «остужает» голову и приводит к душевному равновесию даже в самых жестких обстоятельствах. Но далеко не всегда у нас есть возможность уединиться, чтобы нам никто не мешал. И совершенно неудивительно, что многие осознанные люди учатся медитировать в офисе, не вставая с рабочего места!

Задача практики, пришедшей к нам из восточных стран – восстановить духовное здоровье человека. Медитация способствует расслаблению, концентрации, помогает избавиться от депрессивных состояний и неврозов, заставляет остановиться и вспомнить о себе, своих стремлениях и целях. Регулярные занятия помогают человеку самореализоваться, выйти на новые уровни развития и познания себя.

Медитация в условиях офиса – это новое направление, которое практикуют, в основном, занятые жители мегаполисов. О том, возможно ли этому научиться и какие упражнения помогут даже новичкам, мы поговорили с Дарьей Пепеляевой – автором курсов по практикам осознанности и медитации:

— Существуют сложные техники, для которых офисное пространство не подходит. Но если вспомнить, что медитация – это процесс концентрации на любом объекте, действии или состоянии, то получается, что практиковать можно везде!

По словам Дарьи, глубокого медитативного состояния не достичь без регулярных занятий и формирования определенного навыка. Но в условиях офиса можно применять уже наработанный ресурс, возвращаясь в центрированное состояние буквально за несколько минут:

— Есть пара простых условий для медитации на работе: первое – вы не должны привлекать внимание коллег, если не хотите выглядеть странно. И еще практика обязательно должна быть простой в исполнении и не занимающей много времени.

Самое быстрое и простое решение – начать медитацию на рабочем месте. А если есть возможность уединиться, то выбор упражнений расширяется.

Чтобы отстраниться от шума и суеты офиса, можно:

Дыхание напрямую связано с эмоциональным состоянием, поэтому в ситуации, когда человек перетрудился, находится в долгом напряжении, ему следует сменить темп вдохов и выдохов. Их можно растягивать, делать между ними паузы, концентрируясь на том, что прямо сейчас необходимо обо всём забыть и просто дышать.

Можно прокатиться на лифте, сходить на другой этаж или пройтись вокруг здания. Важно полностью присутствовать в этом действии, не возвращаясь назад, например, в кучу мыслей из прошлого часа или в список необходимых для выполнения задач.

Стоит заварить себе ароматный чай, закрыть глаза, изменить положение тела на более комфортное, обращая внимание на каждое новое ощущение:

Представьте, что вы находитесь в открытом космосе и летите над поверхностью планеты прямо сейчас – это поможет вам осознать незначительность существующих проблем и то, что за 5-10 минут вашего «отсутствия» точно ничего не изменится, – говорит Дарья. – Можно сделать несколько циклов дыхания, представляя, как с каждым новым выдохом из тела уходят ненужные мысли и напряжение.

В отличие от мнения многих новичков, медитация не требует специальной музыки. С ней, конечно, легче переключаться, поскольку это хорошая ловушка для внимания, она позволяет быстро абстрагироваться и погрузиться в состояние спокойствие и расслабления. Но в большинстве случаев в офисе нет возможности включить трек на нужную громкость и сесть в позу лотоса. Поэтому наличие музыки при медитации опционально.

Техник, связанных с дыханием, в медитации очень много, поэтому каждый может найти что-то свое и попрактиковаться прямо сейчас.

Простые упражнения для медитации в офисе

1. Сделайте несколько циклов дыхания и наблюдайте за своими ощущениями. Внимание можно направить на движение воздуха в носовых пазухах, на стенку живота или диафрагму.

2. Сделайте несколько ритмичных циклов дыхания с задержками под мысленный счет. Эта техника поможет не только концентрации, но и успокоению, поскольку расширение сосудов повысит уровень углекислого газа в крови, окажет благотворное воздействие на здоровье тела.

3. Нарисуйте точку на листе бумаги и положите ее перед собой. Старайтесь смотреть в центр точки, не моргая и ни о чем не думая. Когда глаза устанут, их можно закрыть и мысленно представить то, что вы только что видели перед собой.

4. Прикоснитесь ладонями к коленям и сконцентрируйтесь на ощущениях. Почувствуйте прикосновение кожи, ее натяжение, сокращение мышц в руках. Возможно, удастся заметить даже биение сердца в кончиках пальцев.

5. Встаньте и прочувствуйте все тело, каждую его часть, пройдясь по нему вниманием. Если где-то есть напряжение, снимите его. Слегка согните колени и поймайте ощущение баланса, расслабьте свою внутреннюю ось. Практика может занять всего 1 минуту, но при этом эффективно вернет к спокойному состоянию.

Читайте также:  Текст медитации на расслабление тела

6. Задайте себе вопрос: «Как я чувствую себя сейчас?», а затем – «А как я ХОЧУ чувствовать себя сейчас?». Людям с сильным умом эта практика позволит логически привести себя в другое состояние.

Материал подготовила Яна Толстова

Источник

Медитация в офисе. Советы от практикующих сотрудников

Материал подготовлен Анной Суворовой, Agile People Coach, экспертом по современным моделям управления организацией, на основе беседы с основателями проекта «Медитация в офисе» – Марией Еруновой, ex-директором по бренд-маркетингу Оzon.travel, и Глебом Калининым, директором по продукту Оzon.travel.

Где произошел первый разговор об увлечении медитацией, объединившем обоих, уже и не важно. Но именно тогда родилась идея организовать для коллег практику медитации. Без бизнес-плана и KPI, движимые лишь желанием делиться усвоенными уроками личностного развития, Мария и Глеб разработали формат часового занятия, которое состоит из теории, практики и обмена опытом всех участников. На занятия раз в неделю приходят сотрудники уже не только Ozon.travel.

Маша, как ты пришла к медитации? Что тебя сподвигло?

Подтолкнула к этому чрезвычайно активная рабочая жизнь. Я живу большом городе, где ежедневно меня может прессовать масса факторов: транспорт, толпы людей, мессенджеры, электронная почта, звонки по делу и просто так, личные встречи, которых становится всё меньше, потому что уже все приноровились решать вопросы в соцсетях. Работая в корпорации, я много времени инвестировала в работу.

И мне был нужен ресурс для восстановления. И так я пришла к практикам осознанности.

Способность легче переживать изменения, негативные или даже позитивные крайне важна для собственного благополучия

Когда говорим про медитацию, это больше про то, насколько качественно изменилась твоя жизнь. Поинтересовалась, какие перемены в себе ощущают Глеб и Маша.

Важно, что ты не только плохие отрезки легче и проще проживаешь, но и хорошие воспринимаешь чуть более полно и насыщенно. Лучше запоминаешь. Например, во время путешествий больше замечаешь и ярче проживаешь, поэтому и запоминаешь лучше.

Маша, а как обстоят дела у тебя, как изменилась твоя жизнь?

Оказалось, что для многих практика дала новый опыт погружения в область психического, знакомства с метанавыками – навыками, которые позволяют формировать другие навыки и которые применимы в разных областях.

Понимания того, как работает внимание, что его можно и нужно тренировать, как самому справляться со стрессом, грамотно выстраивая коммуникацию, как быстро восстановить силы на рабочем месте или проявлять толерантность к полярным мнениям во время мозгового штурма. Встречи напоминают групповые занятия фитнесом для ума, вместо поднятия гантелей, мы удерживаем внимание на конкретном объекте.

Маша, с чего ты рекомендуешь начинать новичкам?

Для себя определила, что надо попробовать первый раз урок с учителем, с человеком, которому доверяешь. Это самое легкое вхождение в практику. А если нет такой возможности, можно выбрать направляемую медитацию (guided meditation), которая сопровождает тебя в занятиях голосом. Для примера два приложения, самые популярные на сегодняшний день: это Headspace – для тех, кто знает английский. Это, на мой взгляд, жемчужина: приложение понятное, есть структура по заданиям с перечнем целей. И не обязательно покупать сразу платный доступ. На первое время хватит и бесплатных упражнений. Или приложение Insight Timer, оно есть на русском языке. Тоже с каталогом занятий, которые можно делать каждый день по чуть-чуть.

Под медитативную практику в Оzon.travel один раз в неделю бронируется обычная переговорная комната, на час в конце рабочего дня. Специальной одежды не нужно, подойдет обычная одежда, а также обычные стулья, желательно, если они будут без колес:)

Медитативная практика – полезный инструмент как для сотрудника, так и работодателя. Сейчас люди не разделяют жизнь на работе и вне её, как это было принято раньше. Сейчас это общее пространство времени, в котором ты можешь самореализоваться – гармонично развиваться, получать опыт и инвестировать приобретенные знания в себя. Сотрудникам нравится, когда работодатель относится к ним не только как к ресурсу или функции, приносящей прибыль, а как к личности. Те, кто ориентирован на личностный рост, понимают ценность компании, в которой руководство заботится не только об обучении сотрудников профессиональным навыкам, но и об благополучии сотрудника.

Практика осознанности в группе с коллегами из офиса – это еще может быть и командообразующий фактор. Медитация расширяет границы восприятия себя, убирает лишние ограничители, помогает выстраивать доверительные отношения в коллективе. Например, этому способствует часть занятия, где участники обсуждают тот опыт, который они только что пережили в практике. Прокачивает собственные ощущения, эмоции и коммуникативные навыки, в результате получаешь необходимый эффект, применимый в любой области человеческих отношений – в семье, в кругу друзей, на работе. Такой путь актуален и для компаний, вставших на путь Agile-трансформации.

Читайте также:  Медитация для начинающих озанец медитация для начинающих

Чтобы сотрудники были мотивированы и могли без дополнительного контроля выполнять взятые на себя задачи

Обычно человек приходит к медитации из-за стресса. С одной стороны, ему надо помочь прожить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями здесь и сейчас, с дугой — научить быстрее замечать сигналы организма о стрессе и дать инструменты для самостоятельной работы со стрессом. Если человек в стрессе, он находится в состоянии внутренней зажатости. От этого часто принимает не совсем рациональные решения, которые ведут к ошибкам, и, как следствие, к еще большему стрессу. Чтобы мыслить ясно и практиковать созерцания, мы учимся техникам расслабления — именно из состояния расслабленной собранности возможна как качественная практика, так и эффективная работа без перегрузок и эмоциональных перепадов.

Если начать регулярно практиковать – можно начать заниматься раз в неделю. Постепенно замечать изменения: как незначительные явления или события повседневной жизни приносят удовольствие, а досадные ситуации уже не так выводит из равновесия. Появляется новое состояние включенности – наблюдаешь за тем, что происходит внутри тебя и вокруг.

На занятия приходят очень разные люди: из IT, маркетинга, службы поддержки, финансов и бухгалтерии. На занятия приходят коллеги разных возрастов, в том числе старшего поколения. Практика осознанности в этом смысле универсальна, она для всех: здесь нет возрастных или интеллектуальных ограничений. И она действительно несет позитивные изменения.

А есть ли противопоказания для занятий медитацией, Глеб?

Медитация, особенно без сопровождения специалиста, противопоказана в случае, когда у человека есть диагностированные психические расстройства. При этом такие расстройства, как паническое или пост-травматическое расстройство при профессиональном подходе лечатся практиками осознанности почти с такой же эффективностью, как и медикаментозно, при этом не имея никаких побочных эффектов. Например, подходы DBT (dialectical behavior therapy или диалектическая поведенческая терапия) и ACT (acceptance & commitment therapy, терапия принятия и ответственности) включают в себя большое количество созерцательных практик. Если заболеваний нет, но в практике появляется неприятный опыт, лучше обсудить его со специалистом — в идеале с терапевтом, осведомленным о созерцательных практиках — таких сейчас становится всё больше.

Потребность в проведении медитативных практиках в офисах есть

Потребность в проведении медитативных практиках в офисах есть — в американских IT-компаниях выделенные помещения для медитации (в офисе Salesforce в Сан-Франциско такая есть на каждом этаже) и регулярные программы и даже ритриты.

Есть два фактора, которые пока сдерживают развитие.

И второй фактор состоит в том, что непосредственные заказчики не всегда сами знакомы с медитацией и ее влиянием на работу сотрудников. Тогда следующий шаг – попробовать и проверить на себе эффект от медитативной практики.

Второй шаг: найти внутри компании амбассадоров, проводников идеи, поощрить их усилия для создания в компании здоровой, комфортной и продуктивной рабочей среды. И начать с одной переговорной комнаты и десяти стульев.

Источник

5 техник медитации, которые можно легко применять в офисе

Слово «медитация» ассоциируется с чем угодно, только не с работой. Тем не менее существуют простые способы избавиться от стресса и обрести гармонию прямо на рабочем месте.

Дышите — не дышите

Любая медитация начинается с дыхания. Выделите себе небольшой перерыв, найдите спокойное местечко и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в течение 3–5 минут, считая следующим образом: вдох — на 1, 2, 3, задержка воздуха — на 4, выдох — на 5, 6, 7, а затем небольшая пауза перед следующим циклом. Вдох должен быть равен выдоху.

Вам необходимо полностью расслабиться, ощутив приятную тяжесть во всем теле. Представьте, что вместе с воздухом вы вдыхаете энергетические токи, которые при выдохе покидают тело на уровне солнечного сплетения, и вы чувствуете тепло в этом месте. Продолжайте дышать медленно и глубоко, и со временем вам удастся достичь гармоничного состояния.

Кстати, правильное дыхание может помочь справиться с эмоциями и в более стрессовых ситуациях. Если начальник набрасывается на вас с упреками и криками, не спешите реагировать в ответ. Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании, сделав вдох и выдох более глубокими. Такая методика позволит вам успокоиться гораздо быстрее.

Вальс цветов

Это, пожалуй, одна из самых романтичных методик. Начните с дыхательной практики, успокойтесь, а затем начинайте рисовать в голове картинку, которая немедленно станет реальностью. Представьте, что на вас сверху начинают сыпаться лепестки ваших любимых цветов. Они кружатся, танцуют и падают рядом с вами. Вы чувствуете их свежесть, видите лепестки в мельчайших подробностях, вплоть до прожилок и капелек росы. Они касаются ваших рук: на ощупь они бархатисты, нежны и прохладны.

Читайте также:  Какие пальцы соединять при медитации

После этого представьте, что цветы засыпают не только ваш рабочий стол, но и весь офис: они ложатся на пол, столы, стулья, компьютеры и кофемашины, кружатся не только вокруг вас, но и около коллег и даже ложатся на плечи любимого начальника. Представьте себе окно, и вы увидите, что цветы летят над головами прохожих и уже засыпали вашу улицу. Вскоре вы поймете, что не только весь город погрузился в цветочный вальс, но и вся страна и даже вся планета. Вы должны почувствовать необычайное умиротворение и прилив сил. Выходите из цветочного мира не спеша: сделайте несколько вдохов и выдохов, переключитесь на реальность. Приверженцы данной методики говорят, что после каждого сеанса более спокойно и позитивно воспринимают коллег.

Рабочие тропики

Никто не может удержать вашу фантазию. Медитативные техники в основном направлены либо на воссоздание в голове картины, с которой у вас связаны самые радужные воспоминания (отдых в горах, детские каникулы у бабушки), либо на придание окружающей обстановке требуемого вида.

«Я мечтаю побывать в тропических джунглях, — рассказывает дизайнер Алена. — Поэтому моя медитация всегда выглядит одинаково. Я закрываю глаза, глубоко дышу, затем постепенно начинаю представлять, как мой офис превращается в джунгли: рядом со столами прорастают деревья, над головами сотрудников качаются лианы, на которых сидят огромные яркие попугаи и лазают обезьяны. Вокруг слышны крики птиц, непонятные шорохи, а я иду по тропе, испещренной солнечными бликами, и если внимательно присмотреться, то это мой обычный путь от рабочего места к кулеру с водой».

Отчет в формате 3D

Данный способ позволяет расслабиться, не вставая из-за стола. Медитация требует спокойной обстановки, так что вам придется подождать, пока коллеги покинут офис ради обеда. Посмотрите на экран: что перед вами находится? Неоконченный отчет, письменное задание шефа, план проекта? Выделите главное слово из текста (например, «задание», «смета», «план») и сосредоточьте на нем все свое внимание.

Представьте слово в объеме: пусть оно немного выступает с экрана монитора так, что вы видите его с трех сторон. Начинайте раскрашивать его в свои любимые цвета. После этого попробуйте сменить его текстуру: например, постройте слово из небольших кирпичей. Посмотрите, как на буквы начинает медленно сыпаться песок. Песчинки касаются кирпичной поверхности, заполняют мелкие трещинки, чуть слышно шелестят. Этот шелест должен быть вам приятен: вы наверняка когда-нибудь пересыпали песок из одной руки в другую, находясь на морском пляже.

Вы также можете построить слово из воды. Приглядитесь: буквы переливаются морскими цветами, в их изгибах отражается солнце, а если прислушаться, то можно расслышать звук прибоя. Заставьте буквы струиться водопадом: стекая, они рассыпаются на тысячи капель и солнечных бликов. Постарайтесь задержать в себе позитивные ощущения, которые испытали за время релаксации.

Цветотерапия

Как известно, каждый цвет по-разному воздействует на организм человека. Не случайно цветотерапия применяется для лечения переутомления или бессонницы. Лечиться цветом можно и на работе.

«Каждый день я устраиваю себе пятиминутку отдыха, — рассказывает бухгалтер Галина. — Включаю какую-нибудь приятную музыку — у меня даже есть специальная подборка расслабляющих песен — и смотрю за переливами цветов на компьютере. Я люблю желтый и зеленый цвета, — говорит Галина. — Красный только раздражает. А еще я вычитала, что фиолетовый оттенок вообще тормозит умственную деятельность».

Многие музыкальные и видеопрограммы не только воспроизводят звук, но и дополняют его цветомузыкой. При желании вы можете настроить программу на воспроизведение каких-то определенных оттенков.

Представить любимые цвета можно, погрузившись в медитативное состояние. Закройте глаза, вообразите себе какой-нибудь предмет и «залейте» его цветом. Вы также можете воспользоваться цветотерапией, нарисовав себе «полет» тюбиков с красками: представьте, что из них выливается невесомая жидкость любимого оттенка и парит в воздухе, смешиваясь с другими цветами.

Учитесь медитировать на работе. Тогда вы научитесь достигать «просветления», не вставая со стула и даже не отводя глаз от компьютера. Простые техники помогут справиться как с ситуативным стрессом, так и с общей напряженностью и нервозностью. Уделяя одной из перечисленных методик хотя бы 5–10 минут в день, вы начнете чувствовать себя гораздо лучше.

Наталья Чудова
По материалам «Труд»

Источник

Adblock
detector