Меню

Медитация концентрация на точке

Медитация сосредоточения

Медитация — отличный способ изучения и развития внимания именно благодаря тому, что она идет вразрез с целым рядом склонностей, которые появились в нашем мозге, чтобы обеспечить выживание человека как вида.

Она помогает не только в увеличении продуктивности, обучении и поддержании здоровья. Медитация также успокаивает и сосредоточивает разум. Сосредоточенность помогает добиться глубокой и освобождающей проницательности как в отношении причин страдания, так и в отношении причин величайшего счастья и умиротворенности.

В буддизме традиционно выделяют пять факторов, которые успокаивают разум: направление внимания, поддержание внимания, восторг, радость и единство разума.

Направление внимания — исходное обращение внимание на определенный объект, например начальную фазу дыхания;

Поддержание внимания — сохранение сосредоточенности на объекте, например осознание вдоха на протяжении всего процесса дыхания (от начала до конца);

Восторг — острый интерес к объекту; иногда переживается в форме суетливых приятных ощущений;

Радость — радость сердца, к которой относятся счастье, удовлетворение и уравновешенность;

Восторг и радость помогают сосредоточивать внимание, потому что обеспечивают постоянно высокий уровень дофамина, благодаря этому ворота оперативной памяти закрываются, и вы можете полностью погрузиться в то, что находится внутри.

Единство разума — объединение осознанности, в котором все проживается как целое; небольшое количество мыслей; хладнокровие; сильное ощущение присутствия. Единство разума, вероятно, связано с синхронизацией быстрых гамма-волн крупных областей мозга.

Ниже мы даем рекомендации для медитации сосредоточения, которая основывается на этих механизмах. Конечно же, вы можете менять приведенные ниже рекомендации, приводя их в соответствие с другими видами медитации, которые практикуете, или повседневными действиями.

Сосредоточение похоже на мышцу: оно становится сильнее, когда вы им пользуетесь. Когда ваш разум во время медитации начнет блуждать (а это случится обязательно), постарайтесь не слишком себя критиковать; просто вернитесь к осознанности со следующим дыханием.

Как говорит буддистский учитель Джозеф Гольдштейн, расслабьтесь, но не будьте небрежными. Важно не что случилось в прошлом, а что вы делаете сейчас. Вы всегда можете снова перевести внимание на дыхание и удерживать его. Вы всегда можете открыться восторгу и радости. И всегда можете сделать еще один шаг, приближающий вас к единству разума.

Будда предложил своего рода маршрут для всех, кто хочет освоить созерцательные практики: успокойте разум, утихомирьте его, приведите его к единству, сосредоточьте его.

Практика медитации

Найдите удобное положение, в котором сможете одновременно расслабиться и сохранять бдительность. Закройте глаза или оставьте их открытыми — в таком случае направьте взгляд на расстояние около метра от себя.

Осознавайте, как появляются и исчезают звуки. Осознавайте мысли и чувства. Обращайте внимание на все, что особенно вас отвлекает: перенаправьте внимание на этот отвлекающий фактор на какое-то время, а потом снова постарайтесь сместить его на дыхание.

Сформулируйте намерение этой медитации, можете использовать для этого слова или сделать это невербально. Представьте, что вы — очень сосредоточенный человек, кто-то, кого вы знаете, или историческая фигура вроде самого Будды.

Действительно расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Осознавайте внутренние ощущения, возникающие от дыхания, как холодный воздух попадает в легкие и выходит из них теплым, как грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Не пытайтесь как бы то ни было контролировать дыхание, просто позвольте ему быть таким, какое оно есть. Сохраняйте осознанное отношение к дыханию на протяжении всей медитации, используйте его как своеобразный якорь.

Прочувствуйте состояние максимальной безопасности. Вы находитесь в защищенной среде, вы сильны в себе, способны расслабиться и переместить внимание внутрь.

Найдите в себе сочувствие — к себе. Вспомните другие положительные чувства, в том числе не такие сильные, например благодарность.

Почувствуйте, как польза от этой медитации проникает глубоко внутрь, питает вас, помогает вам, мягко склоняет ваш разум и мозг в еще более благотворную сторону.

Все в порядке. На протяжении следующих пяти минут или даже дольше постарайтесь пребывать в каждом своем дыхании от начала и до конца. Представьте маленького охранника, который находится в вашем разуме и следит за вашим вниманием; он даст знать, если ваши мысли начнут блуждать. Отдавайтесь каждому дыханию и оставляйте все остальное в стороне. Отпустите прошлое, отпустите будущее, проникайтесь каждым дыханием.

Найдите место на теле, в котором физические ощущения дыхания чувствуются особенно ярко, например грудная клетка или верхняя губа. В самом начале каждого вдоха направляйте внимание на эти ощущения. А затем удерживайте внимание на них от начала и до конца. Осознайте промежуток между вдохом и выдохом. Затем направьте внимание на выдох и удерживайте его до конца выдоха.

Читайте также:  Метод визуализация при медитации для снятия стресса

Можете тихонько считать вдохи про себя, от одного до десяти, а потом снова сначала. Если собьетесь со счета, начинайте сначала. Или же можете тихо отмечать про себя: «Вдох, выдох». По мере того как будете сосредоточиваться, откажитесь от использования слов.

Отдайтесь дыханию, а все остальное просто отложите на время медитации. Изучайте ощущения от каждого дыхания. Вдыхая, осознавайте, что вдыхаете. Выдыхая, осознавайте, что выдыхаете.

Все в порядке. Осознавайте все ощущения восторга или радости. Открывайтесь им, призывайте их. Пусть возникнет блаженство. Пусть возникнет радость. На какое-то время сместите внимание на них. Насколько сможете, усильте ощущения восторга и радости. Попробуйте чуть чаще дышать. Если вы ощутите появление положительных эмоций, позвольте всплескам наслаждения пройти по всему вашему телу.

Позвольте себе быть очень счастливым, очень удовлетворенным, очень спокойным. Исследуйте всевозможные качества восторга, счастья, удовлетворенности и спокойствия. Погружайтесь все глубже в каждое из этих состояний. Перенесите восторг и радость в дыхание, углубляя погружение, успокаивая разум.

Все в порядке. Ваш разум очень спокоен. Внимание поглощено в основном одним объектом, например ощущениями от дыхания на верхней губе. Иногда появляются вербальные мысли, но они очень быстро уходят. Вам очень спокойно.

Целостное дыхание дает ощущение осознанности, все ощущения от дыхания объединились в единое целое. Затем вы осознаете тело как целое. Прочувствуете, как все тело слегка движется вслед за дыханием. Вы не следуете за тем, что проходит через пространство вашего разума, ничему не противитесь. Если кажется, что что-то может нарушить спокойствие, просто позвольте этому пройти мимо и расслабьтесь.

Все в порядке. Ваш разум достигает единения. Вы осознаете тело как целое, опыт как целое. Мыслей совсем мало, возможно, вовсе нет. Ощущение границ и барьеров пропадает из вашего разума. Вы ничему не противостоите. Вы все отпускаете. Почувствуйте, как единение растет и усиливается в вашем разуме. Пусть будет единение.

Позвольте возникать состояниям разума, с которыми вы, возможно, еще не сталкивались во всей их полноте и глубине. Отпустите все мысли. Погрузитесь еще глубже в дыхание, станьте едины с дыханием. Погружаться в дыхание очень легко. Вам не к чему стремиться, нечем становиться. Позвольте возникнуть проницательности, смотрите сквозь опыт, сквозь разум, сквозь мир. Даже те неясные остатки страстных желаний, что еще остались, испаряются. Вы спокойны и свободны.

Все в порядке. Когда вам захочется, постепенно приступите к завершению медитации. Мягко вернитесь из того, где бы вы ни оказались, в состояние спокойствия, удовлетворенности, затем счастья, следом ощутите восторг и перейдите к более повседневным состояниям разума. Не торопитесь. Будьте с собой нежны.

Пусть это умиротворение и устойчивость разума проникнут в ваше существо, станут частью вас. Пусть они напитают вас и все вокруг вас.

© Хансон Рик, Мендиус Ричард. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — СПб., 2018
© Публикуется с разрешения издательства

Источник

Техники концентрации (медитации)

Обучать кого-то медитации — все равно что пытаться передать технику сна. Конечно, если у человека нарушен сон, ему можно помочь и предложить использовать различные методики для восстановления этой естественной способности и потребности организма. Как ни странно, медитация — это тоже естественная способность (и потребность) человека, поэтому, если она «нарушена» (забыта или не сформирована), для ее восстановления следует практиковать Дхарану. Именно так называется один из этапов восьмиступенчатой системы йоги Патанджали, на котором практикующий тренируется фокусировать свое внимание на чем-то одном.

Напомню, что медитация — это состояние, которое характеризуется определенной волновой активностью мозга. Если вы погружаетесь внутрь себя и находитесь на грани сна и бодрствования, ваш мозг снижает волновую активность до альфа частот (7-14 гц). Такое состояние принято называть медитативным. Настоящая глубокая медитация с инсайтами и непередаваемыми словами ощущениями случается на еще более низких частотах от 4 до 7 гц (так называемый, «тета-ритм»).

Каждый человек способен сформировать устойчивый навык снижения волновых частот по собственной воле (независимо от нашей воли они снижаются в момент перехода от состояния бодрствования ко сну), и система знаний йоги предлагает несколько способов для формирования этого навыка. Не случайно ведь вторая сутра великого наследия Патанджали гласит, что йога есть приостановка колебаний сознания (один из возможных вариантов перевода известного всем определения: «читта вритти ниродха»). Концептуальная глубина санскрита позволяет интерпретировать это высказывание довольно объемно. И, что удивительно, даже чисто научное определение состояния медитации как снижения частоты волновой активности мозга соответствует лаконичной мудрости, которая была сформулирована несколько тысяч лет назад!

Читайте также:  Поза кучера для медитации

Итак, как я уже неоднократно замечала, как таковых «техник медитации» нет и не может быть, существуют лишь техники погружения в медитацию, которые обычно сводятся к техникам концентрации и релаксации. Сегодня речь пойдет о концентрации, или о практике Дхараны.

Умение концентрироваться на чём-то одном, по определению, предполагает умение отсекать всё лишнее, устранять помехи из навязчивых мыслей и успокаивать ум. Только добившись состояния предельного внимания (бдительности) и вместе с тем абсолютного спокойствия ума, можно войти в состояние медитации.

Наиболее известные техники Дхараны включают созерцание свечи или любого другого объекта, визуализацию объекта в сознании, многократное воспроизведение мантры, концентрацию на дыхании или биении сердца, удержание внимания на кончике носа или другом участке тела и др. В основе всех перечисленных техник лежит единый принцип: когда внимание волевым усилием удерживается на чём-то одном, бесконечный поток мыслей приостанавливается. Мозг освобождается от избыточной информации и впадает в несвойственное ему состояние покоя.

Практика Дхараны учит не только концентрации (а это весьма полезный навык в жизни), но позволяет радикально улучшить самочувствие за счёт более эффективного распределения энергии, помогает стабилизировать состояние осознанности и присутствия в моменте.

Рассмотрим базовые техники концентрации, которые часто, при этом не совсем корректно, называют «техниками медитации». Собственно, подмена понятий в данном случае не играет большой роли. Если вам удастся освоить одну из предложенных техник и ощутить хотя бы на доли секунды выход или, скорее, «провал» в иное измерение, вам уже не нужно будет никаких дополнительных разъяснений и нагромождений из вспомогательных инструментов и техник. Медитацию не стоит даже пытаться охватить и понять умом. Это состояние нужно хотя бы один раз испытать.

ТРАТАКА

«Тратака» в переводе с санскрита означает «непрерывное созерцание», что раскрывает суть самой техники. Созерцать можно как внешний объект (1), так и внутренний (2). Существует также техника, которая предполагает переход от созерцания внешнего объекта к созерцанию его внутреннего образа (3).

(1) При созерцании реального объекта с открытыми глазами нельзя моргать. То есть необходимо до такой степени сконцентрироваться на восприятии очертаний, формы, структуры объекта, чтобы забыть об естественной потребности тела моргать! Ваша задача во время концентрации — отключить тело и ум, избавиться от их навязчивого участия в вашей тонкой, интуитивной работе по проникновению вглубь вашего сознания.

Существует два подхода к выполнению внешней Тратаки — через волевое усилие и через расслабление. Если вы прилагайте чрезмерные усилия для того, чтобы не моргать, переживайте состояние дискомфорта, которое выражается в жжении, сухости глаз и, как следствие, у вас текут слёзы — вы выполняете очистительную технику, которая помогает освободиться от скопившегося внутри эмоционального напряжения и токсинов. Если же вы стараетесь не моргать за счёт тотального расслабления сетчатки глаз, высокой степени осознанности и всепоглощающего внимания, вы выполняете концентрацию (практикуете Дхарану) и тем самым настраиваетесь на медитацию.

(2) При созерцании воображаемого объекта также важно не сводить с него взгляд и не теряться в восприятии (точнее, воспроизведении) его очертаний, формы и структуры, что сделать довольно трудно: объект постоянно ускользает, растворяется, пропадает из зоны внимания. Мы настолько развиты интеллектуально, что наша способность к творческому мышлению (способность к визуализации и удерживанию образов в сознании) зачастую сильно страдает, и людям с прагматическим мышлением труднее всего дается именно эта техника.

(3) Возможно также созерцать какое-то время реальный объект, а затем закрывать глаза и продолжать созерцать его образ в сознании. Если первая техника лучше всего подходит для начинающих, то этот вариант является подготовкой к более глубокой концентрации — созерцанию внутреннего объекта.

Примеры объектов для созерцания:

Помните, что выбранный объект должен не просто импонировать вам, но вызывать сильные чувства, очаровывать вас, гипнотизировать — в таком случае вам будет легче сфокусироваться на нём и привыкнуть к нему так, что в дальнейшем только при виде его или при воспоминании о нём, вы сможете достаточно быстро входить в состояние медитации.

АГОЧАРИ МУДРА / НАСИКАГРА ДРИШТИ

Агочари мудра, более известная как Насикагра дришти («насикагра» — кончик носа, «дришти» — созерцание), является одной из самых древних йогических техник концентрации, которая упоминается в том числе и в Бхагавад Гите. По сути, это разновидность Тратаки, но в силу того что глаза приходится удерживать в неестественном для них положении и тем самым сознательно стимулировать / перенаправлять поток праны, фиксация взгляда на кончике носа считается мудрой («мудра» — позиция, положение). «Агочари» в переводе с санскрита означает «нечто за пределами сознания», то есть данная мудра является способом перехода в трансцендентное состояние медитации. Интересно, что найденные археологами скульптуры древнейших цивилизаций изображают йогов с полуприкрытыми глазами, устремлёнными на кончик носа.

Читайте также:  Медитация на развитие бизнеса

Поначалу бывает довольно трудно сфокусироваться на кончике своего носа. По идее, вы должны увидеть двойное очертание формы носа, которое сходится в одной точке в виде буквы V, именно на этой V-точке и следует удерживать своё внимание. Если у вас не получается свести две линии в одну, попробуйте сначала сфокусировать взгляд на указательном пальце на расстоянии 30-45 см от носа и постепенно приближайте его, не сводя с него взгляд. Как только палец коснется носа, переведите взгляд с пальца на кончик носа и сфокусируйтесь на V-точке пересечения двух линий. Со временем вы натренируйте мышцы глаз и сможете быстро находить нужную точку. Главное, не перенапрягаться во время тренировок и стараться фокусироваться именно за счёт расслабления сетчатки глаз.

Данная техника особенно хороша тем, что не требует специальной подготовки и дополнительных действий для расслабления. Вы можете тренировать Агочари мудру в транспорте, в кровати перед сном и сразу после пробуждения. Практика удержания внимания на кончике носа благотворно сказывается на вашей способности концентрироваться, эффективно способствует расслаблению и успокоению ума. В следующий раз когда будете испытывать сильное волнение или раздражение, бороться с бессонницей или стрессом, попробуйте ослабить напряжение с помощью Агочари мудры.

Когда вы достигните определенного мастерства в удержании мудры (сможете непрерывно, не моргая смотреть на кончик носа в течение нескольких минут), попробуйте использовать её для концентрации с целью подготовки к медитации. В этом случае важно сохранять стабильное положение тела с прямой спиной и помимо удержания взгляда на кончике носа концентрироваться на дыхании носом, слышать его шум, ощущать интенсивность потока, температуру. Со временем вы можете испытывать странные ощущения, самое сильное из которых — ощущение в высшей степени приятного, но не знакомого вам запаха. Однако, не увлекайтесь побочными эффектами медитации, помните, что ваша цель — проникновение в иное измерение для самопознания и духовного развития.

ДЖАПА

Все живые организмы, вся природа находится в состоянии постоянного движения, непрерывной пульсации и вибрирует с определённым ритмом. Синхронизация с этим ритмом жизни позволяет успокоить колебания разума, отключиться от его волнений и погрузиться в медитативное состояние. Джапа как вид концентрации предполагает непрерывное повторение мантры и её синхронизацию со своим дыханием и/или пульсом. Считается, что данная техника способствует снятию напряжения и готовит к переходу в трансцендентное состояние медитации.

Наиболее распространенная мантра для практики Джапа-концентрации — мантра ОМ. Повторение священного звука, который лежит в основе всего мироздания (считается, что именно эта вибрация лежит в начале всего сущего), действует невероятно успокаивающим образом на сознание. Существует традиция, которая предписывает повторять мантру ОМ 108 раз. Чтобы не отвлекаться на ведение счёта, рекомендуется использовать малу или чётки, обращение с которыми требует определенного навыка.

Другая распространенная мантра для Джапы — мантра Со-хам. «Со» = «Шива», «он» или «высшая степень осознания бытия». «Хам» = «я есть». Впрочем, смысл мантры не имеет принципиального значения, гораздо важнее её ритмичность и синхронизация с дыханием. В силу того что звук «Соооо» удачно ложится на вдох, а звук «Хаааамммм» — на выдох, эта мантра получила широкое распространение в практике Кундалини йоги.

Вообще, для Джапа-концентрации можно выбрать любую мантру, звукосочетание, аффирмацию или молитву. Главное, чтобы как и в случае с объектом созерцания, она вызывала у вас сильные чувства и обладала гипнотическим воздействием. Так, например, если вам нравится Гаятри мантра, её можно синхронизировать с дыханием следующим образом:

При повторении мантры всё тело должно вибрировать в едином ритме. Поначалу этого состояния добиться довольно трудно. Ум продолжает генерировать мысли, они сбивают вас с заданного ритма, внимание рассеивается. Но со временем, с регулярной практикой Джапы, ваша мантра становится мощным инструментом для настройки сознания на выход в трансцендентное состояние. Вы в буквальном смысле начинаете ощущать, как сливаетесь с вибрациями и тем самым переноситесь в иное измерение, инициируя медитативное состояние.

Источник

Adblock
detector