Меню

Медитация и йога с точки зрения науки

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

3 августа в Москву с лекцией приезжает один из главных популяризаторов тибетской медитации на Западе Йонге Мингьюр Ринпоче. Автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее.

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Читайте также:  Медитация балансировка лунных центров женщины

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче

Источник

Научные доказательства пользы медитации

К практике медитации отношение людей сегодня неоднозначно. Люди, занимающиеся духовным развитием, конечно, понимают всю ее пользу. Кто-то относится к ней нейтрально, и таких людей, пожалуй, большинство. Но находятся также скептики и закостенелые материалисты, которые верят только в доказанные факты, причем доказанные наукой.

В этой статье мы хотим поделиться с вами научными доказательствами положительного воздействия медитации на человека и его организм. Думаем, что этот материал будет интересен и тем, кто ищет подтверждений, и тем, кто просто хочет в очередной раз убедиться в том, что занимается правильным делом.

Кстати, очень рекомендуем к прочтению и нашу статью «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями», в которой тоже есть немало любопытной информации о медитации, а также интересные статистические данные о негативном мышлении и стрессе.

Научные доказательства пользы медитации

Ученые начали изучать медитацию и оказываемое ей влияние примерно в 60-е годы 20 века, и за несколько десятилетий было проведено немало самых разных исследований, вышло огромное количество статей, публикаций и полноценных книг, посвященных этому вопросу. Об этой практике все чаше стали писать именитые издания, такие, например, как TIME и Scientific American.

Кстати, именно в одном из номеров последнего (выпуск Scientific American от ноября 2014 года) в статье Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits можно прочитать, что медитативная практика воздействует на человеческий мозг, отчего он изменяется даже на физическом уровне. С помощью медитации человек может «перезагрузить» свой мозг, что благоприятно скажется на его теле, мышлении и сознании.

В общем, давайте ближе к сути – как действует медитация?

Улучшается процесс обработки информации и эффективность принимаемых решений

Посмотрите статью Eight weeks to a better brain (The Harvard Gazette) или статью Evidence builds that meditation strengthens the brain (UCLA Newsroom). Из них вы узнаете, что специалисты по исследованиям мозга, изучая МРТ медитирующих людей, пришли к выводу, что медитация способствует укреплению мозга и связей между его клетками.

Результаты исследования 2012 года показали, что у медитирующих людей больше складок коры головного мозга, за счет чего он быстрее обрабатывает информацию. Это же приводит к улучшению внимания и памяти, повышению скорости принятия решений. Благодаря медитации мозг реально становится сильнее и эффективнее.

Замедляется потеря серого вещества при старении мозга

В статье Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy (Frontiers in Psychology) приводятся результаты исследований, проведенных специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA). Ученые выяснили, что медитация способствует сохранению объема серого вещества мозга, содержащего нейроны.

Исследователи сравнили мозг 50 человек, долгие годы занимавшихся медитацией, и 50 человек, никогда ее не практиковавших. На снимках МРТ они увидели, что объем серого вещества у медитирующих людей превышал объем серого вещества другой группы исследуемых. Причем больше серого вещества было по всему мозгу, а не на конкретных участках.

Все мы понимаем, что чем старше становится человек, тем становится выше и риск снижения его интеллектуальных способностей; мозг становится меньше и легче. Однако вышеназванное исследование показало, что с помощью медитации этот риск можно свести к минимуму, нужно лишь регулярно практиковаться.

Увеличивается содержание серого вещества в мозге

В уже упомянутой нами статье Eight weeks to a better brain (The Harvard Gazette), а также в материале Gray Matter (Princeton University) говорится об эксперименте ученых из Гарварда, где принимали участие 16 человек. На протяжение восьми недель каждый из них должен был ежедневно медитировать по 30 минут.

В течение эксперимента участникам два раза делали МРТ: за две недели до мероприятия и сразу после его завершения. Результаты ученых просто поразили: за каких-то восемь недель практики медитации структура мозга начала перестраиваться, плотность серого вещества стала больше в областях, отвечающих за память, обучение, самоанализ и самосознание.

Снижается уровень бета-волн в мозге

В материале Brain activity and meditation (Wikipedia) пишут, что ученые, исследовавшие МРТ медитирующих людей, увидели, что даже одного непродолжительного сеанса медитации хватает для снижения активности бета-волн. Проще говоря, снижается активность коры головного мозга в процессе обработки информации.

Попробуйте хотя бы 15 минут помедитировать – вы станете спокойнее. В процессе медитации мозг начинает отдыхать, менее интенсивно перерабатывать потоки информации. Интересно также и то, что такого результата достигают даже те, кто медитирует впервые (если вы относитесь к ним, почитайте нашу статью «Медитация для начинающих»).

Снижается уровень беспокойства и тревожности

Еще один любопытный материал – публикация This Is Your Brain on Meditation (Psychology Today), говорящая о том, что в мозгу есть так называемый «Я-центр» – отдел, который перерабатывает информацию, связанную с переживаниями человека. Этим отделом служит префронтальная кора головного мозга.

Нейронные связи между телесными ощущениями, областью мозга, отвечающей за страх и «Я-центром» обычно очень прочны. Если человек испытывает какое-то болезненное или пугающее ощущение, его «Я-центр» активно реагирует, и в результате человек чувствует, что находится в опасности, становится напуганным.

Исследователи доказали, что медитация ослабляет названные нейронные связи. Это значит, что реакция на раздражители, вызывающие страх и беспокойство, перестает быть такой острой. При этом укрепляются связи между областью мозга, ответственной за логику, областью, отвечающей за страх, и ощущениями.

Читайте также:  Самая мощная медитация на открытие чакр

Говоря проще, человек, практикующий медитацию, более рационально оценивает ощущения, вызывающие страх и тревогу. Он начинает наблюдать подобные ситуации как бы со стороны, анализируя их трезво, объективно и адекватно. Это и есть своеобразная трансформация мозговой «операционной системы».

Снижается уровень стресса и проходит депрессия

По поводу снижения уровня стресса и устранения депрессивных состояний можно сказать немало. Так, в публикации Harvard Scientists Found Something Surprising About People Who Meditate (Mic) говорится об очередных экспериментах с МРТ ученых из Гарварда. Группу испытуемых, ранее не занимавшихся медитацией, обучали разным медитативным практикам на протяжении восьми недель.

Проанализировав снимки, ученые увидели, что части головного мозга испытуемых, отвечающие за восприятие и эмоции, стали плотнее. В итоге психологические проблемы, связанные с беспокойством, депрессией и тревогой, у участников пошли на спад.

Из материалов Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation (National Center for Biotechnology Information) и Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders (The American Journal of Psychiatry) мы узнаем, что исследования в Университете Висконсин-Мэдисон показали, что занятия медитацией снижают плотность серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство.

А в статье Mindfulness at school reduces (likelihood of) depression-related symptoms in adolescents (Science Daily) рассказывается об исследовании в бельгийских школах, где принимало участие свыше 400 человек в возрасте от 13 до 20 лет. Показатели стресса, беспокойства и депрессии оказались значительно ниже у тех, кто медитировал, нежели у тех, кто этого не делал.

И, наконец, еще одна замечательная работа Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis (JAMA Internal Medicine) повествует об исследовании в Университете Джона Хопкинса по изучению эффективности медитации как терапии против психических расстройств (депрессия, зависимость, стресс и некоторые другие).

Специалисты проанализировали более 3500 человек с различными психическими недугами и пришли к выводу, что даже 30 минут медитации в день снижают симптомы названных недугов, а двухмесячный курс медитации снижает их уровень, причем эффект продолжается в течение полугода и более после окончания курса.

Снижаются симптомы панических расстройств

В тоже уже упомянутой нами публикации Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders (The American Journal of Psychiatry) можно прочитать об исследовании с 22 пациентами, страдавшими тревожным неврозом и паническим расстройством.

Они прошли трехмесячный курс медитации, и у 20 человек из 22 было отмечено серьезное снижения уровня беспокойства и паники. Кроме того, эффект оказался продолжительным, и при повторном обследовании специалисты не заметили каких-либо ухудшений. Очередное доказательство, что медитация на самом деле работает.

Повышается болевой порог

Еще один замечательный материал Mind Over Matter: Can Zen Meditation Help You Forget About Pain? (TIME) повествует, что ученые из Университета Монреаля взяли для эксперимента 26 человек (половина – практикующие медитацию, половина – нет) и подвергли их болезненному воздействию температуры. Активность мозга фиксировалась при помощи МРТ. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию, чувствовали меньше боли, чем вторая половина участников эксперимента.

А в эксперименте, описываемом в публикации Meditation Health Benefits: What The Practice Does To Your Body (HuffPost) участвовало 15 человек, прошедших всего четыре сессии медитации по 20 минут. До и после практики испытуемых подвергали болевому воздействию, а работу мозга, опять же, отслеживали с помощью МРТ.

Авторы исследования говорят, что небольшая практика медитации существенно притупляет восприятие боли и снижает активность участков мозга, отвечающих за болевые ощущения. Есть даже цифры: интенсивность боли снизилась на 40%, а восприятие ее неприятности – на 57%. Эти результаты лучше тех, что показывают обезболивающие (морфий и другие), ведь они снижают болевые показатели лишь на 25%.

Проходят зависимости и психические расстройства

Стоит обратить внимание на три исследования, описываемых в статье Vipassana Meditation: Systematic Review of Current Evidence (Mary Ann Liebert, Inc). Они проводились с заключенными, а практиковали они медитацию випассана (если вы затрудняетесь в выборе техники, почитайте нашу статью «Как выбрать технику для медитации»). Результаты показали, что практика випассаны способствует избавлению от нарко- и алкозависимости.

В материале Effects of mindfulness-based cognitive therapy on neurophysiological correlates of performance monitoring in adult attention-deficit/hyperactivity disorder (ScienceDirect) говорится, что медитация позволяет успешно преодолевать синдром гиперактивности с дефицитом внимания. По данным работы Meditaion Good for Loneliness, depression and Disease Prevention (Healthcentral), она снижает риск преждевременной смерти и болезни Альцгеймера.

А в публикации A protocol and pilot study for managing fibromyalgia with yoga and meditation (National Center for Biotechnology Information) подтверждается тот факт, что медитация помогает больным фибромиалгией (мышечно-скелетная боль) бороться со своим недугом.

Снижается риск сердечных болезней и нормализуется давление

Болезни сердца являются лидером среди причин смертности населения из-за проблем со здоровьем. Но занятные данные можно найти в статье Strongest Study Yet Shows Meditation Can Lower Risk of Heart Attack and Stroke (TIME). Там говорится, что в 2012 году ученые провели исследование с участием 200 человек.

Все испытуемые были в группе риска. Им предложили либо заняться практикой медитации, либо начать ходить на занятия по здоровому питанию и образу жизни. Последующие 5 лет специалисты наблюдали здоровье участников эксперимента. Было отмечено, что у медитировавших людей риск инфаркта и сердечного принципа снизился на 48%!

Упомянутое исследование подтвердило также, что медитация приводит к снижению артериального давления и уменьшению влияния психологических факторов. Подобные же данные можно найти и в материале Zen Meditation: An Integration of Current Evidence (Mary Ann Liebert, Inc).

Читайте также:  Медитация для уверенности в себе аудио слушать

Повышается иммунитет

О положительном влиянии медитации иммунитета можно прочитать в статье The Science of Meditation (HighExistence), где говорится об психоиммунологии – науке, изучающей воздействие сознания на иммунную систему. Есть масса подтверждений тому, что люди, занимающиеся медитацией, сознательно могут делать свой иммунитет сильнее.

К примеру, с помощью осознанного волевого усилия можно заставить организм лучше противостоять воспалительным процессам, вирусным заболеваниям и даже раку. Есть даже исследование, показывающее, что у медитирующих людей больше антител, которые отвечают за иммунитет.

Повышается креативность

Из публикации Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking (Frontiers in Psychology) можно узнать об исследовании ученых из голландского университета Лейден. Его результаты показали, что медитация активизирует креативность и способность нестандартно мыслить.

Участники эксперимента регулярно практиковали медитацию, после чего были проведены контрольные тесты. Люди демонстрировали высокую креативность и активно предлагали новые идеи. Собственно, любой регулярно медитирующий человек подтвердит, что во время медитации сознание посещает немало интересных идей.

Повышается концентрация и продуктивность

На тему улучшения способности к концентрации и повышения креативности информации еще больше – взять хотя бы отчет Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance (ACM Digital Library) об исследованиях, проведенных специалистами Университета Вашингтона и Университета Аризоны.

Исследование касалось людей, занятых постоянной работой и работающих в условиях жестких дедлайнов, регулярно сталкивающихся с многозадачностью. А показало оно, что медитация позволяет человеку дольше концентрироваться на конкретной деятельности и меньше отвлекаться, а также ослабляет воздействие стресса и улучшает память.

Для эксперимента взяли три группы, в каждой из которых было 12-15 менеджеров по персоналу. Первая группа проходила курс медитации в восемь недель, вторая группа – курс релаксации в восемь недель, третья группа не проходила никаких дополнительных курсов.

До и после курсов участники проходили стресс-тестирование, где нужно было решать большое количество задач в стрессовых условиях. Нужно было работать с компьютером, отвечать на сообщения, электронные письма и звонки, планировать и т.д.

Ученые измеряли, насколько быстро и точно менеджеры выполняют задачи, а также как часто они переключаются между разными задачами. При этом учитывалось и множество субъективных показателей менеджеров о переживании стресса в процессе работы, показатели запоминания выполняемых работ.

Результаты исследования показали, что у тех, кто медитировал, уровень стресса был намного ниже и их память была лучше, чем у тех, кто релаксировал, и тем более тех, кто ничего не практиковал. Члены медитирующей группы могли дольше концентрироваться и намного реже отвлекались, почти не переключались между задачами и эффективнее выполняли свою работу.

Достигается ощущение единства с миром и гармонии

Доктор философии из Университета Нью-Йорка Зоран Йосипович провел не одно глубокое исследование на тему влияния медитации на сознание – можете почитать его статьи The enhancement of visuospatial processing efficiency through Buddhist Deity meditation, Love and compassion meditation: a nondual perspective и Influence of meditation on anti-correlated networks in the brain (PUBFACTS).

С помощью аппарата МРТ ученый отслеживал изменения кровотока в головном мозге в процессе медитации. Оказалось, что во время медитации активизируются внутренняя и внешняя функциональные системы мозга, что расходится с традиционным мнением о том, что они не могут работать одновременно.

Внешняя система отвечает за выполнение задач во внешнем мире (работа на компьютере и т.д.), а внутренняя – за выполнение задач в сознании (самоанализ и т.п.) Именно благодаря одновременной работе обеих систем человек начинает чувствовать гармонию и единение с миром.

Еще немного научных данных

Психолог из Йельского и Стэнфордского университетов и директор Центра исследования альтруизма в Стэнфорде Эмма Сеппала в своей статье 18 SCIENCE-BASED REASONS TO TRY LOVING-KINDNESS MEDITATION TODAY! (Emmaseppala.com) рассказывает о результатах исследований на тему положительного влияния медитации.

Согласно ее изысканиям, практика медитации способствует:

И это не выдумка, а слова профессионального ученого – человека, который по роду своей деятельности привык проверять любую информацию и доверять только фактам.

А в дополнение к уже сказанному мы можем сказать и то, что психологи всего мира начинают признавать медитацию в качестве альтернативного способа лечения психических расстройств: зависимостей, тревожности, панических атак, стресса и депрессии. При должном подходе она может заменить не только традиционный врачебный подход, но даже успокоительные и антидепрессанты.

Мы привели немало подтверждений и тому, что медитация может избавить человека от раздражительности, злости и негативного мышления (обязательно почитайте нашу статью «Вред негативного мышления»), укрепить его иммунитет и предупредить многие болезни, сделать лучше память и скорость реакции. Но давайте подведем нашей статье итог. Какие же выводы мы можем сделать?

Резюме

На основе опыта миллионов человек можно сделать вывод, что медитация укрепляет здоровье, улучшает многие способности, важные для каждого из нас в повседневной жизни, приводит в норму психическое и эмоциональное состояние, благоприятно сказывается на наших отношениях с окружающими.

Буквально 20-30 минут ежедневной практики медитации способны на физическом уровне укрепить наш мозг, сделать нас умнее, внимательнее, спокойнее, сильнее, позитивнее. Это говорит, как минимум, о том, что медитацию стоит хотя бы попробовать, ведь она способна реально изменить качество нашей жизни и нашу личность, причем только в положительную сторону.

При желании в разных источниках можно найти еще массу научных исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на человека, его организм и жизнь. Если интересно, посмотрите эти ссылки:

Но даже того, что привели мы, с лихвой хватает, чтобы перестать быть скептиком и попытаться самому узнать, что же может дать медитация. Так что желаем вам объективно смотреть на вещи, но не забывать и о том, что духовные практики – это не пустой звук. Попробуйте медитацию и перед вами откроется удивительный мир преображений, открытий и откровений!

Источник

Adblock
detector