Меню

Медитация и релаксация после тяжелого дня

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Читайте также:  Музыка для медитации польза

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник

Йога, медитация и релаксация для снятия стресса

Ежедневно мы сталкиваемся с небольшими тревогами и волнениями. Беспокойство преследует нас дома, на учебе или работе. Чтоб не довести легкую тревожность до состояния невроза, применяйте упражнения и медитации для снятия стресса в повседневности.

Читайте также:  Встреча с внутренним мужчиной медитация только для женщин

Музыка для снятия стресса

Ученые выяснили, что любая музыка способствует релаксации. Будь то успокаивающие мелодии или ритмичный рок-концерт, в долгосрочной перспективе они одинаково воодушевляют. Расслабляющая музыка для снятия стресса действует мгновенно: под влиянием ненавязчивой мелодии наше дыхание выравнивается, мысли очищаются от тревог. Энергичные песни заставляют нас забыться и отдаться ритму. Слушать можно любой жанр, самое главное – получать удовольствие от композиции.

Успокаивающую музыку от стресса применяют при медитациях, умственных нагрузках. Музыкой от стресса часто называют композиции классиков: Баха, Вебера, Шопена. Подойдут ненавязчивые инструментальные композиции, спокойная электронная музыка.

Упражнения для релаксации

Избавиться от тревоги и беспокойства можно при помощи упражнений. Сеанс релаксации для снятия стресса состоит из 3 этапов:

Подробнее рассмотрим дыхательные и мышечные упражнения для успокоения тела и духа. Выполнять их можно вне зависимости от места и времени.

Первое упражнение – выдыхание усталости. Примите комфортную позу, постарайтесь расслабиться. Представьте, что с каждым выдохом всё плохое покидает вас, а с вдохом вы набираетесь сил.

Второе упражнение называется «геометрические фигуры». Если ваш разум занят тревогой, эта техника поможет отвлечься. Мысленно представьте круг. Сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Представьте, что вы выдыхаете ровно в центр воображаемого круга. Используйте разные фигуры, подключите воображение.

Третье упражнение: ложитесь на спину, желательно изолируйтесь от любых звуков. Положите руку на живот, дышите медленно. Про себя считайте: на 1-2-3-4 глубокий вдох, спустя 4 секунды выдох.

Для большего эффекта включайте релакс музыку для снятия стресса.

Релаксация вслух

Чтоб эффективно управлять своим телом, нужно задействовать все системы организма. Релаксация для успокоения нервной системы со словами включает в себя как новомодные аутотренинги, так и упражнения с задействованием голоса, аффирмации.

Такие упражнения подразумевают обычную дыхательную релаксацию, сопровождаемую фразами:

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Ещё в 20-х годах прошлого века американский врач Э. Джейкобсен открыл инновационный метод расслабления. Он основывается на утверждении, что после сильного физического напряжения, каждая мышца автоматически расслабляется. Такую технику полезно практиковать за пару часов до сна.

Все упражнения займут не более 20-30 минут в день.

Медитация для снятия стресса

Один из базовых приемов для избавления от хронического стресса – медитация. Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса убирает тревогу, позволяет трезво смотреть на вещи. Не обязательно сидеть в позе «йога» часами, для начала достаточно 10-15 минут в день. Для правильной медитации:

При медитации помогут душевные мелодии. Спокойная музыка для медитации и снятия стресса:

Йога для снятия стресса

Чередуйте медитации и дыхательные упражнения с йогой. Йога от стресса – топ 5 поз:

Уже сразу после сеанса релакса вы почувствуете легкость, расслабление. После нескольких недель тренировок появится спокойствие, принимать решения станет проще. Хронический стресс уйдет, если регулярно практиковать упражнения для релаксации и медитацию.

Читайте также:  Медитация посыл любви любимому

Источник

Медитация и релаксация. 5 простых техник, чтобы избавиться от стресса

Большинство людей в современном обществе постоянно находятся в стрессе. Мы живем от выходных до выходных. И даже после выходных, как правило, мы не чувствуем себя отдохнувшими. Медитация и релаксация нам только снится.

Медитация и релаксация или как справиться со стрессом?

После прочтения этой статьи вы поймете, что существуют достаточно простые способы расслабиться. А дочитав до конца, вы узнаете 5 простых техник, чтобы избавиться от стресса. А главное вам потребуется всего 10 минут для выполнения практики.

Концентрация на дыхании

Уже через несколько минут вы почувствуете как успокаиваются мысли, уходят тревоги, расслабляется тело. Если навязчивые мысли не дают покоя, просто скажите себе “Я подумаю об этом завтра”.

Полностью погрузитесь в состояние покоя, в состоянии тишины. Вам не надо никуда спешить, решать какие-то сложные задачи. Насладитесь состоянием здесь и сейчас.

Медитация и релаксация: осознай свое тело

Эта практика полезна не только для расслабления тела, но и для психики. Вы можете выполнять ее в любом месте: дома, на работе, в транспорте.

Обратите внимание, на очень важный момент этой практики: вы всегда должны находиться своим вниманием на том участке тела, с которым работаете. Если почувствуете, что отвлеклись, просто верните свое внимание обратно и продолжайте практику. Эта практика подобна медитации.

Визуализация

Эта практика широко применяется для релаксации, расслабления психики. Эта техника доступна большинству людей, у которых более менее развито воображение.

Для этой практики вы можете использовать любую визуализацию, которая приносит вам радость, чувство счастья. Если это горы – отправляйтесь в горы, если это поле весенних цветов – прекрасно. Не ограничивайте себя. Для этой практики можете использовать умиротворяющую музыку.

Тратака. Концентрация на пламени свечи

Еще одна техника медитация и релаксация – это концентрация на пламени свечи.

Считается, что наблюдение за огнем оказывает благотворный, успокаивающий эффект на психику человека. Для этой практики заранее подготовьте свечу.

Аффирмация

Медитация, релаксация и успокоение психики – техника повторения аффирмаций. Это фразы или утверждения, которые вдохновляют вас, приносят новые силы.

Для начала примите удобную позу, сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Далее на выдохе произносите вслух или про себя следующие фразы:

Выберите только те фразы для себя, которые являются для вас “истиной”. В статье приведены лишь примеры, но у каждого из вас есть свои фразы, после которых вы чувствуете прилив сил и готовы на новые свершения.

Итак, ниже еще несколько примеров для аффирмаций:

Придумайте аффирмации, подходящие для себя. Но помните важное правило не используйте НЕ в своих аффирмациях.

Используйте эти техники, будьте в гармонии с собой и с окружающим миром!

Источник

Adblock
detector