Меню

Медитация для встречи с собой

Шесть медитаций, меняющих жизнь

П ри слове «медитация» воображение рисует нам практика, который сидит в позе лотоса и умиротворённо дышит носом. Однако медитаций существует великое множество. Например, спортсмены, которые научились выступать на соревнованиях, пребывая в медитативном состоянии, достигают гораздо больших результатов. Потому что возможности нашего тела ограничены лишь рамками нашего собственного сознания. А чего стоят фотографии тибетских монахов, которые могут медитировать, находясь в котле с горячей водой.

Таким образом, в медитативном состоянии можно пребывать постоянно. В этом и суть медитации, когда она перестаёт быть самостоятельной практикой и становится именно состоянием. Ведь цель любой медитации — научиться быть спокойным и осознанным в повседневной жизни, а не только сидя в падмасане.

Легко быть умиротворённым и безмятежным, сидя высоко в Гималаях, но важно уметь сохранить свой покой и безмятежность на рыночной площади.

Итак, что же такое медитация? Попробуем выяснить, что объединяет все медитативные практики.

Медитация – прекращение колебаний ума

О том, что такое медитативное состояние, наверное, наиболее точно написал Патанджали: «Сitta-vritti-niroddhah», что в переводе означает: «Обуздание волнений, присущих уму».

«Нет ничего лучше покоя, нет ничего лучше пустоты», — говорил китайский философ Ян Чжу. То же самое говорил и Будда: «Нет счастья, равного спокойствию». И именно это — конечная цель медитации: обрести глубинный душевный покой и научиться пребывать в нём постоянно. И это самая главная цель йоги, ибо всё остальное уже из этого следует.

Какие же бывают медитации? Часто можно «поймать» некоторое состояние покоя и безмыслия, например, во время мытья посуды. Секрет прост: концентрируясь на чём-либо, мы обретаем состояние, которое в йоге называется «пратьяхарой» — отвлечение органов чувств от объектов, а затем обретаем и «дхарану» — процесс длительной концентрации на каком-либо объекте. В данном случае — на процессе мытья посуды. Но если намеренно концентрироваться на чём-либо возвышенном, то эффект от такой медитации будет гораздо больше. Это и есть то, что всё объединяет: любая медитативная практика включает в себя отвлечение органов чувств от внешних объектов и концентрацию на объекте медитации.

Итак, рассмотрим шесть медитаций, которые привнесут в вашу жизнь осознанность, гармонию и наполненность в каждом моменте.

Медитация при ходьбе

Как уже говорилось выше, медитация в падмасане — это лишь один из её видов. Не следует привязываться к форме, — важно видеть суть. Не каждый может облачиться в шафран, отречься от мира и уехать в Богом забытый ашрам, чтобы по 8-12 часов в день сидеть в медитации. Да и далеко не всем это нужно. И секрет в том, что медитировать можно практически в любой ситуации. Один из видов медитации — медитация при ходьбе. Особенно эта медитация будет полезна, когда ощущается крайняя степень беспокойства, и просто сесть и сразу успокоиться вряд ли будет возможно. Примерно час ходячей медитации позволит не только избавиться от лишней энергии, которая в данном случае во многом и даёт беспокойство, но и успокоить ум.

Также ходячая медитация будет эффективной во время ретритов: не каждый может весь день просидеть в медитации, поэтому лучше чередовать сидячую медитацию и медитацию при ходьбе. Для ходячей медитации не требуется никаких особых условий, — достаточно найти уединённое место с возможностью пройти по прямой примерно 10 шагов. Поскольку со стороны такая практика будет выглядеть весьма странно, лучше выбрать уединённое место, чтобы не привлекать внимания.

Голова и шея в процессе ходьбы должны быть расслабленными. Руки можно держать так, как удобно, — спереди, сзади, по бокам. Сам процесс ходьбы выглядит следующим образом: на вдохе следует поднять пятку одной ступни, затем на выдохе опереться на носок. Далее на вдохе нужно перенести ступню вперёд и на выдохе опустить на землю. Тот же самый процесс происходит и со второй ступнёй. И так нужно ходить из конца в конец, задерживаясь в крайней точке на минуту. Глаза следует держать открытыми, чтобы не терять равновесие, но не следует «цепляться» взглядом за что-либо конкретно. Нужно быть полностью расслабленным и ощущать процессы, происходящие в теле.

Читайте также:  Духовная реальность учимся медитации

Важно концентрировать внимание на ступнях и ногах. В Казачьем спасе есть рекомендация: постоянно во время ходьбы ощущать процесс соприкосновения ступней с землёй. Считается, что характерники, которые в этом искусстве достигли высшего мастерства, могли держать внимание одновременно на десяти точках: темени, сердечном центре, пупочном центре (который называется «хара» — отсюда и название — «характерник»), ладонях рук, ступнях ног и так далее. И такая способность к концентрации позволяла им ощущать максимальную осознанность, в том числе и во время боя.

В случае ходячей медитации то же самое: следует погрузиться в процесс осознавания ощущений в теле. И чем больше внимания будет поглощено наблюдением за ощущениями тела, тем меньше в голове будет ненужных мыслей, и тем эффективнее будет медитация.

Положения тела

Ещё одна медитация в повседневной жизни — это концентрация на положениях тела. Так в течение дня мы постоянно меняем положение тела: ходим, сидим, лежим, стоим, бежим, и важно по возможности осознавать процесс смены положения тела. Следует как можно чаще вспоминать об этом методе и отмечать про себя, какую позу в данный момент занимает тело, что происходит с телом. Такая простая практика позволит существенно повысить уровень осознанности, и, возможно, человек осознает, что в жизни, в течение дня слишком много бесполезной суеты.

Замедленные действия

Ещё одна похожая практика — замедленные действия. Часто в кинематографе используется такой приём: чтобы привлечь внимание зрителя на какой-либо важный сюжетный момент, его показывают в замедленной съёмке.

В повседневной жизни можно применить тот же метод, но главным актёром будет сам медитирующий. Можно попробовать выполнять самые простые действия немного медленнее, чем обычно. Простой процесс завязывания шнурков в более медленном режиме позволит более осознанно пережить этот процесс, и, возможно, получится отслеживать свои мысли, ощущения и так далее. Это также существенно повышает уровень осознанности и позволяет избавиться от ненужной суеты.

Медитация на дыхание

Данный вид медитации является одним из наиболее простых, поэтому одним из наиболее популярных. Простая концентрация на дыхании с постепенным замедлением процесса нашла отражение во многих традициях. В даосизме данная практика называется «дыханием черепахи», в Казачьем спасе — «дыханием полоза», а в буддизме концентрация на замедленном дыхании называется «апанасати хинаяна», и считается, что эту практику дал своим ученикам сам Будда как самый простой, но эффективный метод саморазвития. Да даже психологи в стрессовых ситуациях рекомендуют «дышать глубже и считать до десяти», — это всё та же концентрация на дыхании, только в упрощённом виде.

Считается, что процесс мышления и дыхания связаны. Это объясняется движением «праны» в теле человека: ускоренное дыхание вызывает и беспокойство ума. Можно заметить, что в стрессовых ситуациях дыхание учащается, а, к примеру, в процессе засыпания — замедляется. И задача медитации на дыхание — осознанно замедлять дыхание, чтобы успокоить ум. Помимо повышения уровня осознанности, замедление дыхания также полезно для здоровья. Отмечено, что чем длиннее дыхательный цикл у живого существа, тем дольше оно живёт. Дыхательный цикл черепахи — примерно минута, то есть 30 секунд вдох и 30 секунд выдох. И продолжительность жизни некоторых видов черепах достигает 200-300 лет.

Медитация на каждом моменте

Каждый миг жизни уникален и не повторится снова. Пожалуй, эти слова как нельзя лучше позволяют понять практику медитации на каждом моменте. Медитировать и практиковаться в осознавании можно в любой ситуации. Это работает даже с какими-то условно негативными состояниями. Осознавать свой страх, гнев или обиду может далеко не каждый. Чаще всего присутствуют две крайности: люди либо дают волю своим эмоциям, либо усилием воли стараются их подавить. Осознавание же своих негативных переживаний — это способность ощущать их, но абстрагироваться от них, занимая позицию «наблюдателя».

Читайте также:  Как быстро войти в медитацию

Занять позицию наблюдателя — это и есть медитация на каждом моменте. Следует как можно чаще осознавать, что происходит, какие возникают ощущения, и отслеживать связь между происходящим вовне и внутренними ощущениями.

Концентрация на всех действиях

В одном из направлений йоги есть такая практика: перед каждым действием рекомендуется повторять особенную мантру. Помимо эзотерического смысла, есть также и сугубо практический: повторяя мантру перед каждым совершаемым действием, мы позволяем себе на миг остановиться, задуматься о том, что мы делаем, сконцентрироваться на процессе и осознать само действие.

И это также очень мощная медитативная практика. Она позволяет каждый момент жизни пребывать в осознанности. И это то, о чём мы говорили в самом начале: задача в том, чтобы медитация перестала быть практикой, а стала состоянием. Пребывать в медитации постоянно, отслеживать каждое своё действие, ощущение, мысль — это и есть осознанность.

Мы рассмотрели медитации, меняющие жизнь, но, по большому счёту, каждое действие, мысль, ощущение может быть объектом медитации. Как уже говорилось выше, медитировать можно даже на негативные эмоции. И чудо заключается в том, что как только мы начинаем препарировать наш гнев или страх, он сразу теряет свою силу, потому что сила негативных эмоций — именно в неосознанности того, кто их испытывает.

А самая главная медитация, изменяющая жизнь, — это осознанное следование выбранному пути и отречение от всего, что этому пути препятствует. Практикуя осознанность в каждом моменте жизни, мы можем избавиться от всякой суеты, которая часто отнимает много энергии и мешает нам двигаться по выбранному пути.

В «обычном» состоянии сознания, которое крайне сегментировано и разрывается между множеством объектов, мыслей, чувств, человек неосознанно тратит время и энергию на постоянное обдумывание различных сознательных и подсознательных импульсов. Человек же с «пустым» сознанием, сияющим изначальным светом, как полуденное солнце, и беспристрастным, как арктические льды, способен действовать молниеносно и эффективно, находясь на самой вершине горы осознанности, созерцая голубое небо чистого сознания и сияние солнца изначальной истины. И это состояние доступно каждому.

Источник

3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе

О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

Читайте также:  Алуника добровольская я воплощение красоты медитация

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.

Источник

Adblock
detector