Меню

Медитация для улучшения памяти и внимания

4 техники медитации на внимательность

Механизмы внимания — как ими управлять.

Практика внимательности — это интегральный метод, направленный на то, чтобы познакомить человека с механизмами его внимания. Он может быть полезен как тем, кто вообще никогда не практиковал никакой медитации и хочет с чего-то начать, так и опытным практикующим.

Эти техники направлены на то, чтобы ваше «я» стало здоровее, энергичнее, добрее к себе и окружающим, счастливее, гармоничнее, в каком-то смысле эффективнее в социуме. На более глубоком уровне такая практика поможет вам вспомнить, что никакого вашего отдельного «я» вообще нет и никогда не было. Приведенные ниже техники вы можете попробовать выполнять самостоятельно.

1. Наблюдение за дыханием.

10-15 минут (можно дольше). Выберите спокойное место. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Если вы сидите, ваши стопы находятся на полу, а руки лежат на коленях. Плечи расслаблены, рот слегка приоткрыт, чтобы ослабить напряжение в челюстях. Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой или немного вниз по диагонали. Вы можете закрыть глаза, но поначалу это часто приводит к тому, что человек начинает засыпать.

Обратите внимание на дыхание. На паузу между вдохом и выдохом. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и наблюдать за тем, как на выдохе воздух выходит через ноздри, а на вдохе входит внутрь. Или вы можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка вашего живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом. В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о чем-то постороннем. Не ругайте себя, а мягко вернитесь вниманием к дыханию.

Замечая, что мы отвлеклись, и вновь возвращая внимание на дыхание, поначалу много раз за сессию, мы тренируем мета-внимательность — способность замечать, когда мы невнимательны.

Вы будете замечать, что ваш ум начинает сопротивляться происходящему. Возможно, у вас возникнут мысли: «Что за ерунда?! Я бы мог в это время сделать массу полезных вещей!», или: «Ну вот, никогда у меня ничего не получается. Не для меня вся эта медитация», либо любые другие критические суждения.

Не боритесь с ними. Просто отметьте, что они возникли, и мягко верните внимание к дыханию. В конце сессии ощутите все свое тело и дайте себе пару минут на то, чтобы вернуться к внешнему миру.

2. Сканирование тела.

Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. В течение 2-3 минут наблюдайте за своим дыханием, чтобы вернуть внимание в текущий момент. Оставьте глаза открытыми и слегка расфокусируйте их, если вы не хотите заснуть. А теперь начните мягко проходить вниманием по всему вашему телу от макушки до кончиков пальцев на ногах, не пропуская ни малейших деталей, — глаза, нос, щеки, губы, зубы, язык, уши, затылок, шея и т.д.

Часто во время этого упражнения люди говорят: вот, у меня ничего не болело, а теперь все заболело. Но фокус в том, что раньше они просто не замечали тех напряжений, которые теперь стали очевидны. Если вы обнаружите где-то такое напряжение, мягко направьте на него внимание и подождите, пока оно слегка не расслабится. Возможно, вам не удастся быстро отпустить все зажимы — не переживайте, это дело практики.

3. Внимательная ходьба.

Встаньте прямо и спокойно. Направьте внимание на тело. Ощутите все свое тело целиком. Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с землей. Посвятите некоторое время ощущению вашего тела, стоящего на твердой поверхности. На самом простом уровне стать внимательным означает вернуть внимание из внешнего мира к телу и дыханию, потому что ваше тело и ваше дыхание всегда находятся здесь и сейчас — в отличие от эмоций и мыслей, которые всегда в прошлом или в будущем.

Читайте также:  Медитация ошо как бросить курить

Теперь сделайте первый шаг. Внимательно поднимите ногу, перенесите ее вперед, поставьте на землю и внимательно перенесите на нее свой вес. Понаблюдайте за изменениями в теле. Затем сделайте второй шаг. Обратите внимание, как поднимается ваша нога, как сгибается колено, как вес тела смещается с одной ноги на другую. Ощутите, как двигаются ваши суставы, почувствуйте мышцы, обратит внимание, как двигаются в такт ходьбе руки.

Если вам захочется остановиться, замрите на несколько секунд, чтобы отследить ощущения в теле в этот момент, — дыхание, напряжение в мышцах. Вы можете также отметить свои эмоции и мысли в этот момент.

Вы можете синхронизировать внимательную ходьбу с дыханием — вдыхайте, когда вы поднимаете ногу, и выдыхайте, когда опускаете. Это поможет привнести в ваше движение спокойствие.

По мере практики вы сможете постепенно включать в поле вашего внимания объекты вокруг вас — дорогу, деревья, запахи.

Если возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции, не ругайте себя, а просто верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.

Ну и полезно поставить эксперимент: например, ходить внимательно каждый день на протяжении хотя бы двух недель по 20-30 минут в день и, спустя эти две недели, отметить, что изменилось в вашем внутреннем состоянии.

4. Незаметная медитация на работе.

Есть много способов быть внимательными, не привлекая при этом излишнего внимания окружающих. Поставьте таймер на телефоне, и каждый час уделяйте ровно одну минуту тому, чтобы направить внимание на свое дыхание: как вы дышите прямо сейчас? Ровно и глубоко или поверхностно и взволновано? На свое тело: удобна ли ваша поза? Если неудобна, примите удобную. Расслаблены вы или напряжены? Если напряжены — расслабьтесь. На свои эмоции: что вы чувствуете прямо сейчас? Это скорее негативная или позитивная эмоция или вы вообще ничего не чувствуете? О чем вы думаете? И думаете ли вы по своей воле, или эти мысли давно думают вас? Задача этой практики не в том, чтобы что-то менять, а чтобы каждый час на минуту возвращать внимание к себе и быть собой. Со временем вы заметите, что такие паузы стали для вас естественными, и обнаружите, что к вечеру гораздо меньше устаете.

Источник

Медитация улучшает память и повышает продуктивность

Бешеный темп современной жизни практически не оставляет человеку времени для расслабления и познания самого себя. В редкие часы отдыха мы едва ли в состоянии остановить сплошной поток мыслей в голове. Поэтому постепенно накапливается усталость, снижается продуктивность и ухудшаются возможности памяти.

Такие проблемы породили волну интереса людей к йоге, а точнее — к медитации, которая ассоциируется именно с этим занятием.

Согласно научным исследованиям, она напрямую воздействует на память через префронтальную кору головного мозга.

Как улучшить память с помощью медитации

Для улучшения памяти можно использовать любой вид медитации, поскольку каждая из них учит человека концентрировать разум. Лучше всего начать с медитации осознанности — это традиционная для буддизма форма, объединяющая целую группу техник. Когда вы освоите технику концентрации, вы сможете расширить возможности своей краткосрочной памяти.

Читайте также:  Как медитация может вас омолодить

Не стоит откладывать занятия медитацией, они не требуют много времени, если заниматься ежедневно.

Лучшим решением будет разделить практику на несколько частей и заниматься в течение дня — например, 10 минут медитации утром, 10 — в обед и еще 10 вечером. Столько времени легко найти даже в самый загруженный день. Если же заниматься каждый день не получается, просто старайтесь делать это как можно чаще, чтобы не снижать результаты от проведенных тренировок.

Советы

Медитация очень полезна для развития хорошей памяти. Главным плюсом практики является возможность заниматься ею в любое время и в любом месте.

Овладеть умением медитировать невозможно без постоянной практики. Если вы занимаетесь раз в неделю, то и результаты вы получите не скоро. Медитация только на первый взгляд кажется сложной задачей. Поверьте, через пару-тройку занятий ваш разум сам с радостью будет отпускать всю ненужную информацию.

Для новичков лучше всего найти опытного преподавателя, который сможет объяснить все нюансы практики. Люди, которые овладели базовыми навыками, могут продолжать обучение самостоятельно с помощью видеоматериалов, поездок в специализированные школы, книг: « Ускоренная техника освоения альфа-медитации », « Как включить осознанность ».

В моей взрослой жизни медитация сыграла одну из ключевых ролей в расширении возможностей памяти. То, что начиналось как помощь в развитии моих умственных возможностей, в итоге помогло во многих сферах жизни.
[table “2” not found /]

Источник

10 советов, как улучшить память и работу мозга

Здравствуйте уважаемые читатели! Если сложно запомнить список покупок в супермаркете, день рождение друга, или часто случаются ситуации, когда постоянно забывается, куда положили ключи – это сигнал о том, что есть проблемы. В поисках способа, как улучшить память, не надо покупать лекарства, достаточно только немного изменить образ жизни.

Меньше сахара

Ассоциация по исследованию болезни Альцгеймера провела тест, в котором участвовало 4000 человек. Испытуемым давали ежедневно сладкие напитки, а затем измеряли деятельность мозга. Оказалось, что при длительном употреблении больших доз сахара начала страдать память, особенно кратковременная.

Сладости не только повышают риск развития хронических заболеваний и снижают иммунитет, особенно у детей, но и мешают полноценной работе мозга. Сладкоежкам лучше уменьшить потребление сахара, заменив его орехами и фруктами, небольшим количеством натурального меда.

Больше антиоксидантов

Джеймс М. Латтимер из Канзасского государственного университета опубликовал данные, которые также подтвердили немецкие исследователи. Согласно их данным, полученным при помощи пожилых испытуемых (старше 65 лет), 3 месяца регулярного употребления антиоксидантов улучшает память.

Тест проводился на черничном соке, но для организма достаточно получать норму:

Остается только закупить побольше печени и морепродуктов, зелени, орехов и фруктов, чтобы активно улучшать память прямо на кухне.

Потребление нормы витамина D

Австрийские ученые из Дунайского университета Кремса провели многолетнее исследование. Они замеряли уровень работы мозга и памяти, сравнивая его с содержанием витамина D в крови. Оказалось, что кальциферолы действительно помогают улучшить интеллектуальные способности человека.

Чтобы восполнить нехватку витамина D, не надо покупать лекарства. Лучше добавить в меню мясо и рыбу, яйца и молочные продукты. Только помните, что это жирорастворимое вещество. Поэтому желательно дополнительно в блюдо добавить немного растительного масла.

Сокращение потребления алкоголя

Британский психиатр Анна Топивала провела исследование, которое доказало, что ежедневное потребление по 0,5 л пива, и, тем паче, более крепких напитков, становится фактором, который провоцирует уменьшение размеров гиппокампа. Это участок мозга, который обеспечивает работу памяти.

Читайте также:  Трансцендентальная медитация дипак чопра

Это не значит, что от алкоголя надо отказываться полностью. Как утверждает исследователь, достаточно реже употреблять спиртные напитки, чтобы получить стойкое улучшение памяти.

Больше Омега 3 в рационе

Докозагексаеновая кислота – компонент Омега 3. Это вещество используется, как строительный материал, при создании в организме белков, а также новых нервных волокон. Исследования норвежского Университета Осло показали, что достаточное содержание жирных кислот в рационе улучшает когнитивные способности и память.

Чтобы не покупать в аптеке препараты Омега 3, можно добавить в ежедневное меню небольшую горсть любых орехов (лучше всего грецких) или 1 ч.л льняного масла для заправки салатов, что будет совершенно незаметно даже для привередливых к еде детей. Не менее полезны сельдь и лосось, фасоль и соевые бобы. Достаточно съедать менее 100 г этих продуктов в день, чтобы без усилий развивать память.

Меньше “быстрых” углеводов

Министерство торговли, промышленности и энергетики Кореи проспонсировало исследование, целью которого было определить, насколько фаст-фуды и сладости влияют на развитие детей. 500 учеников начальной школы со всей страны прошли тесты, по результатам которых оказалось, что регулярное потребление выпечки, белого хлеба и пирожных, макаронов, риса и фаст-фудов существенно снижали результативность в тестах на IQ, внимание и память.

Исключение “быстрых” углеводов помогает не только бороться с проблемой лишнего веса. Сейчас здоровое питание становится залогом успеваемости в школе и успехов на работе.

Нормализация веса

Исследования американских психологов, опубликованные в Quarterly Journal of Experimental Psychology еще в 2006 году показали, что ожирение ухудшает память. Исследования проводились на участниках возрастом от 18 до 35 лет. Это убедительное доказательство того, что нормализация веса не только позволит радоваться стройной фигуре, но и поможет стать умнее, быстрее осваивать новые знания.

Полноценный сон

Согласно исследованиям, опубликованным компанией eLife, недостаток сна укорачивает нейронные сети. Так мозгу требуется намного больше усилий для запоминания, если отказывать себе в полноценных 6-8 часах ночного отдыха.

Даже 1 ночь без сна сразу снижает ресурсы внимания и памяти на 20%. При частых недосыпах ситуация только усугубляется. Но есть и положительный момент. Даже несколько дней полноценного отдыха способны улучшить память и восстановить нормальную работу мозга.

Медитации и релакс

Фадель Зейдан с Кафедры нейробиологии и анатомии медицинского факультета Университета Уэйк Форест, США провел простой тест. Он взял 2 группы испытуемых и сравнил, какой вариант отдыха помогает лучше расслабиться и улучшить работу мозга. В одной участники полчаса слушали аудиокнигу, а во второй – медитировали.

Оказалось, что оба метода способствуют улучшению памяти и большей интеллектуальной эффективности. Но медитация все же показала более полезной в борьбе со стрессами и повышении возможностей мозга.

Упражнения для памяти

Естественно, что тренировки помогают в развитии памяти. Главный вопрос в том, сколько же надо тратить времени, чтобы добиться результата? Ученые Департамента научных исследований и разработок, Lumos Labs, Сан-Франциско также задались этим вопросом и получили простой ответ.

Согласно полученным данным, достаточно в день тратить 15 минут на решение кроссвордов, судоку, любые другие игры, направленные на улучшение памяти. Это не только увеличит объем запоминаемой информации, но и наладит работу мозга, уменьшая риск развития слабоумия и склероза в старости.

Источник

Adblock
detector