Меню

Медитация для понижение артериального давления

Медитация на самом деле снимает стресс и помогает снизить артериальное давление

Стресс является одной из самых серьезных проблем у взрослых, причем многие сообщают, что стресс негативно влияет на их психическое и физическое здоровье.

По результатам проведенного в 2015 году опроса Американской психологической ассоциации (АПА) «Стресс в Америке» было установлено, что у значительной части взрослых нет ощущения, что они принимают достаточно, мер, чтобы справиться со своим стрессом.

Почти половина людей заявили, что практикуют действия по управлению стрессом всего несколько раз в месяц или меньше (а 18 процентов сказали, что никогда этого не делают).

Другие (почти 40 процентов) сообщают о переедании или употреблении вредной еды в результате стресса, в то время как 46 процентов сказали, что не могут уснуть ночами из-за высокого уровня стресса.

Излишне говорить, что простой и недорогой способ управления стрессом будет иметь неоценимое значение для подверженных ему взрослых, нуждающихся в передышке — особенно такой, который можно практиковать практически в любое время и в любом месте.

Такие способы действительно существуют — их называют медитацией и осознанностью — и теперь есть результаты новых исследований, подтверждающие их значительные преимущества для снятия стресса.

Осознанная медитация поможет победить стресс

Практика «осознанности» означает, что вы активно обращаете внимание на момент, в котором вы находитесь прямо сейчас. Вместо того, чтобы витать в облаках, осознанность помогает вам прочувствовать то, что происходит в данный момент, а отвлекающие мысли проходят сквозь ваш ум, не вовлекая вас в эмоциональные ловушки.

Осознанность можно добавить практически к любому аспекту вашего дня — даже в то время, когда вы едите, работаете или занимаетесь домашними делами, например, моете посуду — просто обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете в настоящий момент.

В недавнем исследовании 70 взрослых с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) случайным образом распределили на группы, которые ходили на занятия либо по осознанному снижению стресса, либо по управлению стрессом (контрольная группа), на которых подробно разбиралось значение правильного питания, физических упражнений, сна и планирования своего времени.

На занятиях по осознанной медитации участники изучали ее элементы, в том числе учились обращать внимание на настоящий момент, не вынося суждений о нем, а также занимались мягкой йогой и медитацией сканирования тела, в которой основное внимание уделяется осознанию своего тела.

До и после занятий участников подвергали стрессовой ситуации (выступление перед аудиторией и математические вычисления в уме перед аудиторией), чтобы определить, повлияли ли способы управления стрессом на их тревожность.

Те, кто практиковали осознанную медитацию, лучше справились в условиях стресса и сообщили, что ощущали меньше напряжения, чем участники контрольной группы (которые, кстати, сообщили о том, что после второго раунда тестирования ощущали еще большее напряжение).

Кроме того, в группе осознанного метода были снижены физические показатели стресса, в том числе, более низкий уровень гормона стресса АКТГ и про-воспалительных цитокинов, являющихся маркерами воспаления.

Жизнеспособная альтернатива лекарствам

Для тех, кто страдает тревожностью и не хочет принимать лекарства от своих симптомов, осознанная медитация может оказаться вполне жизнеспособной альтернативой, считает ведущий автор исследования д-р Элизабет Хоге (Elizabeth Hoge), доцент кафедры психиатрии медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Курсы по осознанной медитации стали появляться в больницах и других учреждениях, но страховые компании по-прежнему неохотно платят за курсы, стоимость которых начинается от 500 долларов. Как рассказала Хоге журналу «Тайм», она надеется, что страховые компании признают обоснованность применения осознанной медитации при лечении тревожности, отметив при этом:

«Для меня очевидно, что в долгосрочной перспективе страховые компании сэкономят деньги… Есть объективные показатели анализов крови, доказывающие, что люди стали лучше справляться с провокационными ситуациями… Это действительно убедительно доказывает, что осознанная медитация не только улучшает их самочувствие, но и помогает им быть более устойчивыми к стрессу».

Кстати, по итогам другого недавно опубликованного исследования был сделан вывод об эффективности осознанной медитации для укрепления психического здоровья студентов медицинских факультетов.

Читайте также:  Цигун книги по расслаблению и активным медитациям

Шестинедельная программа медитации и йоги также снизила уровень стресса и улучшила самочувствие в другой группе студентов-медиков, уровень стресса у которых, пожалуй, выше, чем у остального населения.

Как медитация помогает облегчить боль

Медитация может быть мощным обезболивающим. Из добровольцев, которые раньше никогда не медитировали, те, кто посетили четыре 20-минутных занятия по овладению техникой медитации, которая называется «сосредоточенное внимание» (вид осознанной медитации), ощутили значительное облегчение боли — ее интенсивность снизилась на 40 процентов, неприятные ощущения от нее — на 57 процентов.

Как медитация снимает боль — пока загадка. Даже если осознанная медитация активирует несколько областей мозга, в которых содержится высокая экспрессия опиоидных рецепторов, исследователи отмечают, что пока нет уверенности, что именно этот механизм лежит в основе уменьшения боли посредством этой практики.

Чтобы выяснить это, было разработано исследование, заключавшееся в том, что группу людей учили осознанной медитации, а затем вызывали у них болевые ощущения, прикладывая горячий зонд к задней части ноги.

Группе было сказано медитировать при ощущении боли, и, в то же время, половине группы ввели налоксон, который блокирует опиатные рецепторы организма.

Соавтор исследования доктор наук Фадель Зейдан (Fadel Zeidan), доцент кафедры нейробиологии и анатомии Баптистского медицинского центра Уэйк Форест в Уинстон-Салем, Северная Каролина, объяснил журналу «Время»: «Если медитация действует через опиаты, а мы их блокируем… то обезболивающий эффект медитации исчезнет».

Однако этого не произошло. Наоборот: те, кто медитировали, и кому ввели физраствор, сообщили об уменьшении боли на 21 процент, по сравнению с первоначальным ее ощущением (до того, как они овладели медитацией), а те, кто получили налоксон, сообщили об уменьшении боли на 24 процента.

Если болеутоляющий эффект медитации не связан с опиатами, то чем же объяснить ее способность облегчать боль? «Время» сообщает:

«Прошлые исследования Зейдана показали, что медитация активирует области мозга более высокого порядка, связанные с регулированием эмоций, сосредоточенностью и когнитивного контроля, одновременно подавляя деятельность в таламусе, который передает мозгу информацию о боли в теле.

«Это помогает предотвратить распространение этой информации по всему мозгу», — объясняет ученый».

Осознанность может регулировать физическую реакцию организма на стресс

По данным других исследований, изучавших, как обучение осознанности влияет на здоровье, установлено, что она может уменьшить стресс по путям снижения стресса в организме. Как сообщается в пресс-релизе:

«Когда человек испытывает стресс, снижается активность в префронтальной коре, которая отвечает за сознательное мышление и планирование, а активность в миндалине, гипоталамусе и передней поясной коре — областях, которые быстро активируют реакцию организма на стресс — увеличивается.

Исследования показали, что осознанность помогает изменить эту закономерность — при стрессе она усиливает префронтальную деятельность, которая может регулировать и уменьшать биологическую реакцию на стресс.

Чрезмерная активация биологической реакции на стресс повышает риск возникновения связанных с ним заболеваний (например, депрессии, ВИЧ и сердечных заболеваний).

Благодаря уменьшению опыта стресса, осознанность помогает регулировать физическую реакцию на стресс и, в конечном итоге, уменьшить риск и тяжесть связанных со стрессом заболеваний».

Еще причины попробовать медитацию

Медитация помогает сознательно прервать поток мыслей, который непрерывно происходит в вашей голове.

Для одних людей это путь к духовному росту или внутреннему спокойствию, а для других — действенный способ расслабиться и снять напряжение.

Помимо психического здоровья, исследования показывают, что медитация помогает снизить артериальное давление всего за три месяца практики, уменьшая в то же время психологический стресс и повышая у молодых людей способность с ним справляться.

Читайте также:  Медитация уверенность в себе перед сном на ночь

Исследования Национального центра комплементарной и альтернативной медицины (НЦКАМ) также поддерживают представление о том, что медитация — это, своего рода, «умственное упражнение», которое помогает регулировать внимание и эмоции, одновременно улучшая самочувствие. Ранее было установлено, что медитация запускает изменения в миндалине — области мозга, связанной с обработкой эмоций.

Исследования показывают, что эти благотворные изменения в мозге сохраняются даже после окончания сеанса медитации, что приводит к устойчивым изменениям умственной функции. Что касается осознанности, то, как показали исследования, обучение осознанности даже приводит к ряду преимуществ у детей и подростков, среди которых:

Как практиковать осознанную медитацию

Профессионально организованные программы по обучению осознанности могут идеально подойти некоторым людям, но вы и сами можете сделать определенные шаги к тому, чтобы стать более внимательными в своей повседневной жизни, а затем пользоваться этими навыками всякий раз, когда почувствуете, что вами овладевает стресс.

В идеале, начинайте свой день с осознанного «упражнения», например, сфокусируйтесь на дыхании в течение пяти минут перед тем, как встать с постели. Сосредоточьтесь на потоке дыхания и движениях живота вверх-вниз. Это поможет сохранять сосредоточенность в течение оставшейся части дня.

В течение дня постарайтесь свести к минимуму многозадачность, поскольку она противоположна осознанности. Если вы поймете, что пытаетесь выполнить пять задач одновременно, остановитесь и сосредоточьте свое внимание на одной задаче. Если вам мешают эмоционально отвлекающие мысли, напомните себе, что это только «проекции», а не реальность, и дайте им уйти, не заставляя вас нервничать.

Что касается медитации, то ею тоже можно заниматься прямо у себя дома, а формальное «обучение» понадобится совсем чуть-чуть. Просто сядьте спокойно, возможно, включите успокаивающую музыку, дышите ритмично и сосредоточьтесь на чем-то, например, на своем дыхании, цветке, изображении, свече, мантре или даже просто осознайте себя в полной мере «здесь и сейчас».

Мне также нравится использовать Muse — личный помощник для медитации, который способствует релаксации и даже обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о ваших успехах.

Лично для меня лучшее время медитации — утром, сразу после того, как я просыпаюсь, поскольку в это время я могу достичь состояния глубочайшей релаксации. Применение дыхания по Бутейко тоже действенно помогает успокоить ум и достичь глубокого состояния релаксации. В «Visions Journal» опубликованы дополнительные советы о том, как быть осознанным, среди которых:

Материалы в тему:

Внимание! Предоставленная информация не является официально признанным методом лечения и несёт общеобразовательный и ознакомительный характер. Мнения, выраженные здесь, могут не совпадать с точкой зрения авторов или сотрудников МедАльтернатива.инфо. Данная информация не может подменить собой советы и назначение врачей. Авторы МедАльтернатива.инфо не отвечают за возможные негативные последствия употребления каких-либо препаратов или применения процедур, описанных в статье/видео. Вопрос о возможности применения описанных средств или методов к своим индивидуальным проблемам читатели/зрители должны решить сами после консультации с лечащим врачом.

Источник

Как понизить давление: 6 быстрых способов, которые наверняка сработают

И ещё 10, которые помогут забыть о повышенном давлении навсегда.

Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежедневно уносит жизни более тысячи High Blood Pressure Facts человек.

Что такое высокое давление и чем оно опасно

Повышенное давление называют 17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure тихим убийцей, и на то есть причины. Гипертония (гипертензия) часто не имеет ярко выраженных симптомов, но резко повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых нарушений и инсульта.

Артериальное давление измеряют в формате двух чисел. Например, 120/80. Или 200/140. Или 90/60. Вот что означают эти числа:

Читайте также:  Что происходит с сознанием во время медитации

Вообще, сосуды — штуки эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.

Какое давление считать слишком большим? На этот вопрос есть вполне однозначный ответ. Не так давно Американская кардиологическая ассоциация снизила High blood pressure redefined for first time in 14 years: 130 is the new high планку понятия «высокое давление» до 130/80. Раньше опасными считались показатели 140/90.

Если вы фиксируете у себя давление на этом уровне или выше, вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры.

Как быстро понизить давление в домашних условиях

Сразу скажем: если вам дорого здоровье (а мы верим, что дорого), с жалобами на гипертонию нужно обратиться к терапевту. В зависимости от уровня АД, вашего образа жизни и прочих факторов медик подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели давления к нормальному уровню.

Но если по каким-то причинам до медика вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.

1. Дышите глубже

Как показывают HEART HEALTH Just Breathe: How to Use Breathing Exercises to Lower Blood Pressure исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить АД.

Такое глубокое дыхание в течение 3–5 минут увеличит приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности. За счёт этого давление в сосудах понизится.

Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.

2. Сделайте горячую ванночку

Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и АД несколько снизится.

3. Подержите руки под холодной проточной водой

Прохладная (не ледяная!) вода снизит частоту сердечных сокращений, а это, в свою очередь, уменьшит Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body давление.

4. Выпейте тёплый чай с мятой

Заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята может снизить Effects and Safety of Menthol on Blood Pressure and Metabolic Parameters in Prehypertensive and Mild Hypertensive Patients (ESMAB) артериальное давление.

5. Сделайте компресс с яблочным уксусом

Смочите марлю в яблочном уксусе и приложите влажную ткань к ступням на 10–15 минут. Это старый народный способ, у эффективности которого есть некоторые подтверждения.

6. Примите валерьянку

Или препараты на её основе, например корвалол. Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится. Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!

Как надолго понизить давление без лекарств

Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.

Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.

Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список 10 ways to control high blood pressure without medication из 10 необходимых жизненных изменений:

Источник

Adblock
detector