Меню

Медитация для полного расслабления

Учимся расслабляться с помощью медитации и не только

Основные причины, приводящие к стрессу, это:

При этом если мы еще можем влиять на наше питание и режим дня, то с двумя другими пунктами сложнее. Не каждый может переехать в сельскую местность, где трудно зарабатывать деньги. Что касается умственной нагрузки, то зачастую она неизбежна на рабочем месте.

Существуют различные упражнения, помогающие расслабиться, успокоиться и оставить в стороне груз проблем. Я расскажу про наиболее эффективные.

Концентрируемся на дыхании

Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет. Данное упражнение не требует никакой подготовки. Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.

Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются. Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».

Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть. В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем. Достаточно лишь быть здесь и сейчас.

Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях. Почитайте.

Медитацию можно выполнять лежа перед сном. Некоторым она помогает уснуть. Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.

Визуализация в действии

Техники визуализации также широко применяются для расслабления психики. Они доступны большинству людей, наделенных хотя бы минимальным воображением.

Подобные упражнения можно выполнять всякий раз, когда вы устаете от суеты и серости окружающего мира.

Попробуйте путешествовать по разным уголкам мира. Побывайте не только на морском побережье, но и на солнечной поляне, сходите к водопаду, прогуляйтесь по лесной тропинке. Пусть ваше воображение ничем не ограничивается.

Пламя свечи для релаксации

Еще одна действенная медитация предполагает работу со свечой. Известно, что наблюдение за огнем оказывает благотворное влияние на психику человека. Подготовьте заранее одну свечу.

Можно обычную либо красивую фигурную – решать вам. Главное, чтобы от нее не исходило неприятного запаха и сильного дыма во время горения.


Читайте подробную статью про медитации по стихиям.

Аффирмации спешат на помощь

Еще одним методом расслабления и успокоения нервов является повторение аффирмаций. Это утверждения, которые вызывают у человека вдохновение и прилив радости.

Прежде всего нужно занять удобную позу. Затем выполнить несколько циклов дыхания, концентрируя внимание на вдохе и выдохе.

Далее на выдохе произносите про себя или вслух данные фразы по очереди:

Выбирайте только фразы, которые лично у вас вызывают положительные эмоции. Не используйте те, которые рождают в вас сомнения или пробуждают какие-либо неприятные чувства. Каждая аффирмация проговаривается несколько раз.

Итак, вот несколько вариантов аффирмаций:

Вы можете придумать и другие аффирмации. Главное, чтобы в них присутствовали только позитивные словосочетания без частицы «не».

Расслабляем тело

Данное упражнение очень полезно не только для тела, но и для психики. Его можно выполнять как в домашней обстановке, так и на работе во время перерыва. Некоторые даже практикуют в транспорте.

Это упражнение на расслабление тела подобно медитации. Важно лишь сохранять концентрацию и не отвлекаться.

Мантра Ом

Медитации с мантрами доказали свою эффективность. Существует множество мантр, текст которых приводится на древнем языке санскрите. Для успокоения я рекомендую применять мантру, которую легко запомнить. Она состоит из одного слога – Ом. А если точнее – Аум что при произнесении сливается в Ом. Я уже писала об этом, когда рассказывала про Аджна чакру.

Пение мантры Ом – это сильная медитация. В этом звуке скрыта вся бесконечность Вселенной. Но чтобы это почувствовать, нужна практика. Одно можно утверждать наверняка – после медитации суетные мысли уйдут из вашей головы, уступив место внутренней тишине и покою.

Таким образом, медитации очень полезны для глубокого расслабления психики и тела. Они помогут сохранить внутреннее равновесие и не поддаваться стрессу или депрессии.

Источник

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Читайте также:  Друнвало мельхиседек меркаба медитации

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник

Расслабление перед сном: техники медитации и ароматерапия

Из этой статьи вы узнаете:

Можно ли обеспечить себе хороший сон за счет глубокого расслабления

Как достичь полного расслабления тела перед сном

Как обстановка в спальне влияет на расслабление перед сном

При помощи каких техник можно достичь полного расслабления разума перед сном

Какие аромамасла способствуют полному и глубокому расслаблению перед сном

Многие люди испытывают трудности с засыпанием. Как правило, это происходит после напряженного дня, неожиданных новостей (как хороших, так и плохих), когда всякие мысли лезут в голову и не дают телу и разуму переключиться на отдых. Чтобы не прибегать в таких случаях к помощи снотворного, мы расскажем вам о несложных, здоровых и естественных правилах, которые направлены на расслабление перед сном.

Основные правила полного расслабления перед сном

Современный жизненный темп держит практически каждого человека в постоянном напряжении. Зачастую ежедневные заботы, проблемы, хлопоты, обязанности и требования не отпускают даже в ночное время. Отдых не только не приносит удовлетворения, но и не восстанавливает силы.

Читайте также:  Как правильно делать мантры медитации

Как расслабиться и избавиться от тревожных мыслей перед сном? Как научиться высыпаться? В данной статье мы постараемся ответить на эти и многие другие вопросы, связанные со сном и расслаблением перед ним.

Ощущение легкой усталости после занятий спортом поможет вам быстрее заснуть. Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день. Только учтите, что заниматься лучше в обеденное время, так как спорт способствует возбуждению нервной системы. Вечером можно потратить 15–20 минут на растяжку. Йога также направлена на расслабление мышц перед сном.

Хорошим способом расслабления перед сном являются различные медитативные техники и дыхательные практики. При этом очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ровным. Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот. Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию.

Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:

Эта методика довольно проста и состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Она помогает снять умственное напряжение, избавиться от разных мыслей и настроить себя на здоровый и спокойный сон.

Перед тем как приступить к выполнению данной техники, необходимо лечь в постель на спину. Закройте глаза и начните поочередно напрягать все группы мышц. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Во время вдоха и выдоха должна сокращаться только диафрагма.

Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, а во время выдоха выходит из них, покидая ваше тело вместе с мыслями. После того как вы проработаете все тело, вы почувствуете, насколько расслабились ваши мускулы и очистился разум. Благодаря этому вы сможете быстрее уснуть и крепко спать до самого утра.

Легкий массаж перед сном способствует полному расслаблению, спокойствию, снятию физического и эмоционального напряжения. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно приобрести компактный массажер.

Начинать стоит с нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Необходимо уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно они находятся в напряжении, и к вечеру именно в них вы ощущаете дискомфорт. При желании возможно применение различных масел для массажа.

Биосистема человека способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда – равнозначные естественные потребности. Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили. Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира.

Фотосъёмка ауры и энергетических центров (чакр)

Анализ свечения ауры поможет разобраться в причинах многих проблем, связанных со здоровьем, эмоциональным состоянием, общением с другими людьми, пониманием себя и своего внутреннего мира

Наталья Моргунова

Сертифицированный цветотерапевт
(Международная Академия Цветотерапии ASIACT, Великобритания).

Вы получите подробное объяснение относительно индивидуальных особенностей вашей ауры. Наш мастер определит уровень энергетики в каждой чакре и во всей энергосистеме в целом. По данным, определяемым ауро- сенсором, вы узнаете о том, как распределяются энергии Разума, Тела и Духа в вашей жизни и о многом другом.

Советы для вечернего расслабления перед сном

Выбросите лишние мысли из головы, освободите свой разум, чтобы расслабиться и начать отдыхать.

Хорошо проветрите спальню перед сном.

Сделайте несколько упражнений на растяжку, типа йоги. Йога перед сном – это расслабление тела и ума.

Для снятия нервного напряжения слушайте расслабляющую музыку. Это могут быть звуки природы, спокойные классические композиции или джаз. Вы незаметно для себя начнете погружаться в сон.

Избегайте зрительных нагрузок. Постарайтесь не использовать электронные гаджеты, не смотреть телевизор, не слушать бодрящую музыку по меньшей мере за час до сна.

Используйте расслабляющие эфирные масла. Их можно добавлять в ванну, втереть несколько капель в кожу перед душем или капнуть их в чашку с теплой водой, которую потом поставить у кровати.

Сделайте расслабляющий массаж.

Примите горячую ванну с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав.

Расслабляющая музыка – это первое самое привычное средство, к которому человек интуитивно прибегает, чтобы снять напряжение или отвлечься. Она поможет уснуть и освободить сознание от суеты.

Если не можете уснуть, не стоит заставлять себя это сделать. Используйте описанные в статье техники, они помогут вам расслабиться и заснуть.

Если у вас имеются нарушения сна, с которыми вы не можете справиться в домашних условиях, то обратитесь к специалисту.

Если вам необходимо проснуться к определенному времени, заведите будильник, чтобы спокойно спать.

Не стоит использовать чайные свечи, если вы включили увлажнитель воздуха.

О некоторых из вышеупомянутых методик вы узнаете далее более подробно.

Расслабление тела перед сном: релаксация для разума

Любое напряжение мешает энергии свободно циркулировать по телу.

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для расслабления и хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху. Спокойный человек полон сил и жизни.

Читайте также:  Медитация перед рисованием мандалы

Познакомимся поближе с некоторыми практиками, направленными на расслабление тела и разума перед сном.

Этот успокаивающий тренинг помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и нормализует нервную систему. Перед выполнением визуализации займите максимально комфортное положение в постели.

Суть этой техники довольно проста. Создайте в вашей голове образ тихого и спокойного места, которое вам очень хочется посетить или где вы уже были. Постарайтесь визуализировать его себе ярко и детально, вплоть до шорохов и запахов. Важны мельчайшие нюансы. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует. Значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент.

Попробуйте переместиться в воображаемый мир, станьте частью его и ощутите себя там в безопасности. При полном погружении ваш мозг перестанет улавливать разницу между представляемым и реально увиденным. Чувство счастья и покоя наполнит вашу душу, освободит от накопленных за день тревог и переживаний. Поначалу волнения могут вас отвлекать от занятия, но, поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. При этом они необязательно могут быть спровоцированы неприятными событиями. Даже от хороших вестей мы порой не можем долго уснуть и расслабиться. Запишите все свои переживания, эмоции или тревоги. Если вы не можете расслабиться, потому что волнуетесь, что что-либо забудете сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Если тревожные мысли все равно не оставляют вас, напомните себе, что вы все зафиксировали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Из-за этого мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали.

Пусть у вас войдет в привычку за час до сна полностью оставить всю работу, стараться меньше думать о ней. Отложите все дела и мысли на утро.

Используйте спальню только по ее прямому назначению. Не смотрите в ней телевизор, не играйте на компьютере, не принимайте пищу и т. п. У вашего мозга должны сформироваться прямые ассоциации с тем, что спальня – это сон. Перед тем как лечь, немного проветрите комнату. Температура в ней для комфортного сна должна быть в диапазоне от +16 °С до +21 °С.

Матрас должен быть не слишком жестким, но и не слишком мягким. Его рекомендуется переворачивать и встряхивать примерно раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. В комнате должно быть темно, поэтому плотные шторы будут как нельзя кстати. Закройте дверь в спальню и отключите электроприборы, которые издают хотя бы малейший шум, чтобы никто и ничто не мешало вашему расслаблению и сну.

Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Это может быть чтение, принятие душа или ванны, нанесение косметических средств и другие действия. Спустя несколько недель регулярного проведения ритуала расслабления ваш организм будет воспринимать данные манипуляции как сигнал для сна, и вы будете делать это на автомате.

Техника медитации перед сном для глубокого расслабления

Медитативные техники перед сном приносят пользу как телу (помогают ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и физическом плане.

Различные практики, помимо вечернего времени, можно выполнять и в любое другое: в обеденный перерыв, утром, во время поездки, по пути на работу и т. д. Можно просто закрыть глаза, расслабиться и сконцентрироваться на звуках и голосе. Для того чтобы достичь умиротворенного состояния, достаточно 5–15 минут.

Медитация перед сном – это расслабление, которое поможет остановить поток мыслей, мешающих нормально уснуть, избавиться от навязчивых переживаний, устранить тревоги и ненужную суету, а также восстановить израсходованные за день силы. Самое главное, что необходимо сделать, чтобы наступила релаксация – это занять удобное положение тела перед началом выполнения техники и найти пространство и время, когда никто не будет отвлекать.

Чтобы медитация прошла успешно и дала ощутимые результаты, следует правильно к ней подготовиться. И речь не идет о каких-то сложных ритуалах и обрядах, требующих особой подготовки и специальных знаний.

Необходимо придерживаться лишь нескольких рекомендаций:

За час до сна постарайтесь избегать активных действий, серьезных и эмоциональных разговоров, громких шумов. Откажитесь от приема пищи и напитков, содержащих кофеин.

Домашние дела лучше спланировать таким образом, чтобы после медитации у вас еще было какое-то время, чтобы не ложиться в постель, а провести его наедине с собой в тишине и покое.

Обязательно проветривайте спальню перед сном или вообще спите с открытой форточкой. В комнате всегда должен циркулировать свежий воздух.

Выберите одежду свободного покроя из натуральных тканей (хлопок или лен). Синтетики и облегающих нарядов лучше избегать – они могут доставить неудобство и отвлекать от основного процесса.

Источник

Adblock
detector