Меню

Медитация для отдыха после рабочего дня

Медитация для отдыха: лучшая техника для расслабления и наполнения энергией

12.04.2016 Елена Саморазвитие 10 комментариев

Привет, друзья!
Если после рабочего дня вы чувствуете себя словно пропущенным через мясорубку — не торопитесь падать на диван с пультом от телевизора. Попробуйте сначала сделать медитацию для отдыха (после нее, я вам обещаю, вы почувствуете приток новых сил!)

Техник медитаций разработано множество. Если есть время, можете углубиться в вопрос и самостоятельно разобраться в различиях одной от другой, историю появления каждой техники и жизненный путь автора…

Я же предлагаю ознакомиться с простой и доступной, но при этом очень действенной медитативной техникой, которая поможет вам снять напряжение и усталость после трудного дня.

Она хороша тем, что подойдет человеку любого возраста и уровня физической подготовки и комплекции. Выполнять ее можно прямо дома, специального оборудования для этого не требуется.

Медитация расслабления и восстановления

Вы дома, в своей комнате. У вас совсем другие ощущения, чем до начала медитации расслабления и восстановления. Вы расслаблены и спокойны, и чувствуете себя отдохнувшим, ведь так?

Расслабляемся правильно!

Понятно, что, если вы будете сидеть и читать с экрана компьютера приведенный вверху текст, пытаясь при этом расслабиться – ни о каком расслаблении речи быть не может. В самом определении техники – медитация для глубокого расслабления, для снятия стресса, на расслабление тела– заключена суть понятия.

Как же быть? Здесь есть два варианта:

Попросите кого-то из близких почитать вам текст, пока вы наполняетесь энергией, либо запишите свой голос на диктофон и включайте запись перед началом отдыха.

Текст читать нужно не торопясь, тембр голоса – приятный, проникновенный. Хорошо будет на заднем фоне включить негромкую мелодичную музыку (треков для медитации достаточно в интернете).

Медитация расслабления и восстановления должна обязательно проходить в спокойной обстановке – предупредите близких, что вам крайне нужны 10-15 минут тишины и спокойствия, после которых вы вернетесь к ним обновленным. Если вас будут постоянно дергать или окликать, о лучшей медитации для глубокого восстановления можно и не мечтать.

Помогите телу и уму расслабиться: отключите мобильный телефон, выключите телевизор, снимите украшения, отвлекающие вас, и неудобную одежду. После того, как уляжетесь, полежите некоторое время, не торопитесь начинать: убедитесь, что вам на самом деле удобно. Ну согласитесь, расслабляться, думая о торчащей из матраса пружине, впивающейся в бок, очень трудно.

Медитируя, не старайтесь изо всех сил максимально четко представить картинку, о которой идет речь в тексте: как получилось – так получилось. Ключевое слово – комфорт. Вам должно быть хорошо и приятно, и ничего страшного, даже если картинка в вашей голове немного отличается от описания, звучащего над ухом.

Итак, если вы все сделаете правильно и посвятите себе, любимому, немного времени после суеты трудового дня, то ваш организм скажет вам «спасибо!», а силы восстановятся очень быстро и легко.

Источник

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Читайте также:  Медитация я люблю и благодарю себя

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Читайте также:  Лучшие места для медитации и уединения

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник

Как правильно медитировать и расслабляться

Б ольшинство из нас очень сильно интегрированы в социальную жизнь. Мы живём в городах, а некоторые в таких мегаполисах, как Москва; регулярно трудимся на работе, заботимся о своей семье, и преодолеваем все трудности и испытания, которые встречаются на нашем пути. Современные условия жизни приняли очень интенсивный ритм. И эта интенсивность нередко является причиной того, что наш внутренний мир становится нестабильным и беспокойным.

Мы достигли высокого уровня материального комфорта. Технологии, которые у нас сейчас имеются, предоставляют нам удобство и внешнее благополучие в виде жилья, транспорта, пищи, одежды, развлечений и т. д. А как насчёт благополучия внутреннего?

Если понаблюдать за некоторыми регионами восточных стран, то мы можем обнаружить, что те материальные условия, в которых живут там люди, являются значительно более сложными, чем у нас. Но в то же время там гораздо меньше встречаются проблемы, относящиеся к психологической неустойчивости в виде депрессии, беспокойства и прочих вещей, которые появляются гораздо чаще в нашем западном мире.

Эмоциональная напряжённость и все проистекающие от неё проявления ума, являются следствием того, что мы слишком увлеклись внешним гедонистическим благополучием, забыв, что важная составляющая счастья — это спокойный и устойчивый ум. Чтобы добиться внутренней устойчивости и успокоения, можно прибегнуть к медикаментозным средствам. Но такой метод не является успешным, потому как основополагающая причина беспокойства остаётся нерешённой.

Стремясь выработать у себя способность уравновешивать свой внутренний мир и найти непоколебимую опору посредством достижения спокойствия ума, мы можем использовать методики медитации. У разных людей слово медитация вызывает совершенно различные ассоциации, и некоторые думают, что это очень сложно и для практики необходимы особые условия и доступ к продвинутому учителю.

Нам совершенно не обязательно быть, как великие йоги древности, которые посвящали значительную часть своей жизни медитации в пещере, или принимать монашеские обеты и жить в монастыре. Также практика медитации не требует каких-то особых условий и способностей в виде закручивания себя в позу лотоса.

Любой из нас способен заниматься медитацией. Единственное что требуется — это наше усердие, терпение и регулярность в практике. В этой статье мы рассмотрим методику медитации, которая является очень простой, и, при регулярной практике, способна дать значительный результат.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это та поза, в которой мы собираемся практиковать. В медитации очень важны два фактора: расслабление и устойчивость. Наше положение должно быть максимально расслабленным, чтобы наш ум стал более гибким и спокойным, но в то же время и устойчивым, чтобы мы не впали в вялость и сонливость.

Мы стараемся найти баланс между расслабленностью и напряжением. Если мы излишне расслабимся, мы просто будем засыпать, но, если мы будем слишком напряжены, нам будет очень сложно успокоить свой ум и достичь внутреннего равновесия.

Второй важный момент — это прямая спина. Не столь важно, насколько сильно мы можем закрутить наши ноги, важнее прямое положение спины. Поэтому прямая спина является самой важной составляющей в отстройке положения для практики медитации. То, как скрещены наши ноги, — является вторичным фактором.

Практика, сидя на стуле

Самый простой вариант — это сесть на стул. Мы садимся с прямой спиной, располагаем стопы так, чтобы вся их поверхность была прижата к полу, стараясь не скрещивать щиколотки, и ладони кладём на колени. Прикрываем глаза и начинаем направлять своё внимание на отдельные участки тела, стараясь отследить присутствующее там напряжение и максимально расслабляя эту зону. Начать процесс сознательного расслабления можно, начиная со стоп. Расслабляем стопы, голени, бёдра, живот, грудную клетку.

Читайте также:  Медитация в новолуние на исполнение желания

На зону плечевого отдела и лица стоит обратить особое внимание, потому как именно там наши мышцы часто непроизвольно напрягаются. В повседневной жизни наши плечи могут приподниматься от умственного напряжения и волнения. Мышцы щёк и лба тоже нередко остаются напряжёнными в течении всего дня. Мы сознательно опускаем плечи, максимально расслабляя их, но стараемся сохранить при этом прямую спину, не допуская сутулости.

Далее расслабляем руки, предплечья и кисти. Поднимаясь выше, мы стараемся убрать излишнее напряжение в мышцах шеи. Изначально можно принять такое положение головы, когда у нас подбородок остаётся параллельным полу и совсем немного опускаем голову вниз, чтобы шейным позвонкам было наиболее комфортно во время практики. Обратите внимание на мышцы вашего лица, мы стараемся их максимально расслабить.

Подбородок, щёки, веки и лоб максимально расслабляем. Кончиком языка касаемся верхнего нёба и пробуем сохранять это положение языка на протяжении всей практики. Помним, что максимальное расслабление должно сопровождаться устойчивостью. Мы удерживаем спину прямой и не допускаем вялости и сонливости.

Приняв положение и убедившись, что мы сидим расслабленно и устойчиво, начинаем непосредственно саму практику. Направляем своё внимание на процесс дыхания, не форсируя его.

Мы просто стараемся сосредоточиться на процессах вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. В процессе практики мы можем сосредоточиться на точке под носом, в районе верхней губы, где мы чувствуем движение воздуха. Мы концентрируемся на этой точке, чувствуя, как воздух входит в полость носа и выходит. Мы как будто пьём воздух.

На первоначальном этапе не нужно форсировать дыхание, мы дышим естественно. Не растягиваем вдох и выдох и не задерживаем дыхание, мы дышим и сосредотачиваемся на точке концентрации и на ощущениях дыхания. Через несколько минут вы можете обнаружить, что ваше дыхание стало более спокойным и растянутым. Почувствовав, что ваше дыхание стабилизировалось, можно начать сознательно увеличивать время вдоха и выдоха, прилагая совсем небольшое усилие.

Практика со скрещёнными ногами

Практика на коврике со скрещёнными ногами имеет свои преимущества. Рекомендуется использовать классические положения для медитации, потому как такие позы могут значительно улучшить результаты. Дело в том, что когда наши ноги скрещены, а спина выпрямлена, движение энергии начинает приобретать восходящий характер, а с физиологической стороны присутствует положительное воздействие на внутренние органы и на нервную систему в целом, что улучшает конечный результат в практике успокоения ума.

К тому же такое положения является наиболее устойчивым, что помогает преодолевать склонность к сонливости во время медитативной сессии.

Принимая положение со скрещёнными ногами на коврике, рекомендуется придерживаться тех же принципов, которые были описаны раннее, — прямая спина, достижение баланса между устойчивостью и расслаблением.

Использовать медитативную практику сосредоточения на дыхании можно в любом месте, где вы можете сделать небольшую паузу в несколько минут. К примеру, сидя на рабочем месте и чувствуя умственное напряжение и усталость, вы можете уделить пять минут такой практике, сидя за рабочем столом. Или, стоя в общественном транспорте, вы так же можете заниматься такой практикой, работая со своим вниманием.

Нарабатывая навык сосредоточения внимания на дыхании, в будущем вы будете способны всё быстрее восстанавливать внутреннее спокойствие, устойчивость и ясность. Ваше накопленное спокойствие вы начнёте транслировать в своей семье, друзьям и коллегам на работе. Чувство внутреннего благополучия и спокойствия будет всё сильнее укрепляться в вашем уме, и вы увидите в себе и в окружающем мире качества и вещи, которые раньше даже не замечали.

Источник

Adblock
detector