Меню

Медитация для начинающих дыхание и расслабление

Медитация: осознанное дыхание – практика, доступная каждому

Ум – это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете.

З ачастую, обладая чем-то, мы перестаём это ценить. Как только мы рождаемся, мы делаем первый вдох, а с последним выдохом уходим из этой жизни. Мы понимаем, что без дыхания не сможем прожить дольше нескольких минут, однако мало обращаем на него внимания. Хотя, на самом деле, дыхание является не только жизненно необходимым физиологическим процессом.

Дыхание – это ценный инструмент в регуляции тока энергий в тонком теле и, соответственно, работы нашей нервной системы.

В ходе исследований ученые установили взаимосвязь между эмоциональным состоянием человека и характером дыхания. Например, человек, испытывающий страх, дышит быстро и неглубоко; в то время как человек, испытывающий счастье, дышит медленно и глубоко. Эта взаимосвязь работает в обоих направлениях.

Поскольку в экспериментах, когда испытуемые начинали дышать в заданном им темпе, они испытывали те же эмоции, что и люди, дыхание которых менялось под воздействием этих эмоций. Это значит, что, управляя характером нашего дыхания, мы можем управлять нашими эмоциями, настроением, а значит, и мышлением. Поскольку наше эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на то, как мы мыслим и какие решения принимаем.

Истоки медитации осознанного дыхания

Медитация осознанного дыхания является основополагающей практикой буддистской традиции. Первоисточником данной практики является «Анапанасати Сутта». Методика сосредоточения внимания на вдохах и выдохах. В Сутте Будда Шакьямуни даёт наставления монахам о том, как использовать своё дыхание для последующего достижения просветления.

В современном мире эта практика остаётся по-прежнему актуальной. Помимо буддистских монахов, практика осознанного дыхания используется йогами, майндфулнесс-коучами, психологами и многими другими. Почему же она так распространена, и в чем её ценность?

Важность осознанного дыхания, или ценность дыхания как инструмента управления собой

Сосредотачивая ум на контроле и наблюдении за дыханием:

Положительные эффекты данной практики обусловлены физиологическим и энергетическим строением нашего тела. Вдыхая и выдыхая глубоко и медленно, подключая таким образом брюшное дыхание, мы оказываем благотворное влияние на внутренние органы. Лёгкие больше расширяются, диафрагма оказывает большее давление на органы брюшной полости, тем самым массируя их.

Газообмен в лёгких увеличивается, кровь больше насыщается кислородом. Активизируется парасимпатическая нервная система, и мы ощущаем спокойствие. При этом сознание остаётся ясным, а не сонным, так как мы концентрируем внимание на процессе дыхания. В результате такого однонаправленного мышления тело и ум расслабляются.

Мы становимся более чуткими к процессам, происходящим в теле, и способны бесстрастно осознавать приходящие мысли. Так как на начальном этапе освоения техник медитации сложно добиться длительного состояния без мыслей. Постарайтесь осознавать всплывающие мысли и чувства как сторонний наблюдатель, просто приняв их присутствие без обдумывания и анализа.

Тренируясь таким образом чутко и беспристрастно наблюдать за мыслями и чувствами, мы сможем более быстро распознавать и реагировать на них в повседневной жизни. То есть если, к примеру, раньше вы могли вспылить или обидеться на кажущиеся вам обидные слова, то теперь новые навыки, приобретённые в практике медитации, позволят вам: быстрее обнаружить негативную мысль; посмотреть на неё беспристрастно, будто вы наблюдаете эту сцену в фильме; отреагировать так, как подсказывают ваш разум и жизненные принципы, а не взбудораженные эмоции.

Поэтому, как только вы почувствуете нарастание негативных эмоций, целенаправленно поменяйте характер вашего дыхания. Начните дышать более глубоко, замедляя вдохи и выдохи.

Читайте также:  Славянские медитации для открытия интуиции слушать

Кроме этого, при практике энергетические каналы очищаются и расширяются, поэтому вы можете расширить свою осознанность. В долгосрочной перспективе можно достичь осознания себя и всего вокруг »таким, как оно есть», без разделения на »плохое и хорошее», »моё и чужое» и т.п. В результате чего ум успокаивается.

Для использования дыхания как инструмента саморегуляции в повседневной жизни необходима тренировка этих навыков. Эффективным подготовительным этапом развития наблюдения за дыханием и внимательности являются занятия хатха-йогой. Они учат нас быть чуткими к своему телу, наблюдать за дыханием и контролировать его. Хатха-йога подготавливает наше тело и ум к практике медитации.

Практика медитации осознанного дыхания

Желательно выполнять практику в хорошо проветренном, чистом и спокойном месте, либо на улице. Не на полный желудок.

Искренне желаем вам успехов в практике и осознании себя. Пусть эта практика поможет раскрыть в вас глубокое спокойствие и радость!

Источник

Медитация наблюдения за своим дыханием

Намасте, уважаемые гости и читатели моего блога! С вами вновь Руслан Цвиркун и сегодня продолжим говорить о практиках, которые позволяют заглянуть вглубь себя. В статье — техника медитации на дыхание для начинающих, а также видео о том, как правильно дышать и наблюдать за собой во время практики. Попробуйте эту простую методику, она достаточно эффективна и является подготовительным этапом к более серьезным ступеням.
Итак начнем:

Что такое дыхательная медитация

Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании.

По своей сути это легкий вид пранаямы, и можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.

Наблюдая за своим дыханием, старайтесь как бы отстраниться, подняться над своим Умом и в результате ощутить себя отличным от своего тела.

Как правильно дышать при медитации

Дышите свободно и естественно. Не совершайте усилий, чтобы сделать вдох или выдох. Позвольте вашему дыханию быть свободным. Просто наблюдайте за ним не делая дополнительных усилий.

Наблюдая вы сможете заметить, что Ваше дыхание может действовать независимо от Вас, как часовой механизм, ровные вдохи и выдохи. Далее можно отметить, что и другие процессы в теле способны происходить без нашего вмешательства. Такие как пищеварение, кровообращение, рост тела и другие. Мы по сути не в силах контролировать доскональным образом все эти процессы. Как будто невидимая сила управляет всем этим.

На данном этапе наша основная цель не управлять процессами а ощутить себя, почувствовать, что отдельно есть мое тело, а есть «Я», «Сознание», «Личность», которая пребывает в этом теле. В одной из самых первых публикаций в своем блоге я говорил об этом, (читайте статью Кто Я?)

Хотя, конечно, в некоторых практиках йоги, научиться контролировать все эти процессы является целью, о чем можно найти подтверждение в древних Ведических источниках:
Бхагавад Гита 4.29

Здесь описывается техника пранаямы, которую использую йоги в мистических практиках, чтобы полностью взять под контроль свое тело

Во время дыхания, переводите Ваше внимание на различные участки тела, начиная с макушки головы, а потом переключившись на кончики пальцев ног и поднимать внимание вверх, снова к макушке, стараясь полностью ощутить свое тело, наблюдать за ним.

В результате такого упражнения, произойдет расслабление тела и возникнет спокойствие в Уме. Если практика прошла правильно и успешно, можно ощутить некий вкус Счастья и удовлетворения от проделанной работы.

Читайте также:  Медитация золотой поток любви

Пошаговая техника выполнения

Вначале мы полностью расслабимся и подготовим тело, а далее начнем медитацию наблюдения за дыханием, для этого проделайте все шаги, которые описаны ниже:

Упражнение длительной дыхательной медитации можно выполнять в любое время, но самые благоприятное это ранние утренние часы и вечер. Вы можете начать с 10 минут и увеличивать время по своим ощущениям.

Что значит наблюдать за своим дыханием

Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох. Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте за этим процессом.

Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.

Немного позже в этой статье появится видео, в котором я запишу урок по медитации на дыхание, слушая и повторяя за мной Вы быстро освоите эту технику.
Чтобы не пропустить выход видео подписывайтесь на новости моего блога здесь. Просто введите свой адрес электронной почты и Вы станете первым, кто узнает о выходе этого видео урока.

На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун.
До новых встреч.

Источник

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Читайте также:  Что дает медитация человеку видео

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector