Меню

Медитация для детей и взрослых

Медитация для детей и взрослых

фото: Victor Carcia

Ирина Писчикова, маркетолог, координатор Международной программы Ripa Awareness Meditation в России и мама 5-летнего сына дала нам две техники медитации, а также список книг по медитации и рассказала, где заниматься в группе.

Медитировать могут дети всех возрастов. Тем самым они получают доступ к своей внутренней силе и к тем процессам, которые помогут им решать их проблемы. Как правило, техники медитации для детей разделяют по возрасту: от 5 до 7 лет, от 8 до 10 лет и от 11 до 16 лет.

С малышами от 5 лет лучше всего проводить “творческую медитацию”, которая не похожа на медитацию в классическом понимании. Например, рисовать песком или собирать мозаику. Для детей от 8 лет подойдут короткие сеансы — не более 5-7 минут — с переключением внимания на различные объекты.
Для старших групп сеанс медитации может постепенно становиться дольше.

Я не веду занятия медитацией для детей, но решила поделиться с вами тем, как я медитирую с ребенком дома.
В первую очередь ребенок должен видеть чей-то пример. Поэтому самое правильное, когда ребенок видит медитирующего взрослого. Если вы планируете начать медитировать с ребенком дома, начните с простого – с осознанного дыхания. Это будет полезно и для вас, и для него.

Техника осознанного дыхания для практики с детьми

1/. Сядьте рядом с ребенком на подушку, скрестите ноги или займите удобную позу на стуле.

2/. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ступни устойчиво стоят на полу.

3/. Закройте глаза. Расслабьтесь.

4/. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

5/. Положите руку ребенка на его живот и попросите сделать медленный выдох и вдох.

6/. Почувствуйте, как живот опускается и поднимается под рукой, когда вы делаете выдох и вдох.

7/. Сделайте выдох и почувствуйте, как живот становится меньше.

8/. Сделайте вдох и почувствуйте, как живот становится больше, надувается как шарик.

9/. Сидите спокойно и расслабленно дышите, ощущая, как ваш живот уменьшается с каждым выдохом и увеличивается с каждым вдохом.

10/. Сидите и дышите так в течение 2-5 минут. Возможно, через несколько занятий, ребенку захочется продлить время медитации — позвольте ему сделать это.

11/. Затем откройте глаза и немного потянитесь.

12/. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках.

13/. Посидите спокойно еще немного.

14/. Оглядитесь вокруг себя и прислушайтесь к звукам окружающего мира.


Где медитировать в группе

В Центре Рипа, основанном Буддийским мастером и автором программы медитации Ripa Awareness Meditation Джигме Ринпоче (я рассказывала о нем в предыдущей колонке) со вторника по субботу ведутся регулярные часовые занятия медитацией для взрослых. В будущем планируется организовывать занятия медитацией специально для детей разного возраста.

Позднее техника медитации осознанности будет интегрирована в школы и различные учебные заведения в России. Например, уже сейчас совместно с Институтом практической психологии Высшей школы экономики мы думаем над запуском совместного 5-месячного курса медитации осознанности, по окончанию которого будет выдаваться сертификат. Зарубежный опыт образовательных учреждений в Канаде, США, Индии показывает, что медитация оказывает положительный результат на учеников, улучшая их эмоциональное состояние и показатели усвояемости обучения.

Хотя занятия медитацией у детей, конечно, следует поощрять, все-таки, их участие должно быть добровольным.

Что почитать о медитации

Если вы хотите углубиться в тему медитации именно для детей, то рекомендую прочитать книги авторитетных авторов:

2/. Ринпоче Йонге Мингьюр, Хайден Тори “Таши. Щенок, который научился медитировать”

3/. Сиэл Клэридж “Маленькие Будды…а так же их родители!”

Перед тем, как начать учить медитации ребенка, нужно начать с себя — со взрослого : )

Далее я предлагаю технику медитации для взрослых. Безусловно она будет полезна не только мамам и тем, кто планирует стать ей в ближайшее время. Эта техника подходит взрослым вне зависимости от возраста, семейного положения и опыта медитации или других практик.

Вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Существует множество медитаций: на звук, под голос, с визуализациями. Но по сути все они основываются на медитации осознанности. Техника осознанного дыхания самая простая, доступная. Ведь дыхание — это то, что всегда присутствует с вами. Поэтому вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Я рекомендую всем начинать именно с техники Шаматха. Эта практика медитации нам была передана во времена исторического Будды и дошла на наших дней, сохранив подлинность, а значит и глубину. (Шаматха — тип медитации в буддизме, ее цель — достижение ментального покоя, а также само состояние ясности сознания — ред.).

Техника медитации для взрослых Шаматха

1/. Садимся на подушку со скрещенными ногами. Если это невозможно, то садимся на стул. При этом важно держать спину прямо, ни на что не облокачиваться. Ступни (если вы располагаетесь на стуле) должны плотно соприкасаться с поверхностью пола, оставаться всегда на одном месте во избежание постоянного ерзания.

Читайте также:  Медитация здесь и сейчас слушать

2/. Выпрямляем спину.

3/. Плечи расслаблены, слегка опущены, грудная клетка полностью раскрыта.

4/. Голова прямая, подбородок чуть прижат к себе, но не опущен. Так чтобы взгляд не был направлен в небо, а голова не запрокидывалась назад.

5/. Взгляд направляем вдоль линии носа в пространство перед собой. Глаза расслаблены, расфокусированы и полуоткрыты. Если вам комфортнее с закрытыми глазами, вы можете их прикрыть.

6/. Кончик языка мягко касается верхнего нёба, это позволяет расслабить челюсти и мышцы лица, рот прикрыт.

7/. Руки расслабленно кладем на колени ладонями вниз.

8/. Теперь, находясь в такой позе, вы можете нормально, свободно дышать, не пытаясь дышать каким-то особым способом. Просто сидим и просто дышим.

9/. Начинаем наблюдать за собственным дыханием.

10/. Делаем медленный выдох и затем вдох. Мы начинаем именно с выдоха, так как это техника Шаматха, что в переводе означает “Пребывание в покое”.

11/. 2-3 минуты расслабленно и естественно дышим.

12/. Можем также положить руку на живот и ощутить, как с выдохом стенки живота опадают, а со вдохом живот наполняется воздухом.

13/. Затем можно открыть глаза, потянуться, отдохнуть 2-3 минуты и продолжить.

14/. Снова занимаем удобную позу, выпрямляем спину и продолжаем наблюдать за дыханием.

15/. Отслеживаем вниманием каждый выдох и вдох как один цикл и отсчитываем про себя циклы дыхания, начиная с единицы.

Так мы дышим и осознаем циклы собственного дыхания и отсчитываем их от 1 до 7, затем снова возвращаемся к 1 (несколько подходов).

Каждый раз, когда наше внимание отвлекается от дыхания на ощущения в теле или возникающие мысли, мы отмечаем про себя, что отвлеклись, и снова возвращаем внимание к дыханию, начиная отсчет заново с 1.

Таким образом мы дышим 5-10 минут.

Затем открываем глаза. Какое-то время можем посидеть в расслабленном состоянии, после чего можно заниматься привычными делами.

Источник

Медитация для детей: 3 упражнения на каждый день

Обучение детей техникам медитации повышает внимательность, развивает самоконтроль и эмпатию. Медитация помогает при стрессе, гиперактивности и депрессии у школьников и улучшает успеваемость в области точных наук.

Принято считать, что медитация требует особенной взрослой самодисциплины и концентрации внимания. На самом деле эту технику можно использовать в любом возрасте. Главное, выбрать подходящие упражнения. Три варианта, с которых стоит начать заниматься с детьми.

1. «Воздушный шар»

Это простое упражнение на глубокое дыхание с добавлением яркого визуального компонента. Выполняется сидя или стоя.

Упражнение

Напоминайте ребенку расслаблять все тело при каждом выдохе, каждый раз, когда воздух медленно выходит из шарика. Попробуйте при этом издавать тихое «ш-ш-ш», чтобы выдох был медленным. Продолжайте несколько минут.

Для непоседливых дошкольников подойдет более динамичный вариант с вашим участием.

Упражнение

2. «Следуй за лидером»

Больше подходит детям старше пяти лет. Попросите ребенка представить своего друга, брата или сестру — тех, с кем ему нравится проводить время. Затем спросите, кто из них бывает лидером и придумывает игры. Если ваш ребенок считает себя лидером, попросите его представить, что он — «дыхание». Если же он предпочитает следовать за лидером, он — «мысль». К примеру, в качестве лучшего друга он выбрал старшего брата, и тогда старший брат — лидер.

Упражнение

3. Универсальная расслабляющая техника

Эта практика подходит и детям, и взрослым. Она решает проблемы со сном, длительным периодом стресса или болезни, раскрепощает перед публичным выступлением. Она основана на прогрессивной технике мышечной релаксации, разработанной психотерапевтом Эдмундом Якобсоном в 1920-е годы для тревожных пациентов.

Упражнение

Учитесь двигаться так, будто вы себя любите

Многих из нас связывают весьма странные отношения с собственным телом — неровные, болезненные. Читательница делится пронзительной историей о том, как после многолетней вражды ей наконец удалось примириться и подружиться со своим телом.

Матери на грани нервного срыва: как избежать выгорания

Эмоциональное выгорание знакомо множеству матерей: они стремятся быть «идеальными», тратят на это все свои силы и в результате страдают одновременно от физической и психической усталости.

Источник

Медитация для детей

Здравствуйте, мои любимые читатели!

Уже много раз я получала письма с вопросами, касающимися медитации для детей. Полезно ли детям медитировать. Как медитация влияет на поведение и самочувствие ребенка? Не вредит ли медитация детской психике? Какие виды медитации рекомендуется предлагать детям. И многое другое.

Сегодня я готова ответить на ваши вопросы, основываясь на результатах исследований и своем личном опыте.

Результаты исследований о пользе медитации для детей

В исследовании, проведенном в пяти средних школах Бельгии, с участием около 400 студентов (13-20 лет), профессор Филип Раес пришел к выводу, что ученики, которые регулярно посещали уроки медитации осознанности, уже по истечению шести месяцев показали более низкий уровень подверженности депрессии, тревоге и стрессу.

Шонет Райхль и Лоулер провели исследование эффективности медитации осознанности для школьников, в рамках которого участники медитировали три раза в течении дня. В целом, наблюдалось значительное улучшение позитивного настроя и снижение уровня агрессии у детей.

Читайте также:  Космическая музыка для медитации и релаксации слушать бесплатно

34 подростка с диагнозом «трудности в обучении» участвовали в 5-недельной программе по медитации осознанности. В результате участники, которые завершили программу, показали значительное снижение тревожности, улучшение коммуникативных навыков и академической успеваемости.

Польза медитации для детей

В целом медитация для детей приносит такую же пользу для юных практикующих, как и для взрослых:

О пользе медитации для взрослых вы можете прочитать здесь.

Виды медитации, подходящие детям

Для детей разных возрастных групп подходят разные виды медитации. Это связано с особенностями возрастного развития ребенка. Я предлагаю вам попробовать следующие техники медитации, взятые мною из книги «Медитация для детей» автора Лама Тенчой. Полное содержание книги вы найдете по ссылке http://abhidharma.ru/A/Raznoe/0018.pdf.

Дети от 4 до 7 лет

Сеансы медитации для этой группы очень короткие. Не более 5-7 минут. В этом возрасте у детей преобладает чувственное восприятие и обучение через получение непосредствен­ нового опыта. Аналитические медитации, включающие в себя логические умозаключения, им не подходят.

Осознанное дыхание

Примите удобную сидячую позу. Позвольте своему уму обратиться внутрь. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

Вы знаете, где находится ваш живот? Положите вашу руку на живот. Вот так. Учитель кладет руку на свой живот, показывая детям, как это надо делать. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается под рукой, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Вдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится больше. Выдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится меньше.

Сидите спокойно и расслабленно, с умом, обращенным глубоко внутрь себя, просто ощущая, как ваш живот увеличивается с каждым вдохом и уменьшается с каждым выдохом. Мы будем сидеть так в течение 2 минут, вдыхая и выдыхая.

А теперь откройте ваши глаза и немного потянитесь. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках. Посидите спокойно еще немного, оглядитесь вокруг себя и при­ слушайтесь к звукам окружающего мира.

Пробуждение сердца

Начните с тихого и ровного дыхания. Вы чувствуете ритм вашего дыхания, ощущаете, как воздух входит внутрь и покидает ваше тело?

Представьте, что вокруг вас находятся члены вашей семьи, ваши друзья. Все они сейчас присутствуют здесь. Сделайте вдох и выдохните. С каждым выдохом посылайте свет и радость каждому, кто вас окружает. Теперь представьте, что вас окружает все больше и больше людей и животных, от крупных до самых маленьких. Вдохните и выдохните. С каждым выдохом посылайте свет и радость каждому, кто вас окружает. Все они становятся счастливы, улыбаются, ощущают прилив сил и спокойствие.

Почувствуйте, как ваше сердце становится большим и теплым, любящим и открытым.

Дети от 8 до 12 лет

В этом возрасте дети уже используют логическое мышление, однако их логика оперирует на предметном, ограниченном уровне.

Чистота ума

Представьте, что вы лежите на вершине горы и смотрите прямо в небо, на котором нет ни одного облака, небо чистое и ясное. Куда бы вы ни посмотрели, повсюду будет это чистое и ясное небо. Сконцентрируйтесь на этом огромном пустом пространстве.

Представьте, что это огромное ясное пространство неба проникает в вас и во все, что вас окружает. Ваше тело и все что, вас окружает, растворяется в этом пространстве пустоты. Нет ничего, кроме ясного, пустого пространства, подобного небу. Сохраняйте свой ум в спокойном и ясном состоянии. Почувствуйте, что ваш ум чист и сияет подобно чистому, открыты­ тому пространству. Ваш ум ясный и пустотный, как небо. Оставайтесь в этом ощущении так долго, как вы можете.

Мягко разомните пальцы на ногах и на руках. Сохраняя ощущение огромного пространства неба, почувствуйте свое тело как часть всего, что окружает вас. Вы спокойны и счастливы. В вашем уме ощущается ясность.

Осознанная ходьба

Для начала давайте постоим спокойно, без движения. Постарайтесь держать руки вместе, вот так. Соедините руки на уровне пупка. Закройте глаза. Расслабьте ваше тело, дышите спокойно. Вдыхайте и выдыхайте свободно и легко, позвольте вашему телу по-настоящему расслабиться и ощутить комфорт. С каждым выдохом почувствуйте, что вы становитесь свободнее и раскованнее.

Проверьте, как вы себя чувствуйте в настоящий момент. Если в вас присутствует ощущение, которое вам не нравится, по­звольте ему стать мягким и текучим и покинуть ваше тело. Как только это происходит, почувствуйте, как ваше тело тотчас рас­слабляется. Продолжая стоять без движения, ощутите, как ваши ступни каса­ются пола. Ощутите ваши пальцы на ногах, кожу подошв и другие части ва­ших ступней, соприкасающиеся с полом.

Начинаем медленно двигаться вместе, делая осторожные мягкие шаги. Поднимите сначала одну ногу и, двигаясь вперед, медленно и осторожно опустите ее. Затем поднимите другую ногу, и, двигаясь вперед, также медленно и осторожно опустите ее. Следите за тем, как с каждым движением меняются ощущения в ваших ступнях. Обратите внимание на изменение ощущений в разных частях ступни, по мере их соприкосновения с полом.

Если вы начинаете думать о чем-либо еще, просто замечайте, как появляются мысли, и по-прежнему возвращайтесь к своим ощущениям в ступнях. Просто наблюдайте за своими мыслями со стороны и позво­ляйте им уйти. Так мы будем медленно прогуливаться несколько минут, обращая внимание на ощущения в ступнях.

Читайте также:  Медитация на привлечение покупателей

Дети от 13 до 15 лет

Дети этого возраста способны успешно оперировать более сложным языком и понятиями, и могут концентрироваться и сидеть спокойно в течение более продолжительного времени.

Медитация Света

Сядьте удобно и дышите естественно. Затем, когда ваш ум станет спокойным и ясным, представьте, что вы находитесь на берегу прекрасной реки, озера или океана, над которым светит яркое солнце. Солнечный свет, отражаясь в волнах, сверкает и разбегается мно­жеством ослепительных лучей.

Думайте о том, что этот свет — это все самое хорошее, наполнен­ное силой, именно там содержатся ответы на все вопросы, кото­рые вас волнуют. Свет окружает вас со всех сторон и накрывает, переполняя ваше тело великой радостью, проникая внутрь через самые крошечные части вашего тела. Ваше тело превращается в чистый белый свет. Сконцентрируйтесь на этом.

Думайте о том, что все ваши пробле­мы и трудности полностью растворяются в этом сияющем белом свете, до тех пор, пока последние из них не исчезнут, оставив одно лишь белое сияние. Ваше тело становится телом белого света. Все ваши мысли растворяются в свете вашего тела. Почувствуйте, как вещи по-настоящему меняются, что все ваши страдания полностью исчезают. Почувствуйте, как вам становится лучше.

Сохраняйте это ощущение силы так долго, как сможете.

Разделение на возрастные группы достаточно условно, если вы считаете, что ваш ребенок готов к выбранной вами медитации, попробуйте провести ее с ним. Если ваш ребенок с удовольствием будет ее выполнять, то вы можете в дальнейшем снова обращаться к данной технике.

Самое главное, по-моему мнению, это вызвать у вашего ребенка желание медитировать, чтобы медитация не воспринималась им, как нудная обязанность, а выполнялась с радостью и удовольствием.

Мой опыт проведения медитации для детей

Я веду йогу и медитацию для детей от 4 до 12 лет, основной возраст 6-9 лет. Как правило, я провожу медитацию с детьми в конце класса. Скорее это даже не медитация как таковая, а некоторое медитативное расслабление. Оно способствует физическому и ментальному расслаблению детей, позитивному настрою, развитию таких чувств, как радость и спокойствие.

Дети ложатся в шавасану, я прошу их закрыть глаза и сфокусировать внимание на дыхании. При этом я не прекращаю монолога: «сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните, дышите через нос, ровно и спокойно». Затем я прошу их расслабить части тела, называя их и давая некоторое время на расслабление.

Когда дети успокоились, расслабились, дышать ровно и спокойно, я предлагаю им представить, что они находятся на море, в лесу, на солнечной поляне, на цветочном поле, в своем самом любимом месте на земле или парят в облаках. Каждый раз это разное место, но всегда очень приятное, позитивное, безопасное.

Затем я спрашиваю, что они там видят, но призываю их не отвечать вслух, а только представлять и наблюдать. И помогаю им, перечисляя предметы, которые гипотетически могут быть в этом месте. Например, на море дети могут увидеть песок, пальмы, волны, корабль, дельфина, черепаху и т.д. Затем я спрашиваю, что они чувствуют, и снова перечисляю. Например, как теплый песок касается их стоп, ласковое солнышко согревает кожу, дует легкий ветерок и трепет волосы. Я стараюсь задействовать различные органы чувств: зрение, обоняние, осязание, слух, вкус.

А затем прошу, чтобы они почувствовали, как любовь, радость и счастье наполняют их, как солнышко заряжает их энергией, они расслаблены и спокойны. Или, например, что они могут поделиться своим секретом с животным, которого они встретят в выбранном месте. Или что они могут вернуться в это место всегда, когда только захотят, если им станет грустно. Я стараюсь каждый раз придумывать что-нибудь новое, но обязательно позитивное и доброе.

На мой взгляд, медитация для детей в первую очередь должна научить их расслабляться, концентрироваться на своих чувствах и ощущениях, и создавать состояния спокойствия и радости.

Еще мы иногда поем мантру ОМ. Для этого мы садимся в круг в позе лотоса, закрываем глаза, иногда беремся за руки. И затем я предлагаю сделать глубокий вдох, а на выдохе пропеть ОМ. Это хорошо помогает развивать легкие и также немного успокаивает детей, если они сильно возбуждены и неуправляемы после какой-нибудь активной игры.

Я также отношу такой вид активности, как раскрашивание мандалы, к медитации. И иногда даю деткам такое задание буквально на 15 минут.

Выводы

На сегодняшний день появляется все больше информации о клинических исследованиях позитивного влияния медитации на психическое и физическое здоровье детей. Во многих школах США и Европы уже реализуются проекты внедрения йоги и медитации в методические программы. И уже получены хорошие результаты.

В целом, дети, которые регулярно практикуют йогу и медитацию в школе, способны лучше регулировать свои эмоции, справляться со стрессом, показывают лучшую успеваемость.

Источник

Adblock
detector