Меню

Медитация богини медитация дыхание

Шинэ: Медитация на дыхание

Когда мы практикуем методы, данные Буддой, то делаем это последовательно. Вначале – изучаем то, чему он учил, и стараемся в этом разобраться. Непонятные моменты проясняем с помощью вопросов, количество которых со временем растет; но также растет и понимание.

Ключом ко всему в нашей практике является медитация. Если мы не начнем медитировать, то никогда не сможем изменить свой ум и прийти к Освобождению и Просветлению. Мы стремимся к этому не только ради себя, но и ради всех остальных. Поэтому очень важно медитировать и при этом понимать, зачем мы это делаем, обладать определенным взглядом.

Будда учил различным медитациям и методам, но все их можно разделить на две категории: шинэ, в которой фокусируется и успокаивается ум; и випашьяна, или лхагтонг, называемая еще медитацией проникающего видения, в которой постигается природа ума. Они идут рука об руку — такова особенность буддийской практики.

У этих методов есть определенный порядок. Конечно, мы хотели бы сразу начать с «настоящей практики», с постижения природы ума. Мы хотели бы реализовать это как можно скорее. Но для того чтобы сделать это, нам сначала необходимо ухватиться за свой ум. Для этого мы используем шинэ.

Первым делом мы должны начать осознавать, что на самом деле происходит в нашем уме. Оказывается, мы не способны контролировать все множество имеющихся у нас разнообразных мыслей, эмоций и представлений. С помощью медитации мы начнем овладевать своим умом. Сначала мы довольно быстро обнаружим, что не умеем фокусироваться. Огромное количество отвлекающих факторов заставляют наш ум убегать. Но нам под силу это изменить.

Во время практики шинэ мы обнаружим блуждания нашего ума, нам будет хотеться спать, мы будем терять ясность и нам это начнет надоедать. Это нормально, так как нам непривычна подобная дисциплина. Нам следует выработать новую привычку.

В конце медитации, в фазе завершения, мы стараемся отпустить все то, на чем фокусировались. Здесь мы переходим ко второму виду медитации, которая на санскрите называется випашьяна, а по-тибетски лхагтонг, — медитации проникающего видения. Если мы недостаточно хорошо фокусировались в начале, то фазы завершения просто не будет. Она не так легко дается: для того, чтобы все растворить, нам необходимо обладать очень стабильным состоянием ума.

Мы немного практикуем такое шинэ, в котором фокусируются не на формах Будд, а используют другие объекты сосредоточения, в частности, дыхание. Именно об этой практике шинэ я сейчас хочу рассказать. Шамар Ринпоче рекомендовал, чтобы мы немного больше занимались данной медитацией на дыхание.

Пока у нас есть тело, между ним и умом существует сильная связь. Поэтому правильная поза медитации очень помогает. Через наше тело протекает множество энергий, связанных со всем, что в нем происходит, и правильная поза медитации позволит гармонизировать все эти энергии.

Самым важным в позе медитации является прямая спина. Кроме того, вы стараетесь как можно лучше скрестить свои ноги — если получится, то полностью. Это позволит очень удобно сидеть. Если не можете, то просто кладете одну ногу поверх другой. Сидите прямо, не отклоняясь ни в одну из сторон. Голову держите ровно со слегка подобранным подбородком. Рот закрыт, так как вы хотите дышать носом. Без усилий вы просто смыкаете губы, оставляя рот расслабленным. Зубы не стиснуты. Язык касается нёба. Глаза полуприкрыты и смотрят вниз и немного вперед.

Фокусироваться на дыхании чрезвычайно просто: вы просто вдыхаете и выдыхаете. (Ханна смеется.) Здесь дыхание является объектом для концентрации. Чтобы сохранять сосредоточение, с самим дыханием ничего делать не нужно. Мы не ускоряем его, не задерживаем, не придаем ему ни цвета, ни каких-либо иных характеристик. Мы просто остаемся полностью внимательными к тому, как воздух выходит из носа, спускается вниз, а затем опять поднимается. Что бы ни происходило в уме, старайтесь не отвлекаться и удерживать фокус внимания на дыхании.

Большинство из вас выполняют такое шинэ перед каждой практикой, и важно сохранять ясность в этом процессе. Если удается удерживать концентрацию на протяжении одного или двух вдохов-выдохов — это нормально. Сделайте паузу и снова сосредоточьтесь.

Мы привыкаем фокусироваться на дыхании, хотя ум все время куда-то уходит. Затем он возвращается, и мы продолжаем. Но теперь, вместо того чтобы позволять ему уходить и возвращаться, попробуйте действительно сильно сосредоточиться и удерживать это, пусть даже совсем недолго. Удерживайте сильную концентрацию, затем сделайте маленький перерыв и повторите еще раз.

Даже если вы будете выполнять только по 7 или по 21 циклу (вдох и выдох), такое упражнение очень хорошо тренирует концентрацию. Позднее вы почувствуете, что оно помогает в практике — например, во время медитации на Алмазный Ум. Невозможно все время оставаться полностью сосредоточенным. Поэтому хорошо чередовать периоды сильной сфокусированности и расслабленности.

Читайте также:  Медитация для исцеления сердца слушать

Причина, по которой нам нужна эта медитация, состоит в том, что мы не привыкли тренировать ум. Он не приучен делать подобные вещи. У него есть масса давних и сильных привычек, которые трудно изменить. Например, когда возникают чувства или идеи, мы не можем их отпустить, потому что привыкли за ними следовать. И в медитации мы учимся освобождаться от этого обыкновения просто следовать за всем, что происходит в уме. Так мы меняем свои привычки.

Перерывы помогают не впадать в пассивное, лишенное ясности состояние ума. Иногда люди думают, что медитировать — значит просто сидеть с закрытыми глазами. Если вы будете так сидеть какое-то время, то вы не получите большого количества внешних впечатлений и, возможно, сможете войти в приятное, сонное, расслабленное состояние, которое сочтете медитацией. Но это не так — это просто делает ум вялым и мутным. Этого нам не нужно. Если вы привыкнете чередовать недолгие состояния сосредоточенности с паузам и, вы никогда не попадетесь в эту ловушку. Ум будет оставаться ясным и свежим.

Это действительно простая практика, как и большинство наших медитаций. Но, как вы, возможно, уже почувствовали на опыте, от вас потребуется значительно больше усилий и терпения. Медитировать не всегда радостно и приятно. Знать об этом — часть практики. Это процесс, во время которого мы приучаемся сосредоточивать и тренировать ум. Не ищите здесь каких-либо достижений. Просто практикуйте с уверенностью, что если вы будете продолжать, то соответствующие результаты придут.

А когда они начнут появляться, особенно в шинэ, вам пригодятся некоторые полезные советы: например, о том, что не стоит попадаться в ловушку цепляния за эти результаты. К ним стоит относиться точно так же, как мы только что относились к мыслям и эмоциям. За ними не нужно следовать, за них не нужно цепляться.

После «хорошей» медитации иногда переживается очень спокойное состояние ума, без запутанности. Ум очень умиротворен, стабилен, и это приятно. У многих появляется желание вернуться в это состояние или оставаться в нем дольше, поскольку ум привык привязываться к приятным впечатлениям. Ведь именно ради них мы делаем многие вещи. И когда что-то подобное обретается в медитации, конечно, это нас очень радует. Однако если мы ожидаем, что это состояние появится снова, то оно не появится. Уверяю вас. (Ханна смеется.)

Оно больше не придет из-за этой привычки его желать. Оно возникло потому, что мы уже достаточно долго работали с умом. Теперь мы знаем, что не стоит хотеть его вернуть, иначе мы его заблокируем. Необходимо научиться его отпускать. Возникающий приятный опыт переживается, конечно, как нечто радостное, но с ним ничего не нужно делать. Когда это состояние есть — оно есть, а когда оно ушло — оно ушло. Вы оставляете свой ум полностью нейтральным. Можно также пережить нечто, ощущаемое как опыт пустоты, потому что отсутствуют идеи и концепции. Однако это лишь очередной медитативный опыт, и его стоит воспринимать так же, как и все прочие вещи, обычно возникающие в уме.

Смысл в том, что все происходящее в уме имеет одну и ту же природу. Мысли, чувства или идеи — всё без исключения обладает одним и тем же качеством. Все принадлежит уму. Все неотделимо от ума. Вот почему не стоит испытывать взлеты и падения в зависимости от того, какие в медитации появляются мысли или чувства. Мы относимся к ним одинаково. Сейчас я говорю именно о медитационной сессии. Именно в ней мы так работаем, остаемся нейтральными. Не устремляемся за хорошими мыслями и не бежим от плохих. Все, что возникает, — не более чем отвлекающие влияния, и мы просто восстанавливаем концентрацию, что бы там ни было. Какие бы видения ни появлялись, мы просто возвращаемся и возвращаемся к тому, на что медитируем.

Пока ум сфокусирован, вы замечаете то, что вас отвлекает. Если вы этого не замечаете, значит, вы уже отвлеклись. Чем раньше вы способны это заметить, тем более тренированными являетесь.

В любой медитации необходимо следить, чтобы сосредоточение не становилось натужным. Мы стремимся к такому равновесию, при котором ум, оставаясь широким, не становился бы ни слишком напряженным, ни слишком расслабленным, иначе мы не сможем фокусироваться.

Совсем другое дело, когда мы не в медитации. Благодаря практике мы становимся более внимательными. Но успокоение ума не означает, что все уравнивается, хорошее и плохое. Мы хотим усиливать сочувствие. Мы хотим делать все возможное, чтобы помогать другим людям. Здесь у нас другой подход. Важно не путать это. То, что неуместно в медитации, оказывается важным, когда мы выходим в жизнь и действуем в этом мире.

Читайте также:  Медитация для женщин омовение

Все будет по-другому, когда мы обретем проникающее видение и начнем постигать природу ума. Тогда медитация и не-медитация перестанут для нас различаться. Все будет в порядке и со всеми относительными явлениями. На этом уровне мы не будем допускать ошибок. Но до этого момента во время и после медитации важно усиливать сочувствие, оставаясь в то же время более внимательными.

Перевод с английского: Иван Григорьев

Тибетское слово «шинэ» и санскритское «шаматха» переводятся как «спокойствие». Эта медитация предполагает концентрацию внимания на единственном объекте. Здесь под разными видами шинэ понимаются различные способы достижения этого однонаправленного, или не-отвлекаемого, сосредоточения. Есть шинэ с формой, когда мы медитируем на Будду или Ламу. Есть шинэ без формы, когда мы, например, медитируем на дыхание. О нем здесь говорит Ханна. Шинэ с формой, в свою очередь, делится на шинэ с чистой формой (формы Будд) и шинэ с нечистой формой, в котором фокусируются на пламени свечи и т. п. В шинэ без формы объектом может быть не только дыхание, но и любящая доброта, сочувствие, четыре основные мысли и т. д. После нёндро, когда уже достигнута определенная стабильность сосредоточения, шинэ применяется на гораздо более тонких уровнях. Это требует подробных и личных наставлений.

Этот текст был опубликован в 28 номере журнала «Буддизм.ru»

Источник

Медитация на дыхание: эффективная практика для начинающих

Доказано, что люди, которые практикуют медитацию, более счастливы и довольны жизнью. Регулярные практики помогают справиться с раздражительностью, тревожностью и депрессией, улучшают память, повышают физическую и психологическую выносливость, укрепляют иммунную систему и даже предотвращают серьёзные заболевания.

Существует множество медитативных техник, в том числе и для новичков. Считается, что начинать проще всего с упражнений, во время которых внимание фиксируется на каком-то объекте: звуке, части тела, мантре и так далее. Сегодня мы расскажем об одной из таких техник – дыхательной медитации для начинающих, а также научим вас выполнять базовые упражнения.

Подробнее о технике

Концентрация на дыхании – одна из немногих техник, широко используемых для различных задач. Считается одной из самых простых, а потому идеально подходит новичкам. В то же время методика представляет собой мощное средство, помогающее очистить разум, остановить внутренний монолог и соприкоснуться с собственным «я».

По сути дыхательная медитация – это облегчённый вариант пранаямы (так называют управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений в йоге). Технику можно практиковать как отдельно, так и в сочетании с другими видами медитаций.

Мы можем порекомендовать вам следовать определенным ритуалам, чтобы лучше настроиться на практику. Эти ритуалы – необязательное условие; следуя принципу простоты, мы сами используем их не всегда и не все. Но мы знаем о том, что многим людям они помогают. Итак, чтобы лучше подготовиться к практике, сделайте следующее:

Дыхательная медитация: этапы выполнения

Тело подготовлено к медитации, а значит, можно приступать непосредственно к процессу. Помните: дышать нужно естественно, как вы всегда это делаете. Не пытайтесь замедлить или ускорить ритм дыхания во время медитации – позвольте ему быть свободным.

Некоторые медитирующие считают количество вдохов и выдохов, произносят про себя соответствующие слова, повторяют мантру «ом» при каждом движении воздуха. Можно выбрать любой из этих вариантов либо ничего не делать, только наблюдать. Мы рекомендуем попробовать разные варианты и определиться, какой из них будет эффективнее лично для вас.

Закончив с приготовлениями, переходите непосредственно к практике:

Упражнение займёт примерно 20-30 минут – как раз столько мы рекомендуем для ежедневных практик в нашей программе. Если захотите закончить раньше – не проблема: медитация не должна быть в тягость, она призвана приносить радость и гармонию.

Дыхательная медитация – отличная «гимнастика» для вашего духа. Простая и эффективная техника покажет первые результаты уже через пару недель – при условии, что вы будете практиковать ее ежедневно.

Команда Greenportal желает вам удачи и душевного равновесия!

Источник

3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе

О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Читайте также:  Медитация на омоложение лица женщины слушать

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.

Источник

Adblock
detector