Меню

Медитации для концентрации ума

Как улучшить концентрацию во время медитации

Проблема концентрации внимания во время медитации всегда меня интересовала. В прошлом я страдал так называемым дефицитом внимания, поэтому с концентрацией во время медитации у меня всегда были проблемы.

Каждому опытному учителю медитации, с которым я встречался в своей жизни, мирянину или монаху, я пытливо задавал один и тот же вопрос: «как улучшить концентрацию во время медитации». И получал много ответов.

Именно поэтому набор техник и методов улучшения концентрации, который вы увидите здесь, будет внушительным и подробным.

Стабильность внимания, концентрация – важные составляющие практики медитации. Более стабильная концентрация позволит вам получить от практики намного больший эффект и результат без жесткой необходимости увеличивать ее продолжительность.

Я изучал литературу, проверял на себе различные подходы к улучшению внимания. И сейчас уже готов похвастаться успехами. Моя концентрация существенно улучшилась и, соответственно, усилился и эффект практики. И в этой статье я подробно расскажу о том, какие техники и способы помогут достичь лучшей направленности внимания и вам.

Зачем развивать концентрацию во время медитации?

Когда я путешествовал по Индии, я встретил там человека, с которым проходил курс Випассаны Гоенки в Подмосковье. Он мне сказал, что стал медитировать по 4 часа в день и чувствует, как сильно возрос эффект от практики. Я его спросил, не пробовал ли он улучшать качество медитации? Последовал ответ, из которого я понял, что парень об этом не задумывался.

Другие традиции, например, традиция тибетского буддизма, больше уделяет внимание качеству сессии, стараясь дать рекомендации и условия для хорошей концентрации, а также предусматривает подготовку тела к длительным сессиям.

Я считаю, что улучшение концентрации является важным составляющим развития в индивидуальной практике, не менее важным, чем увеличение длительности сессии. Особенно это актуально в условиях нехватки времени, когда отсутствует возможность удлинять медитацию. Улучшение качества медитации позволит вам почувствовать себя на новом уровне, увеличить уровень спокойствия и осознанности, поднять работоспособность. Вы заметите, что ситуации, которые раньше выводили вас из себя, теперь вы без труда берете под контроль.

Так какие же техники позволяют увеличить время четкой направленности внимания во время практики, когда ум сосредоточен, а не витает в мыслях? С начала начну с самого, на мой взгляд, эффективного способа.

«Проверки» внимания. Работа на упреждение

Представляю вам один из самых действенных способов улучшить концентрацию, который очень хорошо помогает мне.

Я люблю давать следующую метафору, которая описывает особенности нашего внимания. Представьте, что вы взяли в одну руку карандаш, а в другую резинку. Вы надеваете резинку на карандаш и оттягиваете руку с ней в сторону, формируя натяжение. Теперь вы немного наклоняете карандаш, так что резинка начинает медленно соскальзывать с него.

Представьте, что вам нужно, удержать ее на карандаше, продолжая держать его под наклоном. Вы можете замечать, когда резинка соскакивает и каждый раз возвращать ее на место. Но намного лучше следить за ней непрерывно и поправлять ее, когда она уже начала скользить.

Также можно поступать со вниманием, когда оно отвлекается. Как правило люди замечают, что это произошло, когда уже увязли в мыслях, но можно действовать с упреждением. Можно замечать, когда внимание стало утрачивать «остроту», «соскальзывая» со своего объекта и как бы «поправлять» его, переводить в начальное состояние.

Для этого существует подход, который можно использовать в «мягкой» и «жесткой» формах.

То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете его, предупреждая попытки отвлечься.

Это один из лучших способов укрепить концентрацию во время практики, который мне очень помогает, и я вам настоятельно его советую.

Если вы чувствуете, что это вызывает напряжение, с каждым выдохом расслабляйтесь, а с каждым вдохом продолжайте «освежать внимание». Или можете попробовать «мягкую» версию.

Это то же самое, только тут используется «проверка» внимания не с каждым вдохом, а время от времени. Этот подход предлагает учитель медитации в традиции тибетского буддизма Ген Ламримпа, мотивируя это тем, что внимание может «устать», если проверять его с каждым вдохом. Поэтому он предлагает делать это время от времени, просто, когда считаете нужным, на вдохе проверять свое внимание и «поправлять» его, если это необходимо.

Лично я приверженец жесткого подхода. Я не чувствую утомления, если «проверяю» внимание с каждым вдохом. Но, опять же, экспериментируйте и смотрите, что лучше работает для вас.

Ясность и расслабленность

Ясность – это способность четко наблюдать объект концентрации. Если вы наблюдаете ощущения, которые возникают при дыхании, то они должны представать перед вашим вниманием четко и не «замылено». Приведу пример.

Некоторые люди во время медитации погружаются в такое состояние «полусна», «дремотного забвения» и могут начать думать: «вот оно! Я погрузился в медитацию!» На самом деле, это состояние — противоположность ясности, и в нем не нужно медитировать! Во время медитации сознание должно быть чистым, ясным и бодрым. Если вы чувствуете, что утрачиваете ясность, приоткройте глаза, поправьте позу и с очередным вдохом «обновите» внимание, сделайте его острым, а не притупленным.

Читайте также:  Медитация как правильно писать

Также поддерживайте расслабление. Если вы чувствуете напряжение в теле во время медитации, которое мешает вам сосредоточиться, начните расслаблять тело с каждым выдохом, как бы мысленно прогоняя волну расслабления по всему телу.

Погруженность и непрерывность

Наблюдайте за дыханием непрерывно и погружено, а на каждом вдохе «обновляйте» его.

Счет дыхания

Это самый популярный совет, который дают многие учителя медитации. Мне его также давала монахиня из Тайваня. Тем не менее, лично мне этот метод не особо помогает, хотя кому-то должен помочь. Заключается он в следующем: на первом вдохе считаете «раз», на втором «два» и так до десяти, а потом обратно.

Заканчиваете тогда, когда почувствуете, что внимание более или менее стабилизировалось.

Только нужно концентрироваться не на счете, а не ощущениях при дыхании. Счет – это как столбики, указывающие расстояние вдоль дороги, они вам просто помогают, но все ваше внимание все равно на дороге.

Объект концентрации

Учителя в тибетской традиции рекомендуют выбирать участок тела для концентрации на ощущениях при дыхании, в зависимости от «типа личности медитатора». Если вы скорее флегматик, ваш ум хорошо успокаивается, но быстро погружается в «дремоту», теряя ясность, то вам рекомендуется концентрироваться на участке под ноздрями. Ощущения там более тонкие и ум как бы «обостряется», просыпается, концентрируясь на них. Но если ваша проблема – отсутствие стабильности внимания, так как ваш ум более подвижный и беспокойный, дается совет удерживать внимание на ощущениях в животе.

При дыхании двигается диафрагма, живот надувается и сдувается. Эти ощущения достаточно яркие и заметные, поэтому на них относительно легко концентрироваться. Сам я давно следую этому совету и наблюдаю улучшение концентрации.

Неподвижность тела

Неподвижность тела также один из критериев хорошей стабильности. Наверняка те из вас, кто пробовал заниматься «неформальной медитацией», замечал, что концентрацию на моменте «здесь и сейчас» намного сложнее сохранять во время, скажем, занятий бегом, чем когда мы просто сидим в «формальной» практике. Это потому что неподвижность и монотонность успокаивает ум.

Но это палка о двух концах: с одной стороны, намерение не двигаться, не чесаться, может вызвать неприятные ощущения в теле, на которые ум будет отвлекаться. С другой стороны, если у медитирующего человека получится преодолеть это отвлечение, то его сосредоточение будет куда более глубоким.

Компромисс – это следить за своими движениями, не двигаться много, а если происходит сильная потребность поправить тело или почесаться, то делать это с полной осознанностью и наблюдением ощущений.

Время сессии

Конечно же, медитация – эта та вещь, в которой количество постепенно переходит в качество. Первые 10 минут практики, как правило, у многих людей (если они не занимались подготовительными практиками, о которых речь пойдет в следующей статье) идет интенсивный мозговой штурм. Только спустя какое-то время ум немного успокаивается и становится более сосредоточенным. И ясно, что чем дольше длится сессия, тем более спокойным и стабильным станет сознание. Но, правда, это происходит не всегда.

Я считаю, что нужно находить компромисс между качеством и количеством, заботясь не только о постепенном увеличении времени сессий (что тоже очень хорошо и полезно), но и о том, чтобы улучшить концентрацию в рамках сессии фиксированной длины.

Помните, мы не монахи!

Я не хочу, чтобы концентрация превращалась в самоцель и жесткий критерий успешной практики. Я не хочу, чтобы вы себя начали пытать после прочтения этой статьи и корить за то, что не сохраняете идеального баланса внимания.

Часто я вижу, какое большое значение придают учителя медитации концентрации. Иногда даже доходит до заявлений из разряда: «если вы не концентрируетесь, то вы не медитируете!» Но жизнь показывает, что есть люди, которым очень легко сосредоточиться, так устроен их мозг. И им кажется, что так, как идет практика у них, идти должна она у всех. Но есть и другие люди, например, ваш покорный слуга, чья концентрация развивается очень медленными шагами, чей ум достаточно «подвижный» просто по своей сути.

И опасность заявлений «фашистов» концентрации заключается в том, что люди, не способные быстро научить свой ум стабильности и тишине, решат, что медитация не для них, что она у них не получается.

Со временем просто применяйте рекомендации из этой статьи, и ваша концентрация будет потихонечку улучшаться. Так вы улучшите эффект своей практики. И самое главное, принимайте то, что ваш ум такой, что он беспокоиться, что постоянно отвлекается. Это нормально. Так он устроен. Полюбите этот ум. Примите его таким, какой он есть сейчас!

Мы не монахи, каждый наш день заполонен делами, заботами, впечатлениями, которые требуют внимания. Нагрузка на наш ум превышает во много раз нагрузку на ум уединенного отшельника внутри монашеских стен. И даже ум такого человека иногда «гуляет», что уж говорить о нас с вами.

Читайте также:  Медитация прощения себя за нерожденных детей

И еще кое-о чем надо предупредить. Не надо недооценивать силу привычки! Наш ум ко всему привыкает, поэтому на первых порах применения этих советов вы можете ощутить значительный рост качества практики. Но потом ум привыкнет «проверять» внимание, погружаться в него, утратит часть интереса к этому процессу, и вы можете ощутить небольшой откат обратно (это не значит, что все вернется «в статус кво», концентрация с этими техниками будет все равно намного больше чем без них). Это нормально, не переживайте. Просто спокойно примите это и развивайте дальше свое внимание.

Особенно это справедливо для людей, чей ум очень подвижный и живой, склонный улетать в фантазии. При отсутствии контроля, подвижность, которая является скорее положительным качеством, вырождается в хроническое беспокойство.

Почти все человеческое страдание происходит из нашего ума. Умение контролировать ум – одно из важнейших человеческих качеств, если мы хотим страдать меньше. Поэтому так важно заниматься медитацией. Поэтому так важно повышать контроль ума и концентрацию.

В этой статье я рассказал о том, что нужно делать, чтобы улучшить концентрацию во время самой медитации.

В следующей статье я рассказываю, что следует делать перед практикой и после нее, чтобы повысить качество каждой сессии.

Вам также понравится

Как справиться с эмоциональным.

Эмоциональное выгорание — нарастающее эмоциональное.

Коронавирус. Советы психолога, как.

Информационное пространство сейчас перегружено.

Почему от тревоги нельзя.

Уверен, заголовок этой статьи вас заинтриговал, а.

Как избавиться от установки.

«Я должен нравиться всем людям» «Я должен быть.

Звон в ушах — Как научиться с ним.

В этой статье я расскажу про свой опыт звона в ушах или.

Опасности медитации: как не.

Нужно ли заставлять себя медитировать, когда не.

Оставить комментарий X

50 комментариев

Здравствуйте. Уже второй раз сталкиваюсь со странным ощущением. Под конец 20 минутной практики возникает чувство будто «внутренняя проекция» моего тела начинает разворачиваться против часовой стрелки. Пытался гуглить, ничего кроме эзотерически-религиозно-мистических ответов не нашел. Вдруг вы сталкивались с подобным и можете подсказать что это.

Всё бы ничего если б после первого такого случая при засыпании не начался довольно неприятный процесс обратного переворачивания, как будто что-то внутреннее пыталось принять привычное положение. Во второй раз удалось удержать «проекцию» на месте, но не уверен, что это правильно. Вдруг так и надо, до конца развернуться.

Доп. Вопрос:
Периодически возникает странная история с хаотичными визуальными образами при каждой паре вдохов-выдохов (как правило тоже под конец практики). Образы странные и как бы возникают сами собой без попытки мыслить в эту сторону. Например был образ того, как я вниз головой несусь вдоль асфальтированной дороги очень ближко к ней и тому подобные. В общем что-то о чем сознательно я бы думать не стал. Очень походит на какое-то пограничное состояние с быстрой фазой сна, но образы меняются очень часто и возвращать концентрацию на дыхание с каждым вдохом становится всё сложнее, так как сознание соскальзывает в эту сторону уж совсем незаметно.

Автор, большое Вам спасибо! Читаю уже не первую Вашу статью и удивляюсь, как просто, доходчиво и позитивно Вы пишете. Это подкупает, заряжает и даёт уверенность, что всё получится. Было бы желание.

Спасибо. Год как практикую медитацию и не мог понять то ли я делаю, правильно? Теперь все стало на свои места.

Светлана, прочитайте пожалуйста статью «как правильно медитировать»

Ловлю себя на том, что не очень понимаю, на чем именно надо концентрироваться во время дыхания. Или — что есть концентрация? То есть если вести при этом счет и концентрироваться на подсчете количества вдохов и выдохов или на времени, за которое происходит вдох или выдох — это понятно, но это будет концентрация на счете. А вот собственно дыхание… Мысли все равно приходят, даже если они относятся к процессу дыхания — «так, теперь надо сделать паузу» или «старайся выдохнуть еще сильнее». Возможно, это следствие того. что дыхание диафрагмой для меня непривычно, и приходится все время контролировать правильность выполнения упражнения. Но мозг при этом постоянно работает, мысли сменяют друг друга. Не уверена, что это состояние является сконцентрированным, даже если удается отгонять все прочие мысли и думать лишь о том, что касается собственно дыхания.

Небольшой вопрос, непойму как обьединить все фишки и приемы помогающие улучшить качество медитации.вот напимер заметил что у меня очень неспокойный и подвижный ум и я часто улетаю во время медитации в мысли.как использовать способ жесткость для улучшения консентрации где внимание уходит на вдох и способ где надо смотреть ощущения живота при вдохе и выдохе.как обьединить это делать поочередно.?

Читайте также:  Медитация процветания и благополучия

А Вам спасибо за такие шикарные статьи!))

Спасибо за отличный совет!

Здравствуйте) Обычно, если у меня ну никак не получается сконцентрироваться при медитации, то я просто прекращаю попытки сконцентрировать свое внимание на каком-либо объекте. А просто начинаю как бы наблюдать за тем, что выдает мне мой мозг. И через некоторое время мой ум, как ни парадоксально, потихоньку успокаивается и появляется концентрация. Ведь по сути наблюдение — это один из самых важных моментов в медитации. Понаблюдав за тем как работает наш ум, мы можем сделать какие-то важные умозаключения, которые помогут осознать природу нашего ума.

Николай,у вас тут опечаточка похоже в абзаце про жёсткую форму проверки внимания. Речь идёт о внимании,а написано «дыхание»)
**То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете его, предупреждая попытки отвлечься.**

Можно ли медитировать лежа? Или только сидя? Я заметил, что если произносить какую-либо молитву по себя (постоянно повторяя одну и ту же), то концентрация повышается на порядок. Негатив может уйти на первых двух минутах. Но это не всегда. 10 минут — максимум. Далее у меня наступает вообще состояние без мыслей вообще, ни хороших, ни плохих.

Можно ли медитировать лежа? Или нужно исключительно сидя?

И вам,Николай, за ваши статьи, очень полезные!

Спасибо, Сергей за вдохновляющий отзыв!

Спасибо за идею (в очередной раз). Нет, на сердцебиении я концентрироваться не пробовал=)

Отличная статья, спасибо. Всегда кидаю ваши статьи знакомым, которые хотят начать медитировать, и сам иногда читаю, чтобы освежить взгляд на практику. Мне очень нравится ваш инструментальный и в то же время экспериментальный подход. Ничего лишнего, но важные моменты рассматриваются с разных сторон, таким образом формируя понимание у бОльшего круга разных людей с разными опытами.

Единственная проблема — опечатки. В очередной раз прошу вас подумать над добавлением на сайт системы сообщений автору об ошибках в тексте. Вот увидите — найдется некоторое количество читателей-граммарнаци, которым будет приятно помочь вам отшлифовать отличный текст 🙂

Вопрос по основной теме: пробовали ли вы концентрироваться на сердцебиении или ощущениях, связанных с ним?

В том, то и дело, что вы никак не можете повлиять на свои мысли. Никто не может. Они приходят и уходят когда захотят. Вот и все. Попытки «вытеснить» их из головы приводят к обратным последствиям.

Я думал, будет лучше для концентрации, если в голове будет более спокойно и не будет играть музыка, но если это нормально, то ладно. Спасибо за ответ!

Павел,, спасибо за полезный комментарий!

Юрий, давайте вместе попробуем разобраться=)

В статье про медитацию, я писал, что появление мыслей, образов во время медитации — это ненормально? Я писал, что нужно это непременно убирать?

«Даже если во время 20-ти минутной сессии у вас получается сконцентрироваться только на пару-тройку 5-ти секундных интервалов, такая практика все равно будет нести огромную пользу, уж поверьте моему опыту.»

Согласен. Даже если за 20 минут мне удается избавиться от лишних мыслей всего пару раз на полминуты, то я всё-равно чувствую эффект «чистки», чувствую что ум расслабляется и отпускает беспокойства и мысли.

Мне в улучшении концентрации и качества медитации помогает следующий приём:
Я ставлю задачу сделать 5 циклов вдох-выдох с высокой концентрацией и без отвлечения на другие мысли. Если я сбиваюсь — начинаю заново. Обычно, если не получается с первого раза, то получается со второго-третьего.
Происходит это как-то так:
Вдыхааааааюю и наблюдаю ощущения в ноздрях и теле (например, грудной клетке) на вдохе, выдыхааааююю и опять наблюдаю ощущения. После выдоха и перед вдохом я как бы делаю паузу на секунду, в течение которой я проверяю, что сохраняю концентрацию, что не думаю ни о чем другом, что внутри моего сознания как бы почти пустота, и единственное что там есть кроме пустоты — это мой спокойный наблюдащий, ни о чем не думающий ум. В эту секунду я могу про себя подумать «пустотаа» (это часто даже не совсем мысль, а как бы наблюдение), тем самым как бы подтверждая, что всё идет по плану, и я не отвлекаюсь. Потом заново вдыхааааааю… И так 5 циклов. После этого я обычно чувствую желаемый эффект (успокоение, повышение концентрации, лишние мысли уже не так атакуют) и это может быть шагом к погружению в более глубокую медитацию.

Здраствуйте, Николай!
Что делать, если во время медитации, так как я слушаю много музыки (не во время медитации), у меня в голове постоянно играет какая-нибудь песня, даже если я настойчиво пытаюсь сосредоточиться. Это нормально или надо как-то решить эту проблему?

Источник

Adblock
detector