Меню

Low impact тренировка что это

Низкоударная тренировка для начинающих

Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!

Что такое низкоударная тренировка и ее плюсы

Низкоударная тренировка – выполнение небольшого комплекса простых упражнений по кругу (но не всегда). Суть таких занятий – минимальная затрата сил и энергии на получение максимального эффекта от тренировок.

Обычно на выполнение таких упражнений требуется не более 15-30 минут (3-4 раза в неделю), но этого времени достаточно для получения хороших результатов, конечно, при условии соблюдения режима тренировок и правильного питания.

Плюсы низкоударной тренировки:

• Идеальный вариант для новичков;

• Помогает сбросить лишний вес без изнурительных тренировок;

• Конструирует рельеф на теле;

• Задействует практически всю группу мышц;

• Помогает восстановиться после спортивных травм;

• Подходит тем, кто долго не тренировался;

• Доступность (можно тренироваться дома);

• Подходит людям с недостаточной выносливостью и тем, кому противопоказаны ударные прыжковые нагрузки.

3 Варианта низкоударных тренировок

Из трех предложенных вариантов низкоударной тренировки вы сможете выбрать для себя ту, которая подойдет именно вам.

Важно: перед началом не забудьте хорошенько размяться, а в конце тренировки, замяться!

Итак, а теперь приступим к тренировке!

Уровень 1 – проще простого! Выполняем в три круга (если будет слишком легко можно увеличить количество кругов). На каждое упражнения дается 30 секунд, затем 10-20 секунд перерыв и приступаем к следующему упражнению. Общее время на тренировку – 15 минут.

• Поднятия рук с гантелями вверх (если тяжело можно и без гантелей).

• Повороты с гантелями в стороны.

• Наклоны в стороны.

• Обыкновенные скручивания для пресса.

• Выпады либо приседы.

Уровень 2 – чуточку сложнее! Выполняем в 5 кругов. На одно упражнение дается 30 секунд (10-20 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению). Общее время на тренировку – 25 минут.

• Разведение рук с гантелями стоя.

• Наклоны в стороны с гантелями (руки на уровне груди).

• Шаги в стороны (влево, вправо) с приседом.

• Приседания с узкой постановкой ног.

• Ягодичный мостик.

Уровень 3 – для тех, кто уже не боится сложностей! Выполняем в 8 кругов. На одно упражнение дается 30 секунд. Отдыхаем аналогичное количество времени, как и в предыдущих вариантах, затем переходим к следующему упражнению. Общее время на тренировку – 30 минут.

• Поднятие рук вверх с гантелями плюс обратный выпад.

• Махи ногой назад.

• Неполные скручивания с гантелями.

• Наклоны в стороны в положении приседа (можно с гантелями).

• Подъем колен к груди.

Важно: не стоит испытывать свой организм на начальном этапе. Идите к своей цели медленно, но верно. Пусть ваше тело знакомится физической нагрузкой постепенно, лишь только так вы сможете завязать крепкую дружбу со спортом на долгое время!

Источник

Вместе веселее! Какие виды групповых занятий бывают в тренажерных залах

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды групповых программ существуют в столичных фитнес-клубах, и как новичку разобраться в многообразии командных занятий.

Чем больше фитнес-клуб, тем разнообразнее в нем выбор направлений групповых программ. Часто в разных клубах, особенно сетевых, одни и те же уроки называют по-разному, хотя суть занятий это не меняет. И порой новичку бывает трудно разобраться в этом многообразии. Чтобы решить, куда же податься, нужно сначала понять, какие классы уроков бывают вообще.

Если говорить упрощенно, то групповые занятия делятся на: аэробные, силовые, смешанные, танцевальные и низкоударные. У каждого направления есть своя специфика, которую нужно учитывать, если вы хотите добиться каких-то конкретных результатов, а не просто поддержать общий тонус организма.

Аэробные уроки

Это динамичные занятия под музыку. Как правило, сюда входит ряд основных движений, которые объединяют в связки, но это во многом зависит от конкретного класса. Чаще такие уроки посещают женщины, но и мужчины аэробику не обходят стороной. У таких занятий можно выделить сразу несколько плюсов:

  • лучше мотивируют, так как занимаешься в группе и обязательно с тренером;
  • это гораздо веселее и интереснее тренировок на кардиотренажерах;
  • лучше развивается координация движений;
  • это эффективный способ борьбы с лишним весом.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Важно понимать – если вы новичок, то начать необходимо именно с уроков для новичков. Я не зря сразу сказал, что в разных сетях одни и те же уроки могут называть по-разному: вариантов аэробики существует большое количество – от простых движений на полу до степ-аэробики, а также уроков с элементами ударной техники (например, тай-бо) или продвинутых занятий, например, сайкл (имитация велосипедной гонки на специальных тренажерах).

Читайте также:  Методика подготовки и проведения учений и тренировок

Поэтому прежде, чем записаться на какой-то урок (даже если название кажется вам знакомым), обязательно проконсультируйтесь с менеджером или фитнес-консультантом клуба. Узнайте, какой именно комплекс упражнений входит в занятие и уточните, подойдет ли он именно вам.

Силовые уроки

Направленные на развитие мышц, увеличение их размера, а также на тренировку выносливости и силы, уроки проходят как со специальным оборудованием (штанги, гантели, шпагат), так и с весом собственного тела. Нужно понимать, что на силовых уроках очень важна техника выполнения каждого упражнения, ведь дополнительное отягощение может причинить серьезную травму при неаккуратном движении. Поэтому, если вы новичок, то и выбирайте уроки для начинающих.

Также важно понимать, что силовые классы полностью не заменяют тренировки непосредственно в тренажерном зале. На групповых уроках, как правило, работают с небольшими весами, но частыми повторениями (по 20 и более – за один подход), а такой режим работы не приведет к серьезному увеличению мышечной массы. Что, собственно, хорошо только для девушек, которым большая мышечная масса и не нужна. Но вот мужчинам, которые хотели бы видеть на себе больше мускулатуры, этот урок не подойдет.

Смешанные тренировки

Эти занятия сочетают в себе тренировки на развитие сердечно-сосудистой системы, проработку мышц всего тела с помощью дополнительного оборудования и увеличенный расход калорий. Одним из самых популярных видов таких уроков является «функциональный тренинг», когда выполняются упражнения, в которых одновременно включается в работу большое количество мышц.

Другими словами, вы прорабатываете не только основную мышцу, на которую направлено упражнение, но и так называемые мышцы-стабилизаторы, что суммарно повышает эффективность тренировки. К таким занятиям относят: круговые тренировки, интервальные тренировки, а также петли TRX, а для самых продвинутых – популярный во всем мире кросс-фит.

Танцевальные классы

Занятия, которые помогают не только худеть и развивать координацию, но и позволяют человеку тренироваться с удовольствием, а также на них можно научиться чему-то новому. Кстати, не редки случаи, когда посетители фитнес-клуба становились неплохими танцорами! Но и здесь нужно понимать, что уроки бывают разными – для людей с разной подготовкой. Как правило, если клиенту хочется начать заниматься на более серьезным уровне, он уходит в специальные танцевальные школы, ведь фитнес-клубы все же больше направлены на тренировки для поддержания здоровья.

Фото: портал Москва 24/Александр Авилов

Низкоударные тренировки

Это занятия, где нет резких, интенсивных движений и ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Такие тренировки посещают абсолютно разные категории людей, тем более, что некоторые из направлений – не только тренировка, но и определенная философия. Сюда можно отнести, например, занятия йогой. Пилатес подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником, координацией, кроме того, эти занятия будут по душе и тем, кто любит спокойные движения и статическую нагрузку.

Так же к низкоударным урокам относятся занятия на развитие растяжки – стрейчинг. А суставная гимнастика идеально подходит людям старшего поколения, ведь именно с возрастом нарушается подвижность суставов.

Источник

ЧТО ТАКОЕ ZERO WASTE И LOW IMPACT? В ЧЁМ РАЗНИЦА И ЧТО ЛУЧШЕ?

С учётом возросшей за последние годы проблемы перепотребления, нехватки ресурсов и катастрафического загрязнения планеты, мир просто нуждался в возникновении подобных течений.

ЧТО НЕ ТАК С МУСОРОМ?

Мы живем в одноразовом обществе, где мы не ценим то, что имеем, и потребляем слишком много ресурсов. Средний россиянин отправляет около 500 кг мусора на свалку каждый год. А ведь такой объем отходов мог бы стать уникальным ресурсом, из которого можно было бы получать удобрение, топливо или вторсырье для дальнейшего использования, но он просто растит территории наших свалок.

Помимо того, что скоро свалки в России по площади будут превышать размер двух Азовских морей, они токсичны и ответственны за выбросы метана, и отходы там не разлагаются по сути, поскольку нет условий для правильного разложения природных материалов. Токсины из чистящих средств, аккумуляторов, мелкой электроники (и других предметов, которые не должны быть захоронены) выщелачиваются в почву и могут стекать в моря и грунтовые воды во время дождя.

Читайте также:  Кофе после тренировки для похудения

Пластик особо опасен для морской жизни и нашего здоровья. Он не разлагается, а фотодеградирует — то есть, всего лишь распадается на мелкие частицы, которым легче пробраться в нашу воду, еду и организм соотвественно.

ОПРЕДЕЛЕНИЯ

В настоящее время мы живем в линейной экономике, где берём ресурсы с земли, а затем сваливаем их в гигантскую яму в земле. Цель безотходного движения (zero waste) — перейти к круговой экономике, где мы вычёркиваем мусор из ряда существующих вещей. Круговая экономика имитирует природу в том смысле, что в природе нет мусора.

Вместо того, чтобы выбрасывать ресурсы, мы создаем систему, в которой все ресурсы могут быть полностью возвращены обратно в систему.

Если говорить о практике, то согласно философии «нуля отходов», ничего, что могло бы быть использовано снова не должно выбрасываться. А от того, что не может использоваться снова, мы стараемся отказаться.

Мы сокращаем своё потребление, даём как можно большему количеству вещей вторую жизнь, отправляем на переработку то, что может быть переработано и компостируем то, что не может.

Я нахожу, что всё чаще использую кавычки при упоминании термина «ноль отходов», ибо правда в том, что в реальности не существует действительно безотходного образа жизни. Никто не может жить на 100% без отходов, потому что это физически недостижимо. Независимо от того, что вы делаете, покупаете или как живете, вы всегда будете создавать какую-то форму отходов и оставлять какое-то влияние.

Потому на фоне неоправданных ожиданий от течения «zero waste», возникло движение «low impact» (автор Имми Лукас, блогер, известный как Sustainably Vegan). Если первое направлено на исключение мусора из списка существующих проблем человечества и, главным образом, оптимизацию, рациональное использование ресурсов планеты, то движение по снижению своего воздействия распространяется на более широкий круг проблем, учитывая их вместе. Оно как бы смотрит на картину в целом, стремится принимать такие решения, которые принесут как можно меньше вреда не только экологии, но и людям, и животным. Решающее значение имеет общий коэффициент воздействия, а не результаты, взятые в отдельности в какой-то из сфер.

Здесь важно расставить приоритеты. Человек, ведущий образ жизни с низким уровнем воздействия, лучше купит товар в пластиковой упаковке, но веганский и здоровый, чем животные продукты на развес, допустим, в свою тару. Или же купит многоразовую сумку из синтетических материалов, доступную в его городе, чем закажет хлопковую, выращенную на пестицидах и сшитую в рабских условиях труда, сумку из зарубежья. То есть выберет более низкую итоговую суммарную степень воздействия.

Этот движение не пропогандирует идеальный образ жизни, а сконцентрировано на поощрении любых небольших шагов на пути к лучшей жизни.

Я в значительной степени поддерживаю многие аспекты движения «zero waste», но я рада, что существует субдвижение под названием «low impact», что гораздо менее интенсивно и отвергает идею идеального безотходного образа жизни. И вот в чём я вижу главные различия этих течений.

НЕДОСТАТКИ КОНЦЕПЦИИ «ZERO WASTE»

Разберём подробнее сказанное выше.

«Ноль отходов» в основном фокусируется на отдельных материальных отходах. Из-за этого общая картина может упускаться из виду. Да, люди коллективно меняют свой образ жизни, и, таким образом, создают большой сдвиг, который, в свою очередь, заставляет компании меняться по желанию потребителя. НО я считаю, что, по мере того, как безотходный образ жизни становится модным, он представляет скорее красивую концепцию, чем обсуждение множества серьёзных экологических и экономических проблем, и редко признаёт, что не только мы должны измениться, но и компании, производящие товары для сознательных потребителей.

Появляется масса красивых многоразовых эко-товаров, в которых человек может и не нуждаться, но они будут на первый взгляд соответствовать философии «zero waste», потому будут востребованы у потребителей, несмотря на то, что первое правило «нуля отходов» — это отказ от ненужного. Так же многие товары могут быть менее экологически устойчивы на пути производства и логистики, чем использование в каком-то конкретном случае пластика, но человек слепо следуя прописанным правилам «нуля отходов» будет действовать против благополучия окружающей среды, сам того не осознавая.

Однако, безусловно, большинство этих правил должны быть введены в образ жизни современного человека, но и тут «ноль отходов» не всегда справляется со своей функцией. Сам термин заранее вводит людей в заблуждение, может испугать или оттолкнуть их от необходимости менять свои покупательские привычки и стремиться к более здоровому и экологичному образу жизни, поскольку как я уже сказала, является чем-то утопичным, невыполнимым.

Читайте также:  Спокойная музыка для тренировки в зале

ЧУВСТВО ВИНЫ

Сегодня существует целое сообщество людей, поддерживающих идею «zero waste». В их среде вы можете найти единомышленников, которые предоставят поддержку, дадут советы и расширят ваш кругозор. Однако эти же люди могут легко вас осудить, если вы где-то дали слабину: «ты не zero waste, потому что всё еще используешь пластиковый/одноразовый … (вставить своё)».

Мы чувствуем себя виноватыми, когда используем, покупаем или не можем должным образом распоряжаться чем-либо таким образом, который поддерживал бы нашу мораль. Мы чувствуем себя неудачниками, но в этом нет никакого смысла. Мы сами виним себя, но злостные упрёки окружающих, казалось бы единомышленников, утрируют это чувство в нас.

Мы должны напомнить себе, что то, что мы видим в интернете, отточено, усовершенствовано и приукрашено — это полезно для вдохновения, но большинство людей не живут и не могут жить таким образом на 100%: даже zero waste гуру совершают ошибки. Вина, которую мы возлагаем на себя и возлагают на нас другие, не нужна и разрушительна. Делайте то, что вы можете делать с доступными вам ресурсами.

ПРЕИМУЩЕСТВА «LOW IMPACT»

Позвольте мне представить вам концепцию образа жизни с низким уровнем воздействия — это движение, по сути, придерживается тех же методов, что и «ноль отходов», но я нахожу его более открытым, полном доброжелательных людей, которые сосредоточены на небольших позитивных шагах, по сравнению с нездоровой иллюзией идеального поведения. «Low impact» проливает свет на менее обсуждаемые вопросы. Вот две главные вещи, которые отличают данный образ жизни от безотходного:

ОБЩЕСТВО

Менее категоричное сообщество «low impact» открыто для поддержки и понимания без осуждения того, что каждый человек может сделать в тот момент жизни, в котором он находится, и какие ресурсы ему доступны. Образ жизни с низким воздействием на окружающую среду признаёт на своём пути барьеры — вы не виноваты, что не можете купить тот или иной безотходный товар, потому что существующие компании создают сломанную систему. Возложение вины на себя и других людей не является здоровым способом рассмотрения этой сложной проблемы.

КОНЦЕПЦИЯ

Термин «low impact» является более гибким и может применяться ко многим течениям, например, минимализму, веганству / вегетарианству / растительному питанию / или употреблению местных, органических пищевых продуктов, любому виду активности и пр. Дело в том, что этот термин не исключает пути и усилия в различных областях, а скорее охватывает все шаги к более устойчивому образу жизни, объединяя их, вместо стремления к недосягаемому идеалу, и последующего чувства вины по причине неудачи.

В рамках образа жизни с низким уровнем воздействия также обсуждается тема инвалидности, экономических проблем, психического здоровья и другие подобные темы, которые часто упускаются из виду или теряются из-за одержимости эко-активистов в конце года иметь только одну банку мусора (не говоря уже о том, что это не удивительное достижение).

Жить в стиле «Low impact» значит стараться оказывать как можно меньше негативного влияния на людей и окружающую среду.

ВЫВОД

Так ли важны эти термины? Моё мнение — называйте, как хотите, ведь цель и того, и другого — помочь окружающей среде и себе, я лично использую эти термины взаимозаменяемо. «Zero waste» набирает популярность — этот термин известен большинству, потому я часто использую его, чтобы обсудить то, чем увлечена; но всё же я восхищаюсь и согласна больше с движением «low impact».

Вопрос мусора — это человеческая проблема, и потому слова, которые мы используем для описания себя и наших убеждений, могут быть ограничивающими, проблемными и сложными, как и мы сами. Некоторым интересно вникнуть в концепцию «zero waste», поскольку они видят в ней вызов для себя, других же она может, напротив, оттолкнуть. Я оставляю вас с этой дилеммой: «ноль отходов» или «образ жизни с низким воздействием», — в любом из случаев это образ мышления. Нет правильного или неправильного способа достичь благополучия, есть лишь намерение и цель поступать лучше.

Не забывайте подписаться на канал — и делитесь статьями в своих соцсетях!:)

Источник

Adblock
detector