Меню

Lee haney программа тренировок

Тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
  2. Локти должны при этом сгибаться;
  3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
  5. Опускание грифа должно быть медленным;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Ошибки

  • Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Читайте также:  Тренировки с маленьким ребенком

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Источник

Ли Хейни: все секреты 8-кратного чемпиона Олимпии

Ли Хейни- один из спортсменов высшего эшелона бодибилдеров, который вошел в историю как 8-кратный чемпион Олимпии. Он входит в пятерку наиболее титулованных атлетов мира, и конкурирует с такими титанами, как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман. Сегодня впервые раскрываем все секреты успеха чемпиона. Все самое интересное ниже.

Данные антропометрии Lee Haney

Lee Haney обладает такими данными антропометрии:

  • рост- 180 см;
  • вес (при состязаниях)- 112 кг;
  • вес (между сезонами)- 118 кг;
  • обхват бицепса- 51 см;
  • объем талии- 79 см.

Биография Ли Хейни

Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье.

  • С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а позже увлекся тяжелой атлетикой.

  • Ли рос с верой в высшие силы, и пообещал Богу, что если он поможет выигрывать в соревнованиях, то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка», потом на соревнованиях среди юниоров, а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому, что Ли стал ревностным христианином.
  • Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году.

  • Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года, переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров, на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта, он уже был владельцем 4-х залов, лектором для верующих и спортсменов, теле и радиоведущим.
  • Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях, нормально питаются и занимаются спортом.

  • Что касается личной жизни, то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе, после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа.

Лучшие трофеи Ли Хейни

Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.

  • За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.

  • Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
  • Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.

  • В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).

  • «Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.

  • 1987 год- «Гран При Германии».

Принципы тренировок Ли Хейни

Тренировки Ли Хейни всегда отличались высокообъемностью, так как именно данный принцип наиболее благотворно влиял на форму атлета.

  • Стоя в начале своего пути, Хейни использовал несколько систем тренингов, но сделал вывод, что лучше всего ему подходят занятия с увеличенным числом подходов.

  • Чемпион не поддерживал советы коллеги Дориана Ятса, который всегда выступал за работу «до отказа», в свою очередь Lee Haney считал, что такой метод только «сожжет» мышечную массу.
  • Ли предпочитал тренажеры и блочные устройства, нежели работу со свободными весами. Данный подход позволяет культуристу прочувствовать или изолировать целевую группу мышц.
Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях с картинками

  • А в то время, когда чемпион все-таки уделял внимание упражнениям с весами, то выполнял нереальное количество подходов. До 35 раз на целевые группы мышц, выполняя по 8-10 повторов. Бесчисленные повторы и подходы подразумевали высокую интенсивность, иначе простой тренинг мог затянуться на несколько часов.

  • Для сокращения времени тренировки спортсмен отдыхал между сетами всего 45 секунд.
  • Спортивные травмы, о которых вы сможете узнать тут, были неведомы Ли, так как он долго разминался, очень осторожно подбирал рабочие веса, плавно переходя от тренировочных к основным. А поэтому тяжелых жимов, тяг или приседаний с малым числом повторений программа Ли Хейни не включала.
  • Фото Ли Хейни даже в межсезон выглядят достойно, так как бодибилдер всегда занимался кардио нагрузками и увлекался правильным питанием.
  • Техника выполнения всегда стояла для атлета на первом месте. Каждое движение чемпиона всегда четко продумано, никакой спешки и читтинга.

Программа тренировок Lee Haney

Тренировка от чемпиона для плеч и спины выглядит так:

  • жим штанги в позиции стоя (для передних и средних дельт)- 5/10;
  • разведение в стороны гантелей (махи стоя)- 4/10;
  • тяга узким хватом штанги к подбородку- 4/8-10;
  • разведение рук в стороны с гантелями в наклоне для задних дельт- 4/10.

  • тяга к груди верхнего блока- 4/10;
  • тяга прямым хватом штанги в наклоне- 4/10;
  • тяга сидя нижнего блока с поясу- 4/10;
  • становая тяга с гантелями 4/10;
  • тяга гантелей в наклоне- 4/10;
  • шраги (для трапеций)- 4/8-10.

Подбор упражнений охватывал как руки, так и спину, поэтому никакой диспропорции в теле спортсмена не было, что делало его форму идеальной.

Ли Хейни сейчас

  • До сих пор спортсмен поддерживает прекрасную форму, в подтверждение этого вашему вниманию фото 2016 года, на которых он выглядит подтянуто и свежо.

  • Ли ведет разнообразные семинары, пишет книжки, и числится членом Мировой Федерации Бодибилдинга.
  • Во время правления президента Билла Клинтона Lee был представителем Президентского Совета по вопросам развития спорта.

  • Вся община профессиональных бодибилдеров называет его профессором, так как до сих пор он является членом Ассоциации Спортивных Наук.
  • По совместительству Lee Haney работает ведущим религиозного шоу на телеканале «Троица», а также проводит программы о спорте и фитнесе.
  • Спортсмен постоянно говорит о правильном питании, тренировках и ЗОЖ, чем здорово мотивирует новичков.

На видео ниже чемпион Олимпии поделится с читателями секретами своего успеха. А каково ваше отношение к достижениям Ли? Смог ли этот чемпион, на ваш взгляд, затмить Железного Арни? Напишите свое мнение в комментариях.

Видео: Ли Хейни. История легенды

Источник

Ли Хейни

В истории бодибилдинга было достаточно много выдающихся спортсменов. Одним из наиболее известных является Ли Хейни. Родился спортсмен в Фэйрберне, 11 ноября 1959-го года, штат Джорджия. Обучение он проходил в колледже Spartanburg Methodist. Что касается специальности, то он обучался на детского психолога. Если говорить о спортивных пристрастиях, то Ли входил в состав футбольной команды своего колледжа.

Антропометрические данные

Биография

С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.

Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.

Читайте также:  Почему не болят мышцы после силовой тренировки

В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.

Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.

Лучшие достижени

Хейни без преувеличения является одним из самых титулованных и известных культуристов. Каждый из тех, кто всерьез занимается бодибилдингом, знает его имя. Он восемь раз одерживал победу на турнире «Мистер Олимпия». Будучи выступающим бодибилдером, Ли принял участие в двадцати двух конкурсах. Он никогда не опускался ниже тройки лучших. Свою первую значительную победу он одержал в 1982 году. Он стал первым на любительском мировом чемпионате, выступая в категории для тяжеловесов. На следующем соревновании «Нашионалс» он становится первым сразу в двух категориях — абсолютной и среди тяжелого веса. Аналогичного результата Ли добился и на «Джуниор Нашионалс». В следующем году он принимает участие сразу в восьми соревнованиях. На «Гран При Лас Вегас» Хейни становится первым, но вторым на турнире «Гран При Англии». Выступая уже в качестве профессионала, он участвует на своем первом «Мистере Олимпии». Он был в прекрасной форме, но и другие культуристы стремились к победе, а поэтому были достаточно сильны и решительны. Хейни не удалось стать лучшим. Он занял третье место. Следом за этими турнирами он становится вторым на Гран При Швеции и Гран При Кубок Мира, третьим в Швейцарии. Этот насыщенный год продемонстрировал самому Ли, что ему есть над чем еще работать. В особенности внимания заслуживало позирование. Его основной целью стало первенство на «Олимпии», проходящей в 1984 году. Хейни предстояло многого добиться всего за двенадцать месяцев. Ему это удалось и остановить культуриста было просто невозможно. Он не просто стал «Мистером Олимпия», но и завоевал данный титул целых восемь раз. Кроме того, он принимал участие и на Гран При, проходящем в Германии в 1984 году.

Источник

Adblock
detector