Меню

Lazar angelov тренировка пресса

Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Система физических упражнений и правильного питания, разработанная всемирно известным болгарским бодибилдером, которая поможет вам построить совершенное тело натурально и быстро.

Голливудские звезды выбрали себе фитнес-пример для подражания. Все обложки спортивных журналов усыпаны его фотографиями. Лазар Ангелов – болгарский фитнес-тренер и прославленный бодибилдер, который достиг внешнего совершенства без использования стероидных препаратов.

Бодибилдинг

Бодибилдинг или культуризм – популярное направление в спорте, которое представляет собой процесс «красивого» наращивания и развития мускулатуры. Начиная с 1960-х годов, многие спортсмены переходят в эту сферу, чтобы попробовать себя в чем-то новом. Основное отличие культуризма заключается в том, что здесь ценится внешняя сторона мышц, а не внутренняя (сила). То есть, все физические упражнения направлены на наращивание рельефа и выстраивания структуры.

Знаменитый и заслуженный бодибилдер, обладатель выдающегося брюшного пресса в мире – Лазар Ангелов, после очередной победы создал свой сайт, где стал делиться бесценным опытом на пути к достижению цели. Он дает советы по питанию и тренировкам онлайн, а также запустил свою персональную программу упражнений для построения совершенного тела. В этой статье мы подробно рассмотрим, в чем же состоит тренировка Лазара Ангелова, и какие принципы питания он предлагает для достижения скорейшего результата.

Подробная программа

Весь тренировочный процесс разбит на 7 блоков, что имеет прямую зависимость от количества дней недели. То есть, программа составлена на каждый день. Не переживайте, целых два дня вы будете отдыхать от спортивной нагрузки, ну а остальные пять – придется поработать. Ниже мы добавим наглядное Лазара Ангелова фото, где вы увидите, как надо выполнять упражнения правильно.

Первый день занятий – понедельник

Фитнес-тренер предлагает позаботиться о грудных мышцах и подкачать пресс. Программа упражнений для первого дня включает упражнения, предназначенные для развития мышц груди, рук и пресса.

Одно из основных упражнений – жим лежа. Это базовый элемент бодибилдинга. Инструкция по выполнению: лягте на спину, прижмите гриф со свободным весом до касания с грудью, а затем уведите его от себя, выпрямляя руки в локтевом суставе.

Еще одно не менее важное упражнение – пуловер. Техника выполнения: лягте на спину, возьмите гантели, затем, слегка согните руки в локтях и отведите их назад за голову, держите несколько секунд и верните на точку перед собой. Для усиления эффекта напрягите мышцы рук и выполняйте упражнение, сохраняя ощущение фиксации.

Скручивание на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, а руки уберите за голову, затем поднимите верхнюю часть корпуса вверх, подайте плечевой пояс максимально вперед и опуститесь обратно. Боковые скручивания выполняются также, только при поднятии наверх следует поменять траекторию движения и увести корпус вправо или влево, затем наоборот.

Теперь, когда все техники выполнения упражнений разобраны, пропишем программу:

  • Жим лежа на горизонтальной поверхности, 4 подхода по 8 раз.
  • Скручивания на пресс на полу, 10 повторений.
  • Пуловер 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъем ног на брусьях, 10 раз.
  • Наклоны в стороны с гантелями для проработки боковых мышц пресса, по 10 повторений на каждую сторону.
  • Отжимания, 3 подхода по 12 повторений.
  • Боковые скручивания, по 10 раз влево и вправо.
Читайте также:  Как сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными

Вторник – спина и руки

Только второй день, все самое интересное еще впереди. Работаем над мышцами спины и немного рук. Тренировка Лазара Ангелова состоит из следующих упражнений.

Шраги – мощный силовой элемент бодибилдинга, используемый в силовых комплексах для развития верхней части трапециевидной мышцы. Техника выполнения: встаньте в стойку прямо, возьмите гантели или штангу в руки и начинайте поднимать плечевые суставы, затем опустите плечи в исходное положение.

Становая тяга – упражнение выполняется с весом в руках. Исходное положение: в ногах полуприсед, руки опущены и расслаблены, держат штангу или гантели, корпус наклонен вперед. Техника: плавно выпрямитесь до конца, макушкой тянитесь вверх, а руки остаются опущенными и держат штангу, затем вернитесь в положение полуприседа.

Комплекс упражнений включает:

  • Шраги из положения стоя, 6 подходов по 10 повторений.
  • Становая тяга, 4 по 8 раз.
  • Подтягивание на турнике, 4 подхода по 12 раз.
  • Тяга вертикального блока и горизонтального блока, каждый вид повторить 4 раза по 12.

Среда – плечевой пояс и пресс

Середина программы – нужно собраться и выжать из себя последние силы. Лазар Ангелов предлагает поработать над плечевым поясом и мышцами пресса. Программа тренировок этого дня состоит из следующих упражнений:

  • Подъемы прямых ног, 4 подхода по 10 повторений.
  • Боковые скручивания — 4 сета до максимума.
  • Махи руками с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
  • Жим за голову в положении сидя, 3 сета по 8.
  • Наклоны влево и вправо с гантелями из положения сидя, 2 подхода по 10 раз на каждую сторону;

Четверг – релакс

Атлет прописывает в своей программе этот день как выходной. Перерыв нужен для расслабления и восстановления организма.

Пятница – бицепс и трицепс

Четвертый день занятий, но пятый на неделе. Тренировка Лазара Ангелова направлена на развитие бицепса и трицепса.

Молоток – одно из основных упражнений на бицепс. Техника выполнения: сначала руки свободно опущены вдоль корпуса и расслаблены, теперь возьмите гантели и начинайте сгибать их в локтях поочередно; сгиб нужно выполнять полностью, чтобы гантели касались плеча.

Набор упражнений включает:

  • Жим лежа узким хватом, 4 подхода по 8 повторений.
  • Сгибания рук в положении лежа со штангой, 4 по 10 раз.
  • Подъемы штанги в положении стоя, 4 подхода по 8.
  • Жим лежа широким хватом, 4 по 8.
  • Молоток, 4 подхода по 8 раз.

Суббота – пресс и ноги

Заключительный этап физических нагрузок в общей программе. Проработка мышц пресса и ног, в которую входят следующие упражнения:

  • Приседания со штангой, 4 по 12.
  • Подъемы на носки в положении стоя — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Повороты корпуса со штангой из положения сидя, 2 по 10 на каждую сторону.
  • Скручивания прямые — 4 по 12.
  • Боковые скручивания — 4 по 12.
  • Разгибания и сгибания ног на специальном тренажере, 4 по 16 раз;
Читайте также:  Головная боль на следующий день после тренировки

Воскресенье – отдых

В крайний день тренировки Лазара Ангелова предлагается ограничить любые физические нагрузки до минимума.

Воскресенье стоит посвятить отдыху и восстановлению сил, чтобы в понедельник с легкостью начать все заново.

Программа питания

Для наращивания мышечной массы Лазар советует соблюдать основные принципы правильного питания: исключить фастфуд, газированные напитки, сахар, жареное и соленое. Фитнес тренер делит дневной рацион на 7 приемов пищи. Предлагаем ознакомиться с примерным меню на день:

  1. Овсяные хлопья + 6 яичных белков.
  2. 200 г риса + 200 г филе цыпленка.
  3. Сывороточный белок + 100 г миндаля.
  4. 300 г риса + 300 г филе цыпленка.
  5. 200 г тунца + зеленый салат.
  6. 200 г риса + 200 г филе цыпленка.
  7. Традиционное болгарское блюдо «Извара» 300 грамм.

При соблюдении программы, прописанной выше, Лазар Ангелов обещает вам совершенное тело, о котором вы так давно мечтаете. Болгарский атлет доказал, что результат достижим на собственном примере.

Источник

Программа тренировок Лазара Ангелова

Уникальность Лазара Ангелова заключается в обладании им одним из самых впечатляющих брюшных прессов во всём мире.

Понедельник: Грудь\Пресс

  • Жим лежа 4х8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье 4×8
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4×8
  • Пуловер 4×12
  • Жим в тренажере Hammer 3×12
  • Брусья с весом (акцент на низ груди) 3×12
  • Скручивания на полу 4x до отказа
  • Подъем ног в тренажере 4x до отказа
  • Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
  • Боковые скручивания 4x до отказа

Вторник: Спина/Трапеции

  • Тяга штанги к животу 4×8
  • Становая тяга 4×8
  • Тяга в вертикальном блоке широким хватом 4×12
  • Подтягивания 4×12
  • Тяга в горизонтальном блоке 4×12
  • Шраги стоя 6×10
  • Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
  • Разгибание кистей 4x до отказа

Среда: Дельты/Пресс

  • Жим штанги над головой сидя 3×8
  • Жим на переднюю дельту в тренажере Hammer 4×8
  • Махи с гантелями 4×10
  • Подъемы блина штанги перед собой 4×10
  • Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4×10
  • Разводы в тренажере на заднюю дельту 4×10
  • Разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
  • Скручивания на наклонной скамье 4x до отказа
  • Подъемы ног в висе 4x до отказа
  • Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
  • Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

  • Жим штанги узким хватом 4×8
  • Жим вниз на блоке 4×8
  • Французский жим 4×10
  • Разгибание рук на блоке 4×12
  • Сгибание штанги стоя 4×8
  • Сгибание штанги широким хватом 4×8
  • Молотки 4×8 (поочередно)
  • Концентрированный подъем на бицепс 4×12
  • Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
  • Разгибание кистей 4x до отказа

Суббота: Ноги/пресс

  • Присяд 4×12
  • Присяд (на скамью) 4×12
  • Болгарский присяд 4×12
  • Разгибание ног сидя 4×16
  • Мертвая тяга 4×12
  • Сгибание ног лежа 4×16
  • Подъемы на икры стоя 4×20
  • Икры сидя 4×20
  • Жим ногами на икры в тренажере 4×20
  • Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
  • Боковые скручивания 4x до отказа
  • Твист с Т-грифом 4x до отказа
Читайте также:  Тестостерон у мужчин как повысить тренировки

Воскресение: Отдых

Основные продукты питания:

  • Овсяные хлопья и 6 яичных белков
  • Протеин, рис и куриное филе
  • Протеин и миндаль
  • Рис и куриное филе
  • Тунец и салат
  • Протеиновый коктейль

Программа у Лазара Ангелова хорошая, но не будьте наивны, без стероидов такой сухой массы не добиться.

Источник

Разбор тренировок Лазара Ангелова

Лазар Ангелов — Болгарский спортсмен, фитнес модель и тренер. Его формы достойны величайшего уважения. Конечно такая форма зависит от генетики, но лишь процентов на 20. Все же остальное это непосильный труд: питание, тренировки и режим. Давайте же рассмотрим как тренируется Лазар.

Для развития груди:

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Пуловер
  • Жим в тренажере «Хаммер»
  • Брусья с весом (акцент на низ груди)

В каждом жимовом упражнении он делает по 4 подхода на 8 повторений, а в остальных 4 подхода по 10 повторений. Конечно все упражнения подобраны хорошо, но такое количество жимовых упражнений может привести к не очень хорошим последствиям, а именно травма локтевых суставов. Что как раз таки с ним и приключилось.

Для развития спины:

  • Тяга штанги к животу
  • Становая тяга
  • Тяга в вертикальном блоке широким хватом
  • Подтягивания
  • Тяга в горизонтальном блоке
  • Шраги стоя

В первых двух упражнениях Лазар делает по 4 подхода по 8 повторений, а в следующих по 4 подхода на 12 повторений. Шраги же делаются в 6 подходах на 10 повторений. Эти упражнения отлично прорабатывают все мышцы спины без исключения.

  • Жим штанги над головой сидя
  • Жим на переднюю дельту в тренажере «Хаммер»
  • Махи с гантелями
  • Подъемы блина штанги перед собой
  • Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
  • Разводы в тренажере на заднюю дельту
  • Разводы гантелей на наклонной скамье

Здесь же Выполняет по 4 подхода на 10 повторений. Да, безусловно Выполнения этих упражнений поможет вашим дельтам стать большими и пропорционально развитыми

На трицепс и бицепс

  • Жим штанги узким хватом
  • Жим вниз на блоке
  • Французский жим
  • Разгибание рук на блоке
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс широким хватом
  • Молотки
  • Концентрированный подъем на бицепс

Базовые упражнения выполняються по 8 повторений в 4 подходах, а остальные в 4 подходах на 12 повторений.

  • Присед
  • Присед (на скамью)
  • Болгарский присед
  • Разгибание ног сидя
  • Мертвая тяга
  • Сгибание ног лежа
  • Подъемы на икры стоя
  • Икры сидя
  • Жим ногами на икры в тренажере

Во всех упражнениях делается по 4 подхода на 12 повторений, а на икры по 20 повторений.

На пресс же выполняются все возможные скручивания, и тренерует Лазар его через день. Каждый раз меняя упражнения.

Как мы видим что при всем разнообразии упражнений Лазар Ангелов не забывает и про базу. И это правильно, ведь именно базовые упражнения являются фундаментом в тренировочном процессе.

Источник

Adblock
detector