Меню

комплексы упражнения с инструментарием

Программа тренировок для самостоятельных занятий по рукопашному бою.

Программа тренировок — это гарантия вашего развития в любом виде физической культуры. В этой статье я расскажу о том, как тренируюсь я в Перуновой Слободе для поддержания бойцовской формы.

Программа тренировок должна иметь цель

Многие тренируются, не имея программы тренировок. Даже в спортивных клубах далеко не все тренера имеют и тем более придерживаются какой-то программы. Я это считаю подходом дилетанта. Главная задача тренера — создавать и развивать методику тренировочного процесса, которая ВСЕГДА выражается конкретной программой подготовки. А иначе — грош ей цена.

Тем более это значимо, если вы тренируетесь один. Отсутствие спарринг-партнёров должно компенсироваться чётким пониманием своей цели и осознанным выбором инструментов для её достижения. На инструкторских сборах по засечному бою я всегда говорю участникам: «Если вы используете то или иное упражнение, то должны суметь объяснить, почему используете именно его и какую цель при этом преследуете.»

Когда вы самостоятельно организуете индивидуальные занятия по рукопашному бою, то должны ответить сами себе: « Для чего я это делаю? Какова моя цель? Что для меня является результатом и соответственно показателем моего роста? » Лучше всего, если вы готовитесь к турниру. Тогда ваша цель — достойно выступить на турнире. И под эту цель вы будете подгонять свои тренировки. Хуже всего, если вы говорите: «Я просто занимаюсь ради поддержания формы.» Тогда не ждите никакого развития. Нет цели — нет движения. Компромиссный вариант: «Я тренируюсь ради того, чтобы на улице иметь возможность отстоять себя и своих близких.» Тогда ваши тренировки будут смещены в прикладную сторону, но, по крайне мере, будет очерчен их ориентир — уличный конфликт.

Итак, вы определили свою цель. Настало время определяться с инструментарием её достижения.

Из чего состоит программа тренировок? Режим тренировок.

Программа тренировок по рукопашному бою стоит на двух столпах: технико-тактической подготовке (ТТП) и физической подготовке (ФП).

В идеале по каждой из видов подготовок составляется долгосрочный план (на 6-12 месяцев).

Как совместить эти два вида подготовок в рамках одной программы?

Есть несколько вариантов. Всё зависит от того, каким временем вы располагаете.

Вариант №1. «Для тех, кто ещё ничего не понял»

В этом самом простом варианте вы тренируетесь три раза в неделю. Одна тренировка длиться 1,5-2 часа. В рамках одной тренировки вы реализуете программы по ФП и ТТП. У такого подхода один плюс: он требует очень мало времени. Всё остальное — минус. Как правило,при таком подходе я рекомендую полностью отказаться от общефизической подготовки, и оставить лишь некоторые элементы СФП — специальной физической подготовки. Но об этом попозже.

Вариант №2. «Для тех, кто открыл глаза»

Если вы открыли глаза и до вас дошло, что в боевом искусстве важна победа, а не участие, то наверняка вы хотите иметь гарантии на победу. При самом простом раскладе эти гарантии даются тому, кто больше тренируется. Поэтому многие любители тренируются КАЖДЫЙ ДЕНЬ, проводя в неделю (учитывая дни отдыха) 5-6 тренировок. При таком раскладе выгоднее всего разделять программы по ФП и ТТП, проводя в разные дни разные тренировки. Например: Пн, Ср, Пт — занятия по ТТП, а Вт, Чт — по ФП. И даже ещё два дня на восстановление остаётся. Этот вариант предполагает отдельные тренировки (два раза в неделю) по ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Этот вариант подходит лишь профессионалам. Я имею в виду не только профессиональных спортсменов, дерущихся за деньги. Но и тренеров, желающих держать себя на высоком уровне. На этом уровне вы проводите каждый день по 2 тренировки 6 дней в неделю. Такой подход для профи считается классическим. Однако в Слободе я создал и обкатал на практике вариант, при котором боец фактически не имеет дней отдыха, но прекрасно восстанавливается и прогрессирует. Об этом попозже.

Читайте также:  упражнение на принятие эмоций

А пока выберите себе наиболее подходящий для вас режим занятий, и — поехали дальше.

Как строится технико-тактическая программа?

Ваша ТТП будет сильно зависеть от цели вашей программы. Если цель — подготовиться к турниру, то целесообразно разделить весь срок подготовки на три периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (названия периодов не принципиальны). Вот примерная схема для ТТП в этом случае:

Если вы имеете турнирный опыт и хорошо представляете себе суть дела, то даже тренируясь «в одного» можно организовать занятия не только по технике, но и по тактике схватки.

Другое дело — улица. Здесь разделение на периоды подготовки лишено всякого смысла. Вам придётся на каждой тренировке шлифовать азбуку и пробовать что-то новое. Это касается уже плана конкретной тренировки, и до этого мы ещё доберёмся.

Физическая подготовка к рукопашному бою

ФП делится на две самостоятельные веточки: общефизическую подготовку — ОФП, и специальную физическую подготовку — СФП. Сразу оговорюсь: от школы к школе, от специалиста к специалисту серьёзно варьируется понимание того, что называть ОФП (и для чего она нужна) и что называть СФП (и что она под собой подразумевает). Я раскрываю в этой статье подход моей школы — засечного боя.

Итак, под ОФП я понимаю программы регулировки веса тела (сжигание лишнего веса, массонабор), развитие абсолютной силы ( в засечном бое этот пункт отсутствует за ненадобностью) и развитие аэробных способностей (биологическая сторона выносливости). Сегодня я стою на следующих позициях: если ваш приоритет — рукопашка, и вы тренируетесь три раза в неделю по 1,5-2 часа, то о программе ОФП можете забыть. В других случаях процент времени, выделяемого на ОФП может расти от 30% до 50% от общего времени тренировок.

СФП — вопрос куда более тонкий. По факту для засечника — это упражнения на развитие взрывной силы и темповых способностей. Всё. Можно усложнять, но, думаю, сейчас это не уместно. Так вот, без развития этих качеств как на ринге, так и в драке делать нечего. Поэтому они ОБЯЗАТЕЛЬНО должны совершенствоваться в ходе ваших тренировок. Упражнения СФП всегда интегрированы в технические тренировки. Выделение на них специального времени нецелесообразно.

На этом я предлагаю закончить первую часть нашего разговора, посвящённому формированию индивидуальной программы тренировок по рукопашному бою. В рамках продолжения этой статьи я планирую осветить вопросы планирования отдельной тренировки, выбор инструментов ОФП и СФП, разобрать вопрос периодизации нагрузок и принципы, применяемые при одиночных тренировках по рукопашному бою.

Источник

Комплексы упражнений для развития мелкой моторики
методическая разработка на тему

Для успешной работы по развитию речи дошкольников особую роль отводят развитию мелкой моторики. Для работы в данном направалении педагоги используют разнообрзаные упражнения на развитие мелкой моторики.

Скачать:

Вложение Размер
kompleksy_uprazhneniy_dlya_razvitiya_melkoy_motoriki.doc 43 КБ

Предварительный просмотр:

для развития мелкой моторики

1. «Ладони на столе». На счет «раз, два» — пальцы врозь – вместе.

2. «Пальчики здороваются». На счет «раз, два, три, четыре, пять» о соединяются пальцы обеих рук – большой с большим, указательный с указательным.

3. «Ладошки – кулачок – ребро». На счет «раз, два, три» — поочередно касаются ладошками, кулачками, ребрами обеих рук.

4. «Человечек». Указательный и средний пальцы сначала правой, потом левой руки «бегают» по столу.

5. «Дети бегут наперегонки». Движения, как в четвертом упражнении, но выполняются одновременно обеими руками.

6. Инсценирование потешки «Пальчик – мальчик, где ты был?».

7. «Коза». Вытянуть указательный палец и мизинец правой руки, затем левой.

8. «Козлята». То же упражнение, но одновременно выполняется пальцами обеих рук.

9. «Очки». Образовать два круга из большого и указательного пальцев обеих рук, соединить их.

10. «Деревья». Поднять обе руки ладонями к себе, широко расставив пальцы.

11. Инсценирование потешки «Этот пальчик – дедушка».

1. «Пчела». Вращать указательным пальцем правой, а затем левой руки.

2. «Пчелы». То же упражнение выполняется двумя руками одновременно.

3. «Лодочка». Концы пальцев направить вперед, прижать руки друг к другу, слегка согнув пальцы.

4. «Солнечные лучи». Скрестить пальцы, поднять руки вверх, расставить пальцы.

5. «Пассажиры в автобусе». Скрещенные пальцы обращены вниз, тыльные стороны рук – вверх, большие пальцы вытянуты вверх.

6. «Игра потешка» «Этот пальчик хочет спать».

Этот пальчик хочет спать.

Этот пальчик – прыг в кровать,

Этот пальчик прикорнул,

Этот пальчик уж заснул.

— Тише, пальчик, не шуми!

Братиков не разбуди.

Встали пальчики. Ура!

В детский сад идти пора!

Дети обращаются к большому пальцу, разгибают все пальчики.

7. Инсценирование потешки.

Сидит белка на тележке,

Продает она орешки:

Дети правой рукой загибают пальцы левой руки по очереди, начиная с большого.

1. «Замок». На счет «раз» — ладони вместе, на счет «два» — пальцы соединяются в «замок».

2. «Лиса и заяц». «Лиса крадется» — всеми пальцами медленно «шагать» по столу вперед, «заяц убегает» — передирая пальцами, быстро двигаться назад.

3. «Паук». Согнутыми пальцами, медленно передвигаться по столу.

4. «Бабочка». Ладони соединить тыльной стороной, махать пальцами, плотно сжатыми вместе («бабочка машет крыльями»).

5. «Счет до четырех». Большой палец соединяется поочередно со всеми остальными.

Вырос высокий цветок на поляне,

Утром весенним раскрыл лепестки.

Всем лепестками красоту и питание

Дружно дают под землей корешки.

Руки в вертикальном положении, ладони друг к другу. Развести пальцы и слегка округлить их. Развести пальцы рук. Ритмичное движение пальцами врозь – вместе. Ладони опустить вниз и тыльной стороной прижать друг к другу, пальцы развести.

1. «Ромашка». Соединить обе руки, прямые пальцы развести в стороны.

2. «Тюльпан». Полусогнутые пальцы обеих рук, образуя чашечку цветка, соединить.

3. Сжимание – разжимание кистей рук на счет «раз – два».

4. Потешка «Алые цветы». Ладони соединены в форме тюльпана, пальцы медленно раскрываются, затем производятся плавные покачивания кистями рук, после чего пальцы медленно закрываются, приобретая форму цветка, производятся покачивания «головкой» цветка.

Наши алые цвети Наши алые цветки

Распускают лепестки, Закрывают лепестки,

Ветерок чуть дышит, Тихо засыпают,

Лепестки колышет. Головой качают.

1. «Улитка с усиками». Положить правую руку на стол, поднять указательный и средний пальцы, расставить их.

2. «Раковина улитки». Правая рука на столе, левую руку положить сверху.

3. «Ежик». Ладони соединены, прямые пальцы выставить вверх.

4. «Кот». Средний и безымянный пальцы правой руки прижать к ладони большим пальцем, указательный палец и мизинец слегка согнуть, поднять руку вверх.

5. «Волк». Соединить большой, средний и безымянный пальцы правой руки, указательный палец и мизинец слегка согнуть, поднять вверх.

1. «Ножницы». Указательный и средний пальцы правой и левой рук имитируя стрижку ножницами.

2. «Колокол». Скрестив пальцы обеих рук, тыльные стороны обратить вверх, спустить средний палец правой руки вниз и свободно вращать им.

3. «Дом» — ладони соединить под углом. Кончики пальцев соприкасаются. Средний палец правой руки поднят вверх – это «труба».

4. «Бочонок с водой». Слегка согнуть пальцы левой руки в кулак, оставив сверху отверстие.

5. «Пожарные». Упражнение с предметом: используется лучше игрушечная лестница, указательный и средний пальцы бегут по ней.

6. Потешка «Прятки». «Прятать» пальцы, по одному зажимая их в кулачок.

1. «Птички летают». Пальцами обеих рук производить движения вверх –вниз.

2. «Птица, высиживающая птенцов». Пальцы одной руки слегка прикрыты и согнуты, другая рука покоится между большим и указательным пальцами.

3. «Птички клюют». Большой палец поочередно соединять с остальными пальцами.

4. «Полет птицы». Пальцы рук прогибаются назад и сгибаются вперед.

1. «Зайчики». Указательный и средний пальцы разведены, безымянный и мизинец полусогнуты и наклонены к большому.

2. «Большой зайчик». Руки на столе ладонью вниз, три первых пальца вытянуты вперед, два последних назад.

3. «Бежит собачка». Рука на столе ладонью вниз, указательный палец вытянут вперед, остальные «бегут» по столу.

4. «Дама с собачкой». Локоть левой руки на столе, рука сжата в кулак, указательный и большой пальцы вытянут вверх, локоть двигается вперед – бегущая женщина. Правая рука изображает собачку.

5. Игра – потешка «Ну-ка, братцы, за работу!».

Ну-ка, братцы, за работу!

Большому – дрова рубить.

Печи все – тебе топить.

А тебе – воду носить.

А тебе – обед варить.

А малышке песни петь,

Песни петь да плясать,

Родных братьев забавлять.

Дети обращаются к правой руке, сжатой в кулак, поочередно разгибают все пальцы.

1. «Цветок». Обе ладони соединены, пальцы округлены и слегка разведены.

2. «Корень растения». Тыльные стороны ладоней соединены, пальцы опушены вниз.

3. «Прорасти, растение». Пальцы сжаты в кулак, плотно прижаты друг к другу, затем они медленно поднимаются вверх до высоты большого пальца.

4. «Елка». Пальцы обеих рук скрещены.

5. «Малыш взбирается на дерево». Локоть правой руки на столе, пальцы широко разведены –«дерево». Два пальца левой руки «взбираются» вверх по предплечью.

1. «Пунктиры». Подушечки четырех пальцев правой руки установлены у оснований пальцев левой руки с тыльной стороны ладоней. Движениями назад – вперед («пунктирами») смещаем кожу, постепенно продвигаясь к лучезапястному суставу. То же на другой руке.

2. «Пила». Лева рука (кисть и предплечье) лежит на столе ладонью вверх. Ребром правой ладони имитируем движение пилы по всей поверхности левой ладони в направлении вверх – вниз. То же для другой руки.

3. «Утюжок». Исходное положение (И.п.) то же. Правой рукой поглаживаем, растираем, разминаем левую. То же для другой руки.

4. «Каток». И.п. то же. Костяшками сжатых в кулак пальцев правой руки двигаем вверх –вниз по левой ладони, разминая ее. То же для другой руки.

5. «Буравчик». И.п. то же. Фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки производим движения по типу «буравчика» на левой ладони. То же для другой руки.

6. «Согреем ладошки». Сильно потираем руки.

7. «Спиральки». Каждый палец левой руки поочередно, начиная с мизинца, кладется на четыре пальца правой руки. Большим пальцем правой руки делаем спиральные движения по пальцу левой снизу вверх от основания к подушечке. То же для другой руки.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector