Меню

какие упражнения улучшают выносливость

Как повысить выносливость за 1 месяц?

Бегуны, марафонцы, атлеты разрабатывают десятки программ по развитию стойкости к нагрузкам. Выносливость помогает заниматься больше и дольше. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения и программы помогают в этом.

Выносливость для спортсмена – это один из движущих факторов. Он позволяет тренироваться по несколько часов. Развитием этого показателя нужно заниматься на всех тренировках. Комплексы составляются так, чтобы были 1-2 упражнения для его повышения.

Формирование выносливости

Силовые тренировки активизируют белые мышечные волокна, однако за работоспособность отвечают красные. Эти волокна являются более слабыми и функционируют только при кислородном насыщении.

Существует 2 вида выносливости:

  • Сердечно-сосудистая – чтобы контролировать длительную работу сердца нужны кардиотренировки. Спортсмены бегают, плавают, делают пешие и вело- прогулки, прыгают на скакалке.
  • Мышечная – зависит от сокращаемости мускулатуры. В течение тренинга выполняется много повторений. Для развития данного вида подойдут: отжимания, подтягивания, присед и скручивания.

Упражнения на стойкость разделяются по группам:

  • Аэробные – укрепляют сердце и сосуды, избавляют от лишних килограммов и улучшают работу дыхательной системы. Рекомендуется бегать и плавать.
  • Скоростные – выполнение упражнений для выносливости с большим количеством повторений в максимальном темпе.
  • Круговые – комплекс из нескольких движений повторяется по кругу. Опытные атлеты рекомендуют делать 4-8 таких тренировок. Каждый раз время на выполнение сокращается, а интенсивность увеличивается.Специальные – разрабатываются конкретно под спортсмена.

Развитие закалки полезно и людям без физической подготовки.

Для начала можно просто бегать или плавать. Такие аэробные тренировки насыщают кровь кислородом.

Это расщепляет углеводы, трансформирует их в энергию и лишние килограммы уходят. К тому же процесс положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Возрастает количество мелких капилляров. Они обогащают кожу и все органы кровью, кислородом и полезными компонентами. К пользе от тренировок для выносливости еще относится:

  • Улучшение работы сердца и легких.
  • Молочная кислота из мышечных волокон растворяется.
  • Развиваются красные части мышцы.
  • Ускоряется метаболизм.

Развивать «живучесть» в спорте кардио методами не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов. Такие тренинги повышают артериальное давление. Это развивает гипертонию. Для таких спортсменов подойдут спринтерские забеги или медленные пробежки.

Если атлет решил тренироваться со штангой или делать становую тягу, то нужно контролировать технику и частоту дыхания. При неправильном выполнении нарушается позвоночник, возможны травмы и повышение внутриглазного давления. После длительных силовых тренировок нужно давать организму восстановиться. Следующий комплекс проводится на растяжку.

Как улучшить свою выносливость?

Повышать работоспособность нужно постоянными тренировками и сменами комплексом. Существуют разные методики на добавление стойкости спортсмену. Специалисты рекомендуют 10 способов повышения выносливости за короткое время.

Упражнения на ноги:

Бег – это популярный и лучший метод. Он проверен тысячами атлетов. Рекомендуется чередовать быстрый бег и медленный, ускоряться до максимума. Изменение темпа позволяет организму каждый раз заново подстраиваться и не привыкать к одной нагрузке. Поскольку для тела это шоковое состояние, то он использует жировые отложения. Как следствие, теряются килограммы. При беговых тренировках нужно следить за дыханием. Если оно прерывистое или перебивается, то лучше остановиться или сбросить темп. Прыжки на скакалке, как и бег, повышают выносливость ног. Стабилизируют функционирование сердца, легких, нормализуют давление. Приседания задействуют разные группы мышц, но больше всего нижние конечности. Если взять в руки утяжелитель, то задача усложняется и организм теряет больше сил.

На турнике укрепляется общая мускулатура тела. Рекомендуется каждый день делать по 10 подтягиваний. Отжимания – количество подходов регулируется спортсменом самостоятельно. В зависимости от физической подготовки делают от 5 повторений.

  • Езда на велосипеде.
  • Плаванье.
  • Работа над прессом.
  • Комплексы с гантелями – приседания, выпады, отжимания, разведение рук.
  • Спортивные игры – хоккей, водное поло, футбол.

Такие простые упражнения рекомендуется включать в каждую утреннюю зарядку. Они придадут энергии на весь день. Со временем нагрузки кажутся легкими: пропадает одышка, нормализуется дыхание, нет покалывания в сердце.

На начальных этапах рекомендуется тренировка не больше 20 минут. С увеличением выносливости занятия растягиваются на 40-60 минут. Не стоит сразу комбинировать упражнения на стойкость и силу. Организм будет быстро уставать и результат не появится. Аэробные и силовые тренировки делаются в разные дни. Перерыв должен быть не меньше 8 часов.

Читайте также:  упражнение на закрепление образа буквы

Программы тренировок

Для повышения работоспособности есть десятки комплексов с простыми и легкими упражнениями. Убойные занятия быстрее дают результат. Поэтому опытные тренеры рекомендуют начинать развитие стойкости с такого комплекса:

Берпи – стоим прямо, ноги шире плеч. Делаем приседания, таз опускается, руки упираются в пол. Из приседа перепрыгивает в упор лежа, отжимаемся. В прыжке возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Есть варианты более легкого и сложного выполнения упражнения. Повторять 10 раз. Скалолаз – в положении планки ноги поочередно подтягиваются к груди. Желательно быстро менять положение ног. Делаем 20 раз. Прыжки на месте с высоким подниманием колен – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки перед собой, ладони повернуты к полу. Резко подпрыгивает и стараемся коленями достать до кистей. Приземляться нужно на согнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Повторять 10 раз. Динамическая планка – исходное положение в обычной планке на прямых руках. По очереди сгибаем руки в локте и фиксируемся в нижней точке. Выходим в обратное положение. Делаем по 10 раз на каждую руку.Джампинг Джек – стоим прямо, руки вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляются, а верхние конечности поднимаются над головой. Возвращаемся в начальное положение. 20 повторений.

После каждого упражнения делается отдых 30-60 секунд. Если выдержка есть, то можно сделать 2-3 подхода комплекса.

Есть еще программы тренингов выносливости на силу и дыхание. К первому типу комплексов относятся такие упражнения:

  • Армейский жим.
  • Присед с отягощением.
  • Тяга сумо.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.

Все движения делают в интенсивном темпе. В зависимости от нагрузки распределяется время на выполнение – 1-4 минуты. Между выполнением упражнений нужно полностью восстанавливать дыхание.

Во время одышки или перебойных вдохов сложно делать комплексы. Атлет сбивается с ритма и концентрируется не на упражнении, а на дыхании. Поэтому нужно прорабатывать и этот аспект. Комплекс состоит из:

  • Надувания шариков.
  • Задержки дыхания.
  • Частых кардиотренировках на воздухе.

Также нужно следить за общими привычками. Людям с лишним весов и злоупотреблением сигаретами сложнее дышать и выполнять любые упражнения. От этого страдают сердце, легкие, суставы и связки. Рекомендуется сначала решить эти проблемы, а потом приступать к занятиям.

Кроссфит

Повышения выносливости можно добиться с помощью разных видов тренировок. Одна из них – это кроссфит . В этих комплексах сочетаются аэробные и анаэробные упражнения. Задача таких тренировок выполнять все действия в очень быстром темпе. Повторять можно до отказа сил или на время.

Источник

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Читайте также:  подбор упражнений составление комплексов

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Читайте также:  общеразвивающие упражнения в парах фото

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары;
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Источник

Adblock
detector