Меню

какие упражнения плеч для девушек

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить «бомбить» в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты — это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют 🤔) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие «банки» как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот «оформить» дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка «обволакивают» плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемое в народе, «кувшинчики» или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрирование движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

  • Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай — халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
  • Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение «Руль».

На средний пучок

  • Протяжка . Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше — травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.
  • Разведение рук в стороны . Или всеми любимые » кувшинчики «. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

  • Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без «горба». Можно для облегчение упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
  • Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.
Читайте также:  обособленные определения упражнения огэ

Форменные плечи — это красиво и, качая их, вы не станете «шкафом». Зато фигурные ручки точно получите!

Источник

Сексуальные плечи: особенности женской тренировки+программа, которую можно делать дома

Почему нельзя пропускать тренировку верха и какие упражнения включить в программу.

Красивое женское тело нельзя представить без умеренно рельефных плеч и рук. Как сделать пропорции красивыми и привести себя в форму?

Главное правило: не бойтесь прорабатывать мышцы рук и плеч. Девушки с руками и плечами как у Шварцнегера такие не из-за протеина или силовых тренировок, а из-за стероидов. Без гормональных уколов вы не перекачаетесь, даже тренируясь с большими весами: не позволит гормональный фон. Организмы у мальчиков и девочек в части работы гормонов и роста мышц сильно отличаются.

Начинающим

Если вы только начинаете тренироваться, в течение первого месяца на каждом занятии тренируйте все группы мышц. И только потом приступайте к сплитам – тренировкам отдельной групп мышц каждое занятие.

Опытным

Если вы в последний раз делали зарядку не 10 лет назад, а занимаетесь регулярно, можете тренировать плечи вместе с ногами в день ног.

Плечи

Для рельефа плеч достаточно делать несколько простых упражнений. Главное, прорабатывать переднюю, среднюю и заднюю дельту. Дельты – это мышцы вашего плеча.

Жим на плечи

Берем в руки гантели, для начала хотя бы по 1-2 кг, в каждую руку. Садимся на лавочку (или стул, если занимается дома). Держим ровно спину. Руки сгибаем под прямым углом. предплечья — одна линия с плечами. Кисти с гантелями смотрят вверх. Теперь выпрямляем руки вверх медленно и ровно, как бы выжимая гантели к потолку. Повторяем по 20 раз в 3 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Разведение гантелей стоя

Это второе очень важное упражнение для красивых плеч. Становимся ровно, спина прямая, то есть плечи на одном уровне, лопатки сведены и попа немного отведена назад, а голова смотрит прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Теперь поднимаем прямые руки с гантелями в стороны.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение на заднюю дельты, которая у большинства отстает, так как меньше задействована в реальной жизни. Также работает трапеция. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Исходное положение аналогичное прошлым упражнениям. Только теперь мы разводим гантели в наклоне. Вы должны чувствовать напряжение спины и задней части плеча – задней дельты.

Начните работать с минимальным весом. Делайте упражнение по 20 раз 3 подхода. Постепенно увеличивайте рабочий вес.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение задействует вашу переднюю дельту. Эта мышца также у большинства людей отстает. Возьмите для начала две гантели по 1 кг. Встаньте как и в предыдущих упражнениях – спина ровная, голова прямо, плечи разведены, ноги на ширине плеч. Теперь поднимайте руки вперед пока они не будут параллельны с полом. Делайте медленно, чувствуйте как работают мышцы рук и плеч. Сделайте 15-20 повторений. Повторите трижды с небольшим отдыхом.

Читайте также:  какие мышцы затрагивают упражнения

Постепенно увеличивайте рабочий вес.

Чтобы развить выносливость и убрать жировую прослойку попробуйте выполнять эти четыре упражнения подряд без отдыха по 15 раз с гантелями в 1 кг. Потом сделайте отдых и повторите еще два раза.

Помните, что это работает на жиросжигание при соблюдении диеты. Если вы потребляете много белка, мало углеводов, минимизировали потребление сахара и не потребляете больше калорий, чем расходуете, а соблюдаете небольшой дефицит в 10-15%. Если не следить за рацион, ни одна жиросжигающая тренировка не сработает.

Источник

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале: фото и видео

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?


Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

  • Оценить степень своей физической подготовки;
  • Определить индивидуальные особенности организма;
  • Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

  1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
  2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
  3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
  4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
  5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

  • Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
  • Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
  • Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Читайте также:  методика упражнений по ритмике

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

  • Жим штанги в положении стоя;
  • Жим гантели из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

  • Жим гантелей стоя – 3 раза;
  • Упражнение Арнольда – 3 раза;
  • Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
  • Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Источник

Adblock
detector