Меню

какие упражнения качают трапецию

Качаем трапеции правильно | Лучшие упражнения для трапеций

Как накачать трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного — это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

  • Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
  • На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Читайте также:  упражнения по живописи гуашью

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:

  • Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
  • Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
  • Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения для трапеций | Нижний отдел

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:

  • Становимся между двумя верхними блоками
  • Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
  • На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
  • Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Читайте также:  упражнение для уменшении бедер

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

  • Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
  • Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
  • Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

  1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
  2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
  3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» — это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Как грамотно накачать мощные трапеции

Автор статьи: Paul Carter

Мышцы пресса переоценены

Мышцы пресса стали чуть ли не символом статуса в обществе. Но кубики на животе – это всего лишь физическое проявление дефицита калорий. Хотите мышцы пресса? Просто меньше ешьте, пока кубики не появятся. Возможно, я немного упрощаю, но в целом все именно так.

Может быть вы думаете, что мышцы пресса означают здоровое тело, но мышцы пресса не всегда достигаются через здоровье или тяжелые тренировки. Вы легко можете найти фото страдающих анорексией, булимией, и наркоманов, щеголяющих кубиками на животе.

У людей могут быть хорошо прорисованные мышцы пресса, несмотря на то, что они не тренировались никогда вообще. Они просто генетически одарены и обладают более низким процентом жировой прослойки. Никаких тренировок, никакой диеты, никакого кардио .

Конечно, обладать хорошо очерченным прессом – это классно. Но вы можете добиться этого, просто соблюдая диету, ни разу при этом не посетив тренажерный зал.

И я думаю, что если и есть какие-то мышцы, в наибольшей степени отражающие прогресс в тренировках и уровень мышеченого развития в вашей внешности, то это трапециевидные мышцы.

Большие трапециевидные — это наглядный результат тяжелых тренировок. Они бросаются в глаза, независимо от того, что на вас надето. Чего не скажешь о мышцах пресса. Можно встретить множество людей, которые привлекают к себе внимание в социальных сетях кубиками на своем прессе, но в одежде их фигура не представляет из себя ничего особенного.

Интересно, что даже многие из серьезных атлетов не знают, как правильно тренировать трапеции. И долгое время я был одним из них. Я делал все это бесполезное дерьмо, которое все советую делать для трапеций. И конечно же, это не работало.

Читайте также:  какие упражнения помогут укрепить сердце

Чаще всего можно встретить такой совет: просто делай становую тягу и шраги. Но этот совет работает только для тех, кто имеет короткие ключицы, короткую шею и узкие плечи. Они действительно могут делать становую и тяжелые шраги, и их трапеции немедленно отзываются на это ростом.

Обычно те, кто имеет проблемы с ростом трапеций, имеют более широкие плечи и более длинные ключицы, что значительно затрудняет рост этих мышц. Конечно, есть исключения из правил, но почти всегда это так.

В любом случае, для большинства парней становой тяги и шрагов просто недостаточно для того, чтобы построить впечатляющие трапеции.

Шраги – отличное упражнение для развития верхней части трапециевидных мышц, но если вы хотите создать действительно мощную спину , бугрящуюся мышцами, вы не должны пренебрегать средними и нижними трапециями и ромбовидными.

В свое время прошел через все упражнения для трапециевидных, известные в мире бодибилдинга, и я нашел несколько упражнений, которые будут эффективны для каждого, кто хочет развить эти мышцы.

Упражнения

Тренируйте трапеции не реже, чем два раза в неделю. Вот те упражнения, которые лучше всего работают.

Шраги с паузой в верхней точке

Делайте паузу в верхней точке, сокращая мышцы в течении 3 секунд. Шраги имеют короткую амплитуду движения, а использование больших весов означает, что вы не сможете сделать много повторов. И это – главная причина, по который это упражнение не работает для большинства атлетов – слишком короткое время под нагрузкой. Именно для того, чтобы исправить это, мы добавляем паузу наверху.

Выполняйте упражнение с гантелями и с изогнутым грифом сидя (см фото ниже) – последний вариант позволяет добиться самого полного сокращения трапеций.

Меняйте снаряды в разные дни тренировок. Если в вашем зале нет изогнутого грифа, выполняйте упражнение только с гантелями. Выполняйте по 4 подхода с 12 повторами.

Газонокосилка с гантелей

Это похоже на тягу гантели в наклоне , сделанную во взрывном стиле. Немного наклонитесь вперед, а затем вырвите локоть вверх. Лучше всего работают подходы из 15 и более повторений.

Подъем диска от штанги перед собой.

Возьмите диск весом 10 кг поднимите его над головой. Большинство людей выполняет подъем гантелей или диска только до уровня глаз. Но когда вы поднимаете его над головой, вы задействуете трапеции.

Причина, по которой я использую диск весом всего 10 кг, состоит в том, что я всегда делаю по 100 повторов в этом упражнении. При использовании 20 кг вы не можете сделать столько повторений, и поэтому это будет не так эффективно.

Старайтесь держать руки почти прямыми, только слегка согнув их в локтях.

Это упражнение задействует верхнюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.

Жим из-за головы

Самое главное в этом упражнении – опускать плечи и лопатки вниз, чувствуя при этом работу нижних трапеций. Сначала попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом, чтобы почувствовать, как работает средняя и нижняя трапеция. Это мое любимое упражнение, оно очень эффективно для создания мощных нижних трапеций.

Вертикальная тяга гири с веревкой

Вы просто продеваете веревку сквозь ручку гири и делаете вертикальные тяги. Делайте по 15-20 повторов.

Отведение рук в тренажере Pec Deck

Это упражнение задействует ромбовидные. Выполняйте его в конце тренировки для трапеций, потому что когда трапециевидные мышцы уже активированы, вы будете чувствовать работу ромбовидных мышц именно там, где нужно. Если вы сделаете это упражнение в начале тренировки, вы будете чувствовать нагрузку скорее в дельтах.

Старайтесь сокращать ваши средние трапеции во время выполнения упражнения. Сделайте 4×20 c одинаковым весом, концентрируясь на сокращении мышц.

Программа тренировок

1. Шраги с гантелями с паузой: 4×12

2. Газонокосилка с гантелей: 5-8 подходов по 8-15 повторений

3. Подъем диска от штанги перед собой: 1 x 100 с диском 10 кг

4. Отведение рук в тренажере Pec Deck: 4 x 20

1. Жим из за головы: 5 x 8(20) повторений

3. Тяга гири с вервкой: 12(20)

4. Отведение рук в тренажере Pec Deck: 4 x 20

Источник

Adblock
detector